Ist Wels gesund? Nährstoffe, Vorteile und mehr

Inhalt

• Nährwertangaben
• Gesundheitliche Vorteile von Wels
• Verpackt mit magerem Protein
• Reich an Omega-3-Fettsäuren
• Eine gute Quelle für Vitamin B12
• Kochmethoden für Wels
• Wild gefangener oder gezüchteter Wels
• Unterschiede in den Nährstoffen
• Beschriftung
• Gibt es Verunreinigungen im Wels?
• Das Endergebnis

Wels sind eine der ältesten und am weitesten verbreiteten Fischarten.

In der Tat passen sich Wels so gut an ihre Umgebung an, dass sie weltweit gedeihen, mit Ausnahme einiger weniger Orte mit extremen Temperaturen.

Sie werden diesen Fisch regelmäßig auf Restaurantmenüs und in Lebensmittelgeschäften sehen. Daher ist es selbstverständlich, sich zu fragen, ob er gesund ist.

Dieser Artikel beschreibt die Nährstoffe, Vorteile und Nachteile von Wels.

Nährwertangaben

Dieser gewöhnliche Fisch hat ein hervorragendes Ernährungsprofil.

Eine 100-Gramm-Portion frischer Wels liefert (1):

• Kalorien: 105
• Fett: 2,9 Gramm
• Protein: 18 Gramm
• Natrium: 50 mg
• Vitamin B12: 121% des Tageswertes (DV)
• Selen: 26% der DV
• Phosphor: 24% der DV
• Thiamin: 15% der DV
• Kalium: 19% der DV
• Cholesterin: 24% der DV
• Omega-3-Fettsäuren: 237 mg
• Omega-6-Fettsäuren: 337 mg

Wels ist nicht nur kalorien- und natriumarm, sondern auch voller Eiweiß, gesunder Fette, Vitamine und Mineralien.

Wels ist ein kalorienarmer, proteinreicher Meeresfrüchte, der eine hervorragende Nährstoffquelle darstellt, darunter Vitamin B12, Selen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Gesundheitliche Vorteile von Wels

Da Wels eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe ist, aber wenig Kalorien enthält, wird er als nährstoffreich angesehen. In der Tat kann es eine Reihe von Vorteilen bieten.

Verpackt mit magerem Protein

Protein ist eine der wichtigsten Energiequellen in Ihrer Ernährung. Es ist auch für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und Muskeln verantwortlich und dient als Baustein für viele Hormone, Enzyme und andere Moleküle.

Eine 100-Gramm-Portion Wels liefert 32–39% Ihres täglichen Proteinbedarfs in nur 105 Kalorien (2).

Zum Vergleich: Die gleiche Portion Lachs liefert etwa die Hälfte Ihres täglichen Proteinbedarfs, jedoch über 230 Kalorien.

Nährstoffreiche Proteinquellen wie Wels können beim Abnehmen helfen, indem sie das Völlegefühl steigern. Dieser Fisch ist auch eine großartige Option für Menschen, die ihre Kalorienzahl beobachten, aber sicherstellen möchten, dass sie genügend Nährstoffe erhalten.

Reich an Omega-3-Fettsäuren

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, jede Woche bis zu 8 Portionen Fisch oder andere Meeresfrüchte zu essen (3).

Ein Grund für diese Empfehlung ist, dass Wels und andere Meeresfrüchte tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren liefern als andere Lebensmittel (4).

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Obwohl weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, können sie sogar zur Behandlung neurologischer und psychischer Erkrankungen beitragen, einschließlich Gedächtnisverlust, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Depression (5, 6).

Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren mit Verbesserungen der Skelettmuskelkraft, der Herzgesundheit und sogar des Darmmikrobioms verbunden - der Ansammlung gesunder Bakterien in Ihrem Darm (7, 8, 9, 10).

Da Ihr Körper keine Omega-3-Fettsäuren selbst produzieren kann, müssen Sie diese über Ihre Ernährung aufnehmen. Ein 100-Gramm-Welsfilet liefert 237 mg oder 15–20% der angemessenen Aufnahme (AI) für Erwachsene (5).

Eine Überprüfung von 23 Studien an über 1 Million Menschen bezog sich auf den Verzehr von Fisch mit einem insgesamt geringeren Sterberisiko - und einer Verringerung der Sterbewahrscheinlichkeit um 7% pro 200 mg täglich konsumierten Omega-3-Fettsäuren (11).

Eine gute Quelle für Vitamin B12

Eine einzelne 100-Gramm-Portion Wels enthält bis zu 121% des DV für Vitamin B12, an dem viele Menschen Mangel haben (1).

Obwohl einige Fische reich an diesem Vitamin sind, ist Wels eine besonders hervorragende Quelle.

Angemessene Vitamin B12-Spiegel hängen mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen zusammen, darunter einer verbesserten psychischen Gesundheit, dem Schutz vor Herzerkrankungen sowie der Prävention und Behandlung von Anämie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Dennoch sind weitere Studien zu einigen dieser Vorteile erforderlich (20).

Wels sind kalorienarm und nährstoffreich. Darüber hinaus enthalten sie viel Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

Kochmethoden für Wels

Wels kann absolut Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber Kochmethoden haben großen Einfluss darauf, wie gesund er ist.

In dieser Tabelle wird untersucht, wie sich verschiedene Kochmethoden auf den Kalorien-, Natrium- und Fettgehalt einer 100-Gramm-Portion Wels (21, 22, 23) auswirken:

Obwohl Wels häufig gebraten wird, führen andere Kochoptionen zu einem geringeren Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt.

Verglichen mit dem Kochen bei trockener Hitze fügt das Braten von Wels in Öl bis zu 124 Kalorien und über 10 Gramm Fett hinzu. Im Gegensatz dazu umfassen einige gesunde Trockenhitze-Kochmethoden Backen, Grillen, Grillen, Braten und Braten.

Wie Sie Wels kochen, wirkt sich erheblich auf den Kalorien-, Fett- und Natriumspiegel aus. Halten Sie sich für eine gesündere Variante an eine Trockenhitze-Methode wie Backen oder Braten.

Wild gefangener oder gezüchteter Wels

Die Aquakultur oder Fischzucht findet normalerweise in großen Teichen, Käfigen oder kreisförmigen Tanks statt. Ein Großteil der weltweiten Welsversorgung stammt aus Aquakulturbetrieben.

Dennoch bevorzugen manche Menschen möglicherweise in freier Wildbahn gefangenen Wels.

Unterschiede in den Nährstoffen

Wels kann in seinen Nährstoffen variieren, je nachdem, ob er gezüchtet oder in freier Wildbahn gefangen wurde.

Wels aus Zuchtbetrieben wird häufig mit einer proteinreichen Ernährung gefüttert, die Getreide wie Soja, Mais und Weizen enthält. Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Fettsäuren und sogar Probiotika werden regelmäßig in ihr Futter aufgenommen (24, 25).

Im Gegensatz dazu sind in freier Wildbahn gefangene Wels Bodenfresser, was bedeutet, dass sie Lebensmittel wie Algen, Wasserpflanzen, Fischeier und manchmal auch andere Fische essen.

Diese Ernährungsunterschiede können das Vitamin- und Mineralstoff-Make-up erheblich verändern.

In einer Studie wurden die Nährstoffprofile von afrikanischen Wild- und Zuchtwels verglichen. Während reife Zuchtfische den höchsten Gehalt an Aminosäuren aufwiesen, variierten die Fettsäuren. Zum Beispiel enthielt der Wildwels mehr Linolsäure, aber weniger Eicosansäure als der Zuchtfisch (26).

Eine zweite Studie derselben afrikanischen Welsrasse ergab, dass der Wildfisch mehr Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Gesamtkalorien enthielt als Wels aus Zuchtbetrieben (27).

Darüber hinaus wurde in einer Studie mit indischem Butterwels ein höherer Fettgehalt bei Zuchtfischen festgestellt. Die Wildfische wiesen jedoch einen höheren Gehalt an den meisten Mineralien auf, mit Ausnahme von Eisen, das bei Zuchtfischen signifikant erhöht war (28).

Beschriftung

Ein genauer Blick auf das Etikett sollte Ihnen sagen, wie Ihr Fisch aufgezogen wurde.

Regierungen in den USA, Kanada und der Europäischen Union verlangen, dass alle Fische als landwirtschaftlich gezüchtet oder wild gefangen gekennzeichnet werden. Ein Verpackungsort kann ebenfalls enthalten sein. Andere Nationen haben jedoch möglicherweise nicht so strenge Anforderungen (29).

Darüber hinaus ist eine absichtliche Fehlbezeichnung ein weltweites Problem. Einige Studien zeigen, dass bis zu 70% der Meeresfrüchte häufig falsch etikettiert sind (30).

Daher sollten Sie Etiketten mit einem Körnchen Salz nehmen und versuchen, bei vertrauenswürdigen Fischereien einzukaufen.

Wildfang- und Zuchtwels können sich in ihrem Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Fettsäuren und Mineralien wie Eisen unterscheiden. Obwohl einige Nationen die Kennzeichnung vorschreiben, sollten Sie bedenken, dass einige Produkte absichtlich falsch etikettiert werden können.

Gibt es Verunreinigungen im Wels?

Viele Menschen sind besorgt über die Exposition gegenüber Kontaminanten aus Meeresfrüchten jeglicher Art.

Fische können leicht Giftstoffe aus dem Wasser aufnehmen, in dem sie leben. Anschließend können Sie diese Verunreinigungen verbrauchen, wenn Sie Meeresfrüchte essen.

Das Schwermetall Quecksilber ist von besonderer Bedeutung.

Dies ist ein potenzieller Risikofaktor für bestimmte neurologische Erkrankungen, insbesondere bei Kindern. Dazu gehören Autismus und Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Fische, die größer sind und länger leben als Wels, weisen jedoch tendenziell den höchsten Quecksilbergehalt auf. Im Durchschnitt enthalten Schwertfische bis zu 40-mal mehr Quecksilber als Wels (35).

Tatsächlich listet die Food and Drug Administration (FDA) Wels als eine der Arten mit dem niedrigsten Quecksilbergehalt auf. Daher ist es eine der besten Entscheidungen für Meeresfrüchte, die Sie treffen können, wenn Sie sich Sorgen über die Exposition gegenüber Kontaminanten machen (36).

Obwohl einige Fischarten reich an Quecksilber sind, zählen Wels zu den niedrigsten. Aus diesem Grund zählt die FDA Wels zu den gesündesten Fischen.

Das Endergebnis

Wels ist kalorienarm und voller magerem Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien.

Es ist besonders reich an herzgesunden Omega-3-Fetten und Vitamin B12.

Es kann eine gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein, obwohl das Frittieren viel mehr Kalorien und Fett hinzufügt als trockene Hitze-Kochmethoden wie Backen oder Braten.

Wenn Sie mehr Meeresfrüchte essen möchten, lohnt es sich, Wels in Ihre Routine aufzunehmen.