9 Gesunde Lebensmittel, die reich an Jod sind

Inhalt

• 1. Seetang
• Kombu Seetang
• Wakame
• Nori
• 2. Kabeljau
• 3. Milchprodukte
• 4. Jodsalz
• 5. Garnelen
• 6. Thunfisch
• 7. Eier
• 8. Pflaumen
• 9. Limabohnen
• Das Fazit

Jod ist ein essentieller Mineralstoff, den Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.

Interessanterweise benötigt Ihre Schilddrüse es, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, die viele wichtige Aufgaben in Ihrem Körper haben (1, 2).

Die empfohlene tägliche Jodaufnahme (RDI) beträgt für die meisten Erwachsenen 150 µg pro Tag. Für schwangere oder stillende Frauen sind die Anforderungen höher (3).

Tatsächlich ist ein Drittel der Bevölkerung einem Mangelrisiko ausgesetzt, insbesondere diejenigen, die in Gebieten leben, in denen nur wenig Jod im Boden vorhanden ist, einschließlich der europäischen Länder (1).

Jodmangel kann zu einer Schwellung der Schilddrüse, bekannt als Kropf, und einer Hypothyreose führen, die zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme führen kann (1, 2, 4).

In diesem Artikel werden 9 jodreiche Nahrungsquellen untersucht, die helfen können, einen Mangel zu verhindern.

1. Seetang

Seetang ist eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Es ist auch kalorienarm.

Seetang ist eine der besten natürlichen Jodquellen. Die Menge kann jedoch je nach Seetangart, Region, in der sie gewachsen ist, und ihrer Zubereitung erheblich variieren (5).

Drei beliebte Algensorten sind Kombu-Seetang, Wakame und Nori.

Kombu Seetang

Kombu-Seetang ist ein brauner Seetang, der getrocknet oder als feines Pulver verkauft wird. Es wird oft verwendet, um eine japanische Suppenbrühe namens Dashi herzustellen.

In einer Studie, in der Algenproben aus verschiedenen asiatischen Ländern auf ihren Jodgehalt untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Kombu-Seetang im Vergleich zu anderen Algenarten mit Abstand die höchste Jodmenge enthält (5).

Kombu-Seetang kann bis zu 2.984 µg Jod pro Algenblatt (1 Gramm) enthalten. Dies entspricht fast 2.000% der empfohlenen Tagesdosis (6).

Übermäßiger Jodkonsum wird bei der Mehrheit der Menschen gut vertragen, kann jedoch bei anfälligen Personen zu einer Funktionsstörung der Schilddrüse führen (7).

Wakame

Wakame ist eine andere Art von braunem Seetang, der einen leicht süßen Geschmack hat. Es wird üblicherweise zur Herstellung von Misosuppe verwendet.

Die Menge an Jod in Wakame-Algen hängt davon ab, wo es angebaut wird. Wakame aus Asien enthält mehr Jod als Wakame aus Australien und Neuseeland (8).

Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Jodmenge in Wakame-Algen aus verschiedenen Teilen der Welt 66 µg pro Gramm oder 44% der empfohlenen Tagesdosis betrug (8).

Nori

Nori ist eine Art roter Seetang. Im Gegensatz zu Braunalgen hat es einen viel geringeren Jodgehalt.

Nori ist die Art von Seetang, die üblicherweise in Sushi-Rollen verwendet wird.

Der Jodgehalt in Nori variiert zwischen 16 und 43 µg pro Gramm oder etwa 11 bis 29% des Tageswertes (8, 9).

Zusammenfassung Seetang ist eine ausgezeichnete Jodquelle. Die Menge, die es enthält, hängt jedoch von der Art ab. Kombu-Seetang bietet die höchste Menge an Jod, wobei einige Sorten fast 2.000% des Tageswertes in einem Gramm enthalten.

2. Kabeljau

Kabeljau ist ein vielseitiger weißer Fisch, der eine zarte Textur aufweist und einen milden Geschmack hat.

Es ist relativ fett- und kalorienarm, bietet aber eine Vielzahl von Mineralien und Nährstoffen, einschließlich Jod (6).

Laut der isländischen Datenbank zum Lebensmittelgehalt weisen fettarme Fische die höchsten Jodmengen auf (10).

Zum Beispiel haben 3 Unzen (85 Gramm) Kabeljau ungefähr 63–99 µg oder 42–66% der empfohlenen Tagesmenge (6, 10).

Die Jodmenge im Kabeljau kann geringfügig variieren, je nachdem, ob der Fisch auf dem Bauernhof gezüchtet oder wild gefangen wurde, sowie in der Region, in der der Fisch gefangen wurde (10, 11).

Zusammenfassung Bei fettarmen Fischen sind im Vergleich zu fettem Fisch höhere Mengen an Jod zu finden. Zum Beispiel kann ein magerer Fisch wie Kabeljau bis zu 66% des Tageswerts liefern.

3. Milchprodukte

Milchprodukte sind wichtige Jodquellen, insbesondere in der amerikanischen Ernährung (12).

Die Jodmenge in Milch und Milchprodukten unterscheidet sich stark aufgrund des Jodgehalts im Viehfutter und der Verwendung von jodhaltigen Desinfektionsmitteln während des Melkens (13).

In einer umfassenden Studie wurde der Jodgehalt von 18 verschiedenen Milchmarken gemessen, die in der Region Boston verkauft werden. Es stellte sich heraus, dass alle 18 Marken mindestens 88 µg in 1 Tasse Milch hatten. Einige Marken enthielten sogar bis zu 168 µg in einer Tasse (14).

Basierend auf diesen Ergebnissen kann 1 Tasse Milch 59–112% der empfohlenen täglichen Jodmenge liefern.

Joghurt ist auch eine gute Jodquelle für Milchprodukte. Eine Tasse Naturjoghurt liefert ungefähr die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge (6).

Die Jodmenge im Käse variiert je nach Art.

Hüttenkäse ist eine der besten Jodquellen. Eine Tasse Hüttenkäse liefert 65 µg, während eine Unze Cheddar-Käse etwa 12 µg (15) liefert.

Zusammenfassung Obwohl die genaue Menge an Jod in Milchprodukten variiert, sind Milch, Joghurt und Käse die Hauptquellen in der amerikanischen Ernährung.

4. Jodsalz

Derzeit werden in den USA sowohl jodiertes als auch nicht jodiertes Salz verkauft.

Die Zugabe von Jod in Speisesalz begann in den USA in den frühen 1920er Jahren, um das Auftreten von Kropf oder die Schwellung der Schilddrüse zu verringern (16).

In 1/4 Teelöffel Jodsalz sind ungefähr 71 µg Jod enthalten, was 47% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Salz enthält jedoch auch Natrium (6, 17).

In den letzten Jahrzehnten ist die Jodaufnahme in den USA zurückgegangen. Dies ist wahrscheinlich auf den Drang großer Gesundheitsorganisationen zurückzuführen, die tägliche Natriumaufnahme zu beschränken, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu behandeln.

Dennoch scheint Salz den Blutdruck nur bei salzempfindlichen Personen zu erhöhen, was etwa 25% der Bevölkerung entspricht (16, 18).

Zusammenfassung Jodiertes und nicht jodiertes Salz werden üblicherweise in Lebensmittelgeschäften verkauft. Der Konsum von 1/2 Teelöffel Jodsalz pro Tag liefert genug Jod, um einen Mangel zu verhindern.

5. Garnelen

Garnelen sind kalorienarme, proteinreiche Meeresfrüchte, die eine sehr gute Jodquelle darstellen (6).

Darüber hinaus liefern Garnelen wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen und Phosphor (19).

Garnelen und andere Meeresfrüchte sind gute Jodquellen, da sie einen Teil des Jods aufnehmen, das natürlicherweise im Meerwasser vorhanden ist (12).

Drei Unzen Garnelen enthalten etwa 35 µg Jod oder 23% der empfohlenen Tagesdosis (6).

Zusammenfassung Garnelen sind eine gute Proteinquelle und viele Nährstoffe, einschließlich Jod. Drei Unzen Garnelen machen ungefähr 23% des Tageswertes aus.

6. Thunfisch

Thunfisch ist auch ein kalorienarmes, proteinreiches und jodreiches Lebensmittel. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Kalium-, Eisen- und B-Vitamine (20).

Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können (21).

Fisch mit höherem Fettgehalt bietet weniger Jod. Da Thunfisch ein fetterer Fisch ist, ist die Jodmenge im Thunfisch geringer als bei magereren Fischsorten wie Kabeljau (22).

Thunfisch ist jedoch immer noch eine relativ gute Jodquelle, da drei Unzen 17 µg oder etwa 11% der empfohlenen Tagesdosis liefern (6).

Zusammenfassung Thunfisch bietet weniger Jod als magerer Fisch, ist aber immer noch eine relativ gute Quelle. Drei Unzen Thunfisch liefern etwa 11% der täglich empfohlenen Menge.

7. Eier

Eier sind auch eine gute Jodquelle.

Bei weniger als 100 Kalorien liefert ein ganzes Ei eine magere Proteinquelle, gesunde Fette und eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen (23).

Der Großteil dieser Nährstoffe, einschließlich Jod, stammt jedoch aus dem Eigelb (24).

Eigelb ist eine gute Jodquelle, da es Hühnerfutter zugesetzt wird. Da der Jodgehalt im Hühnerfutter variieren kann, kann auch die Menge in Eiern schwanken (12, 24).

Im Durchschnitt enthält ein großes Ei 24 µg Jod oder 16% des Tageswertes (6, 24).

Zusammenfassung Der größte Teil des Jods in Eiern befindet sich im Eigelb. Im Durchschnitt liefert ein großes Ei 16% der täglich empfohlenen Menge.

8. Pflaumen

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.

Pflaumen sind eine gute vegetarische oder vegane Jodquelle. Fünf getrocknete Pflaumen liefern 13 µg Jod oder etwa 9% des Tageswertes (6).

Pflaumen sind allgemein dafür bekannt, Verstopfung zu lindern. Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Sorbit, einer Art Zuckeralkohol (25).

Pflaumen sind reich an vielen Vitaminen und Nährstoffen, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Kalium und Eisen (25).

Aufgrund der Nährstoffe, die Pflaumen bieten, können sie zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Verringerung des Darmkrebsrisikos und sogar zur Gewichtskontrolle beitragen, indem sie den Appetit verringern (25, 26, 27).

Zusammenfassung Pflaumen sind voller Vitamine und Nährstoffe. Fünf getrocknete Pflaumen bieten eine gute vegetarische Jodquelle, da sie 9% des Tageswertes ausmachen.

9. Limabohnen

Limabohnen werden häufig mit dem beliebten indianischen Gericht Succotash in Verbindung gebracht, bei dem Limabohnen und Mais gemischt werden.

Limabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Folsäure, was sie zu einer herzgesunden Wahl macht (28).

Sie sind auch eine relativ gute vegetarische oder vegane Jodquelle.

Aufgrund der Variation von Jod in Boden, Bewässerungswasser und Düngemitteln kann die Jodmenge in Obst und Gemüse variieren (6, 29).

Im Durchschnitt enthält eine Tasse gekochte Limabohne 16 µg Jod oder 10% des Tageswertes (6).

Zusammenfassung Limabohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Jod. Eine Tasse gekochte Limabohnen liefert etwa 10% des täglichen Jodwerts.

Das Fazit

Jod ist ein wichtiges Mineral, obwohl nur wenige Nahrungsquellen reich daran sind.

Aus diesem Grund besteht für viele Menschen auf der ganzen Welt das Risiko, einen Mangel zu entwickeln.

Zu den jodreichsten Lebensmitteln gehören Algen, Milchprodukte, Thunfisch, Garnelen und Eier. Darüber hinaus wurde das meiste Speisesalz jodiert, was eine einfache Möglichkeit bietet, Ihren Mahlzeiten Jod hinzuzufügen.

Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören nicht nur zu den besten Jodquellen, sondern sind auch sehr nahrhaft und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.