Was ist ein Pescatarianer und was essen sie?

Inhalt

• Was ist ein Pescatarianer?
• Warum wählen Menschen eine pescatarische Diät?
• Nutzen für die Gesundheit
• Umweltsorgen
• Ethische Gründe
• Was essen Pescatarians?
• Pescatarians essen
• Pescatarians essen nicht
• Vorteile des Hinzufügens von Fisch zu einer vegetarischen Ernährung
• Holen Sie sich mehr Omega-3-Fettsäuren
• Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme
• Meeresfrüchte sind mit anderen Nährstoffen verpackt
• Sie haben zusätzliche Optionen
• Nachteile der Diät
• Das Fazit

Ein Pescatarianer ist jemand, der einer vegetarischen Ernährung Fisch und Meeresfrüchte hinzufügt.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen auf Fleisch und Geflügel verzichten und trotzdem Fisch essen.

Einige Menschen entscheiden sich dafür, einer vegetarischen Ernährung Fisch hinzuzufügen, damit sie die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung sowie herzgesunden Fisch nutzen können.

Andere versuchen möglicherweise, die Umweltauswirkungen ihrer Ernährung einzudämmen. Für manche mag es einfach Geschmackssache sein.

Dieser Artikel erklärt mehr über die Vor- und Nachteile einer pescatarischen Ernährung, einschließlich genau dessen, was ein Pescatarianer tut und was nicht.

Was ist ein Pescatarianer?

Am einfachsten ist ein Pescatarianer jemand, der kein Fleisch isst, sondern Fisch.

Der Begriff Pescatarian wurde Anfang der 90er Jahre geprägt und ist eine Kombination aus dem italienischen Wort für Fisch, "pesce" und dem Wort "vegetarian". Manchmal wird es "pescetarian" geschrieben, aber das bedeutet dasselbe.

In der wissenschaftlichen Literatur wird diese Diät häufig als "pesco-vegetarisch" bezeichnet und in das Spektrum des Vegetarismus eingeordnet (1).

Nach dieser Definition ist ein Pescatarianer jemand, der sich vegetarisch ernährt, aber auch Fisch und andere Meeresfrüchte isst.

Es handelt sich um eine weitgehend pflanzliche Ernährung aus Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Produkten und gesunden Fetten, wobei Meeresfrüchte eine wichtige Rolle als Hauptproteinquelle spielen.

Viele Pescatarians essen auch Milchprodukte und Eier.

Ebenso wie vegetarische Diäten stark variieren können, können auch pescatarische Diäten stark variieren. Es ist möglich, eine fleischfreie Ernährung zu sich zu nehmen, die voll von verarbeiteten Stärken, Junk Food und Fischstäbchen ist, anstatt eine gesündere, die auf Vollwertkost basiert.

Zusammenfassung: Ein Pescatarianer ist jemand, der sich hauptsächlich vegetarisch ernährt, aber auch Fisch und Meeresfrüchte isst.

Warum wählen Menschen eine pescatarische Diät?

Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen sich für eine pescatarische Ernährung entscheiden können. Hier sind einige der wichtigsten.

Nutzen für die Gesundheit

Pflanzliche Ernährung bietet viele nachgewiesene Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes (2, 3, 4).

Forschungen zufolge können Sie viele dieser schützenden Vorteile auch aus einer pescatarischen Ernährung ziehen.

Eine Studie ergab, dass Frauen, die Pescatarier waren, jedes Jahr 2,5 Pfund weniger (1,1 kg) zunahmen als Frauen, die Fleisch aßen (4).

Und Menschen, die ihre Ernährung in eine eher pflanzliche Richtung verlagerten, nahmen am wenigsten an Gewicht zu, was zeigt, dass eine Reduzierung Ihres Tierkonsums unabhängig von Ihren aktuellen Essgewohnheiten gut für Sie sein kann.

Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Pescatarians mit 4,8% ein geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, als Allesfresser mit 7,6% (2).

Darüber hinaus befasste sich eine große Studie mit Menschen, die selten Fleisch aßen oder Pescatarier waren. Sie hatten ein um 22% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben als normale Fleischesser (3).

Umweltsorgen

Die Viehzucht ist mit hohen Umweltkosten verbunden.

Nach Angaben der Vereinten Nationen trägt die Viehzucht zu 15% aller vom Menschen verursachten Kohlenstoffemissionen bei (5).

Im Gegensatz dazu hat die Herstellung von Fisch und Meeresfrüchten einen geringeren CO2-Fußabdruck als die Herstellung von tierischem Fleisch oder Käse (6).

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde berechnet, dass die Ernährung von Fischessern 46% weniger Treibhausgasemissionen verursacht als die Ernährung von Menschen, die mindestens eine Portion Fleisch pro Tag gegessen haben (7).

Ethische Gründe

Ethik kann ein Hauptgrund sein, warum Menschen Vegetarier werden. Dies kann auch für Pescatarians ein Hauptgrund sein.

Einige der ethischen Gründe, warum Menschen kein Fleisch essen, sind (8, 9):

• Gegenschlachtung: Sie wollen keine Tiere zum Essen töten.
• Unmenschliche Fabrikpraktiken: Sie weigern sich, Fabrikfarmen zu unterstützen, die Vieh unter unmenschlichen Bedingungen aufziehen.
• Schlechte Arbeitsbedingungen: Sie weigern sich, Fabrikfarmen zu unterstützen, die schlechte Bedingungen für ihre Arbeiter haben.
• Humanitäre Gründe: Sie betrachten die Erzeugung von Getreide für Tierfutter als ungerechtfertigte Nutzung von Land und Ressourcen, wenn es auf der Welt so viel Hunger gibt.

Das Eliminieren von Landtieren aus Ihrer Ernährung spricht einige dieser ethischen Bedenken an. Allerdings können auch Aquakultur und Überfischung problematisch sein.

Das Seafood Watch-Programm des Monterey Bay Aquarium ist eine hervorragende Quelle, um Fische zu finden, die auf ethische Weise gefangen oder gezüchtet werden.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen sich für eine pescatarische Ernährung entscheiden, einschließlich Bedenken hinsichtlich Gesundheit, Ethik und Umwelt.

Was essen Pescatarians?

Eine typische pescatarische Ernährung ist hauptsächlich vegetarisch mit der Zugabe von Meeresfrüchten.

Pescatarians essen

• Vollkornprodukte und Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte und ihre Produkte, einschließlich Bohnen, Linsen, Tofu und Hummus
• Nüsse und Nussbutter, Erdnüsse und Samen
• Samen, einschließlich Hanf, Chia und Leinsamen
• Milchprodukte, einschließlich Joghurt, Milch und Käse
• Früchte
• Gemüse
• Fisch und Schalentiere
• Eier

Pescatarians essen nicht

• Rindfleisch
• Hähnchen
• Schweinefleisch
• Lamm
• Truthahn
• Wildes Spiel

Zusammenfassung: Eine gesunde pescatarische Ernährung besteht größtenteils aus minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln sowie Meeresfrüchten und möglicherweise Milchprodukten und Eiern.

Vorteile des Hinzufügens von Fisch zu einer vegetarischen Ernährung

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, wenn man einer vegetarischen Ernährung Fisch hinzufügt.

Viele Menschen befürchten, dass ein vollständiger Ausschluss tierischer Produkte oder die Vermeidung von Tierfleisch zu einer geringen Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe führen könnte (10, 11, 12).

Insbesondere die Vitamine B12, Zink, Kalzium und Protein können bei einer veganen Ernährung etwas schwieriger zu bekommen sein (11, 13).

Das Hinzufügen von Meeresfrüchten, einschließlich Fisch, Krebstieren und Weichtieren, zu einer vegetarischen Ernährung kann nützliche Nährstoffe und Abwechslung liefern.

Holen Sie sich mehr Omega-3-Fettsäuren

Fisch ist der beste Weg, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten (14).

Einige pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Walnüsse und Leinsamen, enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fett. Diese Art von ALA lässt sich jedoch im Körper nicht leicht in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln (15, 16).

DHA und EPA haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile und helfen nicht nur dem Herzen, sondern auch der Gehirnfunktion und -stimmung (17).

Im Gegensatz dazu enthält fettiger Fisch wie Lachs und Sardinen EPA und DHA.

Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme

Menschen benötigen nur etwa 0,8 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht täglich, um gesund zu bleiben.Das sind ungefähr 54 Gramm für eine 68 kg schwere Person.

Viele Menschen bevorzugen es jedoch, mehr Protein zu essen.

Eine proteinreiche Ernährung kann nur mit pflanzlichen Proteinen schwer zu erreichen sein, insbesondere wenn Sie keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fett mit Ihrem Protein möchten.

Fisch und andere Meeresfrüchte bieten eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein.

Meeresfrüchte sind mit anderen Nährstoffen verpackt

Neben Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß sind Meeresfrüchte reich an mehreren anderen Nährstoffen.

Zum Beispiel sind Austern extrem reich an Vitamin B12, Zink und Selen. Nur eine Auster liefert 133% des RDI für Vitamin B12 und 55% des RDI für Zink und Selen (18).

Muscheln sind außerdem sehr reich an Vitamin B12 und Selen sowie an Mangan und den restlichen B-Vitaminen (19).

Weißfischsorten wie Kabeljau und Flunder liefern nicht viel Omega-3-Fette, aber sie sind eine Quelle für extrem mageres Protein.

Zum Beispiel liefern nur 3 Unzen Kabeljau 19 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Fett. Kabeljau ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen und eine gute Quelle für Phosphor, Niacin und die Vitamine B6 und B12 (20).

Sie haben zusätzliche Optionen

Vegetarier zu sein kann manchmal einschränkend sein.

Wenn Sie in Restaurants essen, haben Sie oft eine weniger gesunde Wahl, mit Gerichten wie käsigen Nudeln als Hauptoption für "Gemüse".

Wenn die Gesundheit Ihre Ernährungsgewohnheiten zumindest teilweise motiviert, haben Sie mehr Möglichkeiten, wenn Sie Pescatarianer werden.

Und Fisch ist im Allgemeinen gut, besonders wenn er gebacken, gegrillt oder sautiert wird, im Gegensatz zu frittiert (21).

Zusammenfassung: Das Hinzufügen von Meeresfrüchten zu einer vegetarischen Ernährung bietet Ihnen mehr Optionen und ist ein guter Weg, um Protein, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe zu erhalten.

Nachteile der Diät

Es gibt nicht viele gesundheitliche Nachteile dieser Diät.

Einige Menschen sind jedoch möglicherweise anfälliger für eine hohe Fischaufnahme.

Fische, insbesondere größere Arten, können Quecksilber und andere Toxine enthalten (22, 23).

Aus diesem Grund empfiehlt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA), dass Kleinkinder und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere schwangere und stillende Frauen, Tilefish, Schwertfisch, Hai und Königsmakrele meiden sollten (24).

Diese Populationen sollten auch Albacore und Gelbflossenthun auf eine palmengroße Portion oder weniger pro Woche beschränken. Leichter Thunfisch enthält weniger Quecksilber und es ist in Ordnung, 2-3 Portionen pro Woche zu essen.

Da diese Diät hauptsächlich vegetarisch ist, unterliegt sie einigen anderen Fallen, die häufig mit vegetarischen Diäten einhergehen. Zum Beispiel kann es leicht sein, Kohlenhydrate zu viel zu essen, besonders wenn Sie sich auf viele verarbeitete Körner verlassen.

Zusammenfassung: Eine pescatarische Ernährung kann einige Nachteile haben. Es ist leicht, Kohlenhydrate zu viel zu essen und einige Fische sind reich an Quecksilber.

Das Fazit

Eine pescatarische Ernährung kann sehr gesund sein.

Darüber hinaus können Sie einige der ethischen und ökologischen Probleme vermeiden, die mit Diäten verbunden sind, die Fleisch enthalten.

Darüber hinaus bietet diese Art des Essens im Vergleich zu einer vegetarischen Standarddiät mehr Flexibilität und zusätzliche Ernährung.

Insgesamt ist eine pflanzliche Ernährung mit einigen Meeresfrüchten eine gesunde Wahl.