Dieses intensive Ganzkörpertraining verbrennt eine Menge Kalorien

Inhalt

• Trizeps Kickback Rudern + Liegestütze
• Kniebeugen Curl + Push Press
• Kreuzheben mit Wide-Grip Row
• Ausfallschritte rund um die Welt
• Kettlebell-Schaukeln
• Bewertung für

Es gibt nichts Besseres, als in einen saftigen Burger zu beißen, ein paar Pommes zu schlemmen und ihn mit einem cremigen Milchshake herunterzuspülen. Aber der Berg an Kalorien, der damit einhergeht? Äh, nicht so toll. (Es sei denn, es ist einer dieser Burger mit weniger als 500 Kalorien.) Deshalb hat Nike-Meistertrainerin und Barry's Bootcamp-Instruktorin Rebecca Kennedy ein Workout entwickelt, das genau auf dieses Gefühl ausgerichtet ist: Es verbrennt Hunderte von Kalorien, damit Sie diesen Burger essen können, in dem Wissen, dass Sie Ich habe jeden Bissen verdient. Faire Warnung jedoch: Mach dieses Training Vor dein Shake Shack Essen und nicht danach, denn Burgerbauch tut es nicht beim Burpees wohlfühlen. (JK, hier gibt es keine Burpees.)

Wie es funktioniert: Machen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Bewegung und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang aus. Ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 2 Minuten aus. Gehen Sie das Training einmal durch, und Sie sind fertig. (Möchtest du mehr Core? Probiere als nächstes dieses von Gwen Stefani inspirierte Bauchmuskeltraining aus.)

Trizeps Kickback Rudern + Liegestütze

A. Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander und den Händen auf den Kurzhanteln.

B. Drücken Sie den oberen Rücken, um die rechte Hand und die Hantel neben den Rippen hochzuziehen, dann strecken Sie den Arm zurück in einen Trizeps-Rückschlag, heben Sie die Hantel so hoch wie möglich und drücken Sie den Trizeps. Halten Sie die Hüften gerade und den Kern fest.

C. Biegen Sie die Hantel zurück in die Rippen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der linken Seite wiederholen, dann einen Liegestütz ausführen. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus.Dann 2 Minuten ruhen.

Kniebeugen Curl + Push Press

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hanteln in den Händen an den Seiten. Kniebeugen, Oberschenkel absenken, bis sie parallel zum Boden sind.

B. Drücken Sie durch die Fersen, um zu stehen, während Sie einen Hammercurl machen: Heben Sie die Hanteln über die Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.

C. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie sich explosiv auf, während Sie die Hanteln über den Kopf schieben, die Handgelenke direkt über den Schultern gestapelt und die Handflächen nach innen zeigen, der Kern aktiviert.

D. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab und kehren Sie dann die Hammercurls um, um die Gewichte wieder seitlich abzusenken.

Machen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus. Dann 2 Minuten ruhen.

Kreuzheben mit Wide-Grip Row

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hanteln auf dem Boden direkt vor den Füßen. Scharniere an den Hüften, um dich nach vorne zu beugen, und greife die Hanteln mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu den Zehen.

B. Spannen Sie den oberen Rücken an und bewegen Sie die Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen. Scharniere an den Hüften, um die Hanteln bis zum Schienbein abzusenken, und halte die Beine gerade, aber nicht blockiert.

C. Führen Sie dann ein Rudern mit breitem Griff durch: Halten Sie den Oberkörper nach vorne gelenkt, heben Sie die Ellbogen nach oben und zur Seite, so dass die Hanteln Brusthöhe erreichen und einen 90-Grad-Winkel zwischen Trizeps und Oberarmen bilden.

D. Senken Sie die Gewichte bis zu den Schienbeinen und bewegen Sie dann die Hüften nach vorne, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Machen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus. Dann 2 Minuten ruhen.

Ausfallschritte rund um die Welt

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Kettlebell in Brusthöhe an den Seiten (oder den "Hörnern") mit den Fingern um die Unterseite des Griffs.

B. Heben Sie jeweils einen Ellbogen an, um die Kettlebell um den Kopf zu kreisen, vorbei am rechten Ohr, dann hinter dem Kopf und dann am linken Ohr. Fahren Sie mit dem Kreisen der Kettlebell zur rechten Hüfte fort, während Sie mit dem rechten Fuß nach hinten in eine Sumo-Kniebeuge-Position treten.

C. Setzen Sie den rechten Fuß neben den linken Fuß und kreisen Sie die Kettlebell nach vorne und um den Kopf in die andere Richtung (linkes Ohr, hinter dem Kopf, rechtes Ohr). Kreisen Sie weiter zur linken Hüfte und treten Sie mit dem linken Fuß zurück in eine Sumo-Kniebeuge auf der anderen Seite.

Machen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen (5 auf jeder Seite) und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus. Dann 2 Minuten ruhen.

Kettlebell-Schaukeln

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander und die Kettlebell etwa einen Fuß vor den Füßen. Scharniere an den Hüften, halte den Rücken gerade und greife nach vorne, um den Griff der Glocke zu greifen.

B. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten (tippen Sie auf "Daumen zum Hintern"), fahren Sie dann die Hüften nach vorne, um die Glocke nach vorne und oben zu schwingen, halten Sie auf Schulterhöhe an, die Glocke parallel zum Boden.

C. Lassen Sie die Glocke wieder nach unten fallen und lehnen Sie sich nach vorne, um sie zwischen den Beinen zu schwingen. Halten Sie den Rumpf fest und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben bei jedem Schwung.

Machen Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus. Dann 2 Minuten ruhen.

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