Das intensive Tabata-Workout für einen Ganzkörper-Burnout

Inhalt

• Tauchbomber zum Down Dog
• Tuck Jump Burpee zu Plank Jack
• Gegenüberliegendes Hand-Knie-Tap Push-Up
• Ausfallschrittschalter mit geöffnetem Hüftkreis
• Bewertung für

Es ist leicht, sich bei Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht zu langweilen – bleiben Sie bei den gleichen Grundlagen und Sie werden mit Sicherheit mitten im Training ein Nickerchen machen. Willst du es aufpeppen? Suchen Sie nicht weiter als dieses 4-minütige Tabata-Workout von Trainerin Kaisa Keranen (alias @KaisaFit), das verrückte Variationen der Grundlagen verwendet, von denen wir wetten, dass Sie sie noch nie gemacht haben. (ICYMI, sie hat auch für uns eine 30-tägige Tabata-Challenge kreiert.)

Wie funktioniert es? Mache 20 Sekunden jeder Bewegung (AMRAP, was so viele Wiederholungen wie möglich bedeutet), gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Und wenn wir AMRAP sagen, meinen wir los schwer. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf 2 bis 4 Mal (oder bis Sie nicht mehr atmen können). Wenn das einfach klingt, warten Sie einfach, bis Sie drin sind.

Tauchbomber zum Down Dog

A. Beginnen Sie im abwärts gerichteten Hund.

B. Beugen Sie die Arme in einem Trizeps-Liegestütz und ziehen Sie die Brust zum nach oben gerichteten Hund.

C. Heben Sie die Hüften an und schieben Sie sie zurück zum nach unten gerichteten Hund.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; dann 10 Sekunden ruhen.

Tuck Jump Burpee zu Plank Jack

A. Beginnen Sie in der Plankenposition. Behalten Sie einen festen Kern bei, hüpfen Sie mit Händen und Füßen ein paar Zentimeter heraus und dann wieder hinein.

B. Springen Sie die Füße zu den Händen und explodieren Sie in einem Höckersprung, wobei Sie die Knie zur Brust bringen.

C. Legen Sie die Hände sofort flach auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition, um zu wiederholen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; dann 10 Sekunden ruhen.

Gegenüberliegendes Hand-Knie-Tap Push-Up

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit der rechten Hand einige Zentimeter vor der linken versetzt. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab.

B. Drücken Sie sich vom Boden weg und ziehen Sie die rechte Hand und das linke Knie in Richtung Brust. Klopfen Sie mit der rechten Hand auf das linke Knie und stellen Sie es dann in die Ausgangsposition zurück.

C. Senken Sie sofort in einen anderen Liegestütz ab, um ihn zu wiederholen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; dann 10 Sekunden ruhen. Führen Sie jeden zweiten Satz auf der gegenüberliegenden Seite aus.

Ausfallschrittschalter mit geöffnetem Hüftkreis

A. Beginnen Sie in einem hohen Ausfallschritt, das rechte Bein nach vorne und um 90 Grad gebeugt, das linke Bein mit einer weichen Beugung nach hinten gestreckt.

B. Springe und wechsle zu einem Ausfallschritt mit dem linken Bein. Springe sofort und wechsle zurück zu einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein.

C. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, um zu stehen. Treten Sie das linke Bein nach vorne, zur Seite und zurück und senken Sie es wieder in einen Ausfallschritt ab, um zu wiederholen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; dann 10 Sekunden ruhen. Führen Sie jeden zweiten Satz auf der gegenüberliegenden Seite aus.

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