Das intensive Kickbox-Training für Anfänger, bei dem Sie vor Schweiß triefen werden

Inhalt

• 15-minütiges Ganzkörper-Aufwärmen
• Runde 1: Jab, Cross
• Runde 2: Jab, Cross, Linker Haken, Rechter Haken
• Runde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick
• Runde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Runde 5: Kreuz, linker Aufwärtshaken, rechter Haken, linker Roundhouse
• Runde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Linker Roundhouse, Right Roundhouse
• Speed ​​Round: Jab, Cross
• Partnerübungen
• Bewertung für

Wenn Sie unser Kickboxing-Workout auf Facebook Live im ILoveKickboxing-Studio in New York City verpasst haben, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen: Wir haben das vollständige Workout-Video hier, verschwitztes #ShapeSquad und alles. Wenn Sie einen Boxsack zu Hause haben, dann machen Sie es einfach. Wenn nicht, kannst du das Aufwärmen trotzdem alleine machen (es ist ein Mörder) und führen Sie dann die Schläge und Tritte aus, als ob Sie jemanden verprügeln würden. Profi-Tipp: Erinnerst du dich an diesen schrecklichen Ex, der dir weiterhin schreibt? Oder der Chef, der Sie um 17 Uhr mit Arbeit belädt. an einem Freitag? Oder die Person, die Ihre Kaffeebestellung bei Starbucks total angenommen hat? Jetzt ist es an der Zeit, deine Wut herauszulassen. (Möchtest du auch etwas Kraft einbauen? Probiere als nächstes dieses Kettlebell-Kickbox-Training aus.)

Wie es funktioniert: Machen Sie das Aufwärmen (was Sie vielleicht für den schwierigsten Teil halten - keine Sorge, wir starben auch). Dann rufe das Video auf und mach alle sechs Runden von Kickbox-Kombinationen zusammen mit Trainerin Jenna Ortiz von ILoveKickboxing. Jede Runde dauert drei Minuten; Fahren Sie mit der Kombination fort, bis der Summer ertönt, und führen Sie AMRAP aus (so viele Wiederholungen wie möglich). Beenden Sie es dann mit einer einminütigen Speed-Runde und einer einminütigen Partner-Runde (falls vorhanden). Mach dich nicht zu verrückt nach Geschwindigkeit – wenn es um Kickboxen geht, sind Form und Kraft wichtiger.

15-minütiges Ganzkörper-Aufwärmen

- Joggen (30 Sekunden)

- Hohe Knie (15 Sekunden)

- Hintern-Kicks (15 Sekunden)

- Schnelle Füße (15 Sekunden)

Oberkörper

- Planke (20 Sekunden)

- Liegestütze (20 Sekunden)

- Trizeps-Liegestütze (20 Sekunden)

- Diamant-Liegestütze (20 Sekunden)

- Push-up mit breitem Griff (20 Sekunden)

Kern

- Hohler Halt (30 Sekunden)

- Beinheben (30 Sekunden)

- Vollständige Sit-ups (30 Sekunden)

- Fahrräder (30 Sekunden)

Beine

- Kniebeugen halten (30 Sekunden)

- Regelmäßige Kniebeugen rein und raus (30 Sekunden)

- Einhändige Ein- und Auswärtskniebeugen (30 Sekunden)

- Beidhändige Kniebeugen (mit der Handfläche zur Matte) in und aus den Kniebeugen (30 Sekunden)

Wiederholen Sie das Aufwärmen noch einmal und beenden Sie es mit 1 Minute AMRAP-Burpees.

Runde 1: Jab, Cross

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestaffelt, so dass der linke Fuß leicht vor dem rechten Fuß steht und die Knie gebeugt sind. Fäuste schützen Gesicht.

B. Schlagen Sie die linke Hand gerade nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten und den Arm ausgestreckt (Stoß). Dann schnappen Sie es zurück, um das Gesicht zu schützen.

C. Drehen Sie den rechten Fuß und das Knie so, dass die Hüften nach vorne zeigen, während Sie mit der rechten Hand gerade nach vorne schlagen, die Handfläche zeigt nach unten (Kreuz).

D. Kehren Sie zurück, um mit den Händen zu beginnen, die das Gesicht schützen.

Fahren Sie mit AMRAP für 3 Minuten fort und achten Sie darauf, dass Sie sich zu schnell formen.

Runde 2: Jab, Cross, Linker Haken, Rechter Haken

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestaffelt, so dass der linke Fuß leicht vor dem rechten Fuß steht und die Knie gebeugt sind. Fäuste schützen Gesicht.

B. Wirf mit der linken Hand einen Jab, dann mit der rechten Hand ein Kreuz.

C. Bilden Sie mit dem linken Arm eine Hakenform, wobei der Daumen zur Decke zeigt. Schwingen Sie die Faust von links herum, als ob Sie jemandem in die Seite des Kiefers schlagen würden. Am linken Fuß drehen, sodass Knie und Hüfte nach rechts zeigen (linker Haken). Schnappen Sie den Arm zurück, um das Gesicht zu schützen.

D. Führen Sie dieselbe Bewegung auf der rechten Seite aus und drehen Sie den rechten Fuß und das Knie so, dass die Hüften nach vorne zeigen (rechter Haken). Kehren Sie zurück, um mit den Händen zu beginnen, die das Gesicht schützen.

Fahren Sie mit AMRAP für 3 Minuten fort und achten Sie darauf, dass Sie sich zu schnell formen.

Runde 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestaffelt, so dass der linke Fuß leicht vor dem rechten Fuß steht und die Knie gebeugt sind. Fäuste schützen Gesicht.

B. Wirf mit der linken Hand einen Jab, dann mit der rechten Hand ein Kreuz.

C. Ziehen Sie die linke Hand neben der linken Hüfte zurück, die Handfläche zeigt nach oben, und schlagen Sie dann nach vorne und oben, als ob Sie jemandem in den Bauch schlagen würden. Drehen Sie den linken Fuß so, dass Knie und Hüfte nach rechts zeigen (linker Uppercut).

D. Ziehen Sie die Hände nach oben, um das Gesicht zu schützen, und machen Sie mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach hinten. Rechtes Knie anheben, Oberkörper nach hinten lehnen und mit dem rechten Fußballen direkt nach vorne treten.

E. Kehren Sie zurück, um mit den Händen zu beginnen, die das Gesicht schützen.

Fahren Sie mit AMRAP für 3 Minuten fort und achten Sie darauf, dass Sie sich zu schnell formen.

Runde 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestaffelt, so dass der linke Fuß leicht vor dem rechten Fuß steht und die Knie gebeugt sind. Fäuste schützen Gesicht.

B. Werfen Sie einen Jab mit der linken Hand, dann ein Kreuz mit der rechten Hand, dann einen weiteren Jab mit der linken Hand.

C. Mit den Händen das Gesicht schützend, mit dem linken Fuß diagonal nach vorne und nach links treten und die Zehen nach links drehen. Schwingen Sie den rechten Fuß herum, um den Sack zu schwingen, zeigen Sie mit dem Zeh und berühren Sie nur das Schienbein.

D. Rechten Fuß leicht hinter dem linken platzieren, linkes Knie einziehen, zurücklehnen und mit dem linken Fußballen gerade nach vorne treten.

E. Kehren Sie zurück, um mit den Händen zu beginnen, die das Gesicht schützen.

Fahren Sie mit AMRAP für 3 Minuten fort und achten Sie darauf, dass Sie sich zu schnell formen.

Runde 5: Kreuz, linker Aufwärtshaken, rechter Haken, linker Roundhouse

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestaffelt, so dass der linke Fuß leicht vor dem rechten Fuß steht und die Knie gebeugt sind. Fäuste schützen Gesicht.

B. Wirf ein Kreuz, dann einen linken Aufwärtshaken, dann einen rechten Haken und ziehe die Hände nach oben, um das Gesicht zu schützen, wenn sie nicht schlagen.

C. Hüpfen Sie mit den Füßen, sodass der rechte Fuß vorne ist. Treten Sie mit dem rechten Fuß schräg nach vorne und rechts mit den Zehen nach rechts. Schwingen Sie den linken Fuß herum, um den Sack zu schwingen, zeigen Sie mit dem Zeh und berühren Sie nur das Schienbein.

D. Kehren Sie zurück, um mit den Händen zu beginnen, die das Gesicht schützen.

Fahren Sie mit AMRAP für 3 Minuten fort und achten Sie darauf, dass Sie sich zu schnell formen.

Runde 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Linker Roundhouse, Right Roundhouse

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestaffelt, so dass der linke Fuß leicht vor dem rechten Fuß steht und die Knie gebeugt sind. Fäuste schützen Gesicht.

B. Wirf zwei Jab/Cross-Kombinationen, schlage immer rechts-links-rechts-links und ziehe die Hände nach oben, um das Gesicht zwischen den Schlägen zu schützen.

C. Hüpfen Sie mit den Füßen, sodass der rechte Fuß vorne ist. Treten Sie mit dem rechten Fuß schräg nach vorne und rechts mit den Zehen nach rechts. Schwingen Sie den linken Fuß herum, um den Sack zu runden, indem Sie den Zeh zeigen und nur den Schienbeinknochen berühren.

D. Stellen Sie den linken Fuß in einer Rechts-Fuß-Vorwärts-Haltung auf den Boden und hüpfen Sie dann mit den Füßen, so dass der linke Fuß vorne ist. Dann den linken Fuß schräg nach vorne und nach links setzen, die Zehen nach links gedreht. Schwingen Sie den rechten Fuß herum, um den Sack zu schwingen, zeigen Sie mit dem Zeh und berühren Sie nur das Schienbein.

E. Kehren Sie zurück, um mit den Händen zu beginnen, die das Gesicht schützen.

Fahren Sie mit AMRAP für 3 Minuten fort und achten Sie darauf, dass Sie sich zu schnell formen.

Speed ​​Round: Jab, Cross

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestaffelt, so dass der linke Fuß leicht vor dem rechten Fuß steht und die Knie gebeugt sind. Fäuste schützen Gesicht.

B. Abwechselnd einen Jab mit der linken Hand und ein Kreuz mit der rechten Hand werfen, ohne zum Zurücksetzen anzuhalten. Sie müssen Ihre Füße nicht wie bei einer normalen Jab/Cross-Kombination drehen.

Machen Sie AMRAP für 1 Minute.

Partnerübungen

A. Schnappen Sie sich einen Partner; Eine Person sollte ihre Handschuhe in Schutzposition halten, die Hände schützen das Gesicht, wobei die Handflächen abgewandt sind. Der andere Partner wirft 30 Sekunden lang ununterbrochen Jabs und berührt den rechten Handschuh des Wächters in der Nähe des flachen Handgelenksbereichs. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

B. Ohne Stellungswechsel kontinuierlich Kreuze werfen und dabei den linken Handschuh des anderen Partners berühren. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Wechseln Sie die Partner, damit die Wache schlägt und umgekehrt.

Bewertung für