Der beste indische Diätplan zur Gewichtsreduktion

Inhalt

• Eine gesunde traditionelle indische Ernährung
• Warum eine pflanzliche indische Diät essen?
• Welche Lebensmittelgruppen umfasst es?
• Gesunde Lebensmittel zu essen
• Was zu essen
• Was zu trinken
• Ungesunde Lebensmittel zu vermeiden
• Ein gesundes indisches Beispielmenü für eine Woche
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Gesunde Snackoptionen
• Intelligente Möglichkeiten zum Abnehmen
• Aktivität erhöhen
• Übe achtsames Essen
• Treffen Sie kluge Entscheidungen
• Eine Gewichtsverlust freundliche Einkaufsliste
• Das Fazit

Die indische Küche ist bekannt für ihre lebendigen Gewürze, frischen Kräuter und die große Auswahl an Aromen.

Obwohl Diäten und Vorlieben in ganz Indien unterschiedlich sind, folgen die meisten Menschen einer hauptsächlich pflanzlichen Diät. Rund 80% der indischen Bevölkerung praktiziert Hinduismus, eine Religion, die eine vegetarische oder lakto-vegetarische Ernährung fördert.

Die traditionelle indische Ernährung betont eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Linsen und Obst sowie einen geringen Fleischkonsum.

Fettleibigkeit ist jedoch ein zunehmendes Problem in der indischen Bevölkerung. Mit der zunehmenden Verfügbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln hat Indien einen Anstieg von Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit verbundenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verzeichnet (,).

Dieser Artikel erklärt, wie man eine gesunde indische Ernährung befolgt, die den Gewichtsverlust fördern kann. Es enthält Vorschläge, welche Lebensmittel zu essen und zu vermeiden sind, sowie ein Beispielmenü für eine Woche.

Eine gesunde traditionelle indische Ernährung

Traditionelle indische Diäten auf pflanzlicher Basis konzentrieren sich auf frische, vollständige Zutaten - ideale Lebensmittel zur Förderung einer optimalen Gesundheit.

Warum eine pflanzliche indische Diät essen?

Pflanzliche Ernährung wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs (,,).

Darüber hinaus wurde insbesondere die indische Ernährung mit einem verringerten Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht. Forscher glauben, dass dies auf den geringen Fleischkonsum und die Betonung von Gemüse und Obst zurückzuführen ist ().

Eine gesunde indische Ernährung auf pflanzlicher Basis kann nicht nur dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, sondern auch den Gewichtsverlust fördern.

Welche Lebensmittelgruppen umfasst es?

Die indische Ernährung ist reich an nahrhaften Lebensmitteln wie Getreide, Linsen, gesunden Fetten, Gemüse, Milchprodukten und Obst.

Die Ernährung der meisten Inder ist stark von der Religion beeinflusst, insbesondere vom Hinduismus. Die hinduistische Religion lehrt Gewaltfreiheit und dass alle Lebewesen gleich bewertet werden sollten.

Aus diesem Grund wird eine lakto-vegetarische Ernährung empfohlen, und es wird davon abgeraten, Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier zu essen. Lacto-Vegetarier essen jedoch Milchprodukte.

Eine gesunde lakto-vegetarische Ernährung sollte sich auf Getreide, Linsen, Milchprodukte, Gemüse, Obst und gesunde Fette wie Kokosnussöl konzentrieren.

Gewürze wie Kurkuma, Bockshornklee, Koriander, Ingwer und Kreuzkümmel stehen bei traditionellen Gerichten an vorderster Front und verleihen ihnen einen reichen Geschmack und starke ernährungsphysiologische Vorteile.

Kurkuma, eines der beliebtesten Gewürze in Indien, wird für seine entzündungshemmenden, antibakteriellen und krebsbekämpfenden Eigenschaften gefeiert ().

Es wurde festgestellt, dass eine Kurkuma-Verbindung namens Curcumin Entzündungen im Körper bekämpft, die Gehirnfunktion verbessert und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringert (,,).

Eine gesunde indische Ernährung konzentriert sich auf lakto-vegetarische Richtlinien und betont Getreide, Linsen, Gemüse, Obst, gesunde Fette, Milchprodukte und Gewürze.

Gesunde Lebensmittel zu essen

Es gibt viele köstliche Speisen und Getränke zur Auswahl, wenn Sie eine lakto-vegetarische Diät zur Gewichtsreduktion befolgen.

Was zu essen

Versuchen Sie, die folgenden Zutaten in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen:

• Gemüse: Tomaten, Spinat, Auberginen, Senf, Okra, Zwiebeln, Bittermelone, Blumenkohl, Pilze, Kohl und mehr
• Früchte: Einschließlich Mango, Papaya, Granatapfel, Guave, Orangen, Tamarinde, Litschi, Äpfel, Melone, Birnen, Pflaumen, Bananen
• Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam, Wassermelonenkerne und mehr
• Hülsenfrüchte: Mungobohnen, schwarzäugige Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Hülsenfrüchte und Kichererbsen
• Wurzeln und Knollen: Kartoffeln, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben, Yamswurzeln
• Vollkorn: Brauner Reis, Basmatireis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Gerste, Mais, Vollkornbrot, Amaranth, Sorghum
• Molkerei: Käse, Joghurt, Milch, Kefir, Ghee
• Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Ingwer, Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala, Paprika, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Bockshornklee, Basilikum und mehr
• Gesunde Fette: Kokosmilch, Vollmilch, Avocado, Kokosöl, Senföl, Olivenöl, Erdnussöl, Sesamöl, Ghee
• Proteinquellen: Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen

Mahlzeiten und Snacks sollten sich auf frische Vollwertkost mit Kräutern und Gewürzen konzentrieren.

Darüber hinaus sorgt das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse wie Gemüse, Auberginen oder Tomaten zu Ihren Mahlzeiten für einen Ballaststoffschub, der Ihnen helfen kann, sich nach dem Essen für einen längeren Zeitraum zufrieden zu fühlen.

Was zu trinken

Eine einfache Möglichkeit, überschüssige Kalorien und Zucker zu reduzieren, besteht darin, zuckerhaltige Getränke und Säfte zu vermeiden. Diese Getränke können sowohl Kalorien als auch Zucker enthalten, was sich negativ auf den Gewichtsverlust auswirken kann.

Zu den Optionen für gesunde Getränke gehören:

• Wasser
• Sprudel
• Ungesüßter Tee mit Darjeeling-, Assam- und Nilgiri-Tees

Eine gesunde indische Ernährung sollte sich auf frische Zutaten wie Gemüse, Obst, Knollen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette und ungesüßte Getränke konzentrieren.

Ungesunde Lebensmittel zu vermeiden

Die Auswahl von Lebensmitteln und Getränken, die stark verarbeitet, mit Zucker beladen oder kalorienreich sind, kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion sabotieren.

Artikel wie Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und Soda sind nicht nur nicht gut zur Gewichtsreduktion - sie sind auch nicht gut für die allgemeine Gesundheit.

Der Verzehr von zu viel verarbeiteten Lebensmitteln und mit Süßungsmitteln beladenen Produkten kann das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen.

Beispielsweise ist das tägliche Trinken von zuckerhaltigen Getränken wie Soda, Fruchtpunsch und Säften mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verbunden ().

Außerdem kann der Verzehr ungesunder Lebensmittel es Ihnen erschweren, Fett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Minimieren Sie für eine optimale Gesundheit die folgenden Lebensmittel oder vermeiden Sie sie ganz:

• Gesüßte Getränke: Soda, Fruchtsaft, gesüßter Tee, süßes Lassi, Sportgetränke
• Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt: Süßigkeiten, Eis, Kekse, Milchreis, Gebäck, Kuchen, gesüßter Joghurt, zuckerreiches Getreide, Verdauungskekse
• Süßstoffe: Jaggery, Zucker, Honig, Kondensmilch
• Gesüßte Saucen: Salatdressings mit Zuckerzusatz, Ketchup, Barbecue-Sauce, gesüßten Currys
• Fettreiche Lebensmittel: Fast Food wie McDonald's, Pommes Frites, Pommes Frites, frittierte Lebensmittel, Bhujia
• Raffinierte Körner: Produkte wie Weißbrot, weiße Nudeln, Kekse
• Trans-Fette: Margarine, Vanaspati, Fast Food, hochverarbeitete Lebensmittel
• Raffinierte Öle: Rapsöl, Sojaöl, Maisöl, Traubenkernöl

Obwohl es vollkommen in Ordnung ist, gelegentlich etwas zu genießen, ist die Begrenzung der oben aufgeführten Lebensmittel und Getränke für die allgemeine Gesundheit am besten.

Das Vermeiden von gesüßten Getränken, Fast Food, frittierten Produkten und Produkten mit hohem Zuckerzusatz kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden.

Ein gesundes indisches Beispielmenü für eine Woche

Unten finden Sie ein gesundes einwöchiges indisches Beispielmenü, das sich auf frische, nahrhafte Lebensmittel konzentriert.

Sie können es an Ihren Kalorienbedarf, Ihre diätetischen Einschränkungen und Ihre Essenspräferenzen anpassen.

Montag

• Frühstück: Sambar mit braunem Reis idli
• Mittagessen: Vollkornroti mit gemischtem Gemüsecurry
• Abendessen: Tofu-Curry mit gemischtem Gemüse und frischem Spinatsalat

Dienstag

• Frühstück: Chana Dal Pfannkuchen mit gemischtem Gemüse und einem Glas Milch
• Mittagessen: Kichererbsencurry mit braunem Reis
• Abendessen: Khichdi mit Sprossensalat

Mittwoch

• Frühstück: Apfel-Zimt-Brei aus Milch mit Mandelscheiben
• Mittagessen: Vollkornroti mit Tofu und gemischtem Gemüse
• Abendessen: Palak Paneer mit braunem Reis und Gemüse

Donnerstag

• Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Sonnenblumenkernen
• Mittagessen: Vollkornroti mit Gemüse-Subji
• Abendessen: Chana Masala mit Basmatireis und grünem Salat

Freitag

• Frühstück: Gemüsedalia und ein Glas Milch
• Mittagessen: Gemüsesambar mit braunem Reis
• Abendessen: Tofu-Curry mit Kartoffeln und gemischtem Gemüse

Samstag

• Frühstück: Mehrkornparathas mit Avocado und geschnittener Papaya
• Mittagessen: Großer Salat mit Rajma Curry und Quinoa
• Abendessen: Linsenpfannkuchen mit Tofu Tikka Masala

Sonntag

• Frühstück: Buchweizenbrei mit geschnittener Mango
• Mittagessen: Gemüsesuppe mit Vollkornroti
• Abendessen: Masala-gebackener Tofu mit Gemüsecurry

Trinkwasser, Selters oder ungesüßter Tee mit und zwischen den Mahlzeiten halten Sie hydratisiert, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit viel nicht stärkehaltiges Gemüse sowie gesunde Fett- und Proteinquellen zu sich nehmen.

So fühlen Sie sich den ganzen Tag über satt und verringern das Risiko von übermäßigem Essen.

Ein gesunder lakto-vegetarischer Speiseplan sollte reich an Gemüse, Obst, vegetarischen Proteinquellen und gesunden Fetten sein.

Gesunde Snackoptionen

Das Ersetzen kalorienreicher, zuckerhaltiger Snacks durch gesündere Optionen kann den Gewichtsverlust fördern und Sie dabei unterstützen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Wie bei Mahlzeiten sollten sich nahrhafte Snacks um frische, ganze Zutaten drehen.

Hier sind einige gewichtsreduzierende Snack-Ideen:

• Kleine Handvoll Nüsse
• Geschnittene Früchte mit ungesüßtem Joghurt
• Gemüse Chaat
• Sprossensalat
• Geröstete Kürbiskerne
• Geschnittene Früchte mit Nüssen oder Nussbutter
• Geröstete Kichererbsen (channa)
• Hummus mit Gemüse
• Bohnensalat
• Gesalzenes Popcorn
• Ungesüßter Kefir
• Hausgemachte Trails
• Fenchelsamen
• Frisches Obst mit Käse
• Gemüsesuppe auf Brühenbasis

Wenn Sie sich nach einem süßen Snack zum Abendtee sehnen, kann es hilfreich sein, Ihr übliches Dessert gegen frisches, geschnittenes Obst auszutauschen.

Für eine weitere gesunde Dessertoption ungesüßten Joghurt mit gekochtem Obst und knusprigen Nüssen für eine zufriedenstellende Kombination.

Wählen Sie bei der Auswahl eines Snacks eine nahrhafte Option, die wenig Zucker und viele Nährstoffe enthält. Gemüse, Obst, Käse, Nüsse, Samen und ungesüßter Joghurt eignen sich hervorragend für Snacks.

Intelligente Möglichkeiten zum Abnehmen

Abgesehen davon, dass Sie sich auf frische Vollwertkost konzentrieren, gibt es andere Änderungen im Lebensstil, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Darüber hinaus kann die Übernahme der folgenden gesunden Gewohnheiten Ihnen helfen, über Ihr Leben hinweg ein gesundes Gewicht zu halten.

Aktivität erhöhen

Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das Ihnen beim Abnehmen hilft, ist es wichtig, die Aktivität an Ihrem Tag zu erhöhen.

Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es ein Sport oder ein Training im Fitnessstudio.

Versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie täglich ausführen, zu erhöhen, auch wenn Sie nicht formell trainieren. Es ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen und fit zu werden.

Um Gewicht zu verlieren, streben Sie ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag an und arbeiten Sie im Laufe der Zeit an diesem Ziel.

Übe achtsames Essen

Viele Menschen essen auf der Flucht oder konsumieren Mahlzeiten, während sie abgelenkt sind.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Mahlzeiten und achten Sie auf das Gefühl von Hunger und Fülle.Es ist eine großartige Möglichkeit, mehr mit Ihrem Körper in Einklang zu bringen.

Langsameres Essen kann auch den Gewichtsverlust fördern, indem es das Völlegefühl erhöht und den Hunger verringert ().

Eine weitere nützliche Angewohnheit zur Kontrolle Ihrer Nahrungsaufnahme besteht darin, das Essen vor dem Fernseher oder beim Surfen im Internet zu vermeiden.

Treffen Sie kluge Entscheidungen

Gesundes Essen kann eine Herausforderung sein. Setzen Sie sich also im Voraus Ziele und halten Sie sich daran.

Dies kann Ihnen helfen, Ihren Plan aufrechtzuerhalten, selbst wenn Sie versucht sind, eine ungesunde Lebensmittelauswahl zu treffen, z. B. wenn Sie mit Freunden oder der Familie in Kontakt treten.

Wenn Sie sich daran erinnern, warum Sie überhaupt gesünder werden möchten, können Sie sich gestärkt fühlen und intelligentere Entscheidungen in Bezug auf Essen und Lebensstil treffen.

Aktiver zu sein, achtsames Essen zu üben und sich an Ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu erinnern, sind hervorragende Werkzeuge, die Ihnen helfen können, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Eine Gewichtsverlust freundliche Einkaufsliste

Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, Zutaten zur Hand zu haben, um nahrhafte Mahlzeiten und Snacks zu Hause zuzubereiten.

Lagern Sie also Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit gesunden Lebensmitteln. Es wird Sie motivieren, Ihre Kochkünste zu testen und neue Rezepte auszuprobieren.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine bessere Gesamtdiätqualität, ein gesünderes Gewicht und weniger Körperfett haben als Menschen, die selten zu Hause essen ().

Hier sind einige gesunde Artikel, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können:

• Gemüse: Grün, Blumenkohl, Kräuter, Karotten, Paprika, Knoblauch, Auberginen
• Früchte: Äpfel, Erdbeeren, Mango, Papaya, Banane, Trauben
• Gefrorene Produkte: Gemischtes Gemüse und gefrorenes Obst
• Körner: Hafer, Hirse, Quinoa, Vollkornbrot, brauner Reis
• Hülsenfrüchte: Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen
• Nüsse: Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse
• Saat: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Lotus-Samen
• Molkerei: Milch, ungesüßter Joghurt, ungesüßter Kefir, Käse, Quark
• Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Ingwer, Paprika, Zimt
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis, Mais
• Proteine: Tofu, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Hummus
• Gesunde Fette: Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, Kokosöl, Ghee, Sesamöl, Avocado, Erdnussbutter
• Getränke: Grüner Tee, Kaffee, Mineralwasser, Darjeeling-Tee

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Einkaufswagen mit frischen Lebensmitteln zu füllen. Diese sind normalerweise rund um den Lebensmittelladen gelagert.

In den Regalen in der Mitte des Lebensmittelladens befinden sich normalerweise verpackte und verarbeitete Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung auf ein Minimum beschränken sollten.

Kaufen Sie Getreide, Nüsse und Samen in loser Schüttung, um Geld zu sparen und sich mit Grundnahrungsmitteln zu versorgen, die Sie regelmäßig verwenden.

Bleiben Sie außerdem auf dem Laufenden und vermeiden Sie verlockende Lebensmittel, indem Sie eine Einkaufsliste erstellen und nur die Artikel kaufen, die Sie im Voraus notiert haben.

Wenn Sie mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, können Sie Geld sparen und in der Küche experimentieren. Es kann sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Erstellen Sie zunächst eine Einkaufsliste mit frischen, nahrhaften Artikeln.

Das Fazit

Eine lakto-vegetarische indische Ernährung ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren.

Es wird Ihnen helfen, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu reduzieren, mehr Gemüse zu essen und Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Fügen Sie Ihrem Regime regelmäßige Bewegung hinzu, um Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust noch mehr zu steigern.

Wenn Sie auch nur ein oder zwei der oben aufgeführten Lebensmittel oder Änderungen des Lebensstils in Ihre Routine einbeziehen, können Sie gesünder und glücklicher werden.