Wie man die Körperzusammensetzung auf wissenschaftlicher Basis verbessert

Inhalt

• Was ist Körperzusammensetzung?
• Wie können Sie es beurteilen?
• Verfolgung des Körperumfangs
• Fortschrittsbilder machen
• Geräte, die die Körperzusammensetzung messen
• So verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung
• Ernährung
• Körperliche Aktivität und Bewegung
• Andere Faktoren
• Das Fazit

Viele Menschen fürchten sich davor, auf die Personenwaage zu treten.

Es kann sehr frustrierend sein, sich zu bewegen und sich gesund zu ernähren, nur um zu sehen, dass die Zahl auf der Skala gleich bleibt.

Allerdings nur weil dein Körper Gewicht Nicht ändern bedeutet nicht, dass sich Ihre harte Arbeit nicht auszahlt. Besonders wenn Sie trainieren, Ihr Körper Komposition kann sich verbessern.

In diesem Artikel wird erklärt, was Ihre Körperzusammensetzung ist und wie Sie sie basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen verbessern können.

Was ist Körperzusammensetzung?

Während die Waage Ihnen sagt, wie viel Sie wiegen, sagt sie Ihnen nicht, woraus Ihr Körper besteht.

Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf alles in Ihrem Körper, aufgeteilt in verschiedene Kompartimente. Üblicherweise werden zwei Kompartimente verwendet: Fettmasse und fettfreie Masse (1).

Fettmasse bezieht sich auf das gesamte Fettgewebe in Ihrem Körper. Fettfreie Masse ist alles andere, einschließlich Muskeln, Organe, Knochen und Flüssigkeit.

Wenn sich beide gleichzeitig ändern, sehen Sie möglicherweise keine Änderungen des Körpergewichts.

Wenn Sie beispielsweise mit dem Training beginnen, können Sie im ersten Monat zwei Pfund Muskeln aufbauen. Gleichzeitig können Sie zwei Pfund Fett verlieren, weil Sie durch Bewegung oder Ernährungsumstellung mehr Kalorien verbrennen.

Da Ihre fettfreie Masse um den gleichen Betrag zunahm wie Ihre Fettmasse abnahm, ändert sich Ihr Körpergewicht nicht.

Wenn Sie sich auf die Zahl auf der Skala konzentrieren, werden Sie möglicherweise entmutigt oder frustriert, weil Ihr Programm "nicht funktioniert".

Dies ist ein Beispiel dafür, warum die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung viel nützlicher ist als die Kenntnis Ihres Körpergewichts.

Zusammenfassung: Die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung ist informativer als die Konzentration auf Ihr Körpergewicht, da Sie sowohl die Fettmasse als auch die fettfreie Masse messen können.

Wie können Sie es beurteilen?

Es gibt viele Methoden, um Ihre Körperzusammensetzung zu beurteilen. Einige sind sehr einfach und leicht zu bedienen, während andere fortgeschritten und kompliziert sind.

Die genauesten Methoden sind normalerweise teuer und werden nur in Forschungs- oder medizinischen Zentren eingesetzt.

Es gibt jedoch einige einfache Methoden, die Sie zu Hause anwenden können, um eine Vorstellung davon zu bekommen, ob sich Ihre Körperzusammensetzung verbessert.

Verfolgung des Körperumfangs

Eine Technik ist die Verfolgung des Umfangs verschiedener Körperteile (2).

Möglicherweise wurde Ihr Taillenumfang in der Arztpraxis mit einem flexiblen Maßband gemessen.

Zu Hause können Sie auch den Umfang anderer Körperteile wie Hüften, Arme, Beine oder Brust verfolgen.

Sie können diese Messungen mit einem billigen, flexiblen Maßband durchführen.

Eine Änderung des Umfangs sagt Ihnen zwar nicht genau, ob sich Ihre Fettmasse oder Ihre fettfreie Masse ändert, kann Ihnen jedoch eine Idee geben.

Beispielsweise ist eine Verringerung des Taillenumfangs in der Regel ein Zeichen dafür, dass Sie Bauchfett verlieren (3).

Gramm für Gramm nimmt Fett mehr Platz ein als Muskeln. Dies bedeutet, dass sich Ihr Taillenumfang verringern kann, wenn Sie Fett verlieren, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, kann eine Vergrößerung des Armumfangs bedeuten, dass Sie Muskeln in Ihren Armen aufbauen (4).

Natürlich ist es sehr wichtig, jedes Mal auf die gleiche Weise zu messen, damit Sie genauere Ergebnisse erhalten.

Fortschrittsbilder machen

Fortschrittsbilder sind ein weiterer beliebter Weg, um einen Überblick über Ihre Körperzusammensetzung zu erhalten.

Es ist oft schwierig, Veränderungen in Ihrem Körper von einem Tag auf den anderen zu bemerken.

Das Fotografieren Ihres Körpers alle paar Wochen oder Monate kann jedoch eine Möglichkeit sein, um zu beurteilen, wie sich Ihr Körper verändert.

Dies gibt Ihnen keine genauen Informationen, kann Ihnen jedoch eine allgemeine Vorstellung von Unterschieden in Ihrer Größe und Form geben.

Geräte, die die Körperzusammensetzung messen

Zusätzlich zu diesen einfachen Methoden gibt es Geräte, mit denen Sie die Körperzusammensetzung messen können.

Viele dieser Geräte verwenden eine Technologie namens bioelektrische Impedanzanalyse (BIA).

BIA sendet kleine elektrische Ströme durch Ihren Körper, um zu sehen, wie sehr Ihr Körper dem Strom widersteht. Diese Informationen werden verwendet, um Ihren Körperfettanteil vorherzusagen (5).

Es ist zwar schön, eine tatsächliche Zahl für Ihren Körperfettanteil zu sehen, aber viele dieser Geräte sind nicht sehr genau.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die übliche Hand-BIA-Einheit den Körperfettanteil im Vergleich zu genaueren Forschungsinstrumenten um 8–10% unterschätzt (6).

Darüber hinaus können Faktoren wie die Aufnahme von Nahrung und Wasser vor der Verwendung dieser Geräte die Ergebnisse ungenau machen (7, 8).

Wenn Sie sich für ein BIA-Gerät entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie es am Morgen verwenden, bevor Sie etwas essen oder trinken (7).

Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Körperzusammensetzung zu messen. Einfache Möglichkeiten umfassen das Verfolgen des Umfangs von Körperteilen und das Aufnehmen von Fortschrittsbildern. Sie können auch Werkzeuge kaufen, die Ihren Körperfettanteil messen, die jedoch häufig ungenau sind.

So verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung

Ihre Körperzusammensetzung besteht aus Fettmasse und fettfreier Masse.

Sie können es verbessern, indem Sie Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen oder beides.

Jede dieser Änderungen führt zu einer Verringerung Ihres Körperfettanteils, der als einzelne Zahl angesehen wird, die Ihre Körperzusammensetzung beschreibt.

Die meisten Menschen wissen, dass Ernährung und Bewegung das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen können.

Ihre Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung sind jedoch nicht immer einfach.

Ein guter Anfang sind jedoch einige Grundprinzipien der Ernährung und körperlichen Aktivität.

Ernährung

Betrachten Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

Obwohl sie es nicht sind nur Was zählt, sind Kalorien einer der wichtigsten Faktoren, die berücksichtigt werden müssen (9).

In einfachen Worten, wenn Sie konsequent mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht, werden Sie an Gewicht zunehmen - normalerweise als Fett. Wenn Sie durchweg weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht, verlieren Sie ebenfalls Gewicht.

Es kann auch hilfreich sein, über die Arten von Lebensmitteln nachzudenken, die Sie zu viel essen.

Oft handelt es sich um verarbeitete Lebensmittel wie Eis, Pizza und Pommes, die für das Gehirn sehr lohnend sind (10).

Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien und halten Sie normalerweise nicht zufrieden. Dies ist teilweise auf ihren geringen Protein- und Fasergehalt zurückzuführen.

Nachdem Sie überlegt haben, wie viele Kalorien Sie essen, überlegen Sie, ob Sie genug Protein und Ballaststoffe essen.

Protein ist für alle wichtig, aber Sie benötigen möglicherweise mehr, wenn Sie aktiv sind oder versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren (11).

Es ist befriedigender als Kohlenhydrate oder Fett, und Ihr Körper verbrennt auch mehr Kalorien, die Protein verarbeiten als diese anderen Nährstoffe (11, 12).

Ballaststoffe haben auch mehrere gesundheitliche Vorteile und können das Gefühl der Fülle und Zufriedenheit nach dem Essen erhöhen (13, 14).

Es kann aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel gewonnen werden, darunter Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse (15).

Für Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Frauen empfohlen werden, 25 Gramm pro Tag zu essen (16).

Unglaublicherweise konsumieren weniger als 5% der meisten Altersgruppen in den USA genug Ballaststoffe (17).

Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie Ihre Kalorien, Proteine ​​und Ballaststoffe in Schach halten.

Körperliche Aktivität und Bewegung

Körperliche Aktivität und Bewegung sind weitere wichtige Komponenten zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Sie erhöhen nicht nur die Kalorien, die Sie verbrauchen, sondern sind auch für ein optimales Muskelwachstum notwendig.

Da die Körperzusammensetzung durch Verringern der Fettmasse oder Erhöhen der Muskelmasse verbessert werden kann, ist dies ein wichtiger Punkt.

Ihre Muskeln müssen durch Bewegung, insbesondere Krafttraining, herausgefordert werden, um zu wachsen und stärker zu werden (18).

Viele Arten von Übungen können jedoch möglicherweise beim Fettabbau helfen (19).

Das American College of Sports Medicine gibt an, dass 150 bis 250 Minuten Bewegung pro Woche zu einem geringen Gewichtsverlust führen können (20).

Wenn Sie 5 Tage pro Woche trainieren, beträgt dies 30 bis 50 Minuten pro Tag, obwohl 250 Minuten pro Woche oder mehr empfohlen werden, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu fördern (20).

Während sich diese Empfehlungen auf das Körpergewicht konzentrieren, ist es wichtig zu bedenken, dass einige Formen der Bewegung Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren.

Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, warum es eine gute Idee ist, über Ihre Körperzusammensetzung nachzudenken und nicht nur über das Körpergewicht.

Andere Faktoren

Zusätzliche Faktoren, die über Ernährung und Bewegung hinausgehen, können die Körperzusammensetzung beeinflussen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit schlechterer Schlafqualität eine schlechtere Körperzusammensetzung haben als Menschen mit guter Schlafqualität (21).

Es ist jedoch nicht klar, ob guter Schlaf Ihre Körperzusammensetzung verbessert oder ob eine bessere Körperzusammensetzung Ihren Schlaf verbessert (22).

Unabhängig davon ist es eine gute Idee zu überlegen, ob Ihre Schlafgewohnheiten verbessert werden können.

Alkoholkonsum ist ein weiterer Faktor, der die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Da Alkohol Kalorien enthält, kann er zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Fettzunahme führen (23).

Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Personen, die viel Alkohol konsumieren, eher fettleibig sind (24).

Darüber hinaus können einige Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen, nicht geändert werden. Zum Beispiel beeinflussen sowohl Alter als auch Genetik die Körperzusammensetzung.

Da Sie diese Faktoren jedoch nicht kontrollieren können, ist es wahrscheinlich am besten, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können, wie Ernährung, Bewegung und Schlaf.

Zusammenfassung: Ernährung und Bewegung sind entscheidend für die Verbesserung der Körperzusammensetzung. Ein guter erster Schritt ist es, Ihre Kalorien, Ballaststoffe und Proteine ​​in Schach zu halten. Alle Übungen können beim Fettabbau helfen, aber Krafttraining ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Das Fazit

Wenn Sie auf die Waage treten, sehen Sie nur, wie viel Sie wiegen.

Sie können sich ein genaueres Bild machen, indem Sie Ihre Körperzusammensetzung oder Ihre Fett- und Muskelmasse berücksichtigen.

Zwei einfache Möglichkeiten, Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit zu verfolgen, umfassen das Messen des Umfangs verschiedener Körperteile und das Aufnehmen von Fortschrittsbildern in regelmäßigen Abständen.

Es gibt auch Geräte, die Sie kaufen können, um Ihre Körperzusammensetzung zu verfolgen, aber viele sind ungenau.

Ihre Körperzusammensetzung wird durch Ihre Ernährungsgewohnheiten, Bewegung, Schlaf und andere Faktoren beeinflusst. Aus diesem Grund kann es manchmal kompliziert sein, es zu verbessern.

Wenn Sie sich jedoch auf einige der in diesem Artikel behandelten Grundkonzepte konzentrieren, können Sie in die richtige Richtung starten.