Ich habe 3 Wochen lang trainiert wie Dwayne "The Rock" Johnson

Inhalt

• The Rock’s Workouts
• Also... habe ich mich in den Felsen verwandelt?
• Bewertung für

Dwyane "The Rock" Johnson ist für viele Rollen bekannt: ein ehemaliger WWE-Superstar; die Stimme des Halbgottes Maui in Moana; Stern von Baller, San Andreas, und Zahnfee; Leute „Sexiest Man Alive“ im Jahr 2016; und sein neuestes, Spencer inJumanji: Willkommen im Dschungel. Er ist auch für seinen Bizeps bekannt.

Wie der #ShapeSquad Ihnen sagen wird, bin ich ein großer Fan. (Mein Mitbewohner hat mir sogar einen DJ-Kissenbezug als Scherz zum Valentinstag geschenkt – aber es ist nicht seltsam, Leute, ich verspreche es.) Ich bin ein noch größerer Fan des Kraftraums und genauer gesagt, Frauen im Kraftraum. (Lesen Sie einfach meinen Brief, in dem Sie Frauen davon überzeugen, keine Angst davor zu haben.) Deshalb, als ich herausfand, dass DJ seine gesamte Jumanji Trainingsroutine auf der Website von Under Armour's Record, ich wusste, dass ich es versuchen musste.

Was passiert, wenn sich eine Dame wie der muskulöseste Typ in Hollywood hebt? Gib mir ein paar Hanteln, The Rocks Under Armour-Ausrüstung und drei Wochen, und ich war verdammt sicher, dass ich es herausfinden würde.

The Rock’s Workouts

DJ teilt sein Training auf die gleiche Weise auf, wie es viele Bodybuilder tun: nach Muskelgruppen. Tag 1 ist Rücken, Tag 2 ist Brust, Tag 3 sind Beine, Tag 4 ist Schultern, Tag 5 ist Arme und Tag 6 und 7 sind Ruhetage. Er empfiehlt fünfmal pro Woche 15 Minuten Cardio und zwei- bis dreimal pro Woche Bauch- und Wadentraining zu Beginn des Trainings. Mein Ziel: diese Routine drei Wochen am Stück durchhalten.

Es ist nicht gerade eine "perfekt" ausgewogene Trainingswoche für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher, aber ein großartiger Plan für jemanden mit Muskelaufbauzielen. „Ein Training mit geteilten Muskelgruppen wie dieses ist der Old-School-Ansatz, um Muskeln aufzubauen“, sagt Scott Mitsiell, CSCS, Krafttrainer im Soho Strength Lab in New York City. "Wenn die Ernährung auf den Punkt gebracht wird, kann dieser Plan zu Ergebnissen führen. Da wir jedoch auf dem Gebiet der Trainingswissenschaft besser informiert sind, finden wir effizientere Wege, um die gleichen oder bessere Ergebnisse zu erzielen."

Meine ersten Gedanken? Heilige Hölle, das ist viel Oberkörper - aber ich denke, so bekommt man Erdbeben-, Zombie- und verwunschene Brettspiel-Kampfarme. Bring es einfach mit.

Tag 1: Zurück

Es gibt nichts Besseres als ein Rückentraining, bei dem Sie sich verdammt stark fühlen ... bis Sie im Kraftraum Übungen googeln müssen, weil es sich um Variationen handelt, von denen Sie noch nie gehört haben. (Beispiel A: die Charles Glass-Style Hammer High Row. Was, TBH, ich nie wirklich herausgefunden habe. Ich habe einen Charles Glass-Style gemacht Hantel stattdessen hohe Reihe.)

Ich habe Kreuzheben mit der Langhantel als Bonusübung hinzugefügt (ich konnte einfach nicht widerstehen - sorry, DJ). Diese, gepaart mit all den Rudern, Pulldowns und Achselzucken, zerstörten meine Griffkraft für den Rest des Tages. (Während eines dieser Workouts versuchte ein älterer Mann zu erklären, was Schwielen sind. Augenrollen. Aber das ist nicht einmal die schlechteste Mansplaining-Geschichte im Fitnessstudio.)

Abgesehen davon, dass ich gelernt habe, wie Charles Glass und VT-Workouts aussehen, habe ich auch meine allerersten Kurzhantel-Shrugs gemacht. Ich bin mir nicht sicher, ob meine Fallen wirklich so viel Liebe brauchen, aber hey, ich fühlte mich definitiv mehr wie The Rock.

Tag 2: Brust

Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich ein reines Brusttraining machte; Ich hatte vor kurzem angefangen, mich mit einem Fitnessmodel/Bodybuilder zu treffen (hier: Lesen Sie mehr darüber, wie es ist, einen so superfitten Menschen zu treffen), und ich hatte noch nie eine ganze Trainingseinheit einer so bestimmten Muskelgruppe gewidmet. Lange Rede, kurzer Sinn: Ich war so wund, dass ich meine Arme nach dem Training etwa eineinhalb Wochen lang nicht seitlich ausstrecken konnte (Spannweite). Ja wirklich.

Das Workout des Rock hat mich nicht annähernd so vernichtet (Gott sei Dank), aber sieben gerade Sätze Kabelfliegen mit 15 Wiederholungen sind kein Witz. (Ganz zu schweigen davon, dass ich bei jedem einzelnen Brusttraining die Kabelmaschine wie ein Falke umkreisen musste, nur um in meinen Sets zu arbeiten. Das persönliche Fitnessstudio des Rock – auch bekannt als das Eiserne Paradies – begann zu diesem Zeitpunkt wirklich gut zu klingen.) Die Sache ist sicher: Ich ging mit einem Gefühl von ~geschwollen~.

Tag 3: Beine

Der Beintag ist mein Liebling aller Tage. Ich war begeistert, meinen Stielen endlich etwas Aufmerksamkeit zu schenken (weil zwei Oberkörpertage hintereinander das Restless-Legs-Syndrom auslösen können).

Walking Ausfallschritte und Langhantel Glute Bridges sind solch eine bittersüße Folter – verbessert durch die Tatsache, dass fast alle anderen Beinübungen im Sitzen ausgeführt wurden. Ich werde nicht lügen; das ganze Sitzen ließ mich ein wenig enttäuscht von meiner allgemeinen Erschöpfung nach dem Training. Ich wollte auf meiner sein Füße brenne meine Beine aus, nicht an meinen Hintern. Und wer hat schon mal von einem Beintag ohne Kniebeugen gehört!?

Aber sobald mir diese Gedanken durch den Kopf gingen, bekam ich einen soliden Ego-Check; Ich fand schnell heraus, dass ich die Maschine (buchstäblich!) mit dem kleinstmöglichen Gewicht auflegen musste, wenn ich 20 bis 25 Wiederholungen bei jeder Art von Beinpresse oder ein Bein für Extensions oder Curls auswählte. Und am nächsten Tag? Mein Gesäß tat so weh, dass es weh tat, darauf zu sitzen. (Im Grunde war ich eine lebende Version dieser lustigen Post-Leg-Tage-Gifs.) Okay, DJ, ich sehe dich. (Alles, was ich hören kann, ist, dass er sagt: "Kenne deine Rolle.")

Tag 4: Schultern

Sie könnten sich das Schultertraining von The Rock ansehen und denken: "Das ist es?" Es scheint eine ziemlich schnelle Routine zu sein ... bis Sie zu den seitlichen Erhöhungen mit Kurzhanteln kommen. Schauen Sie sich dieses Wiederholungsschema an: jeder einstellen beträgt insgesamt 92 Wiederholungen. Ja, 92 Wiederholungen. „Auf dem Rack auf und ab arbeiten“ bedeutete für mich, die kleinsten Hanteln und Hantelscheiben zum Heben zu finden. Beim letzten Satz von 20 Wiederholungen konnte ich die 2,5 kg schweren, tausendjährigen rosa Hanteln, die ich aus dem Aerobic-Raum gestohlen hatte, kaum heben.

Aber warum hat es sich gelohnt? Die solide Schulterpumpe, die ich von der Arbeit bis zum völligen Versagen bekommen habe. Oh, hallo, Schultervenen. (Und die Venen am Handgelenk und am Unterarm.)

Tag 5: Arme

Erinnerst du dich an dieses verrückte Wiederholungsschema vom Schultertag? Es ist wieder da – und dieses Mal machst du es zweimal (für Kabelcurls und Trizepsdrücken mit umgekehrtem Griff). Wieder einmal klammerte ich mich an die kleinstmögliche Gewichtsplatte der Seilzugmaschine, nicht sicher, ob ich das überhaupt bewegen könnte.

Das nächste Mal, wenn mir jemand sagt, dass The Rock "so groß geworden ist, indem ich 'Roids' gemacht habe" (ein Kommentar, den ich von viel der Menschen während dieses Experiments), werde ich sie herausfordern, sein Bizepstraining zu machen. Es stellte sich heraus, dass man solche Arme nicht bekommt, wenn man Drogen nimmt – es macht 338 verdammte Bizeps-Curls in einem Training.

Tag 6 & 7: Ruhe, Bauch und Waden

So hart ich auch daran gearbeitet habe, den Trainingsplan von The Rock für diese drei Wochen auf Trumpf zu halten, habe ich meine Waden total vernachlässigt. Das Hinzufügen von Planken und Bauchmuskeln während des Trainings (entweder beim Aufwärmen, Abkühlen oder zwischen den Bizepscurls) war einfach genug. Aber da Wadentraining nicht zu meiner normalen Routine gehört – oder eigentlich sogar auf meinem Radar – habe ich festgestellt, dass ich normalerweise eine ganze Woche zwischen den Wadenübungen vergehen lasse. Hoppla.

Also... habe ich mich in den Felsen verwandelt?

Grundsätzlich ja. Ich fühlte mich zu 100 Prozent so stark, knallhart und insgesamt unaufhaltsam, wie ich mir vorstelle, dass The Rock sich anfühlen muss. Seine unentschuldigte Einstellung zum Leben und Heben färbte definitiv auf mich ab – und auf meine Muskeln.

Bin ich "sperrig" oder "groß" geworden? Auf gar keinen Fall. (Hier ist der Grund, warum Sie beim Gewichtheben nicht sperrig werden.) Ich habe definitiv neue Kraft gewonnen und einige kurzfristige muskuläre Ergebnisse gesehen.

"Drei Wochen sind wahrscheinlich nicht genug Zeit, um eine Veränderung zu sehen", sagt Mistiell. „Der Körper wäre wahrscheinlich von dem ursprünglichen Plan schockiert und wund, aber was die Anpassung betrifft, kann es noch ein paar Wochen dauern, bis einige physiologische Veränderungen festgestellt werden. Was Sie wahrscheinlich gesehen haben, war eine kurzfristige Hypertrophie. Es ist im Grunde ein Flüssigkeitsaufbau.“ - bis in die Muskelzelle, zusammen mit einer Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten. Im Laufe der Zeit ist dies der Stress, der den Körper dazu bringt, sich anzupassen und zu wachsen."

Ich habe meine Liebe zum Krafttraining neu entfacht. Es war schon eine Weile her, dass ich alleine im Kraftraum war und jede dieser Muskelgruppen ernsthaft beschäftigte. Es fühlte sich gut an, jedes Mal, wenn ich ins Fitnessstudio ging, ein ganz klares Ziel zu haben, anstatt einfach nur mit einer intensiven HIIT-Sitzung auf meinen Körper zu knallen oder lange auf den Bürgersteig zu hämmern.

Ich fühlte mich definitiv stärker. Auch wenn die Wirkung nicht von Dauer ist, ist es befriedigend, beim Curling in den Spiegel zu schauen und jede noch so kleine Muskelfaser in Aktion zu beobachten. Und insgesamt ist das Trainingsvolumen großartig für Hypertrophie (auch bekannt als Muskelaufbau), sagt Mitsiell.

Mir wurde klar, dass ich gerne einen dynamischeren Ganzkörper-Ansatz verfolge. Es ist einfach nicht so befriedigend für mich, das Fitnessstudio zu verlassen, ohne meinem ganzen Körper etwas Liebe zum harten Training zu geben. Glücklicherweise hat die Wissenschaft meinen Rücken: "Einige Nachteile dieses Plans sind, dass er nicht der funktionellste ist, was die Bewegung betrifft, er ist nicht der zeiteffizienteste und möglicherweise nicht der beste Plan, um stärker zu werden", sagt Mitsiell. "Ich würde Ganzkörper-, zusammengesetzte Bewegungen mit herausfordernden Gewichten und einer kurzen Pause zwischen den Übungen empfehlen, um die Körpertemperatur und den Säuregehalt zu erhöhen."

Aber ich habe nie ein Training verpasst. Ich musste die Reihenfolge der Workouts etwas ändern, um mit meinem Zeitplan zu harmonieren, aber ich habe in den drei Wochen keinen #Rockout (wie ich sie nannte) verpasst. Es stellte sich heraus, dass das Wissen, dass der Trainingsplan von The Rock auf mich wartete, die perfekte Motivation war, meinen Arsch im Morgengrauen aus dem Bett zu holen, ihn um 21 Uhr in den Kraftraum zu schleppen oder sogar zwei Tage pro Tag zu machen, wenn nötig um die verdammte Sache zu erledigen.

Und natürlich habe ich eine ganz neue Wertschätzung für The Rock. Ich werde das Schulterzucken nie wieder so sehen.

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