Wie viel Bewegung brauche ich?

Inhalt

• Zusammenfassung
• Für Erwachsene:
• Für Kinder im Vorschulalter (3-5 Jahre):
• Für Kinder und Jugendliche:
• Für ältere Erwachsene, Schwangere und Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen:
• Übungstipps:

Zusammenfassung

Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Es hat viele Vorteile. Es kann Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern und Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten verringern. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie sich wie folgt körperlich betätigen:

Für Erwachsene:

Machen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten aerobe Aktivität mit hoher Intensität. Oder Sie könnten eine Kombination aus beiden machen.

• Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität auf mehrere Tage der Woche zu verteilen. Das ist besser, als zu versuchen, alles in ein oder zwei Tagen zu erledigen.
• An manchen Tagen haben Sie möglicherweise keine langen Zeitblöcke, um sich körperlich zu betätigen. Sie können versuchen, es in Abschnitte von zehn Minuten oder mehr aufzuteilen.
• Aerobe Aktivitäten umfassen schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren swimming
• Moderate Intensität bedeutet, dass Sie während dieser Aktivität in der Lage sein sollten, einige Wörter hintereinander zu sagen, aber nicht zu singen
• Kräftige Intensität bedeutet, dass Sie während dieser Aktivität nicht mehr als ein paar Worte sagen können, ohne eine Atempause einzulegen

Machen Sie auch zweimal pro Woche stärkende Aktivitäten.

• Zu den stärkenden Aktivitäten gehören das Heben von Gewichten, das Arbeiten mit Übungsbändern sowie Sit-ups und Liegestütze
• Wählen Sie Aktivitäten, die alle verschiedenen Körperteile trainieren – Ihre Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Sie sollten die Übungen für jede Muskelgruppe 8 bis 12 Mal pro Sitzung wiederholen.

Für Kinder im Vorschulalter (3-5 Jahre):

Kinder im Vorschulalter sollten den ganzen Tag über körperlich aktiv sein, um ihr Wachstum und ihre Entwicklung zu unterstützen.

Sie sollten sowohl strukturiertes als auch unstrukturiertes aktives Spiel bekommen. Strukturiertes Spiel hat ein Ziel und wird von einem Erwachsenen geleitet. Beispiele sind das Spielen einer Sportart oder eines Spiels. Unstrukturiertes Spiel ist kreatives freies Spiel, wie das Spielen auf einem Spielplatz.

Für Kinder und Jugendliche:

Machen Sie jeden Tag 60 Minuten oder mehr körperliche Aktivität. Das meiste davon sollte eine aerobe Aktivität mittlerer Intensität sein.

• Die Aktivitäten sollten variieren und dem Alter und der körperlichen Entwicklung des Kindes entsprechen child
• Zu den aeroben Aktivitäten mittlerer Intensität gehören Gehen, Laufen, Hüpfen, Spielen auf dem Spielplatz, Basketballspielen und Radfahren

Versuchen Sie außerdem, an mindestens 3 Tagen in der Woche jede dieser Übungen zu machen: aerobe Aktivität mit hoher Intensität, muskelstärkende Aktivität und knochenstärkende Aktivität.

• Zu den intensiven aeroben Aktivitäten gehören Laufen, Hampelmänner und schnelles Schwimmen
• Zu den muskelstärkenden Aktivitäten gehören das Spielen auf Spielgeräten, Tauziehen sowie Liegestütze und Klimmzüge
• Zu den knochenstärkenden Aktivitäten gehören Hüpfen, Hüpfen, Hampelmänner, Volleyball spielen und mit Widerstandsbändern arbeiten

Für ältere Erwachsene, Schwangere und Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen:

Ältere Erwachsene, schwangere Frauen und Menschen mit besonderen gesundheitlichen Bedürfnissen sollten sich bei ihrem Arzt erkundigen, wie viel körperliche Aktivität sie bekommen und welche Arten von Aktivitäten sie durchführen sollten.

Übungstipps:

Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen möglicherweise mehr körperliche Aktivität bekommen. Sie müssen auch ihre Ernährung umstellen, damit sie mehr Kalorien verbrennen, als sie essen und trinken.

Wenn Sie inaktiv waren, müssen Sie möglicherweise langsam beginnen. Sie können nach und nach weitere hinzufügen. Je mehr Sie tun können, desto besser. Aber versuchen Sie, sich nicht überfordert zu fühlen, und tun Sie, was Sie können. Etwas körperliche Aktivität zu bekommen ist immer besser als keine.

NIH: Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut

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