So trainieren Sie Ihren Körper, um beim Training weniger Schmerzen zu haben

Inhalt

• 1. Trinken Sie Kaffee vor dem Training.
• 2. Trainieren Sie bei Tageslicht.
• 3. Schwitzen Sie mit Freunden.
• 4. Intensität erhöhen.
• 5. Trinken Sie ein Glas Wein.
• 6. Schlafen Sie wie ein Baby.
• Bewertung für

Als aktive Frau sind Ihnen Schmerzen und Schmerzen nach dem Training nicht fremd. Und ja, es gibt großartige Tools für die Erholung, auf die man sich verlassen kann, wie Schaumstoffrollen (oder diese schicken neuen Erholungstools) und ein heißes Bad. Aber stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihrem Körper beibringen, Schmerzen von selbst zu dämpfen und den Heilungsprozess einzuleiten (und zu beschleunigen).

Nach neuesten Studien ist das möglich. Wann immer Sie verletzt sind – Muskelkater eingeschlossen –, setzt Ihr System natürliche Opioidpeptide frei, sagt Bradley Taylor, Ph. D., ein Forscher für chronische Schmerzen und Professor für Physiologie am University of Kentucky College of Medicine. Diese Substanzen, zu denen auch Wohlfühl-Endorphine gehören, binden an Opioidrezeptoren im Gehirn, dämpfen Ihre Schmerzen und geben Ihnen ein konzentriertes und ruhiges Gefühl.

Wenn Sie zum Beispiel schon einmal während eines Laufs gestürzt sind und überrascht waren, dass Sie sich auf den nächsten paar Kilometern kaum unwohl gefühlt haben, war dies ein Beispiel für Ihre natürlichen Heilkräfte am Werk; schmerzschützende Chemikalien durchfluten dein Gehirn und dein Rückenmark, puffern dann deinen Körper von den Schmerzen und hyperfokussieren deinen Geist.

Experten entdecken, dass wir diese Reaktion besser kontrollieren können, als wir dachten, was bedeutet, dass es Möglichkeiten gibt, diese natürlichen Schmerzmittel zu nutzen und ihre Kräfte zu verstärken, wann immer Sie sie brauchen. Folgendes wissen wir jetzt.

1. Trinken Sie Kaffee vor dem Training.

Koffein reduziert Muskelschmerzen und ermöglicht es Ihnen, sich im Fitnessstudio härter zu betätigen, wie neue Forschungsergebnisse zeigen. Laut einer Studie der University of Illinois in Urbana-Champaign berichteten Menschen, die die Menge in zwei bis drei Tassen Kaffee konsumierten, bevor sie 30 Minuten lang hart Fahrrad fuhren, weniger Schmerzen in ihren Quad-Muskeln als diejenigen, die kein Koffein hatten.

"Koffein bindet an Adenosinrezeptoren, die sich in den Bereichen des Gehirns befinden, die die Schmerzen kontrollieren", sagt Robert Motl, Ph.D., der leitende Forscher. Er schlägt vor, eine Stunde vor dem Training eine oder zwei Tassen zu trinken, um dies zu nutzen.

2. Trainieren Sie bei Tageslicht.

UV-Strahlen erhöhen die Produktion von Neurotransmittern Ihres Körpers, von denen einige helfen können, Beschwerden zu lindern. Rückenschmerzen wurden nach nur drei 30-minütigen Sitzungen mit heller Lichttherapie reduziert, eine Studie in der Zeitschrift Schmerzmittel gefunden, und die Autoren sagen, dass Sie den gleichen Effekt auch mit natürlichem Außenlicht erzielen könnten. Andere Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich von einer Operation in sonnigen Räumen erholten, 21 Prozent weniger Schmerzmittel pro Stunde einnahmen als Menschen in dunkleren Räumen. Sonnenlicht kann die körpereigene Produktion von Serotonin steigern, einem Neurotransmitter, der nachweislich die Schmerzwege im Gehirn blockiert.

3. Schwitzen Sie mit Freunden.

Wenn Sie einen Kumpel zum Spin-Kurs mitbringen, können die Schmerzen stumpf genug sein, um Ihr Training effektiver zu machen. (Fügen Sie das der Liste der Gründe hinzu, warum es das Beste ist, einen Fitness-Buddy zu haben.) In einer Studie von Robin Dunbar, Ph.D., einem Professor für Evolutionspsychologie an der Universität Oxford, wurden Menschen, die mit sechs Teamkollegen gerudert haben 45 Minuten lang Schmerzen viel länger ertragen als beim alleinigen Rudern. Wir setzen mehr Endorphine frei, wenn wir synchronisierte Aktivitäten ausführen, sagt Dunbar. Obwohl Wissenschaftler nicht sicher sind, warum, bedeutet dies, dass Sie länger und härter trainieren können. „Selbst wenn man nur mit Freunden spricht, werden Endorphine ausgeschüttet“, sagt Dunbar. „Die daraus resultierende Opiatwirkung erhöht insgesamt deine Schmerzschwelle, so dass du weniger verletzungsanfällig wirst und auch resistenter gegen Krankheiten bist.“

4. Intensität erhöhen.

Sport setzt Endorphine frei, um Schmerzen zu lindern und die Stimmung zu heben – das wissen wir. Aber die Art des Trainings ist wichtig. (Siehe: Warum gibt mir Gewichtheben nicht den Endorphin-Ansturm nach dem Training, nach dem ich mich sehne?) "Die beste Übung zur Freisetzung von Endorphinen ist eine intensive und/oder längere Aktivität", sagt Michele Olson, Ph.D., außerordentliche Professorin der Sportwissenschaft am Huntingdon College in Alabama. „Machen Sie kurze, sehr intensive Kämpfe – Sprints, Plyos, laufen Sie eine Meile PR – oder laufen Sie länger als gewöhnlich.“

Die Ausnahme: Wenn Sie schmerzende Beine oder Gesäß haben, schmerzen intensives Laufen oder Plyos noch mehr. In diesem Fall empfiehlt Olson eine supermilde Übung, die auf den Muskelkater abzielt. "Mach einen flotten Spaziergang oder mache leichtes Spinning", sagt sie. "Sie werden eine Schmerzlinderung durch die erhöhte Durchblutung erfahren, die Sauerstoff und weiße Blutkörperchen in die Bereiche bringt, um sie schneller zu beruhigen."

5. Trinken Sie ein Glas Wein.

Wenn Sie Vino mögen, haben wir gute Neuigkeiten. Nippen Sie an einigen und Sie werden anfangen, Endorphine und andere natürliche Opioid-Peptide auszupumpen, wie Untersuchungen des Douglas Mental Health University Institute ergeben. Halten Sie es moderat - etwa ein oder zwei Drinks pro Tag -, um den Nutzen zu erzielen, sagen Experten. (Vergessen Sie nicht den Rest dieser gesundheitlichen Vorteile von Wein.)

6. Schlafen Sie wie ein Baby.

Zu wenig Schlaf kann ein hartes Training zur Qual werden lassen. Das ist das Urteil von Forschern, die Menschen gebeten haben, ihre Hände 106 Sekunden lang in kaltes Wasser zu tauchen. 42 Prozent derjenigen, die sich als Problemschläfer identifizierten, streckten ihre Hände früh aus, verglichen mit 31 Prozent der anderen. (Hier sind die besten (und schlechtesten) Schlafpositionen für Ihre Gesundheit.) Wissenschaftler wissen nicht, warum das Fehlen von Z die Schmerzempfindlichkeit erhöht, aber Taylor sagt, dass dies etwas damit zu tun haben könnte, dass Stress, Angstzustände und Depressionen zunehmen, wenn wir haben Schlafmangel und all diese Dinge können das Opioidsystem stören.

Bewertung für