Wie man auf gesunde Weise das Unterbauchfett verliert

Inhalt

• Unteres Bauchfett loswerden
• Wie man ein Kaloriendefizit erzeugt
• Diät, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden
• Wie man unteres Bauchfett mit Bewegung loswird
• HIIT
• Die hundert
• Scherenschalter
• Jackknife Crunch
• Änderungen des Lebensstils zur Gewichtsreduktion
• Wie man unteres Bauchfett nach der Geburt eines Babys loswird
• Ursachen von Bauchfett bei Männern und Frauen
• Wegbringen

Jeder Körper speichert Fett anders. Der Unterbauch ist in der Regel ein Ort, an dem sich für viele Menschen Fett ansammelt. Das ist wegen:

• Genetik
• Diät
• Entzündung
• Lebensstilfaktoren

Geduld ist der Schlüssel, wenn Sie daran arbeiten, Bauchfett loszuwerden, aber es gibt Dinge, die Sie versuchen können, um den Prozess zu optimieren.

Unteres Bauchfett loswerden

Werfen Sie zunächst die Idee aus, dass Sie Fettbereiche auf Ihrem Körper „punktuell behandeln“ können. Sie können Tausende von Wiederholungen von Muskelaufbauübungen machen, um Ihre Taille zu straffen und keinen Fettabbau zu sehen.

Übungen wie Cardio, Yoga und Crunches können Ihre Muskeln straffen und Ihre unteren Bauchmuskeln stärken, aber Fettablagerungen werden nicht „gelöscht“.

Die einzige Möglichkeit, Fett im unteren Magenbereich zu verlieren, besteht darin, insgesamt Fett zu verlieren. Ein Kaloriendefizit hilft dabei.

Wie man ein Kaloriendefizit erzeugt

Das Erstellen eines Kaloriendefizits läuft auf eine einfache mathematische Gleichung hinaus: Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie täglich verbrauchen? Wenn ja, haben Sie ein Kaloriendefizit.

Laut der Mayo-Klinik entspricht das Verbrennen von 3.500 Kalorien mehr als Sie verbrauchen 1 Pfund Fett.

Durch ein Defizit von 500 Kalorien - durch eine Kombination aus Diät und Bewegung - verlieren Sie ungefähr 1 Pfund Fett pro Woche.

Für die meisten Menschen bedeutet der Verlust von mehr als 2,5 Pfund Fett pro Woche eine extreme Kalorieneinschränkung und wird nicht empfohlen.

Diät, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden

Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, können Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit viszerales Fett entwickeln. Es sammelt sich manchmal um den Bauch.

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann beim Abnehmen helfen. Vermeiden oder begrenzen Sie Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und viel raffinierten Zucker und gebleichte Körner enthalten. Sie sind auf Blutzuckerinstabilität und Entzündungen im Verdauungstrakt zurückzuführen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihrer Ernährung gesunde Protein- und Ballaststoffquellen hinzuzufügen. Kreuzblütler können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben und viele Nährstoffe enthalten. Diese beinhalten:

• Brokkoli
• Grünkohl
• Blumenkohl

Protein kann Ihre Ausdauer und Energie steigern, ohne Ihren täglichen Kalorienbedarf um viele Kalorien zu erhöhen. Einige Proteinquellen umfassen:

• hart gekochte Eier
• mageres Fleisch
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Vermeiden oder begrenzen Sie künstlich gesüßte Getränke, einschließlich Energy Drinks und Diät-Limonaden. Halten Sie sich an entzündungshemmende Getränke wie ungesüßten grünen Tee und Wasser.

Wie man unteres Bauchfett mit Bewegung loswird

HIIT

Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, wurde mit der Reduzierung von Fett bei Erwachsenen mit mehr Gewicht in Verbindung gebracht.

In einer Studie sahen Erwachsene, die dreimal pro Woche an HIIT-Übungen teilnahmen, ähnliche Ergebnisse wie Menschen, die täglich 30-minütige Sitzungen mit mäßigem Cardio durchführten. Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass es für erfolgreiche Ergebnisse erforderlich ist, sich langfristig an das Regime zu halten.

Sie können eine App oder Stoppuhr verwenden, um Ihre Intervalle zu messen. Entscheiden Sie sich für die Übungen, die Sie machen werden - wie Sprints, Burpees, Speedbags oder andere Cardio-Bewegungen - und trainieren Sie Ihren Körper mindestens 45 Sekunden lang am härtesten.

Machen Sie eine Pause von 45 Sekunden, bevor Sie die Übung innerhalb von 45 Sekunden so oft wie möglich wiederholen. Wiederholen Sie dies in einem Kreislauf mit fünf bis sieben Übungen.

Um Fett zu verbrennen, machen Sie ein HIIT- oder Cardio-Training, bevor Sie zu anderen Übungen übergehen, wie den unten aufgeführten.

Das Erhöhen Ihrer Herzfrequenz vor anderen Arten von Übungen wie Gewichtheben und Pilates ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beschleunigen.

Die hundert

Die Hundert ist eine klassische Pilates-Übung, die auf die tiefen inneren Bauchmuskeln abzielt. So geht's:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden.
2. Schweben Sie nacheinander Ihre Beine nach oben, sodass sich Ihre Knie in einer Tischposition befinden und Ihre Füße gebeugt bleiben.
3. Zeigen Sie mit den Fingern von sich weg und strecken Sie die Arme aus, während Sie sie etwa einen Zentimeter über dem Boden anheben.
4. Heben Sie Ihre Brust und den oberen Rücken vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
5. Atme ein und fange an, deine Arme auf und ab zu pumpen, während du Brust und Nacken vom Boden abhältst. Versuchen Sie, im Einklang mit der Bewegung Ihrer Arme zu atmen, und beginnen Sie zu zählen.
6. Halten Sie die Pose bis 100, bevor Sie Ihre Knie an Ihre Brust drücken und ausatmen, um die Spannung von Ihrer Brust zu lösen. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- oder dreimal, wenn Sie dazu in der Lage sind, und arbeiten Sie bis zu mehr Wiederholungen.

Scherenschalter

Der Scherenschalter ist eine weitere Übung für den unteren Bauch, die manchmal beim Pilates-Training verwendet wird. So geht's:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken auf einer Yogamatte und heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zur Decke. Ihre Füße sollten gebeugt sein. Sie können Ihre Hände hinter den Kopf stecken.
2. Heben Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und halten Sie es so, dass sich Ihr Brustkorb in Richtung Bauchnabel faltet. Sie sollten spüren, wie sich Ihre unteren Bauchmuskeln engagieren.
3. Lassen Sie in einer kontrollierten Bewegung eines Ihrer Beine auf den Boden fallen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, halten Sie Ihr Bein an, bevor es auf den Boden trifft, und schweben Sie es etwa einen Zentimeter über dem Boden.
4. Bring das Bein wieder hoch. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit dem anderen Bein, während Sie Ihre Brust hochhalten. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

Jackknife Crunch

Jackknife Crunches sind Bodenübungen, die die unteren Bauchmuskeln einbeziehen. Die Bewegung mag sich zunächst einfach anfühlen, aber nach ein paar Wiederholungen werden Sie spüren, wie sie Ihren Kern straffen.

So geht's:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über die Ohren gestreckt und greifen Sie zur Wand hinter sich.
2. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Beine. Bringen Sie gleichzeitig Ihre ausgestreckten Beine nach oben und hinten in Richtung Kopf.
3. Greifen Sie nach Ihren Knien und senken Sie sie dann ab.
4. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. Ziel ist es, 3 20er-Sets zu starten und von dort aus zu arbeiten.

Änderungen des Lebensstils zur Gewichtsreduktion

Neben Ernährung und Bewegung gibt es noch andere Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.

Gesunde Gewohnheiten haben tendenziell einen Dominoeffekt. Wenn Sie Ihrer Routine ein oder zwei gesunde Änderungen hinzufügen können, wird es mit der Zeit einfacher, weitere Änderungen hinzuzufügen.

Hier sind einige zu beachten:

• Viel Wasser trinken.
• Fügen Sie Ihrer Routine mehr Gehen hinzu.
• Übe achtsames Essen und versuche langsamer zu essen. Wenn Sie sich beim Essen Zeit nehmen, können Sie nicht zu viel essen.
• Hören Sie mit dem Rauchen auf, bevor Sie einen Plan zur Kalorienreduzierung ausprobieren. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird Ihr Training unterhaltsamer und effektiver, ganz zu schweigen von den vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen der Raucherentwöhnung. Das Aufhören ist oft schwierig, aber ein Arzt kann Ihnen helfen, einen für Sie richtigen Abbruchplan zu erstellen.
• Schlafen Sie wann immer möglich gut. Schlechter Schlaf erhöht den Stress und wurde mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Wie man unteres Bauchfett nach der Geburt eines Babys loswird

Das Straffen Ihres Bauches nach der Schwangerschaft kann zusätzliche Herausforderungen darstellen. Warten Sie, bis Sie die Freigabe von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie mit einer Diät- und Trainingsroutine beginnen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie nach der Schwangerschaft lose Haut oder eine zusätzliche Fettschicht über Ihrem Bauch haben, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt bekommen haben.

Während der Schwangerschaft nehmen viele Frauen zu. Nach der Entbindung bleibt höchstwahrscheinlich eine zusätzliche Fettschicht als Energiespeicher für das Stillen und den Genesungsprozess der Geburt übrig.

Dies ist Teil des natürlichen Instinkts Ihres Körpers und normal. Es ist wichtig, geduldig mit sich selbst zu sein.

Mit wenigen Ausnahmen können Sie größtenteils die gleichen Protokolle wie vor Ihrer Schwangerschaft befolgen, um nach der Geburt Gewicht zu verlieren.

Beschränken Sie die Kalorien nicht, während Sie stillen. Es kann Ihre Muttermilchversorgung reduzieren.

Wenn es den Anschein hat, dass die Muskeln in Ihren unteren Bauchmuskeln durch eine Schwangerschaft getrennt wurden, liegt möglicherweise eine Erkrankung namens Diastasis recti vor.

Es kann sich mit traditionellen Crunch-Übungen verschlechtern. Fragen Sie Ihren Arzt nach Trainingseinheiten und Physiotherapieoptionen, wenn Sie glauben, dass Sie an dieser Krankheit leiden könnten.

Ursachen von Bauchfett bei Männern und Frauen

Ihr Geschlecht hat möglicherweise etwas mit den Gründen zu tun, warum Sie Bauchfett gewinnen. Frauen neigen aufgrund von Hormonen, Genetik und Alter dazu, Fett im Unterbauch zu speichern, und können in einigen Fällen schwierig zu reduzieren sein.

Jeder sollte jedoch den gleichen grundlegenden Ansatz verfolgen, um Gewicht zu verlieren, unabhängig von Geschlecht oder Geschlecht.

Wegbringen

Es ist unmöglich, Fett vor Ort zu behandeln und es aus nur einem Bereich Ihres Körpers zu verlieren. Abnehmen insgesamt ist der einzige Weg, um Bauchfett auf gesunde Weise zu verlieren.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit Bodenübungen straffen und straffen, Ihre Ernährung ändern und gesunde Gewohnheiten verfolgen, trägt dies dazu bei, Ihre Taille zu kürzen.