Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine der besten Übungen für den Oberkörper, die Sie machen können

Inhalt

• Vorteile und Variationen von Kurzhantel-Bankdrücken
• Wie man ein Hantelbankdrücken macht
• Bewertung für

Bankdrücken mag zwar als ein Grundnahrungsmittel der Bro-Fitness und als klassische Oberkörperübung bekannt sein, aber es ist viel mehr als das: "Das Bankdrücken konzentriert sich zwar auf bestimmte Muskelgruppen, ist aber eine Ganzkörperbewegung", sagt Lisa Niren, Head Instructor für die Ausführung von App Studio.

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln (hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti gezeigt) kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, um sich auf andere Übungen vorzubereiten (Hallo, Liegestütze) und Sie fühlen sich wie ein superstarker Badass, egal ob Sie es mit einem Langhantel, Kurzhanteln oder... dein Trainingspartner.

Vorteile und Variationen von Kurzhantel-Bankdrücken

„Beim Bankdrücken werden deine Schultern, Trizeps, Unterarme, Lats, Brustmuskeln, Traps, Rhomboiden und so ziemlich jeder Muskel in deinem Oberkörper verwendet“, sagt Niren. "Das Bankdrücken jedoch nicht nur Verwenden Sie Ihre Brust oder Ihren Oberkörper. Wenn Sie richtig auf der Bank sitzen, verwenden Sie Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Beine, um Ihren gesamten Körper zu stabilisieren, eine solide Basis zu schaffen und den Antrieb vom Boden aus zu erzeugen."

Richtig: Keine Nudelschenkel erlaubt. Sie sollten Ihre Quads und Gesäßmuskeln einsetzen, um Ihre Füße wirklich in den Boden zu drücken, sowie Ihren Kern, um Ihren Rücken sicher zu halten und sich auf den Punkt zu formen.

Bankdrücken mit Kurzhanteln bringt einen zusätzlichen Vorteil: "Da diese Variante mehr Stabilität in der Schulter erfordert, werden die kleinen Stabilisatormuskeln in der Schulter stärker gestärkt als mit einer Langhantel", sagt Heidi Jones, Gründerin von SquadWod und Fortë-Trainer.

Bankdrücken kann dir helfen, Kraft für Liegestütze aufzubauen, aber du kannst auch Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht machen, um deine Muskeln auf das Bankdrücken vorzubereiten. Wenn beides zu anspruchsvoll ist, kehren Sie zu exzentrischen Liegestützen zurück: Beginnen Sie in der hohen Plank-Position und senken Sie Ihren Körper so langsam wie möglich auf den Boden ab. Schulterprobleme? "Ein 45-Grad- oder neutraler Griff (sprich: Handflächen zeigen nach innen) zielt etwas anders auf die Brustmuskulatur ab und ermöglicht Menschen mit Schulterproblemen eine bessere Bankposition", sagt Jones.

Wenn Sie das Bankdrücken mit Kurzhanteln trainieren, erhöhen Sie den Einsatz, indem Sie es stattdessen mit einer Langhantel ausführen, indem Sie eine Bank mit engem Griff, eine Schnellbank oder ein Bankdrücken mit Band ausführen, sagt Niren. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie einen Spotter oder Bankdrücken verwenden, wenn Sie anfangen, das Gewicht wirklich zu erhöhen.)

Wie man ein Hantelbankdrücken macht

A. Setzen Sie sich mit einer mittelschweren Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank und ruhen Sie auf den Oberschenkeln.

B. Drücken Sie die Ellbogen fest an die Rippen und senken Sie den Oberkörper langsam auf die Bank, um mit dem Gesicht nach oben zu liegen, und halten Sie Hanteln vor den Schultern. Öffnen Sie die Ellbogen zu den Seiten, so dass der Trizeps senkrecht zum Rumpf steht, halten Sie die Hanteln etwas breiter als schulterbreit, wobei die Handflächen zu den Füßen zeigen. Drücken Sie die Füße flach in den Boden und rasten Sie den Kern ein, um zu beginnen.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln von der Brust weg, strecken Sie die Arme so, dass die Hanteln direkt über den Schultern liegen.

D. Atmen Sie ein, um die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition abzusenken, und pausieren Sie, wenn sich die Hanteln knapp über Schulterhöhe befinden.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Probiere 3 Sätze aus.

Tipps für die Kurzhantel-Bankdrücken-Form

• Drücken Sie von der unteren Position aus Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie einen Bleistift dazwischen klemmen würden. Dadurch werden Ihre Lats in die Bank gedrückt.
• Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads, um Ihre Füße die ganze Zeit aktiv in den Boden zu drücken. Die Schienbeine sollten senkrecht zum Boden stehen.
• Achte darauf, dass du die Hanteln gerade in einer Linie mit der Mitte deiner Brust nach oben und unten bewegst.

Bewertung für