Das einzige Training, das Sie für ein Hindernisrennen trainieren müssen

Inhalt

• 1. Plank-Sequenz
• 2. Kniebeugen bis Schulterdrücken
• 3. Klimmzug
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medizinball-Slam
• Bewertung für

Hindernislaufrennen wie Tough Mudder, Rugged Maniac und Spartan Race haben die Denkweise der Menschen über Kraft, Ausdauer und Mut revolutioniert. Obwohl es Entschlossenheit erfordert, einen 10 km zu laufen, ziehen Hindernisrennen eine andere Belastung der mentalen Stärke und fordern Muskeln heraus, von denen Sie nie wussten, dass Sie sie haben. (Wenn Sie noch nicht daran interessiert sind, sich für eines dieser Rennen anzumelden, hier sind ein paar weitere Gründe, warum Sie in den sauren Apfel beißen und sich bereit machen sollten, sich schmutzig zu machen.)

Diese Ereignisse entfachen den Urathleten in dir (du kennt Du liebst es insgeheim, schmutzig zu werden), also sollte dein Training genauso wild sein. Ein Joggen mit moderater Geschwindigkeit auf dem Laufband reicht nicht aus.

"Der größte Fehler, den Sie beim Training für ein Hindernislauf-Rennen machen können, besteht darin, keinen 360-Grad-Ansatz zu wählen, der Ihren Körper auf nicht traditionelles Krabbeln, Hängen, Ziehen und Schieben von Hindernissen vorbereitet", sagt Anytime Fitness-Trainerin Rachel Prairie.

Hier sind ihre fünf wesentlichen Schritte, um sich körperlich und geistig darauf vorzubereiten, Feuer, Wände, Schlamm und Klettergerüste zu erobern.

Wie es geht: Absolvieren Sie dieses 30-minütige fünf-Bewegungs-Training mindestens zweimal pro Woche, verbunden mit regelmäßigen HIIT-Kursen und Schaumrollen, um die Knicke zu trainieren. Wenn Sie alles geben, werden Sie die Vorteile von Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Mobilität in der Hälfte der Zeit eines 60-minütigen Laufbandlaufs ernten und dabei mehrere Muskelgruppen trainieren. Wenn der Renntag kommt, wird es sich eher anfühlen, im Schlamm zu spielen, als durch ein Dutzend schmutziger Hindernisse zu kämpfen.

Was du brauchen wirst: Kurzhanteln (oder Langhantel), Klimmzugstange (oder ähnliches), Medizinball

1. Plank-Sequenz

„Hindernislaufrennen sind darauf angewiesen, das eigene Körpergewicht zu beherrschen“, sagt Prairie, weshalb sie jede Trainingseinheit mit dieser Plankensequenz beginnen soll, die die Muskeln für das schnelle Krabbeln stärkt.

• Plank mit Ankle Touch: Beginnen Sie in der Plankenposition. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und tippen Sie mit der linken Hand auf die Innenseite des rechten Knöchels. (Fast so, als ob Sie beim Yoga in die Taubenhaltung geraten würden.) Bringen Sie den Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie mit der rechten Hand auf den linken Knöchel tippen. Weiter abwechselnd Seiten. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
• High Plank mit Arm Erreichen: Heben Sie die rechte Hand vom Boden ab und greifen Sie in Schulterhöhe direkt nach vorne. (Ähnlich wie bei einem Vogelhund, auch ohne das Bein anzuheben.) Legen Sie die Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und heben Sie die linke Hand vom Boden ab. Weiter abwechselnd Seiten. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
• Unterarm Plank Hip Drop: Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke, lassen Sie die rechte Hüfte in Richtung Boden sinken und schweben Sie knapp über dem Boden. Bringen Sie die Hüften zurück in die Neutralstellung, bevor Sie die linke Hüfte absenken, um über dem Boden zu schweben. Muster wiederholen. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Lasse dich auf die Unterarme fallen und lasse die rechte Hüfte auf den Boden fallen und schwebe knapp über dem Boden. Bringen Sie die Hüften zurück in die Neutralstellung und lassen Sie sie auf die linke Seite fallen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Schließe 3 oder 4 Sätze mit 60 Sekunden ab zwischendurch ruhen.

2. Kniebeugen bis Schulterdrücken

Diese Ganzkörperbewegung erhöht die Kraft und, wenn sie schnell in kurzen Stößen ausgeführt wird, baut schnell zuckende Muskelfasern auf, die Ihre Gesamtgeschwindigkeit beim Hindernislauf erhöhen können. „Wenn du im Rennen springen musst, um etwas zu packen, feuern deine Muskeln schneller“, sagt Prairie. Denken Sie daran: Greifen Sie die Griffe der himmelhohen Klettergerüste.

• Verwenden Sie eine Reihe leichter Kurzhanteln oder eine Langhantel (die Stange etwas breiter als die Schultern fassen), bringen Sie das Gewicht in die gestreckte Position in der Nähe der Brust auf Schulterhöhe und lehnen Sie sich in eine tiefe Hocke zurück. Drücken Sie durch die Fersen und treiben Sie das Gewicht direkt über Ihren Kopf, wenn Sie zum Stehen kommen, und drücken Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskeln zusammen. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Rackposition und wiederholen Sie die Bewegung.

Beende 3 bis 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

3. Klimmzug

Hindernisse, die eine Klimmzugbewegung erfordern, werden "das Schwierigste sein, was Sie in einem Hindernislaufrennen tun", sagt Prairie. Außerdem könnte das Greifen von Stange, Seil, Leiter usw. bei Schlamm, Wasser und Schweiß noch schwieriger sein. Glücklicherweise kann Ihnen ein Teamkollege oder ein hilfsbereiter Mitfahrer helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie einen Klimmzug noch nicht alleine erfolgreich durchführen können. Diese Tricks können Ihnen jedoch helfen, Kraft aufzubauen, um dorthin zu gelangen. Egal, ob Sie mit einem Suspension-Trainer beginnen oder ein Band über die Stangen schlingen, um Ihnen einen Schub zu geben, Prairie sagt, dass "die Bewegung immer wieder zu üben ist entscheidend." Hier ist wie.

• Mit Ringen, Stangen, Kletterstangen oder einem Suspension Trainer mit beiden Händen festhalten. Ziehen Sie Ihren Körper mit Rücken, Brust, Bauch und Armen nach oben, die Brust angehoben und idealerweise das Kinn über der Stange. Kehren Sie langsam und kontrolliert zu einem toten Hang zurück. Wiederholen.

Führen Sie innerhalb von 10 bis 15 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruhen Sie sich aus oder ändern Sie sie nach Bedarf.

4. Frog Squat Thrust

Bauen Sie Ausdauer auf und ahmen Sie mit dieser einen Bewegung die herzpumpende Wirkung von Cardio nach. Wenn du das Gefühl kennst, beim 20. Burpee aufhören zu wollen, dann wirst du die mentale Stärke erkennen, die es braucht, um diese Kniebeugenstöße zu überstehen, und du wirst diese mentale Ausdauer während deines Rennens brauchen. "Ein Teil eines Hindernislaufrennens besteht darin, sich mental darauf vorzubereiten, die Beschwerden und Schmerzen zu überwinden", sagt Prairie.

• Beginnen Sie im Stehen. Legen Sie die Handflächen schnell vor sich auf den Boden und springen oder treten Sie zurück in die hohe Planke. Ohne die Handflächen anzuheben, hüpfen oder treten Sie die Füße weit an die Außenseite der Arme und kommen Sie mit den Beinen schnell zum Stehen und springen Sie oben. Wiederholen Sie die Bewegung und streben Sie nach Geschwindigkeit.

Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

5. Medizinball-Slam

Dies ist eine weitere Ganzkörper-Badass-Übung, die gleichzeitig Ihren Kern feuert. "Diese Übung hilft Ihnen, auf unebenen Oberflächen, Schaukeln, Ringen und Sandsäcken stabil und stark zu bleiben", sagt Prairie. Diese Übung sollte mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden.

• Halten Sie einen mittelschweren Medizinball und stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Stehen Sie mit dem Ball über Ihrem Kopf bis zu den Zehen auf. Schlagen Sie den Ball so fest wie möglich zwischen Ihre Beine. Gehen Sie in die Hocke, um den Ball aufzunehmen, und wiederholen Sie die Bewegung.

Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

Bewertung für