5 Tipps, um endlich die letzten 5 Pfund zu verlieren

Inhalt

• Tipp Nr. 1 zum Abnehmen von 5 Pfund: Gewichte heben
• Tipp #2 zum Abnehmen von 5 Pfund: Führen Sie ein Ernährungstagebuch (und ein Getränketagebuch)
• Tipp #3 zum Abnehmen von 5 Pfund: Mach weniger HIIT
• Tipp 4 zum Abnehmen von 5 Pfund: Überspringen Sie nicht Ihre Mahlzeit nach dem Training
• Tipp 5 zum Abnehmen von 5 Pfund: Machen Sie Schlaf zu einer Prio
• Aber ist es Wirklich Lohnt es sich herauszufinden, wie man 5 Pfund verliert?
• Bewertung für

Jeder, der ein langfristiges Gewichtsverlustziel verfolgt, weiß, wie großartig es sich anfühlt, wenn sich Ihre harte Arbeit auf der Waage widerspiegelt – und wie frustrierend es ist, wenn diese Zahl nur ein paar Pfund von Ihrem Zielgewicht entfernt bleibt. Manchmal ist es sogar noch schwieriger, herauszufinden, wie man 5 Pfund verliert, als 50.

Wenn Sie zum ersten Mal 15, 20 oder sogar über 30 Pfund abnehmen möchten, können Änderungen Ihres Lebensstils, wie z helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen.

Je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen, desto mehr müssen Sie leider auf kleine, detaillierte Veränderungen achten, und desto schwieriger ist es, diese Gewichtsabnahme-Ergebnisse aufrechtzuerhalten, sagt Albert Matheny, MS, RD, CSCS, Co- Gründer von SoHo Strength Lab und Berater von ProMix Nutrition. Das bedeutet, dass die Tipps, die Sie im Internet zum schnellen Abnehmen von 5 Pfund sehen, möglicherweise nicht IRL funktionieren und je nach Taktik und was "schnell" für Sie bedeutet, auch ungesund sein können. "Ihr Körper hat einen bestimmten Gewichtsbereich, in dem er funktionieren möchte, und wenn Sie schlanker werden, neigt Ihr Körper weniger dazu, das zusätzliche Gewicht zu verlieren", fügt er hinzu. (Übrigens, hier erfahren Sie, wann Ihr Körper sein Zielgewicht erreicht hat.)

Ganz zu schweigen davon, dass, sobald Sie Gewicht verlieren, Ihr Grundumsatz oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, sinken wird. Mit anderen Worten, ein leichteres „Du“ benötigt weniger Kalorien pro Tag, um grundlegende Funktionen (wie die Atmung) auszuführen, als wenn Sie schwerer waren, sagt Michael Rebold, Ph.D., CSCS, Abteilungsleiter des integrativen Trainingsprogramms und Assistenzprofessorin für integrative Bewegungswissenschaft am Hiram College in Ohio.

Wenn Sie fitter werden, bieten alte Aktivitäten, die einst verrückte Mengen an Kalorien verbrannt haben, plötzlich nicht mehr das gleiche Preis-Leistungs-Verhältnis. Wenn beispielsweise das Gehen einer Meile nicht mehr so ​​​​fordernd ist wie früher, müssen Sie härter oder länger arbeiten, nur um den gleichen Kalorienverbrauch zu erzielen, sagt Matheny. (Hier ist das beste Training, um ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden, laut Wissenschaft.)

All dies mag entmutigend klingen, wenn Sie entscheiden, wie Sie 5 Pfund abnehmen können, aber denken Sie daran: Sie haben bereits den Großteil der Arbeit geleistet, um Ihr Gewichtsverlustziel zu verwirklichen. Um diese Lücke zu schließen, brauchen Sie nur eine dieser kleinen, von Experten anerkannten Strategien, wie Sie 5 Pfund auf gesunde Weise verlieren können. (Und denken Sie daran, dass die Skala nicht alles ist. Schauen Sie sich stattdessen diese nicht skalierten Siege an, mit denen Sie den Erfolg messen können.)

Tipp Nr. 1 zum Abnehmen von 5 Pfund: Gewichte heben

Cardio ist großartig; es kann Ihnen sogar geholfen haben, so weit auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme zu kommen. (Herzlichen Glückwunsch!) Aber wenn Sie die Gewichtsablage immer wieder zugunsten des Laufbands oder Ellipsentrainers umgehen, verpassen Sie die einzigartigen Vorteile beim Abnehmen, die Sie nur durch das Heben von Eisen erzielen können.

"Krafttraining baut schlanke Muskeln auf, die deinen Stoffwechsel ankurbeln", sagt Matheny.

Im Gegensatz zu Fett handelt es sich bei Muskeln um stoffwechselaktives Gewebe. Dies bedeutet, dass Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett (etwa sieben bis 10 Kalorien pro Pfund Muskelgewebe pro Tag, verglichen mit zwei bis drei Kalorien pro Pfund Fett pro Tag, sagt Rebold). Packen Sie mehr Muskeln auf Ihren Körper und Sie werden im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

Denken Sie nur daran: Das Hinzufügen von Muskeln macht Sie nicht zu einer kalorienverbrennenden Maschine, noch ist es eine Strategie, wie Sie 5 Pfund "schnell" verlieren können. Denken Sie also nicht, dass Ihr wachsender Bizeps Ihnen helfen wird, Ihr Gesundheitsziel zu erreichen, indem Sie nächste Woche oder genug sein, um eine Gewichtszunahme durch eine schlechte Ernährung abzuwehren. Wenn Sie jedoch versuchen, die Waage langsam und nachhaltig ein wenig mehr zu bewegen, kann ein bisschen mehr Muskelkraft den Unterschied ausmachen. Und wenn die Zahl auf der Waage immer noch nicht untergeht, verzweifeln Sie nicht. Das Abnehmen von Fettzellen und Aufbauen von Muskelzellen kann dazu führen, dass Ihr Gewicht gleich bleibt – was in diesem Fall eine gute Sache ist! (Verwandt: 30 Möglichkeiten, mehr als 100 Kalorien zu verbrennen, ohne es zu versuchen)

Mach das: Mathenys erste Empfehlung zum Abnehmen von 5 Pfund ist mindestens dreimal pro Woche Krafttraining zwischen 20 und 60 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte, da diese Bewegungen mehrere Muskelgruppen für eine maximale Kalorienverbrennung rekrutieren. Konzentrieren Sie sich auf das Muskelwachstum (auch bekannt als Muskelhypertrophie), indem Sie sich an Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht halten, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. (Probieren Sie dieses Krafttraining für Anfänger aus, wenn Sie einen Aktionsplan benötigen.)

Tipp #2 zum Abnehmen von 5 Pfund: Führen Sie ein Ernährungstagebuch (und ein Getränketagebuch)

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie 5 Pfund abnehmen können, die sich einfach nicht bewegen, versuchen Sie, Ihr Essen für ein paar Tage aufzuzeichnen; Was Sie entdecken, wird Sie vielleicht überraschen.

"Viele Leute wissen nicht, dass gelegentliches Knabbern hier, Knabbern dort kann sich wirklich summieren", sagt Keri Gans, R.D.N., Inhaberin von Keri Gans Nutrition und Form Mitglied des Beirats. (Verwandt: Was ist ein Kaloriendefizit und ist es sicher?)

Du denkst zum Beispiel vielleicht, dass du den ganzen Tag über nur hier und da ein paar Mandeln isst. Aber sobald Sie anfangen, Ihre Nahrungsaufnahme aufzuschreiben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie das Gericht passieren, eine gehäufte Handvoll greifen. Anstatt also eine vernünftige Portion von einer Unze (ca. 160 Kalorien) zu sich zu nehmen, essen Sie zusätzlich zwei- oder dreihundert versteckte Kalorien pro Tag. (Dieser kleine Trick zeigt Ihnen, warum Sie nicht abnehmen.)

Verfolgen Sie auch Ihre Cocktails: „Ein oder zwei Drinks pro Tag oder mehr als vier am Wochenende – selbst wenn es sich um leichtes Bier oder Wein handelt – fügt Ihrer Ernährung Hunderte, sogar Tausende von Kalorien hinzu“, sagt Molly Morgan, RD, eine Ernährungsberaterin in Vestal, New York. Diese Getränke summieren sich nicht nur, sondern können auch Ihre kulinarische Kalorienzahl erhöhen. "Alkohol senkt deine Hemmungen, sodass eine Bestellung von Pommes Frites oder einem Burger nicht so ungesund wirkt, wie es normalerweise der Fall wäre."

Es gibt viele Apps zur Lebensmittelverfolgung (einschließlich all dieser kostenlosen Gewichtsverlust-Apps), aber Gans empfiehlt seinen Kunden tatsächlich, Old-School zu gehen und ihr Essen mit Stift und Papier zu protokollieren. Sie bietet ein paar Gründe für Low-Tech:

1. Food-Tracking-Apps zählen auch Kalorien. Diese Detailgenauigkeit mag für manche Menschen hilfreich sein, aber Gans zieht es vor, dass ihren Kunden gesunde Portionsgrößen im Gegensatz zu genauen Kalorienmengen bewusst werden, wenn sie lernen, wie man 5 Pfund verliert. (Schauen Sie sich diese Infografik an, um die richtige Portionsgröße einiger beliebter Lebensmittel zu visualisieren.)
2. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten von Hand aufschreiben, haben Sie die Möglichkeit, andere Faktoren wie Stimmung, Umgebung und Gefühle zu notieren. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie sich an Tagen mit stressigen Arbeitsmeetings immer für ein schnelles Mittagessen zum Mitnehmen entscheiden, können Sie diese Informationen verwenden, um an diesen Tagen proaktiv eine gesündere Option einzupacken. "Food Journaling kann wie Detektiv spielen sein", sagt Gans.

Mach das: Schnappen Sie sich einen Stift und ein Notizbuch (oder laden Sie eine App herunter, wenn Sie möchten) und fangen Sie an, alles aufzuzeichnen, was Sie an einem Tag essen. Machen Sie weiter, bis sich die Waage bewegt oder Sie bemerken, dass Sie sich Ihrer Essgewohnheiten bewusster werden, sagt Gans. Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie Ihre Mahlzeiten nur einige Tage lang aufzeichnen müssen, um Auswirkungen zu bemerken. Oder es kann einige Wochen dauern, bis sich endlich eine Wirkung zeigt. In jedem Fall ist es ein von Ernährungsberatern anerkannter Tipp, wie man 5 Pfund abnehmen kann, die es wert ist, getestet zu werden. (Verwandt: Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, bevor Sie sich Gewichtsverlustziele setzen)

Tipp #3 zum Abnehmen von 5 Pfund: Mach weniger HIIT

Es mag widersprüchlich klingen, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, genau zu bestimmen, wie Sie 5 Pfund abnehmen (und sie abhalten können), lautet die Antwort möglicherweise, weniger zu tun, nicht mehr – insbesondere, wenn es um hochintensives Intervalltraining (HIIT) geht.

Ja, HIIT bietet Vorteile beim Abnehmen: Eins Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit Die Studie zeigt, dass Frauen, die 20-minütige HIIT-Sitzungen durchführten, bis zum Ende der 15-Wochen bis zu 7,3 Pfund verloren, während Frauen, die 40 Minuten aerobes Steady-State-Training absolvierten, im gleichen Zeitraum sogar bis zu 2,7 Pfund zunahmen.

Aber laut Matheny ist es nicht ungewöhnlich, dass Sportler, die ein Gewichtsverlustziel verfolgen, zu HIIT-glücklich werden. Und wenn es im Übermaß durchgeführt wird, kann HIIT einige unangenehme Nebenwirkungen verursachen, einschließlich übermäßiger Schmerzen und Müdigkeit, Schlafstörungen und mangelnder Motivation – nichts davon hilft Ihnen, die letzten 5 Pfund zu verlieren. Darüber hinaus erhöht HIIT den Cortisolspiegel in Ihrem Körper (auch bekannt als "Stresshormon"), sagt Matheny. Im Laufe der Zeit kann ein erhöhter Cortisolspiegel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und Ihren Körper ermutigen, an den Fettspeichern festzuhalten, die Sie loswerden möchten. (Verwandt: 10 seltsame Arten, wie Ihr Körper auf Stress reagiert)

Mach das: Wenn du bemerkst, dass du ständig wund, müde bist, Schwierigkeiten beim Einschlafen hast und/oder dein Training fürchtest, tausche mindestens eine deiner HIIT-Sitzungen mit längerem Gehen oder Joggen (mindestens 45 Minuten) aus. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für keine Anstrengung und 10 für einen totalen Sprint steht, streben Sie einen Anstrengungsgrad von 6 an. "Sie sollten in der Lage sein, sich mit jemandem zu unterhalten, ohne nach Luft zu schnappen", sagt Matheni. (P.S. Sollten Sie HIIT-Training gegen LISS-Workouts austauschen?)

Tipp 4 zum Abnehmen von 5 Pfund: Überspringen Sie nicht Ihre Mahlzeit nach dem Training

Wenn Sie nicht tanken, können Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme auf lange Sicht tatsächlich sabotieren und helfen, dass das letzte bisschen Gewicht eine Weile bleibt.

Zugegeben, Sie fühlen sich nach dem Training möglicherweise nicht sofort hungrig. Laut einer kleinen Pilotstudie in der Zeitschrift für Endokrinologie.

Das heißt, Essen nach dem Training ist wirklich wichtig und es könnte der Grund sein, warum Sie nicht herausfinden können, wie Sie 5 Pfund verlieren können.

"Wenn Sie essen, repariert sich Ihr Körper selbst", sagt Matheny. Genauer gesagt, wenn Sie einen proteinreichen Snack zu sich nehmen, der eine bescheidene Menge an Kohlenhydraten enthält, werden Sie mit den Nährstoffen versorgt, die Sie benötigen, um Ihre Muskeln zu reparieren und die Glykogenspeicher aufzufüllen, die Speicherform von Kohlenhydraten. Wenn Sie an Ihrem Erholungssnack sparen, wird Ihr Körper keine Muskelmasse reparieren oder aufbauen, und Ihr nächstes Training wird nicht so effektiv sein, sagt Matheny. (Probieren Sie einen der 14 gesunden Post-Sweat-Sesh-Snacks, auf die Trainer schwören.)

Mach das: Nimm für deinen Post-Workout-Snack 20 bis 25 Gramm Protein und weniger als 250 Kalorien. Und wenn Ihr Training weniger als 30 Minuten dauert, begrenzen Sie die Kohlenhydrate auf weniger als 10 Gramm. Bei Workouts, die eine Stunde oder länger dauern, solltest du Kohlenhydrate unter 25 Gramm halten. Ein paar großartige Optionen sind eine Tasse griechischer Joghurt oder eine Scheibe Toast mit Eiern. Auch dies ist kein Tipp, wie Sie schnell 5 Pfund verlieren können, sondern wie Sie dies im Laufe der Zeit auf gesunde Weise tun können. Erwarten Sie also nicht, Ihr Gewichtsziel über Nacht zu erreichen. (Hier gibt es mehr vor und nach dem Training Snack-Ideen.)

Tipp 5 zum Abnehmen von 5 Pfund: Machen Sie Schlaf zu einer Prio

Regelmäßiges Sparen mit geschlossenen Augen macht Sie mehr als nur zu einem Nörgler der Klasse A; Es bringt Ihre Hormone ernsthaft durcheinander, indem es den Ghrelinspiegel (Ihr "Hungerhormon") in die Höhe treibt und den Leptinspiegel (Ihr "Sättigungshormon") senkt, was das Abnehmen der letzten 5 Pfund fast unmöglich machen kann.

„Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, sehnen sich eher nach Fett und Süßigkeiten, haben einen langsameren Stoffwechsel und eine erhöhte Insulinresistenz und essen mehr Kalorien, weil sie mehr Zeit wach verbringen“, sagt Jonathan Valdez, Inhaber von Genki Nutrition , Lebensmitteldirektor des Guild Magazine und Medienvertreter der New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Laut einer kleinen Studie in Das American Journal of Clinical Nutrition. Was noch schlimmer ist, der Großteil dieser zusätzlichen Kalorien stammte aus Quellen von gesättigtem Fett, der Art, die LDL ("schlechtes") Cholesterin erhöht und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann, so die U.S. National Library of Medicine. (Entdecken Sie, wie man für bessere Zzzs isst.)

Mach das: Versuchen Sie, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, wie von der National Sleep Foundation empfohlen. Um das Einschlafen zu erleichtern, erstellen Sie ein entspannendes Schlafenszeit-Ritual, das E-Mails und elektronische Geräte ausschließt. Wenn Sie eine nächtliche Routine befolgen, wird Ihrem Gehirn die Nachricht übermittelt, dass es Zeit ist, dass Ihr Körper abschaltet.

Aber ist es Wirklich Lohnt es sich herauszufinden, wie man 5 Pfund verliert?

Wenn Sie alles auf dieser Liste mit Tipps zum Abnehmen von 5 Pfund ausprobiert haben und die letzten paar Pfunde immer noch nicht abnehmen können, überlegen Sie, ob Sie einer unrealistischen Zahl nachjagen. Am Ende des Tages sind die wirklich wichtigen Zahlen, auf die Sie achten sollten, Ihr Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Solange diese auf einem gesunden Niveau sind, gibt es keinen Grund, sich über weitere 5 Pfund zu stressen, besonders wenn Sie sich gesund ernähren, sagt Gans.Ganz zu schweigen davon, dass, wenn Sie Krafttraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzugefügt haben, all diese neu hinzugekommenen Muskeln dazu führen können, dass Ihr Gewicht gleich bleibt – oder sogar steigt. (Verwandt: Warum Abnehmen nicht auf magische Weise glücklich macht)

Und wenn Ihre Lösung zum Abnehmen von 5 Pfund darin besteht, ganze Lebensmittelgruppen auszuschließen und jede Kalorie obsessiv zu verfolgen, ist es möglicherweise an der Zeit, die Grenze zu ziehen. "Schließlich ist das Leben zu kurz, um keine Pommes Frites zu genießen", fügt Gans hinzu.

Bewertung für