Wie man eine Thruster-Übung mit ausgezeichneter Form macht

Inhalt

• Was ist die Thruster-Übung?
• Wie man Triebwerke macht
• Wie man einen Langhantel-Thruster macht
• Wie man einen Kurzhantel Thruster macht
• Wie man einen Kettlebell Thruster macht
• Wie man einen einarmigen Thruster macht
• Wie man einen Medizinball-Thruster macht
• Ist es möglich, die Thruster-Übung einfacher zu machen?
• So integrieren Sie Strahlruder in Ihr Training
• Bewertung für

Scherzzeit: Was klingt wie ein PG-13-bewerteter Tanzschritt, den Ihr Vater bei Ihrer Hochzeit peinlicherweise auspeitscht, ist aber tatsächlich eine Killer-Ganzkörperübung? Der Strahler!

Sie müssen kein CrossFitter sein, um diese fantastische Übung von Kopf bis Fuß zu meistern, sagt USA Weightlifter, Kettlebell-Trainer und Personal Trainer Rebecca Rouse. "Jeder, der lernen möchte, wie man die Triebwerksübung richtig macht, kann sie machen (und davon profitieren)," sagt sie. Sind Sie das? Es wird sein, sobald Sie alle Vorteile des Umzugs gelesen haben! *Teufel-Emoji*. 💪

Lesen Sie weiter, um zu lernen Exakt was ein Thruster ist und was Sie davon gewinnen. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mit Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln Thruster ausführen.

Was ist die Thruster-Übung?

Anspruchsvoll. Brutal. Ganzkörper. Verschwitzt. Dies sind nur einige der Adjektive, die der Physiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault, verwendet, um das Triebwerk zu beschreiben.

Aber was ist es? Ein Thruster kombiniert die Frontkniebeuge und das Überkopfdrücken zu einer nahtlosen Bewegung, "was alle wichtigen Muskeln und Gelenke des Körpers stark beansprucht", sagt er.

Es stimmt, dass Strahlruder keine Muskelgruppe unberücksichtigt lassen, sagt Rouse. Und das Klopfen so vieler Körperteile bedeutet ernsthafte Ergebnisse. Ihrer Meinung nach bringt der Thruster Zuwächse für die folgenden Muskeln:

• Gesäß
• Kniesehnen
• Quads
• Kälber
• Kernmuskulatur
• Schultern
• Schulterblattstabilisatoren
• Lats
• Fallen
• Trizeps
• Bizeps
• Unterarme

Wenn Sie einen Bürojob haben oder Ihre Wochenendaktivität Animal Crossing auf der Couch spielen, sagt Wickham, dass der Thruster besonders nützlich ist. „Ihr Körper passt sich den Positionen an, in denen Sie die meiste Zeit verbringen“, sagt er, „und wenn Sie den ganzen Tag sitzen, belastet das bestimmte Muskeln und Gelenke – insbesondere in der hinteren Kette und der Brustwirbelsäule.“

Das Bewegen und Trainieren dieser Muskeln (wie das Triebwerk) hilft, den schädlichen Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken, indem es Kraft und Mobilität verbessert, sagt Wickham. „Langfristig hilft dies letztendlich, Verletzungen abzuwehren und eleganter zu altern“, sagt er. Ich mag das. (Verwandt: Warum Sie sich um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule kümmern sollten).

Eine weitere Muskelgruppe, bei der die Thruster-Übung hervorragend funktioniert? Der Kern. (Und nein, nicht nur diese Sixpack-Bauchmuskeln – auch deine queren Bauchmuskeln, die dir helfen, stabil zu bleiben und deinen Rücken zu stützen.) „Es braucht viel Koordination und Stabilität, um einen Thruster zu machen, was bedeutet, dass dein Kern die ganze Zeit beschäftigt zu sein", sagt Wickham. Lassen Sie Ihren Kern auch nur eine Sekunde lang locker und Sie riskieren, die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren oder Ihren Schwung zu verlieren. "Bewege dich gut und in guter Form, und du trainierst deinen Kern besser als die meisten klassischen Bauchmuskelbewegungen", sagt er. (Sieht dich an, knirscht).

Oh, und neben der Stärkung Ihrer Muskeln kann es auch zu einer Cardio-Herausforderung führen. "Programmieren Sie die Bewegung mit hohen Wiederholungszahlen oder als Teil eines CrossFit-Stoffwechseltrainings oder HIIT-Trainings, und Sie werden Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität wirklich verbessern", sagt Wickham. (Wussten Sie, dass es drei Arten von Cardio gibt?)

Wie man Triebwerke macht

Unabhängig von der verwendeten Ausrüstung kombiniert die Thruster-Übung *immer* eine Frontkniebeuge mit einer Überkopfpresse zu einer flüssigen Bewegung. Aber "verschiedene Geräte verändern die Anforderungen an den Körper in Bezug auf Kraft, Mobilität und Stabilität nur geringfügig", sagt Wickham.

Seine Empfehlung ist, alle unten aufgeführten Triebwerkstypen in Ihr Training zu integrieren (sofern die Ausrüstung dies zulässt). „Langfristig wird man durch die erhöhte Variabilität stärker und beweglicher“, sagt er.

Wie man einen Langhantel-Thruster macht

Wenn Sie noch nie einen Thruster ausprobiert haben, könnten Sie annehmen, dass Langhantel-Thruster die härteste Thruster-Variante sind – aber das stimmt tatsächlich nicht! Sicher, für Anfänger (hey, herzlichen Glückwunsch zu Ihrem jüngsten Versuch!) kann es eine Weile dauern, bis Sie eine Langhantel bequem halten und verwenden können. Aber laut Wickham ist der Langhantel-Thruster eigentlich der beste Ausgangspunkt für Leute, die Zugang zu einem haben. (Wussten Sie, dass es auch 15-Pfund-Langhanteln und 2-Unzen-"Mock-Barbells" gibt?)

Um einen Thruster zu machen, musst du zuerst das Gewicht bis zur Front-Rack-Position reinigen (wenn du die Hantel vorne auf deinen Schultern parallel zum Boden hältst) – dies wird in den Schritten A-B unten erklärt. Dann führen Sie die Schritte C-E durch die Bedienung des Triebwerks selbst.

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Stange gegen die Schienbeine gedrückt. Stützen Sie die Mittellinie, Scharnier an den Hüften, um die Hantel mit einem Obergriff zu greifen, Hände mit Daumenabstand von den Hüften entfernt.

B. Halten Sie eine stolze Brust und einen straffen Oberkörper aufrecht und bringen Sie die Langhantel in die vordere Rackposition: Ziehen Sie die Langhantel entlang der Beine nach oben, und wenn die Langhantel die Oberschenkel passiert, öffnen Sie die Hüften explosionsartig (lassen Sie die Füße den Boden verlassen) und ziehen Sie die Ellbogen so hoch wie möglich. Wenn die Langhantel die Brusthöhe überschreitet, drehen Sie die Ellbogen darunter, um die Langhantel in der vorderen Rackposition zu fangen (Hände knapp außerhalb der Schultern, Ellbogen direkt vor der Stange, Trizeps parallel zum Boden), die Beine hüftbreit auseinander in einer Viertelbeuge. Stand. Dies ist Ihre Startposition.

C. Kern aktivieren und Füße in den Boden drücken. Halten Sie die Ellbogen hoch, lehnen Sie sich zurück und beugen Sie die Knie in eine Hocke.

D. Wenn die Hüften niedriger als die Knie sind, fahren Sie sofort durch die Füße, um aus der Kniebeuge heraus zu explodieren. Drücken Sie beim Aufstehen die Langhantel über den Kopf und sperren Sie die Arme vollständig aus.

E. Bringen Sie die Stange gleichzeitig in die vordere Rackposition zurück, während Sie die Hüften in eine Hocke zurücksetzen, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Wie man einen Kurzhantel Thruster macht

Sie können eine Langhantel nicht in die Hände bekommen? Gehen Sie voran und ersetzen Sie zwei Kurzhanteln oder Kettlebells. Aber seien Sie gewarnt: Der Doppelhantel-Triebwerk ist laut Rouse eigentlich eine härtere Variation der Bewegung. Im Gegensatz zu Langhantel-Triebwerken, bei denen Ihre Seiten zusammenarbeiten (und sich gegenseitig kompensieren), arbeitet bei Doppel-Kurzhantel-Triebwerken "jede Seite unabhängig von der anderen", sagt Rouse. "Aus diesem Grund erfordern Doppelhantel- und Kettlebell-Triebwerke eine umfassende Körperbeherrschung und -bewusstsein."

Wenn du sie ausprobieren willst, sei kein Egomane. "Start ganz leicht", sagt Rouse. K?

Genau wie beim Langhantel-Thruster müssen Sie bei einem Thruster mit Kurzhanteln das Gewicht in die vordere Rack-Position bringen (beschrieben in den Schritten A und B).

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel neben den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen.

B. Die Mittellinie anspannen, dann die Hüften nach hinten schwenken und die Hanteln bis zur Mitte des Oberschenkels absenken. Als nächstes strecken Sie gleichzeitig die Beine und ziehen Sie die Hanteln vertikal nach oben, drehen Sie die Ellbogen darunter, um die Hanteln in Schulterhöhe in einer Viertelbeuge zu fangen. Stand. Dies ist die Startposition.

C. Halten Sie den Rumpf fest, die Ellbogen hoch und die Brust nach vorne, setzen Sie die Gesäßmuskeln zurück in Richtung Boden.

D. Drücken Sie am unteren Ende der Kniebeuge die Fersen in den Boden, um die Beine zu strecken, während Sie die Kurzhanteln über den Kopf drücken. Die Wiederholung ist abgeschlossen, wenn die Beine gestreckt sind und die Hanteln direkt über den Schultern liegen und der Bizeps gegen die Ohren gedrückt wird.

E. Senken Sie die Hanteln zurück zu den Schultern, während Sie in eine Kniebeuge absteigen, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Wie man einen Kettlebell Thruster macht

Kettlebell-Triebwerke unterscheiden sich geringfügig von Kurzhantel-Triebwerken. "Die Mechanik des Kettlebell Thruster ist fast identisch mit der der Kurzhantel, aber aufgrund der Position des Kettlebell-Griffs muss man dem Setup und der Front-Rack-Position etwas mehr Aufmerksamkeit schenken", sagt Rouse. Wenn Sie also neu in der Bewegung sind und einen Satz (überschaubarer) Kurzhanteln haben, beginnen Sie dort, bevor Sie mit dem technischeren Kettlebell Thruster fortfahren.

Hinweis: „Es ist wichtig, eine enge Front-Rack-Position beizubehalten, während Sie sich in die Kniebeuge setzen“, betont Rouse. Wenn sich die Kettlebells zu irgendeinem Zeitpunkt während der Kniebeuge vom Körper wegbewegen, bringt dies Ihren unteren Rücken in eine beeinträchtigte Position. Huch. (Verwandt: Die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen. Plus, wie man sie so schnell wie möglich beruhigen kann).

Im Folgenden erklären die Schritte A und B, wie Sie die Kettlebell richtig in die Startposition reinigen, während die Schritte C und D erklären, wie Sie eine Kettlebell-Thruster-Übung durchführen.

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand vor den Hüften, die Handflächen zeigen nach innen. Schwenken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie die Glocken ein paar Zentimeter ab, dann reinigen Sie die Glocken in die vordere Rack-Position.

B. Überprüfen Sie die Position des vorderen Racks noch einmal: Der Griff der Glocke sollte sich in der Mitte der Handfläche befinden, der Ball der Kettlebell liegt auf der Rückseite des Unterarms und der Arm sollte nah am Körper sein. Der Bizeps sollte neben dem Brustkorb eingezogen und die Ellbogen zum Boden abgewinkelt sein, nicht zur Seite.

C. Behalten Sie einen festen Kern und ein neutrales Handgelenk bei (auch bekannt als keine Pause zwischen Hand und Arm) und lehnen Sie sich in eine Hocke zurück. Drücken Sie durch die Fersen, um in den Stand zu steigen, während Sie die Glocken vertikal über dem Kopf drücken.

D. Bringen Sie die Glocken in die vordere Rackposition zurück, während Sie in eine Kniebeuge fallen, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Wie man einen einarmigen Thruster macht

Täuschen Sie sich nicht: Die Verwendung eines Gewichts anstelle von zwei bedeutet nicht, dass die Bewegung halb als schwer. Im Gegenteil, sagt Rouse, dass einseitige Bewegungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, Ihren Kern mehr stärken als bilaterale Übungen. "Wenn nur eine Seite des Körpers belastet wird, wird die Rumpfmuskulatur auf der gegenüberliegenden Seite super rekrutiert, um Sie stabil zu halten", erklärt sie. Obwohl nur eine Körperseite die Last trägt, arbeitet der gesamte Körper zusammen, um die Bewegung erfolgreich auszuführen. (Weitere Informationen: Was ist einseitiges Training und warum ist es so wichtig?)

Außerdem "sind die meisten Menschen nicht auf beiden Seiten ihres Körpers gleich stark, beweglich und flexibel", sagt Rouse. Jede Art von einseitiger Arbeit ist von Vorteil, um diese Asymmetrien zu erkennen und zu korrigieren, was auch bei der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen helfen kann, sagt sie. Ein Hoch auf die Langlebigkeit!

Wenn du wirklich schief aussiehst, machst du es wahrscheinlich falsch. "Weil Sie nur dieses eine Gewicht haben, ist es üblich, dass die Leute bei dieser Bewegung schief aussehen", sagt Wickham. "Das ist nicht ideal." Die Lösung: Halten Sie Ihren Kern fest, um Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung im rechten Winkel zu halten. Auch hier beschreiben die Schritte A und B das Reinigen des Gewichts bis zur vorderen Gepäckträgerposition.

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in einer Hand und hängen Sie vor dem Oberschenkel.

B. Hüften scharnieren, Hantel irgendwo über den Knien absenken. Drücken Sie durch die Füße, während Sie das Gewicht neben dem Körper nach oben ziehen. Wenn die Glocke die Hüften passiert, heben Sie die Glocke in die Front-Rack-Position und fangen Sie in der Viertelbeuge ein, bevor Sie aufstehen. Dies ist die Startposition.

C. Atmen Sie ein und spannen Sie den Kern an, setzen Sie sich dann hin, bis der Po parallel bricht, bevor Sie nach oben stoßen, ausatmen, während Sie das Gewicht über Ihren Kopf schlagen. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Beine und Arme strecken und den Bizeps in Richtung Ohr drücken.

D. Bringen Sie die Hantel langsam zurück zur Schulter und senken Sie die Hüften nach hinten, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Wie man einen Medizinball-Thruster macht

Im Allgemeinen ist der ach so vielseitige Medizinball laut Wickham eines der am wenigsten genutzten Geräte im Fitnessstudio. Neben Wandbällen, Medizinball Squat Cleans, Ball Slams, Russian Twists und Medizinball V-Ups können Medizinbälle für Thruster verwendet werden. (Verwandt: Warum Sie mit Medizinball-Reinigungen beginnen müssen, Stat)

"Medizinische Kugelstrahlruder sind eine großartige Option für Leute, die sich mit einer Langhantel nicht wohl fühlen", sagt Wickham. "Es ist im Allgemeinen leichter und sicherer, und ein kugelförmiges Werkzeug ist im Allgemeinen bekannter."

Da Medizinbälle im Allgemeinen leichter sind, fügt er hinzu, sind sie eine großartige Option für leichte Trainingseinheiten mit höheren Wiederholungszahlen, die auf eine erhöhte Herz-Kreislauf-Kapazität ausgerichtet sind (auch bekannt als Atemnot statt nur Kraftaufbau). Die Schritte A und B beschreiben, wie der Ball bis zur vorderen Gepäckträgerposition gereinigt wird.

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Seite eines Medizinballs, die Fingerspitzen zeigen nach unten.

B. Stützen Sie den Kern und das Scharnier an den Hüften ab, um den Ballen zu den Oberschenkeln zu senken. Strecken Sie die Beine in einer fließenden Bewegung, während Sie den Ball entlang des Körpers nach oben ziehen, die Schultern zu den Ohren hochziehen, die Ellbogen drehen, um den Ball in einer Viertelkniebeuge in einer vorderen Rackposition zu fangen. Stehen Sie ganz nach oben. Dies ist die Startposition.

C. Atmen Sie ein, spannen Sie den Mittelteil an, halten Sie dann die Ellbogen hoch, setzen Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken.

D. Fahren Sie durch die Fersen, um zu stehen, während Sie den Ball über den Kopf drücken.

Ist es möglich, die Thruster-Übung einfacher zu machen?

Ich hasse es, es Ihnen zu sagen, aber selbst für die fortgeschrittensten Athleten sind Thruster kein Spaziergang im Park. In der Tat, wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass sie einfach sind, machen Sie sie wahrscheinlich falsch. Verbundübungen sind von Natur aus hart, weil sie so viele verschiedene Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainieren, betont Wickham. (Weitere Informationen: Was sind zusammengesetzte Übungen und warum sind sie so wichtig?)

Falls dir die oben genannten Thruster-Variationen gerade nicht möglich sind, empfiehlt Wickham, die Bewegung in ihre Einzelteile (die Kniebeuge und das Drücken) zu zerlegen und an deiner Schwachstelle zu arbeiten.

Wenn es schwer ist, weil Sie in Ihren Kniebeugen nicht parallel brechen können? Meistere die Kniebeuge. Sobald Sie mit guter Form in die Tiefe gehen können, erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie eine Goblet-Kniebeuge oder eine Langhantel-Frontkniebeuge machen, sagt er. Wenn es schwer ist, weil Ihre Überkopfposition so lala ist? Arbeiten Sie an Ihrer Schulterkraft mit einigen Überkopfdrücken und -halten und diesen schulterfördernden Beweglichkeitsbewegungen.

Ist es wegen des Bewegungsrhythmus schwer? Senken Sie das Gewicht und verlangsamen Sie die Bewegung zu einer Frontkniebeuge, um stattdessen zu drücken, schlägt Wickham vor. Das heißt, du machst am oberen Ende der Frontkniebeuge eine Pause, bevor du das Gewicht über Kopf drückst.

So integrieren Sie Strahlruder in Ihr Training

Wenn Sie gerade die Triebwerksübung lernen, beginnen Sie leicht. „Beherrsche die Bewegung mit einem Gewicht, mit dem du 15 bis 20 Wiederholungen ohne Unterbrechung mit guter Form ausführen kannst“, sagt Wickham.

Passen Sie dann das Gewichts- und Wiederholungsschema basierend auf Ihren individuellen Fitnesszielen an. „Je nach Belastung der Bewegung können Triebwerke verwendet werden, um Kraft, Kraft oder Ausdauer zu verbessern“, sagt Rouse. Wenn Kraft Ihr Ziel ist, verbringen Sie einige Zeit damit, sich aufzuwärmen und Gewicht aufzubauen. Machen Sie dann einen Satz von 5 x 5 Triebwerken, so schwer wie möglich und in guter Form, wobei Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten ruhen. Würzig.

Wenn Ausdauer oder Herz-Kreislauf-Kapazität Ihr Ziel sind, machen Sie ein Schubdüsen-Training mit vielen Wiederholungen. Du könntest CrossFit WOD Fran ausprobieren, das 45 Wiederholungen von Thrusters und 45 Wiederholungen von Klimmzügen kombiniert. Oder probieren Sie CrossFit WOD Kalsu aus, bei dem Sie 100 Triebwerke so schnell wie möglich absolvieren, während Sie jede Minute fünf Burpees machen. (Buh-kaufen Sie Ellipsentrainer, hallo CrossFit Thruster-Workouts.)

Und wenn allgemeine Fitness Ihr Ziel ist, empfiehlt Rouse, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zu machen.

Wirklich, egal wie Sie die Schubdüsen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, Sie werden fitter und stärker dafür sein. Sicher, die Bewegung wird dich (oder deine Pops) nicht besser beim Tanzen machen, aber sie wird dir sicherlich die Beine und Lungen geben, die du brauchst, um alle zu boogie. Nacht. lang.

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