Wie viel Bewegung ist zu viel?

Inhalt

• Bekommen Sie „zu wenig“ Übung?
• Finden Sie Ihr "genau richtiges" Maß an Bewegung heraus
• Ja, es ist möglich, "zu viel" zu trainieren
• Häufige Anzeichen und Symptome, die Sie zu viel trainieren
• Heilung vom Übertrainingssyndrom
• Die Quintessenz
• Bewertung für

Sie können eine Goldlöckchen-artige Regel auf viele Dinge anwenden (Sie wissen, "nicht zu groß, nicht zu klein, aber genau richtig"): Haferflocken, Sex, Kot pro Woche, wie oft Sie Peelings machen. Und dieser Ansatz gilt auch für das Training.

Du wusstest wahrscheinlich, dass es möglich ist, auch zu kommen wenig Übung. Aber wussten Sie, dass es möglich ist, zu viel zu bekommen? Ja. „Tägliche Bewegung und Bewegung sind eine gute Sache, aber es ist möglich, es zu übertreiben und tatsächlich Ihren Fitnesszielen im Weg zu stehen und Ihrem Körper mehr zu schaden als zu nützen“, sagt Alena Luciani, MS, CSCS, eine Kraft- und Konditionsspezialistin und Gründer von Training2xl.

Aber wie viel Bewegung ist zu viel, wie wenig ist zu wenig und woher wissen Sie, wann Sie Ihren Sweet Spot gefunden haben? All das, unten.

Bekommen Sie „zu wenig“ Übung?

Sie können sich die Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums (HHS) ansehen, um abzuschätzen, wie viel Bewegung Sie für die allgemeine Gesundheit benötigen (auch bekannt als die Mindestmenge an Bewegung, die Sie pro Woche bekommen sollten). Für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren empfiehlt der HHS mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder mindestens 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. (Zur Auffrischung: Sie können den Sprechtest verwenden, um Ihre Intensität zu messen. Bei moderater aerobe Aktivität können Sie immer noch sprechen, aber Sie werden schwer atmen. Bei starker aerober Aktivität werden Sie überhaupt nicht in der Lage sein, viel zu sprechen.) Sie Ermutigen Sie auch, zwei- oder mehrmals pro Woche Workouts zu absolvieren, die Ihr Gleichgewicht verbessern und Muskelkraft aufbauen.

Zählen Sie Ihre wöchentlichen Aktivitäten und stellen Sie fest, dass Sie weniger als die empfohlene Menge bekommen? Sie befinden sich in guter Gesellschaft: 80 Prozent der Erwachsenen erfüllen nicht die wöchentlichen Mindest-Aerobic- und Kraftarbeitsrichtwerte des HSS. Aber das gibt Ihnen keine Freikarte, um sesshaft zu bleiben! Versuchen Sie, jeden Tag 10 Minuten Bewegung zu Ihrem Zeitplan hinzuzufügen (wie dieses Körpergewichtstraining oder dieses Intervalltraining).

Finden Sie Ihr "genau richtiges" Maß an Bewegung heraus

Wenn Sie bereits regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, mag die HSS-Empfehlung für Sie niedrig klingen. Das sind wieder die Minimum empfohlene Aktivitätsmengen. „Der HSS erkennt an, dass noch mehr Bewegung mit noch mehr gesundheitlichen Vorteilen einhergeht“, sagt der Sportphysiologe Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., Moderator des All About Fitness Podcasts. Und wenn Sie ein bestimmtes Ziel haben – zum Beispiel abnehmen, stärker werden, in einer bestimmten Sportart besser werden – müssen Sie wahrscheinlich mehr trainieren, sagt er. (Siehe: Wie viel Bewegung Sie benötigen, hängt ganz von Ihren Zielen ab)

In den Richtlinien des American College of Sports Medicine 2019 heißt es beispielsweise, dass Sie, obwohl 150 bis 250 Minuten Training pro Woche bescheidene Ergebnisse beim Abnehmen erzielen können, mehr als 250 Minuten pro Woche trainieren und Ihre Ernährung mäßig einschränken müssen (z : In der Studie untersuchten sie Menschen, die 1.200-2.000 Kalorien konsumierten), um dramatischere Ergebnisse zu erzielen. In der Praxis sieht das so aus, als würde man fünf Tage die Woche eine Stunde trainieren.

Während zwei Tage pro Woche allgemeines Krafttraining das Muskelwachstum unterstützt, müssen Sie sich laut einer Rezension in der Zeitschrift darauf konzentrieren, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, um das maximale Muskelaufbaupotenzial zu erreichen Sportmedizin. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie vier bis fünf Mal pro Woche Krafttraining durchführen und es nach Muskelgruppen aufteilen (wie ein Bodybuilding-Trainingsplan) oder sicherstellen, dass Sie während Ihrer Ganzkörper-Krafteinheiten jede einzelne Muskelgruppe trainieren.

Über die HSS-Empfehlungen hinaus müssen Sie Ihre Fitnessziele, Ihr Trainingsalter, Ihre Ernährungsgewohnheiten, Ihr Stressniveau, Ihren Schlafplan und die Intensität Ihres Trainings berücksichtigen, um die "genau richtige" Menge an Bewegung für Sie herauszufinden zu Luciani. „Ein guter Trainingsplan berücksichtigt [all diese Dinge]“, sagt sie. (Beispiel: So erstellen Sie den perfekten Trainingsplan zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsreduktion.)

Ja, es ist möglich, "zu viel" zu trainieren

Wenn es um Sport geht, denkst du vielleicht, dass mehr ist immer besser, aber Luciani und McCall sind sich einig, dass das einfach nicht wahr ist. „Wenn du wochen- oder monatelang zu viel Sport treibst, riskierst du für deinen Körper ein Übertrainingssyndrom“, sagt Luciani. (Verwandt: Ich habe weniger Sport gemacht und bin jetzt fitter denn je)

Übertraining syn-huh?? Wenn Sie trainieren, bauen Sie tatsächlich Ihre Muskelfasern ab. Normalerweise ist dies eine gute Sache, denn wenn der Körper sie repariert und wieder aufbaut, bist du stärker als zuvor (#gewinne). Aber damit der Reparaturprozess ablaufen kann, brauchen Sie ausreichend Schlaf, Ernährung, Ruhe und Erholung, sagt Luciani. Wenn Sie Ihrem Körper diese Dinge nicht geben, stören Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, stärker zu werden. „Wenn Sie Ihren Körper durch die Schäden der vorherigen Trainingseinheiten ständig daran hindern, sich selbst wieder aufzubauen, bringen Sie Ihren Körper an einen Ort chronischen Stresses, der als Übertrainingssyndrom bezeichnet wird“, erklärt sie.

Eine Möglichkeit, darüber nachzudenken: Zu viel Bewegung + zu wenig Treibstoff + zu wenig Ruhe --> zu viel Stress = Übertrainingssyndrom.

Ist das Übertrainingssyndrom etwas, worüber sich die allgemeine Bevölkerung Sorgen machen muss? Generell nein. „Aber das sollten sich alle Trainierenden bewusst sein, zumal der Fitnesstrend „mehr ist besser“ anhält“, sagt McCall. Wenn Sie CrossFit-Junkie, Marathon- oder Ausdauerläufer, Fitnessboutique-Liebhaber sind, sich kürzlich einer neuen Trainingsroutine verschrieben haben oder Ruhetage für langweilig halten, seien Sie besonders anfällig, sagt er.

Häufige Anzeichen und Symptome, die Sie zu viel trainieren

„Auf die Frage ‚Wie viel Bewegung ist zu viel', lässt sich wirklich keine qualitative Antwort geben“, sagt Luciani. Es gibt zu viele Faktoren in der Gleichung (wieder: Ernährung, Stress, Intensität, Alter usw.), sagt sie. Aber obwohl es keine allgemeingültige Regel für das Übertrainingssyndrom gibt, gibt es sind häufige Symptome im Zusammenhang mit der Erkrankung, auf die Sie achten können.

Sie haben ein Plateau erreicht: Tatsache ist, dass zu viel Training im Fitnessstudio den Fortschritt in Richtung Ihrer Fitnessziele verlangsamen kann. „Ob Sie abnehmen, stärker, leistungsfähiger oder schneller werden wollen, das Übertrainingssyndrom wird Ihnen im Weg stehen“, sagt Luciani. Das liegt daran, dass sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen nicht ausreichend erholt. (Verwandt: Warum Sie ein Plateau im Fitnessstudio sehen).

Sie werden weniger fit: Ab einem gewissen Punkt hält dich Übertraining nicht nur inne, sondern bringt dich immer weiter von deinen Zielen weg. „Wenn deine Muskeln ständig abbauen und nie die Möglichkeit haben, sich zu erholen, wirst du schwächer“, sagt Luciani. Denken Sie daran: Ihre Muskeln werden größer und stärker, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, nicht wenn Sie dort sind. (Verwandt: Wie man weniger trainiert und bessere Ergebnisse erzielt)

Sie nehmen zu: Wenn Sie ein Übertrainingssyndrom haben, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand chronischen Stresses. Dies wirkt sich auf Ihr Stresshormon (Cortisol) aus, das Ihren Stoffwechsel stört und zu einer Gewichtszunahme führen kann. (Siehe: Warum verursacht mein Training eine Gewichtszunahme?)

Deine Muskeln sind super wund: Zweifellos ist Muskelkater ein oder zwei Tage nach einem harten Training normal. Aber drei, vier, fünf oder sechs Tage später? Nö. „Längerer Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper nicht richtig erholt oder den Schaden nicht repariert“, erklärt Luciani. Wenn Sie also das nächste Mal die Treppe hinaufhumpeln, denken Sie an den Zeitpunkt Ihres letzten Etappentages.

Du bist launisch AF: „Das Übertrainingssyndrom kann Ihre psychische Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Es kann Ihre Motivation schwächen, Sie aufbrausend, feindselig, launisch, traurig, ängstlich, depressiv und eine ganze Reihe anderer nicht so lustiger Stimmungsschwankungen machen“, sagt Luciani. Natürlich gibt es viele Ursachen für Persönlichkeits-, emotionale und mentale Veränderungen. Wenn Sie sich also unwohl fühlen, sprechen Sie mit einem Anbieter für psychische Gesundheit, bevor Sie voreilige Schlüsse ziehen.

Ihre Schlafqualität ist scheiße: Sie denken, je mehr Sie trainieren, desto leichter fällt es Ihnen, einzuschlafen. Normalerweise stimmt das! Aber wenn Sie zu viel Sport treiben, geht Ihre Schlafqualität den Bach runter. „Das liegt daran, dass Ihr parasympathisches Nervensystem nicht mehr richtig funktioniert und Ihr Cortisolspiegel, der normalerweise kurz vor dem Einschlafen am niedrigsten ist, immer noch himmelhoch ist“, sagt McCall. (Probieren Sie eine dieser wissenschaftlich fundierten Strategien aus, um besser zu schlafen.)

Sie haben eine quälende Verletzung: Häufige Verletzungen (denken Sie an: Muskelzerrungen, Verschlimmerung einer alten Verletzung oder Muskelzwicken)? "Wenn Sie ein Übertrainingssyndrom haben, trainieren Sie mit kaputten, geschwächten Muskeln, was Sie anfälliger für Verletzungen macht", sagt McCall. Da Sie so oft trainieren, erhöhen Sie außerdem das Risiko für Überbeanspruchung und kompensatorische Verletzungen, wenn Sie mit unvollkommener Form trainieren, sagt er.

Ihre Herzfrequenz ist aus dem Ruder gelaufen: Wenn Sie eher die Verben "hämmern" oder "hämmern" verwenden, um sich auf Ihre Ruheherzfrequenz zu beziehen, als beispielsweise "schlagen", haben Sie wahrscheinlich zu viel trainiert. Das liegt daran, dass sich Ihr Ruhepuls ändern kann, wenn Ihr Körper Überstunden macht, um die Anforderungen Ihres Trainings zu erfüllen, erklärt McCall. Normalerweise ist der Unterschied so groß, dass Sie keinen Herzfrequenzmesser benötigen, um dies zu bemerken, aber der Vorteil von Hightech-Geräten zur Herzfrequenzmessung (wie dem Whoop oder der Apple Watch) besteht darin, dass sie auch Ihre Herzfrequenzvariabilität messen ( wie viel Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen vergeht), die durch Übertraining sinken können. Wenn Sie sich zum Beispiel in einem ziemlich erholsamen Zustand befinden (Netflix schauen, im Bett liegen usw.) und Ihr Herz rast, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie zu viel trainieren.

Sie denken, Sie könnten süchtig nach Sport sein: Dies ist nicht *immer* der Fall, aber Überbelastung und Bewegungssucht gehen oft Hand in Hand. Obwohl dies nicht offiziell vom Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders anerkannt ist, ist es wichtig, sich von einem mentalen Heilberufe. (Weitere Informationen: Alles, was Sie über Sportsucht wissen müssen).

Heilung vom Übertrainingssyndrom

Einige der Symptome kommen Ihnen bekannt vor. Was jetzt? Es beginnt mit einem Chat mit einem Gesundheitsdienstleister. Das liegt daran, dass viele der oben genannten Symptome auch Symptome anderer schwerwiegender Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen, PCOS und mehr sind. Sobald diese Bedingungen ausgeschlossen wurden und bestätigt wurde, dass Sie wirklich ein Übertrainingssyndrom haben, besteht Ihr nächster Schritt darin, Ihr Training zurückzuschrauben (wie weit zurück!), sagt Luciani. Wenn Ihr übliches M.O. ist es, zu trainieren, bis Sie müde sind – und das jeden Tag –, es könnte ein schwieriger Übergang sein. (Das könnte helfen: Wie ich Ruhetage lieben lernte)

Normalerweise schlagen Experten vor, mindestens eine Woche ohne Sport zu gehen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zurückzusetzen. Danach empfiehlt Luciani, "mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der absichtlich ein Programm für Sie basierend auf Ihren Fitnesszielen und Ihrem aktuellen Lebensstil schreiben kann." Und natürlich ist es wichtig, das Programm auch tatsächlich einzuhalten, wenn ein Ruhetag geplant ist!

Und weil eine unzureichende Nahrungsaufnahme oft zu einem Übertraining beiträgt, „sollten Sportler auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um genau herauszufinden, was (und was) sie essen sollten, um ihre Trainingsziele zu erreichen“, sagt Luciani. (Verwandt: Warum Unterernährung gegen Sie arbeitet).

Luciani empfiehlt auch, ein Fitness-Feeling-Tagebuch zu führen. „Wenn du an dem Punkt angelangt bist, zu übertrainieren, musst du besser auf deinen Körper hören“, sagt sie. Dies ist kein Ort, an dem Sie Ihre Trainingseinheiten aufschreiben – hier können Sie darüber nachdenken, wie sich Ihr Körper anfühlt, was Ihnen wehtut und wie Sie sich bei Ihrem Trainingsprogramm fühlen.

Die Quintessenz

Es ist wichtig, die empfohlene Menge an Bewegung zu bekommen. Mehr zu bekommen ist in Ordnung ... solange Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben und Ihrem Körper weiterhin genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen zwischen den Trainingseinheiten geben. Aber wenn Sie eines der Symptome im Zusammenhang mit dem Übertrainingssyndrom bemerken, ist es an der Zeit, Ihren Arzt anzurufen, sich zurückzuziehen und mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, der Sie sagen lässt, genau wie unser liebster blonder Eindringling: "Ahh das [Übungsroutine] ist genau richtig."

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