12 Wissenschaftsbasierte Vorteile der Meditation

Inhalt

• 1. Reduziert Stress
• 2. Kontrolliert die Angst
• 3. Fördert die emotionale Gesundheit
• 4. Verbessert das Selbstbewusstsein
• 5. Verlängert die Aufmerksamkeitsspanne
• 6. Kann den altersbedingten Gedächtnisverlust verringern
• 7. Kann Freundlichkeit erzeugen
• 8. Kann helfen, Sucht zu bekämpfen
• 9. Verbessert den Schlaf
• 10. Hilft bei der Schmerzkontrolle
• 11. Kann den Blutdruck senken
• 12. Überall zugänglich
• Das Endergebnis

Meditation ist der gewohnheitsmäßige Prozess, bei dem Sie Ihren Geist trainieren, um Ihre Gedanken zu fokussieren und umzulenken.

Die Popularität der Meditation nimmt zu, da immer mehr Menschen ihre vielen gesundheitlichen Vorteile entdecken.

Sie können es verwenden, um das Bewusstsein für sich selbst und Ihre Umgebung zu stärken. Viele Menschen betrachten es als einen Weg, um Stress abzubauen und Konzentration zu entwickeln.

Menschen nutzen die Praxis auch, um andere nützliche Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.

Dieser Artikel beschreibt 12 gesundheitliche Vorteile der Meditation.

1. Reduziert Stress

Stressabbau ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Meditation versuchen.

Eine Überprüfung ergab, dass Meditation ihrem Ruf als Stressreduzierende gerecht wird ().

Normalerweise verursachen geistiger und körperlicher Stress einen erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dies führt zu vielen schädlichen Auswirkungen von Stress, beispielsweise zur Freisetzung entzündlicher Chemikalien, die als Zytokine bezeichnet werden.

Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und trübem Denken beitragen.

In einer 8-wöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens „Achtsamkeitsmeditation“ die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion (2).

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Meditation auch Symptome stressbedingter Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, posttraumatische Belastungsstörung und Fibromyalgie verbessern kann (3 ,,).

Viele Meditationsstile können helfen, Stress abzubauen. Meditation kann ebenfalls die Symptome bei Menschen mit stressbedingten Erkrankungen reduzieren.

2. Kontrolliert die Angst

Meditation kann Stress reduzieren, was zu weniger Angst führt.

Eine Metaanalyse mit fast 1.300 Erwachsenen ergab, dass Meditation die Angst verringern kann. Bemerkenswerterweise war dieser Effekt bei Personen mit den höchsten Angstzuständen am stärksten ().

Eine Studie ergab außerdem, dass 8 Wochen Achtsamkeitsmeditation dazu beitrugen, Angstsymptome bei Menschen mit generalisierter Angststörung zu reduzieren, die positiven Selbstaussagen zu erhöhen und die Stressreaktivität und -bewältigung zu verbessern ().

Eine andere Studie an 47 Menschen mit chronischen Schmerzen ergab, dass der Abschluss eines 8-wöchigen Meditationsprogramms über einen Zeitraum von 1 Jahr zu spürbaren Verbesserungen bei Depressionen, Angstzuständen und Schmerzen führte ().

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Vielzahl von Achtsamkeits- und Meditationsübungen das Angstniveau verringern kann ().

Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Yoga Menschen hilft, Angstzustände zu reduzieren. Dies ist wahrscheinlich auf die Vorteile sowohl der meditativen Praxis als auch der körperlichen Aktivität zurückzuführen ().

Meditation kann auch helfen, berufsbedingte Angstzustände zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass Mitarbeiter, die 8 Wochen lang eine Achtsamkeitsmeditations-App verwendeten, im Vergleich zu Mitarbeitern einer Kontrollgruppe ein verbessertes Wohlbefinden und eine geringere Belastung und Arbeitsbelastung erlebten ().

Gewohnheitsmäßige Meditation kann helfen, Angstzustände zu reduzieren und die Stressreaktivität und die Bewältigungsfähigkeiten zu verbessern.

3. Fördert die emotionale Gesundheit

Einige Formen der Meditation können zu einem verbesserten Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen.

Beispielsweise ergab eine Überprüfung der Behandlungen von mehr als 3.500 Erwachsenen, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome einer Depression verbesserte ().

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 18 Studien, dass Menschen, die Meditationstherapien erhielten, im Vergleich zu denen in einer Kontrollgruppe weniger Symptome einer Depression zeigten ().

Eine andere Studie ergab, dass Personen, die eine Meditationsübung abgeschlossen hatten, weniger negative Gedanken hatten, wenn sie negative Bilder betrachteten, als Personen in einer Kontrollgruppe ().

Darüber hinaus können entzündliche Chemikalien, sogenannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Überprüfung mehrerer Studien legt nahe, dass Meditation auch Depressionen reduzieren kann, indem sie die Spiegel dieser entzündlichen Chemikalien senkt ().

Einige Formen der Meditation können Depressionen verbessern und negative Gedanken reduzieren. Es kann auch den Gehalt an entzündlichen Zytokinen senken, was zu Depressionen führen kann.

4. Verbessert das Selbstbewusstsein

Einige Formen der Meditation können Ihnen helfen, ein besseres Selbstverständnis zu entwickeln und sich zu Ihrem besten Selbst zu entwickeln.

Zum Beispiel zielt die Selbstuntersuchungsmeditation ausdrücklich darauf ab, Ihnen zu helfen, ein besseres Verständnis für sich selbst und Ihre Beziehung zu Ihren Mitmenschen zu entwickeln.

Andere Formen lehren Sie, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass Sie, wenn Sie sich Ihrer Denkgewohnheiten bewusster werden, diese zu konstruktiveren Mustern lenken können (,,,).

Eine Überprüfung von 27 Studien ergab, dass das Üben von Tai Chi mit einer verbesserten Selbstwirksamkeit verbunden sein kann. Dieser Begriff beschreibt den Glauben einer Person an ihre eigene Fähigkeit oder Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern ().

In einer anderen Studie zeigten 153 Erwachsene, die 2 Wochen lang eine Achtsamkeitsmeditations-App verwendeten, ein geringeres Gefühl der Einsamkeit und einen erhöhten sozialen Kontakt im Vergleich zu denen in einer Kontrollgruppe ().

Darüber hinaus können Meditationserfahrungen kreativere Fähigkeiten zur Problemlösung fördern ().

Selbstuntersuchung und verwandte Meditationsstile können Ihnen helfen, „sich selbst zu kennen“. Dies kann ein Ausgangspunkt für andere positive Änderungen sein.

5. Verlängert die Aufmerksamkeitsspanne

Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit ist wie Gewichtheben für Ihre Aufmerksamkeitsspanne. Es hilft, die Kraft und Ausdauer Ihrer Aufmerksamkeit zu erhöhen.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Personen, die ein Meditationsband hörten, während der Ausführung einer Aufgabe eine verbesserte Aufmerksamkeit und Genauigkeit erlebten als Personen in einer Kontrollgruppe ().

Eine ähnliche Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Meditation praktizierten, bei einer visuellen Aufgabe besser abschnitten und eine größere Aufmerksamkeitsspanne hatten als Menschen ohne Meditationserfahrung ().

Darüber hinaus kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die zu Gedankenwandern, Sorgen und mangelnder Aufmerksamkeit führen ().

Selbst wenn Sie jeden Tag für kurze Zeit meditieren, können Sie davon profitieren. Eine Studie ergab, dass das tägliche Meditieren von nur 13 Minuten die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis nach 8 Wochen steigerte ().

Verschiedene Arten der Meditation können Ihre Fähigkeit verbessern, die Aufmerksamkeit umzuleiten und aufrechtzuerhalten.

6. Kann den altersbedingten Gedächtnisverlust verringern

Verbesserungen in der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens können dazu beitragen, Ihren Geist jung zu halten.

Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, die ein Mantra oder einen Gesang mit sich wiederholenden Bewegungen der Finger kombiniert, um Ihre Gedanken zu fokussieren. Studien an Menschen mit altersbedingtem Gedächtnisverlust haben gezeigt, dass dies die Leistung bei neuropsychologischen Tests verbessert ().

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung vorläufige Beweise dafür, dass mehrere Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Freiwilliger erhöhen können ().

Zusätzlich zur Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlusts kann Meditation das Gedächtnis bei Patienten mit Demenz zumindest teilweise verbessern. Es kann ebenfalls dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und die Bewältigung von Demenzkranken zu verbessern (,).

Der verbesserte Fokus, den Sie durch regelmäßige Meditation erreichen können, kann Ihr Gedächtnis und Ihre geistige Klarheit verbessern. Diese Vorteile können helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.

7. Kann Freundlichkeit erzeugen

Einige Arten der Meditation können besonders positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.

Metta, eine Art von Meditation, die auch als Meditation der liebenden Güte bekannt ist, beginnt mit der Entwicklung freundlicher Gedanken und Gefühle gegenüber sich selbst.

Durch Übung lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung äußerlich auszudehnen, zuerst auf Freunde, dann auf Bekannte und letztendlich auf Feinde.

Eine Metaanalyse von 22 Studien zu dieser Form der Meditation zeigte, dass sie das Mitgefühl der Menschen für sich selbst und andere steigern kann ().

Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip einem Programm zugeordnet wurden, das Meditation über liebevolle Güte beinhaltete, ergab, dass diese Vorteile dosisabhängig waren.

Mit anderen Worten, je mehr Zeit die Menschen in der wöchentlichen Metta-Meditationspraxis verbringen, desto mehr positive Gefühle haben sie erfahren (31).

Eine weitere Studie an 50 College-Studenten zeigte, dass dreimal pro Woche Metta-Meditation positive Emotionen, zwischenmenschliche Interaktionen und das Verständnis anderer nach 4 Wochen verbesserte ().

Diese Vorteile scheinen sich auch im Laufe der Zeit mit der Praxis der Meditation der liebenden Güte zu häufen ().

Metta oder Meditation der liebenden Güte ist eine Praxis, positive Gefühle zu entwickeln, zuerst gegenüber sich selbst und dann gegenüber anderen. Metta erhöht die Positivität, das Einfühlungsvermögen und das mitfühlende Verhalten gegenüber anderen.

8. Kann helfen, Sucht zu bekämpfen

Die mentale Disziplin, die Sie durch Meditation entwickeln können, kann Ihnen helfen, Abhängigkeiten zu überwinden, indem Sie Ihre Selbstkontrolle und Ihr Bewusstsein für Auslöser für Suchtverhalten erhöhen ().

Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation Menschen dabei helfen kann, ihre Aufmerksamkeit umzulenken, ihre Emotionen und Impulse zu verwalten und ihr Verständnis für die Ursachen hinter ihrem (,) zu verbessern.

Eine Studie an 60 Personen, die wegen einer Alkoholkonsumstörung behandelt wurden, ergab, dass das Üben der transzendentalen Meditation nach 3 Monaten mit weniger Stress, psychischer Belastung, Heißhunger auf Alkohol und Alkoholkonsum verbunden war ().

Meditation kann Ihnen auch helfen, das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern dabei half, emotionales Essen und Essattacken zu reduzieren ().

Meditation entwickelt das mentale Bewusstsein und kann Ihnen helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu verwalten. Dies kann Ihnen helfen, sich von der Sucht zu erholen, mit ungesunder Ernährung umzugehen und andere unerwünschte Gewohnheiten umzuleiten.

9. Verbessert den Schlaf

Fast die Hälfte der Bevölkerung wird irgendwann mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben.

Eine Studie verglich achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme und fand heraus, dass Menschen, die meditierten, länger schliefen und eine verbesserte Schwere der Schlaflosigkeit hatten, verglichen mit Menschen, die eine nicht medikamentöse Kontrollbedingung hatten (39).

Wenn Sie sich mit Meditation auskennen, können Sie die rasenden oder außer Kontrolle geratenen Gedanken, die häufig zu Schlaflosigkeit führen, kontrollieren oder umleiten.

Darüber hinaus kann es helfen, Ihren Körper zu entspannen, Verspannungen zu lösen und Sie in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einschlafen.

Eine Vielzahl von Meditationstechniken kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und außer Kontrolle geratene Gedanken zu kontrollieren, die den Schlaf beeinträchtigen können. Dies kann die Zeit verkürzen, die zum Einschlafen benötigt wird, und die Schlafqualität verbessern.

10. Hilft bei der Schmerzkontrolle

Ihre Wahrnehmung von Schmerz hängt mit Ihrem Geisteszustand zusammen und kann unter stressigen Bedingungen erhöht sein.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Einbeziehung von Meditation in Ihre Routine zur Schmerzkontrolle von Vorteil sein kann.

Eine Überprüfung von 38 Studien ergab beispielsweise, dass Achtsamkeitsmeditation Schmerzen lindern, die Lebensqualität verbessern und die Symptome einer Depression bei Menschen mit chronischen Schmerzen verringern kann ().

Eine umfangreiche Metaanalyse von Studien mit fast 3.500 Teilnehmern ergab, dass Meditation mit einer Verringerung der Schmerzen verbunden war ().

Meditierende und Nicht-Meditierende hatten die gleichen Schmerzursachen, aber Meditierende zeigten eine größere Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen, und erlebten sogar ein verringertes Schmerzempfinden.

Meditation kann die Wahrnehmung von Schmerzen im Gehirn verringern. Dies kann zur Behandlung chronischer Schmerzen beitragen, wenn es zur Ergänzung der medizinischen Versorgung oder der Physiotherapie verwendet wird.

11. Kann den Blutdruck senken

Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung des Herzens verringert.

Mit der Zeit macht hoher Blutdruck das Herz härter, um Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann.

Hoher Blutdruck trägt auch zu Arteriosklerose oder einer Verengung der Arterien bei, was zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.

Eine Metaanalyse von 12 Studien mit fast 1000 Teilnehmern ergab, dass Meditation zur Blutdrucksenkung beitrug. Dies war bei älteren Freiwilligen und solchen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten, wirksamer ().

Eine Überprüfung ergab, dass verschiedene Arten der Meditation zu einer ähnlichen Verbesserung des Blutdrucks führten ().

Zum Teil scheint Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale entspannt, die die Herzfunktion, die Blutgefäßspannung und die „Kampf-oder-Flucht“ -Reaktion koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht ().

Der Blutdruck sinkt nicht nur während der Meditation, sondern auch im Laufe der Zeit bei Personen, die regelmäßig meditieren. Dies kann die Belastung von Herz und Arterien verringern und Herzkrankheiten vorbeugen.

12. Überall zugänglich

Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Raum benötigen. Sie können mit nur wenigen Minuten täglich üben.

Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen möchten, wählen Sie eine Meditationsform basierend auf dem, was Sie daraus machen möchten.

Es gibt zwei Hauptmeditationsstile:

• Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit. Dieser Stil konzentriert die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, einen Ton oder eine Visualisierung. Es betont, Ihren Geist von Ablenkungen zu befreien. Meditation kann sich auf das Atmen, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.
• Meditation mit offener Überwachung. Dieser Stil fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte Ihrer Umgebung, Ihres Gedankengangs und Ihres Selbstbewusstseins. Dies kann beinhalten, sich unterdrückter Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst zu werden.

Um herauszufinden, welche Stile Ihnen am besten gefallen, sehen Sie sich die verschiedenen kostenlosen, geführten Meditationsübungen an, die von der University of California in Los Angeles angeboten werden. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen zu finden, der zu Ihnen passt.

Wenn Ihre normale Arbeits- und Wohnumgebung keine konstante, ruhige Zeit für sich allein zulässt, sollten Sie an einem Kurs teilnehmen. Dies kann auch Ihre Erfolgschancen verbessern, indem Sie eine unterstützende Community bereitstellen.

Alternativ können Sie Ihren Wecker einige Minuten früher einstellen, um die ruhige Zeit am Morgen zu nutzen. Dies kann Ihnen helfen, eine konsistente Gewohnheit zu entwickeln und den Tag positiv zu beginnen.

Wenn Sie daran interessiert sind, Meditation in Ihre Routine zu integrieren, probieren Sie einige verschiedene Stile aus und ziehen Sie geführte Übungen in Betracht, um mit einem zu beginnen, der zu Ihnen passt.

Das Endergebnis

Meditation ist etwas, das jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Sie können es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften.

Alternativ sind Meditationskurse und Selbsthilfegruppen weit verbreitet.

Es gibt auch eine große Auswahl an Stilen mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen.

Das Ausprobieren eines Mediationsstils, der Ihren Zielen entspricht, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern, selbst wenn Sie nur wenige Minuten pro Tag Zeit haben.