Wie man genug Eisen bekommt, wenn man kein Fleisch isst

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Kürzlich kam eine Kundin zu mir, nachdem bei ihr eine Anämie diagnostiziert worden war. Als langjährige Vegetarierin befürchtete sie, dass sie deshalb wieder Fleisch essen müsste. Die Wahrheit ist, dass Sie auch ohne Fleisch ausreichend Eisen zu sich nehmen können – Eisenmangel tritt bei Vegetariern eigentlich nicht mehr auf, aber es geht darum, die richtige Balance zu finden. Aber zuerst ist es wichtig, sich zu vergewissern, dass Ihre Ernährung tatsächlich der Übeltäter ist. Es gibt vier Hauptursachen für Anämie, daher ist es wichtig, dass Ihr Arzt die wahre Ursache ermittelt:

Blutverlust. Dies ist die häufigste Ursache für Eisenmangelanämie in den Vereinigten Staaten. Der Grund dafür ist, dass das Blut Eisen in den roten Blutkörperchen enthält. Wenn Sie also Blut verlieren, verlieren Sie Eisen. Frauen mit starker Regelblutung sind dem Risiko einer Eisenmangelanämie ausgesetzt, da sie während der Menstruation viel Blut verlieren. Ein langsamer, chronischer Blutverlust im Körper – beispielsweise durch ein Geschwür, einen Tumor, einen Dickdarmpolypen oder Uterusmyome – kann ebenfalls eine Anämie verursachen, ebenso wie die chronische Einnahme von Aspirin oder anderen Schmerzmitteln.

Eine Unfähigkeit, Eisen aufzunehmen. Eisen aus der Nahrung wird im Dünndarm in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Eine Darmerkrankung kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, dieses Mineral zu absorbieren.

Schwangerschaft. Ohne Eisenergänzung kommt es bei Schwangeren häufig zu einer Eisenmangelanämie, weil ihr Blutvolumen zunimmt und die eigenen Eisenspeicher zum Baby gehen.

Ein Mangel an Eisen in Ihrer Ernährung. Wenn Sie zu wenig Eisen zu sich nehmen, kann Ihr Körper mit der Zeit einen Eisenmangel bekommen. Wenn Ihre Anämie tatsächlich ernährungsbedingt ist, gibt es mehrere wirksame Möglichkeiten, Ihre Aufnahme zu steigern und gleichzeitig eine pflanzliche Ernährung beizubehalten:

• Essen Sie zuerst Vitamin-C-reiche Nahrung mit eisenreichen Nahrungsmitteln – dies kann dazu beitragen, die Aufnahme von Eisen aus Ihrem Verdauungssystem in Ihr Blut um etwa das Sechsfache zu steigern. Tolle Paare sind:

-Spinat mit roter Paprika

-Brokkoli mit Tomaten

-Pak Choi mit Orangen

• Als nächstes in einer Eisenpfanne kochen. Saure Lebensmittel mit einem höheren Feuchtigkeitsgehalt wie Tomatensauce nehmen das meiste Eisen aus diesen Pfannen auf. Eine Studie ergab, dass der Eisengehalt in 3 oz Spaghettisauce nach dem Kochen in einem gusseisernen Topf um das 9-fache anstieg.

• Bauen Sie mehr Bohnen und Getreide in Ihre Ernährung ein. Linsen, Quinoa und schwarze Bohnen sind gute Quellen und 1 Tasse Sojabohnen liefert 50 Prozent des täglichen Bedarfs. Kombiniere sie wieder mit Vitamin C, um die Absorption zu steigern. Andere gute Vitamin-C-Quellen sind Erdbeeren, Papaya, Kiwi und Ananas.

• Versüßen Sie Ihre Mahlzeiten mit etwas Melasse. 1 EL deckt 20 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen. Mischen Sie es in natürliche Mandel- oder Erdnussbutter oder verwenden Sie es, um gebackene Bohnen oder einen Bananen-Smoothie zu süßen.

• Achten Sie auf Ihre Aufnahme von Substanzen, die die Eisenaufnahme einschränken. Tannine (in Tee und Kaffee enthalten) und Kalzium stören, also versuchen Sie, Tee oder Kaffee zu trinken und nehmen Sie Kalziumpräparate mindestens ein paar Stunden vor einer eisenreichen Mahlzeit zu sich.

• Übertreiben Sie es nicht. Erwachsene Frauen benötigen 18 mg. Eisen pro Tag und Männer 8 mg. Bei Frauen steigt der Bedarf auf 27 mg. in der Schwangerschaft und sinkt auf 8 mg. nach den Wechseljahren. Männer und Frauen nach der Menopause müssen aufpassen, dass sie nicht zu viel Eisen aufnehmen, denn wenn Sie es einmal aufgenommen haben, können Sie es im Wesentlichen nur durch Blutungen verlieren, und da diese beiden Gruppen nicht regelmäßig bluten, kann zu viel Eisen zu Eisen führen Überlastung, eine ernsthafte Erkrankung, bei der überschüssiges Eisen in Organen wie Leber und Herz gespeichert wird.

Aus diesem Grund sollten diese beiden Gruppen kein Multivitaminpräparat mit Eisen einnehmen, es sei denn, es wurde von einem Arzt verschrieben.

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