So holen Sie die meisten Nährstoffe aus Ihrer Nahrung

Inhalt

• Nehmen Sie Fett mit fettlöslichen Vitaminen auf
• Kombinieren Sie Lebensmittel, die zusammen besser werden
• Denken Sie über Ihre Kochmethode nach
• Halte es einfach
• Bewertung für

Du weißt, dass du nach Spinat statt Zucker greifen musst, aber wusstest du, wie du? Kochen dass Spinat beeinflusst, wie viele Nährstoffe Ihr Körper aufnimmt? Willkommen in der sehr komplizierten Welt der Bioverfügbarkeit, die wirklich nur eine ausgefallene Art ist, über die Menge an Nährstoffen zu sprechen, die der Körper aufnimmt, wenn Sie ein bestimmtes Essen zubereiten und essen, sagt Tracy Lesht, RD Sie erhalten die maximale Menge an gesundheitsfördernden Vorteilen aus jedem einzelnen Bissen.

Nehmen Sie Fett mit fettlöslichen Vitaminen auf

Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K machen genau das, wonach sie klingen: Sie lösen sich in Fett auf. Der Verzehr mit einem natürlich fettigen Inhaltsstoff kann dem Körper also helfen, die Vitamine leichter aufzunehmen, sagt Adrienne Youdim, M.D., eine Ernährungsspezialistin mit Sitz in Kalifornien. Wenn Sie Ihren Spinatsalat mit Olivenöl belegen oder Ihrem Omelett ein paar Avocado-Scheiben hinzufügen, Bonuspunkte für Sie: Sie nageln es schon.

Sie müssen jedoch darauf achten, wie viel dieser Vitamine Sie zu sich nehmen. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen (B12, C, Biotin und Folsäure zum Beispiel), die mit dem Urin ausgeschieden werden, wenn zu viel davon in Ihrem Körper vorhanden ist Wenn Sie zu viel von einem fettlöslichen Vitamin aufnehmen, speichert Ihr Körper diese zusätzliche Menge als Fett in Ihrem Lebergewebe. Wenn dies zu oft passiert, kann dies zu einer chronischen, toxischen und potenziell lebensbedrohlichen Erkrankung führen, die als Hypervitaminose bekannt ist. Es ist ziemlich selten, dass das tatsächlich passiert, und wenn es passiert, liegt es normalerweise daran, dass man zu viel Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel einnimmt (anstatt Vitamine über die Nahrung aufzunehmen), aber es kann passieren.

Um den Sweet Spot zwischen genug, aber nicht zu viel herauszufinden, empfiehlt Lesht, die empfohlene Tagesdosis (RDA) anzustreben – sie ist auf dieses Niveau eingestellt, damit Ihr Körper die maximale Menge an Vorteilen erntet – ohne die obere Aufnahmemenge zu überschreiten ( UL). Und was auch immer Sie tun, lassen Sie die fettlöslichen Vitamine nicht nur zugunsten von wasserlöslichen aus. Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit, sagt Youdim, daher kann man nicht wirklich eines gegen das andere tauschen.

Kombinieren Sie Lebensmittel, die zusammen besser werden

Es ist wahr: Einige Nahrungspaarungen sind besser als andere (äh, hallo, PB&J), und das stimmt, wenn es um die Menge an Nährstoffen geht, die der Körper aufnimmt. Nehmen Sie zum Beispiel Gemüse und Fett. Eine Studie veröffentlicht in Das American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Menschen mehr Carotinoide absorbierten, die in einem mit Spinat, Salat, Tomaten und Karotten gefüllten Salat enthalten waren, wenn er mit einem fettreichen Dressing statt einem fettarmen oder fettfreien Dressing belegt wurde. Sie möchten, dass Ihr Körper sich mit Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin eindeckt, weil sie den Körper vor Krankheiten schützen. Außerdem profitieren einige Carotinoide wie Lycopin doppelt davon, wenn sie mit Fett kombiniert werden, da sie fettlöslich sind. Beweis: Eine Studie der Ohio State University ergab, dass Menschen 4,4-mal mehr Lycopin absorbierten, wenn eine Salsa auf Tomatenbasis auch Avocados enthielt.

Eine weitere All-Star-Kombination, besonders wenn Sie Vegetarier sind: Kombinieren Sie nicht-tierische Eisenquellen wie Tofu mit Vitamin C. Eisen von Tieren ist als Häm-Eisen bekannt und kann vom Körper leichter aufgenommen werden als Nicht-Häm-Eisen. Aber Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen, sagt Lesht. Probieren Sie also einen Tofu-Spinatsalat mit Brokkoli, rotem Pfeffer, Orangenscheiben oder Erdbeeren, schlägt sie vor.

Denken Sie über Ihre Kochmethode nach

Kochen kann auch die Menge an Nährstoffen beeinflussen, die Ihr Körper aufnimmt. Im Allgemeinen verbessert Kochen die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln, sagt Youdim, aber das ist keine feste Regel. Wasserlösliche Vitamine sind zum Beispiel besonders anfällig für Hitze und Wasser, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung. „Sie verlieren bei Kochprozessen wie dem Kochen mehr Nährstoffe, weil Nährstoffe ins Wasser austreten“, sagt Lesht.

Anstatt dieses Wasser in die Spüle zu schütten, versuche es in Suppen, Eintöpfen oder Saucen wiederzuverwenden, schlägt sie vor. Oder dämpfe dein Gemüse, anstatt es zu kochen. Wenn Sie Hitze und Wasser verwenden müssen, ist es laut Lesht am besten, "die Kochzeit zu minimieren und kleine Mengen Wasser mit geringer Hitze zu verwenden, um die maximale Menge an Nährstoffen aufzunehmen." Und für Gemüse, das eine längere Garzeit benötigt, gibt es einen schnellen Trick: Schneiden Sie es in kleinere Stücke, bevor Sie es ins Wasser werfen. Kleinere Stücke = schneller kochen.

Oh, und haben Sie keine Angst, diese Mikrowelle zu benutzen - sie entzieht einem Lebensmittel nicht die Nährstoffe. Tatsächlich hat eine im Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft fanden heraus, dass kochender und dämpfender Brokkoli seinen Vitamin-C-Spiegel um 34 bzw.

Auf der anderen Seite profitieren einige Lebensmittel von etwas Wärme, da sie dabei helfen kann, Zellwände abzubauen und dem Körper die Aufnahme der Nährstoffe zu erleichtern. Natürlich sind lycopinreiche Tomaten in einer Avocado-Salsa von Vorteil, aber gekocht sind sie noch nahrhafter: Eine in der veröffentlichte Studie Britisches Journal für Ernährung fanden heraus, dass die Studienteilnehmer mehr als 55 Prozent mehr Lycopin absorbierten, wenn Tomatensauce für weitere 40 Minuten gekocht wurde.

Halte es einfach

Wenn Sie sich von den Besonderheiten der Bioverfügbarkeit überwältigt fühlen, ist es laut Lesht am besten, sich einfach auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, die alle Farben des Regenbogens enthält. "Sie sollten sich nicht zu sehr auf die Bioverfügbarkeit und das Kochen von Lebensmitteln einlassen, denn am Ende des Tages muss Ihr Essen für Sie schmackhaft sein", sagt sie. „Es ist wichtiger, gekochtes und zubereitetes Obst und Gemüse zu verzehren, wie Sie es genießen, als sich übermäßig um ihre Bioverfügbarkeit und den Nährstoffverlust durch das Kochen zu kümmern. Im Großen und Ganzen ein Gemüse zu essen und nur 50 Prozent der Nahrung aufzunehmen seine Nährstoffe sind immer noch besser, als das Gemüse gar nicht zu essen."

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