Das Training, das dir beibringt, wie man einen Split macht

Inhalt

• Jefferson Curl
• Hüftbeugung in Rückenlage
• Dehnen und Loslassen der Kniesehne Drücken
• Hüftstreckung 2 Wege
• Ausfallschritt zur Oberschenkelverlängerung
• Geänderte Aufteilung mit Blöcken
• Bewertung für

Die Fähigkeit, einen Split zu machen, ist eine beeindruckende Leistung an Flexibilität. Selbst wenn Sie seit Jahren (oder nie) keinen mehr gemacht haben, können Sie sich mit der richtigen Vorbereitung hocharbeiten. Unabhängig von Ihrem aktuellen Flexibilitätsniveau helfen Ihnen diese Übungen von Nike-Meistertrainerin Rebecca Kennedy, dorthin zu gelangen. (Wie flexibel sind Sie wirklich? Machen Sie unseren Test, um es herauszufinden.)

Mit Hilfe einiger Geräte erleichtern Sie sich allmählich den Weg in die Dehnung, sodass Sie keinen Muskel belasten. Flexibel zu bleiben ist nicht nur Show! Je mehr Bewegungsfreiheit Sie haben, desto geringer ist das Verletzungsrisiko bei Ihrem regelmäßigen Training oder Sport. (Dehnen kann auch Ihre Haltung verbessern und stärkere Gesäßmuskeln aufbauen, also ist es eine Win-Win-Situation.) Führen Sie diese Routine täglich durch und Sie werden jedes Mal ein paar Zentimeter näher an einem Spagat sein.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Dehnung für etwa eine Minute auf jeder Seite durch.

Yodu brauchst: Eine Kettlebell, eine plyometrische Box, ein Tennisball und zwei Yogablöcke

Jefferson Curl

A. Stellen Sie sich auf eine plyometrische Box und halten Sie eine Kettlebell.

B. Ziehen Sie das Kinn an die Brust, rollen Sie dann langsam durch die Wirbelsäule nach unten und bringen Sie die Kettlebell in Richtung Boden.

C. Bewegung langsam umkehren und wiederholen.

Hüftbeugung in Rückenlage

A. Legen Sie sich auf den Rücken, das rechte Bein ist vom Boden abgehoben und das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie einen Tennisball an Ihren Hüftbeuger, der zwischen Hüfte und Oberschenkel gequetscht wird.

B. Strecken Sie das rechte Knie langsam, um den rechten Fuß zur Decke zu bringen, und achten Sie darauf, dass Sie den Tennisball nicht loslassen.

C. Beugen Sie langsam das rechte Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Dehnen und Loslassen der Kniesehne Drücken

A. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugtem linken Knie und linkem Fuß auf dem Boden. Strecken Sie das rechte Bein und stellen Sie den rechten Fuß auf die plyometrische Box vor Ihnen.

B. Bringen Sie das gerade rechte Bein zum Gesicht.

C. Senken Sie langsam das rechte Bein mit Kontrolle, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen

Hüftstreckung 2 Wege

1a. Legen Sie sich auf den Bauch mit gebeugtem rechten Knie und ruhen Sie auf einem Yogablock und einem Tennisball, der in der Rückseite Ihres rechten Knies gehalten wird, wo die Wade auf die Kniesehne trifft.

1b. Heben Sie sich von der Hüfte an und heben Sie das gebeugte rechte Bein ein paar Zentimeter an, um das Knie vom Yogablock zu lösen.

1c. Senken Sie das rechte Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

2a. Beginnen Sie mit dem Knien mit dem linken Fuß nach vorne auf dem Boden und dem rechten Knie nach unten und auf einem Handtuch. Die Beine sollten im 90-Grad-Winkel stehen.

2b. Schieben Sie das rechte Knie einige Zentimeter nach hinten, um in einen tiefen Ausfallschritt zu gelangen.

2c. Rückwärtsbewegung, um das rechte Knie nach vorne zu schieben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Ausfallschritt zur Oberschenkelverlängerung

A. Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Beinen lang hinter Ihnen. Bewegen Sie sich in den Ausfallschritt des Läufers und bringen Sie den rechten Fuß zur Außenseite der rechten Hand.

B. Verlagern Sie das Gewicht nach hinten, indem Sie die Hüften anheben und das rechte Bein strecken, sodass nur die Ferse auf dem Boden ist.

C. Beugen Sie das rechte Knie und die untere Hüfte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Geänderte Aufteilung mit Blöcken

A. Mit dem Körper zwischen zwei Yogablöcken, knien Sie auf dem linken Bein und strecken Sie das rechte Bein gerade vor sich aus.

B. Stützen Sie die Hände auf Yogablöcke, während Sie das linke Bein gerade hinter Ihnen ausstrecken.

C. Durch die Brust heben. Dies sollte wie ein erhöhter Split aussehen.

Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihre Arme aus dem modifizierten Split langsam zu beugen und die Hüften langsam auf den Boden zu bringen, um zu einem vollständigen Split zu gelangen.

Bewertung für