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Wenn Sie gebeten würden, einen Überblick über Ihren eigenen Körper zu geben, würden Sie wahrscheinlich anfangen, all die Dinge herunterzurasseln, die Ihnen daran nicht gefallen. Deine wackelnden Arme, die Rolle an deiner Taille und dann sind da noch diese Oberschenkel. Gehen Sie nicht einmal dorthin, sagt Vicki Dellaverson, Ph.D., Präsidentin des Center for the Study of Women's Psychology und eine in Los Angeles ansässige Psychologin, die glaubt, dass Fitness wichtig ist, um das Körperbewusstsein aufzubauen. Anstatt deinen Körper als das unvollkommene Bild im Spiegel zu betrachten, sagt sie, lebe in deinem Körper und lerne ihn zu schätzen.

Diese Lektion wird am besten durch Krafttraining erreicht, das, wie die Forschung zeigt, dazu beiträgt, das Körperbild einer Frau besser zu verbessern als Gehen. "Stärke aufzubauen ist stärkend", erklärt Dellaverson. "Es hilft Frauen, die Art und Weise zu ändern, wie sie ihren Körper sehen." Sobald eine Frau die Fähigkeiten ihres Körpers erkennt, sagt Dellaverson, kann sie ihn eher als mächtigen Verbündeten denn als Feind betrachten. Diesen Akzeptanzpunkt mit dem Körper zu erreichen, spart „viel Energie“.

Die hier vorgestellte Krafttrainingsroutine für zu Hause wurde von Cheryl Milson entwickelt, einer in Los Angeles ansässigen Trainingsphysiologin, die vielen Kunden von Dellaverson beibringt, Krafttraining in ihr Leben zu integrieren. "Diese Routine trainiert die Kernmuskelgruppen effektiv und effizient", sagt Milson. "Es wird dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und das Selbstvertrauen und das Körperbewusstsein zu steigern sowie Kraft und Kraft aufzubauen."

Jede Übung endet mit einem Fokuspunkt. "Indem Sie sich auf die Form konzentrieren, werden Sie besser mit Ihrem Körper im Einklang sein", erklärt Milson, und das wird Ihnen ermöglichen, schwerere Gewichte zu heben und ein qualitativ hochwertigeres Training zu erhalten. Für Frauen, die denken, dass Krafttraining sie wie Hulk Hogan aussehen lässt, sagt Milson: "Wir haben einfach nicht das Testosteron dafür." Betrachten Sie dieses fokussierte Training als eine neue Art des Trainings und den Beginn einer neuen Beziehung zu Ihrem Körper: Schätzen Sie, was er für Sie tun kann. "In" Ihrem Körper zu sein und sich auf die Bewegung zu konzentrieren, ist der erste Schritt, um ihn zu schätzen.

Der Plan: Dieses Training ist effektiv, egal ob Sie ein Anfänger im Krafttraining oder ein alter Hase mit Hanteln sind. Um das Beste aus diesem Programm herauszuholen, verwenden Sie 2 Sätze mit unterschiedlichem Gewicht, zwischen 5 und 15 Pfund. (Sie könnten also zum Beispiel einen Satz mit 5er und einen Satz mit 10er haben.) Verwenden Sie so schwere Gewichte wie möglich, während Sie immer noch eine gute Form behalten, um alle Wiederholungen und Sätze zu absolvieren.

So verwenden Sie das Programm: Führen Sie alle 8 Übungen in der angegebenen Reihenfolge dreimal pro Woche an abwechselnden Tagen durch. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, variieren Sie die Art und Weise, wie Sie das Training wie folgt ausführen: An zwei Tagen in der Woche machen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für jede Übung, wobei Sie zwischen den Sätzen 1 Minute ruhen. Versuchen Sie, leichtere Gewichte zu verwenden: Machen Sie 1 Satz aller 8 Übungen richtig. Zielen Sie auf 8-12 Wiederholungen für jede Übung und verwenden Sie ein schwereres Gewicht. Wiederholen Sie dann die Schaltung noch 1 oder 2 Mal. Um Fortschritte zu erzielen: (1) Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, (2) verkürzen Sie die Ruhezeit an Tagen, an denen Sie mehrere Sätze machen, oder (3) fügen Sie einen dritten Satz hinzu, wenn Sie nur 2 Sätze machen.

Sich warm laufen: Beginnen Sie mit 5 Minuten Aktivität mit geringer Intensität. Du könntest zum Beispiel mit einem Boxer-Shuffle Seil springen, Treppen hoch- und runtergehen, einen flotten Spaziergang machen, durch das Haus marschieren oder Musik auflegen und tanzen.

Abkühlen: Beenden Sie dieses Training, indem Sie alle wichtigen Muskelgruppen dehnen. Halte jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang, ohne zu hüpfen.

Cardio Training: Cardio nicht vergessen! Wählen Sie eine Übung, die Sie lieben, und bewegen Sie sich 3-5 Tage die Woche mindestens 30 Minuten lang. Für beste Ergebnisse variieren Sie die Zeit,

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