Befriedigen Sie Ihren Magen mit diesem Vollkorn-Shashuka-Rezept für den Brunch

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• Herzhafte Shakshuka mit Vollkornprodukten
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Wenn Sie Shakshuka auf einem Brunch-Menü gesehen haben, aber nicht wollten, dass Sie jemand erwischt, als Sie Siri fragten, was es ist, würden Sie sich wünschen, dass Sie es trotzdem blind bestellt hätten. Dieses gebackene Gericht mit herzhafter Tomatensauce, die um Eier schwimmt, ist die Crème de la Crème der Brunchgerichte.

Zum Glück müssen Sie nicht auf die Café-Pläne für den nächsten Sonntagnachmittag warten. Dies können Sie ganz einfach zu Hause in weniger als 30 Minuten machen. Außerdem ist dieses Rezept zufällig ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket.

Eier sind der Hauptdarsteller in diesem Meisterwerk, und, es sei denn, Sie sind Veganer, haben Sie wahrscheinlich bereits etwas in Ihrem Kühlschrank. Eier sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle (mit 6 Gramm pro großes Ei), sie enthalten auch mehr als 20 Prozent Ihrer täglichen Werte für B-Vitamine wie Biotin, Cholin und Pantothensäure, die für die Ernährung unerlässlich sind Ihre Energiereserven sowie Nährstoffe wie Selen und Molybdän. (Wenn Eier einfach nicht dein Ding sind, du aber ein proteinreiches Frühstück suchst, sieh dir diese Rezeptideen ohne Ei an.)

Und es wäre kein Shakshuka ohne Tomaten. Tomaten aus der Dose werden in diesem Rezept verwendet und machen dieses Gericht wirklich zu einem gesunden Hausmannskost. Tomaten sind eine intelligente Quelle für Lycopin (ein starkes Antioxidans, das freie Radikale fernhält, die Krebs und Herzkrankheiten verursachen können). Trotz der Tatsache, dass Sie mit Tomatensauce und Eiern zusammen mehr als 18 Gramm Protein und eine schöne Portion Gemüse haben, gibt es immer noch ein wichtiges Element, das dieses spezielle Shakshuka-Rezept so großartig macht: Vollkornprodukte.

Die meisten Restaurants servieren ihnen ein Stück geröstetes Baguette, das köstlich ist, aber wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden, die in das Gericht gebacken werden, wird Ihr Teller ausgewogen und Sie werden satt und zufrieden bleiben. Quinoa wird hier verwendet, aber Sie können auch braunen Reis, Amaranth oder Gerste verwenden. Köchin Sara Haas, RDN, LDN, schlägt vor, den Geschmack des von Ihnen gewählten Vollkorns (für dieses oder ein anderes Rezept) zu verstärken, indem Sie das Getreide in Gemüse-, Hühner- oder Rinderbrühe (anstelle von Wasser) kochen und das Getreide in a . rösten vor dem Kochen in die Pfanne geben oder zum Schluss etwas frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzufügen.

Herzhafte Shakshuka mit Vollkornprodukten

Ergibt: 2 Portionen (ca. 1 Tasse mit je 2 Eiern)

Zutaten

• 1/2 Tasse Quinoa (oder Vollkorn nach Wahl)
• 1 Tasse natriumarme Gemüsebrühe
• 1/8 Teelöffel koscheres Salz
• 1/4 Tasse gehackte Petersilie
• 1 Zitronenspalte
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 11/2 Tasse (2 oz) gehackte Zwiebel
• 1 mittelgroße Paprika (jede Farbe), gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 3/4 Teelöffel italienisches Gewürz
• 1/8 Teelöffel koscheres Salz
• 1 Dose (28 oz) gewürfelte Tomaten, ohne Salzzusatz
• 4 große Eier
• Paprikaflocken (optionale Garnitur)

Richtungen

1. So bereiten Sie Vollkorn zu: Quinoa in einer großen beschichteten Pfanne einige Minuten bei schwacher Hitze rösten. Herausnehmen und beiseite stellen. Gemüsebrühe in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Quinoa und koscheres Salz hinzufügen; Aufsehen. Reduzieren Sie die Hitze, um zu köcheln, und kochen Sie etwa 15 Minuten oder bis die gesamte Flüssigkeit absorbiert ist. Mit 1 Teelöffel frischem Zitronensaft und gehackter Petersilie vermischen.

2. Stellen Sie eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze auf. Olivenöl, Zwiebel und Paprika dazugeben. Kochen Sie unter gelegentlichem Rühren 5 bis 7 Minuten oder bis sie weich sind. Fügen Sie gehackten Knoblauch, schwarzen Pfeffer, italienische Gewürze und koscheres Salz hinzu. Rühren und kochen Sie für 2 bis 3 Minuten, dann fügen Sie Tomaten hinzu. Hitze auf mittlere Stufe stellen, abdecken und 5 Minuten kochen lassen.

3. Deckel abnehmen und mit einem Spatel oder einem Löffel vier kleine Löcher in die Tomatenmischung stechen. Schlage vorsichtig ein Ei in jedes Loch und bedecke dann die Pfanne. Weitere 6 Minuten kochen lassen oder bis das Weiß fest ist und das Eigelb leicht fest, aber noch locker ist. (Wenn Sie ein festes Eigelb bevorzugen, kochen Sie es 8 Minuten lang.)

4. Tomaten-Eier-Pfanne vom Herd nehmen. Das Vollkorn auf zwei Schüsseln gleichmäßig verteilen und in der Mitte eine kleine Mulde bilden. 2 Eier und die Hälfte der Tomatenmischung darauflegen. Genießen!

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Fertility Foods Kochbuch: 100+ Rezepte, um Ihren Körper zu nähren von Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. und Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

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