So bleiben Sie konzentriert, wenn Sie gestresst und überfordert sind

Inhalt

• Beginnen Sie mit einer (gesunden) Trinkgewohnheit
• Tief durchatmen
• Bereiten Sie Ihren Geist mit einem Training vor
• Verpflichten Sie sich zu 30 Minuten ununterbrochener Aktivität
• Kennen und verfeinern Sie diesen Konzentrationsstil
• Achtsamkeit üben
• Bewertung für

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, willkommen in der neuen Normalität. Fast ein Jahr nachdem wir zum ersten Mal gesperrt wurden, kämpfen viele von uns immer noch den ganzen Tag mit Ablenkung. Angesichts unserer Besorgnis über die Pandemie, der Sorgen um die Wirtschaft und der Unsicherheit über die Zukunft im Allgemeinen – ganz zu schweigen von dem Versuch, die Arbeit von zu Hause aus mit dem Kochen von drei Mahlzeiten am Tag zu jonglieren, möglicherweise Ihre Kinder zu unterrichten und einfach nur zu versuchen, das Leben am Laufen zu halten – Kein Wunder, dass wir uns auf nichts konzentrieren können. In einer kürzlich durchgeführten Harris-Umfrage gaben 78 Prozent der Befragten an, die Pandemie sei eine erhebliche Stressquelle in ihrem Leben, und 60 Prozent sagten, sie fühlten sich von den Problemen, mit denen wir alle konfrontiert sind, überwältigt.

„Wir können uns nicht konzentrieren, wenn wir ängstlich und nervös sind, weil die Stresshormone Cortisol und Adrenalin durch unseren Körper pumpen“, sagt Kristen Willeumier, Ph.D., Neurowissenschaftlerin und Autorin des Buches Biohack dein Gehirn. „Wir müssen uns von all dem Stress lösen. Eine Auszeit von allem zu nehmen, worüber wir uns Sorgen machen, und uns mit unserem Körper zu verbinden, wird uns helfen, von der Aktivierung unseres sympathischen Nervensystems, die unter Druck einsetzt, zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems zu wechseln, die uns das Gefühl gibt, viel ruhiger und konzentrierter.“

Hier erfahren Sie, wie Sie konzentriert bleiben, das mentale Durcheinander durchbrechen und Ihr Gehirn zurückgewinnen.

Beginnen Sie mit einer (gesunden) Trinkgewohnheit

Der erste Tipp, um konzentriert zu bleiben: Trinken Sie aus. Wasser ist ein Elixier für das Gehirn – Sie müssen große Mengen konsumieren, um scharf zu bleiben. „Das Gehirn besteht zu 75 Prozent aus Wasser, und jeden Tag verlieren wir 60 bis 84 Unzen allein durch normale Körperfunktionen“, sagt Willeumier. "Sogar ein 1 bis 2 Prozent Flüssigkeitsverlust kann Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und zu Gehirnnebel führen."

Laut der National Academy of Medicine sollten Frauen täglich mindestens 2,7 Liter – etwa 91 Unzen – Wasser zu sich nehmen (sogar mehr, wenn Sie regelmäßig Sport treiben). Ungefähr 20 Prozent davon können aus feuchtigkeitsspendenden Lebensmitteln wie Gurken, Sellerie, Erdbeeren und Grapefruit stammen, sagt Willeumier. Der Rest sollte aus gutem alten H2O stammen, vorzugsweise gefiltert (ein Filter entfernt übliche Wasserverunreinigungen). „Um den Überblick zu behalten, besorgen Sie sich drei 32-Unzen-BPA-freie Flaschen in verschiedenen Farben, füllen Sie sie auf und trinken Sie das Wasser den ganzen Tag über“, sagt Willeumier. „Die morgendliche Flasche könnte rosa sein, die nachmittags blau und die abendliche grün. Wenn Sie ein solches System haben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Quote erreichen.“ (Verwandt: Die besten Wasserfilter, um zu Hause hydratisiert zu bleiben)

Gönnen Sie sich zusätzlich täglich einen frisch gepressten grünen Saft. „Es ist ein feuchtigkeitsspendendes, nährstoffreiches Getränk“, sagt Willeumier. „Eines der entscheidenden Dinge, die ich aus der Arbeit mit Neuronenkulturen im Labor gelernt habe, ist, dass grundlegende Stoffwechselprozesse viel Säure produzieren. Ich würde diese saure Substanz durch eine leicht alkalische Lösung ersetzen, die viele nützliche Nährstoffe und Mineralien enthält, die dazu beitragen, den idealen pH-Wert aufrechtzuerhalten, um die Zellgesundheit zu unterstützen. Am nächsten Tag, wenn ich die Neuronen unter dem Mikroskop betrachte, gedeihen sie“, sagt sie.

„Grüner Saft, der ebenfalls alkalisch ist, liefert dieselben lebenswichtigen Enzyme, Mineralien und Nährstoffe, die unsere Neuronen schützen und eine lebendige Zellgesundheit schaffen können.“ Um Ihren Tag mit einem grünen Saft zu beginnen, probieren Sie Willeumiers Morning Hydration Brain Boost: Entsaften Sie in einem Entsafter vier bis fünf Selleriestangen, eine halbe bis eine ganze geschälte Gurke, eine halbe Tasse italienische Petersilie, eine halbe Tasse Babyspinat und zwei bis zu drei Stielen Rot- oder Pazifischer Grünkohl. Für ein wenig Süße fügen Sie einen halben bis einen ganzen grünen Apfel hinzu.

Der letzte Trinktipp in dieser Anleitung, wie man konzentriert bleibt? Gießen Sie sich etwas entkoffeinierten grünen Tee ein. Das gesunde Gebräu spendet Feuchtigkeit und Studien zeigen, dass es Angstzustände lindern, den Fokus steigern, das Gedächtnis verbessern und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern kann.

Tief durchatmen

Meditation ist eine kraftvolle Methode, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen.„Es ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihre Gehirnwellenaktivität von der Beta-Frequenz, wenn Sie sehr aufmerksam sind, auf die Alpha-Frequenz zu verlagern, wenn Sie entspannt und konzentriert sind“, sagt Willeumier. Tatsächlich zeigen Gehirnscans, wenn Meditation im Laufe der Zeit konsequent praktiziert wird, eine erhöhte Aktivität im präfrontalen Kortex – dem Bereich des Gehirns, der für Fokus, Aufmerksamkeit und Impulskontrolle verantwortlich ist. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass 30 Minuten tägliche Achtsamkeitsmeditation über acht Wochen das Gehirnvolumen im Hippocampus erhöhen können, einem Bereich, der für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich ist. (Um eine tägliche Praxis zu beginnen, probiere diese Meditationsvideos auf YouTube aus.)

Um all den Gedanken zu entkommen, die Ihnen beim Meditieren durch den Kopf gehen, verwenden Sie Ihren Atem als Werkzeug, sagt Willeumier. „Wenn du dich auf ein Atemmuster konzentrierst, führt es dich aus deinem Kopf in deinen Körper, damit du deinen Geist beruhigen kannst“, sagt sie. Um es zu tun: Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie bis sechs oder sieben. Halten Sie es, um bis vier zu zählen, und atmen Sie langsam durch den Mund aus, bis Sie bis acht zählen. Wiederholen. Wenn Sie auf diese Weise weiter atmen, werden Sie im Moment vollständig präsent und sind dann am konzentriertesten, kreativsten und intuitivsten, sagt Willeumier. „Dann können kleine Geniestreiche passieren – Sie könnten plötzlich eine großartige Einsicht oder Idee bekommen oder ein Problem lösen – weil Sie ruhig und zentriert sind.“

Um diesen Tipp, wie Sie konzentriert bleiben und eine Meditationspraxis beginnen können, umzusetzen, halten Sie ihn einfach und zugänglich. Probieren Sie es gleich morgens aus: „Setzen Sie sich fünf bis zehn Minuten mit geschlossenen Augen ruhig ins Bett, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und sehen Sie, was dabei herauskommt“, sagt Willeumier, der dies täglich tut. „Das ist das Schöne an der Meditation – die unglaublichen Einsichten zu entdecken, die aus dieser Stille kommen können.“

Bereiten Sie Ihren Geist mit einem Training vor

Ein Lauf- oder Bootcamp-Kurs wird Ihr Gedächtnis am nächsten Tag schärfen. Und laut Psychologe Phillip D. Tomporowski, Ph.D., einem Kinesiologie-Professor an der University of Georgia, gibt es zwei Ansätze, diesen Effekt zu optimieren: Trainieren Sie entweder vor oder nach dem Aufsaugen der Informationen, die Sie sich merken möchten. „Wenn Sie trainieren, bevor Sie Informationen lernen, wird Ihnen die physiologische Erregung einen Aufmerksamkeitsschub geben“, sagt Tomporowski.

Sensorische Reaktionen aufgrund erhöhter Bewegung, Herzfrequenz und Atmung fließen zurück zu Ihrem Gehirn, was zu einem Funken in Neurotransmittern wie Noradrenalin führt; alle tragen zu dieser verbesserten Gedächtnismagie bei. Auf der anderen Seite, wenn Sie lernen und dann trainieren, besagt eine andere Theorie, dass Sie diesen Input dank der Funktionsweise des Hippocampus – des Bibliothekars des Gehirns – besser behalten. Beide Methoden sind leistungsstark und haben nachweislich Ihren Rückruf gesteigert. Was ist also die zuverlässige Dosis, die Ihnen letztendlich hilft, konzentriert zu bleiben? „Zwanzig Minuten bei moderatem Tempo scheinen der Bereich der Trainingsintensität zu sein, der systematisch den Effekt erzeugt“, sagt Tomporowski. (Verwandt: Die erstaunliche Art und Weise, wie Bewegung Ihre Gehirnleistung steigert)

Verpflichten Sie sich zu 30 Minuten ununterbrochener Aktivität

Ein weiterer wichtiger Hinweis, wie Sie konzentriert bleiben können, sind Aktivitäten, die dies erfordern. Nehmen Sie Gewohnheiten an, die es Ihnen ermöglichen, sich mindestens 30 Minuten lang zu konzentrieren, sagt Willeumier. Das wird Ihrem Gehirn beibringen, sich auf Null zu konzentrieren und den Fokus aufrechtzuerhalten. Lesen Sie ein spannendes Buch oder arbeiten Sie an einem Puzzle. Wählen Sie etwas, das Sie kreativ fesselt. „Das Gehirn geht dorthin, wohin wir es richten“, sagt Willeumier. „Wenn Sie also etwas gründliches tun, wird Ihr Fokus wachsen.“

Kennen und verfeinern Sie diesen Konzentrationsstil

Wie kann man trotz großer Ablenkungen konzentriert bleiben? Probieren Sie aus, was Profisportler tun. „Ihre primäre Fokussierungstechnik besteht darin, eine Routine zu haben“, sagt Mark Aoyagi, Ph.D., Professor für Sport- und Leistungspsychologie an der University of Denver. „Man beginnt mit einer breiten Vision, verengt und intensiviert dann nach und nach Ihren Fokus, wenn Sie sich dem Wettbewerb nähern.“

Um Ihre Aufmerksamkeit auf diese Weise zu schulen, setzen Sie sich hin und bewegen Sie sich durch verschiedene Konzentrationsstile. „Nehmen Sie den Raum in sich, in dem Sie sich als Ganzes befinden [große äußere Konzentration], konzentrieren Sie sich auf ein Objekt im Raum [eingeschränkte äußere Konzentration], wechseln Sie zu einem Körperscan [große innere Konzentration], und wechseln Sie dann zu einem einzelnen Gedanken oder Gefühl [eingeschränkte innere Konzentration]“, sagt Aoyagi.

Wenn Sie diese Fähigkeit entwickeln, können Sie in jedem Stil intensiver bleiben – was Aoyagi als Aufbau der „Stärke“ Ihrer Aufmerksamkeit bezeichnet – länger (Aufmerksamkeitsausdauer) und leichter wechseln (erhöhte Flexibilität). „Der Schlüssel besteht darin, zu wissen, welcher Aufmerksamkeitsstil für die Aufgabe geeignet ist, und dann in der Lage zu sein, zum richtigen zu wechseln“, sagt er. Zum Beispiel kann das Erstellen einer Tabellenkalkulation eine intensive enge externe Konzentration erfordern, während Sie die Zahlen knacken, während Sie in einer Yogastunde möglicherweise aufgefordert werden, Ihre enge innere Konzentration zu klopfen, um auf ein Stichwort hin bewusst ein- und auszuatmen.

Wenn ich mich schnell konzentrieren muss und mein Gehirn durcheinander ist, höre ich klassische Musik, die meine Gehirnwellen in einen entspannteren Zustand versetzt. Das macht mich ruhig und kann mich konzentrieren, und ich kann Aufgaben in weniger als der Hälfte der Zeit erledigen.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Achtsamkeit üben

Der letzte Tipp in diesem Leitfaden, wie Sie konzentriert bleiben können, ist eine Aktivität, die Sie wahrscheinlich schon millionenfach ausprobieren sollten: Achtsamkeit. Die Übung kann dazu beitragen, alle oben genannten Aufmerksamkeitsfähigkeiten zu binden, indem sie Ihre Geist-Körper-Verbindung im Allgemeinen stärkt. (Wenn Sie nicht meditieren können, versuchen Sie diese Achtsamkeitsübung, die er empfiehlt: Kultivieren Sie vor dem Aufstehen ein Gefühl der Dankbarkeit, konzentrieren Sie sich auf eine Absicht für den Tag, steigen Sie dann aus dem Bett und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu fühlen deine Füße auf dem Boden.)

Als Bonus trainiert Achtsamkeit auch die Fähigkeit der Meta-Aufmerksamkeit, oder zu wissen, wo die Aufmerksamkeit ist. „Wenn wir keine starken Meta-Aufmerksamkeits-Fähigkeiten haben, haben wir die Erfahrung, dass wir an der Besprechung teilnehmen oder was auch immer, und dann fünf Minuten später ‚aufwachen‘ und feststellen, dass unsere Aufmerksamkeit ganz woanders war“, sagt Aoyagi.

Am besten machst du dir deine Konzentrationsübungen zur Gewohnheit. „Wenn Sie sich verbessern, können Sie Ablenkungen einführen, indem Sie den Fernseher einschalten oder Musik spielen und die Intensität erhöhen: Versuchen Sie es in einer überfüllten Straße oder einem belebten Einkaufsviertel“, sagt er.

Shape Magazine, Ausgabe März 2021

• Von Mary Anderson
• VonPamela O’Brien

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