10 gesunde Lebensmittel, die Sie satt machen und dem Aufhänger ein Ende setzen

Inhalt

• Avocado
• Eier
• Hafer
• Bananen
• Linsen
• Nüsse
• Suppe
• Fetter Fisch
• Popcorn
• Griechischer Joghurt
• Bewertung für

Es ist kein Geheimnis, dass es das Schlimmste ist, hungrig zu sein. Dein Magen knurrt, dein Kopf pocht und du fühlst dich angepisst. Glücklicherweise ist es jedoch möglich, den ärgerlichen Hunger in Schach zu halten, indem man die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten gesunden Lebensmittel zu erfahren, die Sie satt machen, zusammen mit von Diätassistenten anerkannten Möglichkeiten, sie zu essen.

Avocado

Sicher, Guac mag extra sein – aber die hungerstillende Wirkung von Avocado macht das völlig wett. Laut Megan Wong, R.D., einer registrierten Ernährungsberaterin bei AlgaeCal, ist diese bei Fans beliebte Frucht (ja, Frucht!) reich an gesunden Fetten – d. Das steigert das Sättigungsgefühl, sagt sie und hält länger satt. Bonus: Wenn Sie hohen Blutdruck haben, werden Sie froh sein zu wissen, dass "Avocados voller Kalium sind, das hilft, den Blutdruck zu senken, indem es die Blutgefäße entspannt und überschüssiges Natrium ausspült", teilt Wong mit.

Als gesundes, sättigendes Lebensmittel sind Avocados besonders nützlich, wenn Sie versuchen, eine Mahlzeit aufzufüllen, ohne das Rezept vollständig zu ändern. Wong schlägt zum Beispiel vor, 1/4 bis 1/2 Avocado anstelle von Mayo in Sandwiches, Sahne in Suppen und Eis in Smoothies zu verwenden, „wenn Sie eine cremige Textur wünschen“. Suchen Sie im Supermarkt nach festen Früchten mit hellgrüner Haut, wenn Sie im Voraus einkaufen, sagt Wong. Sie werden in drei bis fünf Tagen reifen, aber wenn Sie Avocados so schnell wie möglich verwenden müssen, können Sie eine harte Avocado schnell reifen lassen, indem Sie sie in einer Papiertüte mit einem Apfel aufbewahren. (Verwandt: Heilige Scheiße, anscheinend sollten wir alle unsere Avocados waschen)

Eier

Versuchen Sie, einen knurrenden Magen zu vermeiden? Probieren Sie Eier aus, die "Protein und Fett liefern, die beide dazu beitragen, länger satt zu bleiben", erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Colleen Christensen, RD Lebensmittel, die unser Körper nicht herstellen kann."

Inzwischen ist das Protein in Eiern bioverfügbar, was bedeutet, dass Ihr Körper es leicht verwerten kann, sagt sie. In einer Studie aus dem Jahr 2017 erlebten Teilnehmer, die im Laufe von vier Wochen zwei Eier täglich (im Vergleich zu einer Packung Haferflocken täglich) aßen, einen niedrigeren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin – ein Effekt, den Forscher mit dem hohen Proteingehalt in Eiern in Verbindung brachten. Zu Ihrer Information – ein großes hartgekochtes Ei (50 Gramm) enthält laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) mehr als 6 Gramm Protein.

Oh, und entgegen der landläufigen Meinung Eier Gewohnheit unbedingt Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Das liegt daran, dass das Cholesterin aus der Nahrung (das in der Nahrung enthaltene Cholesterin) den Blutspiegel nicht wesentlich beeinflusst, sagt Christensen. Basierend auf der aktuellen Forschung glauben Wissenschaftler, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfettsäuren – was Eier nicht sind – dazu führt, dass Ihr Körper noch mehr Cholesterin produziert, was laut der American Heart Association ( AHA).

Für ein abgerundetes Gericht mit sättigenden Lebensmitteln kombinieren Sie Eier mit einem gesunden Kohlenhydrat, wie einer Schüssel mit Spiegelei und Quinoa. Essen von "Eiweiß, Fett, und Kohlenhydrate geben deinem Körper Energie für den ganzen Tag", erklärt Christensen. Alternativ kannst du eine Portion Eiermuffins aufschlagen und sie die ganze Woche über als sättigendes Frühstück genießen.

Hafer

"Die Ballaststoffe in Hafer machen ihn sowohl nahrhaft als auch sättigend", sagt Wong. Hier ist der Grund: Beta-Glucan, der lösliche Ballaststoff in Hafer, ist hochviskos (sprich: klebrig). Dies verlangsamt die Verdauung, was Sättigungssignale auslöst und Sie sich satt fühlen, so eine Studie, die in . veröffentlicht wurde Ernährung Bewertungen. Wong fügt hinzu, dass Hafer auch zur Knochengesundheit beiträgt, da er Kalzium enthält und Magnesium, das die Kalziumaufnahme durch die Aktivierung von Vitamin D unterstützt. Milchfreie Leute, freut euch! (Verwandt: 9 proteinreiche Haferflocken-Rezepte, die Ihnen kein Frühstück FOMO geben)

Da sie als gesundes, sättigendes Lebensmittel gelten, sind „Haferflocken das perfekte Frühstück für Leute, die vor der nächsten Mahlzeit eine lange Pause einlegen“, sagt Wong. Sie sollten jedoch "aromatisierten Hafer vermeiden, da dieser in der Regel viel Zucker enthält", sagt sie. "Im Laufe der Zeit kann zu viel zugesetzter Zucker zu [unerwünschter] Gewichtszunahme und Nährstoffmangel führen." Nehmen Sie stattdessen die DIY-Route und belegen Sie 1 Tasse gekochten Hafer – versuchen Sie: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) – mit Gewürzen, Nüssen und frischen Früchten (was noch mehr Ballaststoffe hinzufügt, BTW) . Auf der Suche nach einer reisefreundlichen Option? Machen Sie Haferflocken-Muffins oder Haferflocken-Protein-Kekse für einen Snack für unterwegs mit diesem gesunden, sättigenden Lebensmittel.

Bananen

Wenn Sie einen schnellen Happen brauchen, greifen Sie zu einer Banane. Eines der sättigendsten Lebensmittel, eine Banane, ist eine hervorragende Ballaststoffquelle, die "verlangsamen kann, wie schnell die Nahrung durch Ihr Verdauungssystem geht und Ihnen dabei hilft, sich länger satt zu fühlen", sagt Christensen. Es ist auch eine einfache Kohlenhydratquelle zum Mitnehmen, die einen Energieschub bietet, fügt sie hinzu. Machen Sie es noch besser, indem Sie eine Banane mit Protein und Fett kombinieren, z. B. einen Löffel Erdnussbutter wie Justins Classic Peanut Butter (Buy It, $ 6, amazon.com). „Diese Kombination wird dir Energie geben, indem du im Powder bleibst, ohne dass du kurz danach wieder hungrig wirst“, sagt Christensen. (Siehe auch: Einfache, gesunde Bananen-Erdnussbutter-Rezepte, die Sie bei Wiederholung machen möchten)

Wenn Ihre Bananen dunkle Flecken bekommen, werfen Sie sie nicht so schnell weg. Die Flecken sind auf "einen Prozess namens enzymatische Bräunung zurückzuführen, der Ihre Bananen weicher und süßer macht", bemerkt sie. Braune Bananen eignen sich perfekt für Bananenmuffins, die eine großartige, gesunde, sättigende Nahrung sind, um Sie zwischen Zoom-Meetings zu halten. Sie können geschnittene Bananen auch einfrieren und sie zu Ihren morgendlichen Smoothies hinzufügen, um einen Hauch cremiger Süße und sättigender Ballaststoffe zu erhalten, schlägt Christensen vor.

Linsen

Für eine weitere Dosis sättigender Ballaststoffe und Proteine ​​greifen Sie zu Linsen. "Eine Tasse Linsen enthält etwa 18 Gramm Protein, das Ghrelin reduziert", sagt Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., eine registrierte Ernährungsberaterin. Es "steigert auch Peptid YY, ein Hormon, das Sie satt macht", sagt sie. Aber Achtung: Als ballaststoffreiches Lebensmittel kann es zu Blähungen und Blähungen kommen, wenn zu früh zu viele Linsen gegessen werden. Erhöhen Sie also Ihre Aufnahme dieser gesunden, sättigenden Nahrung langsam und trinken Sie viel Wasser, damit sich die Ballaststoffe reibungslos durch Ihr Verdauungssystem bewegen, sagt Kenney.

Im Supermarkt sind Linsen in Dosen und getrocknet erhältlich, aber die Konserven enthalten normalerweise viel Natrium, sagt Kenney. Entscheiden Sie sich für natriumarme Versionen oder kochen Sie getrocknete Linsen (Buy It, $14, amazon.com) um das zugesetzte Natrium ganz zu vermeiden. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie die getrockneten Linsen vor dem Kochen über Nacht einweichen, um die Phytinsäure abzubauen, die die Fähigkeit Ihres Körpers hemmt, Mineralien wie Magnesium und Eisen in diesem sättigenden Essen aufzunehmen, erklärt Kenney.) Von dort aus versuchen, 1/2 zu servieren Tasse Linsen mit einer hausgemachten Bolognese-Sauce. "Die Kombination der Linsen mit Vitamin C aus der Tomatensauce hilft, die Aufnahme von Eisen in den Linsen zu verbessern", bemerkt sie. Sie können sie auch verwenden, um einen Salat oder eine Suppe aufzufüllen oder als Alternative zu Fleisch in Tacos für eine Mischung aus gesunden Lebensmitteln, die Sie satt machen.

Nüsse

„Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten, die die Freisetzung von Cholecystokinin und Peptid YY auslösen“, erklärt Kenney. Laut einer wissenschaftlichen Überprüfung aus dem Jahr 2017 induzieren diese Hormone ein Sättigungsgefühl, indem sie die Bewegung der Nahrung im Darm verlangsamen. Nüsse enthalten außerdem Ballaststoffe und Proteine, die zusätzlich zum Sättigungsgefühl beitragen.Der einzige Nachteil: Nüsse sind reich an Fetten (und daher an Kalorien), also achten Sie auf die Portionsgröße, sagt Kenney. Eine Portion Nüsse entspricht einer kleinen Handvoll oder zwei Esslöffeln Nussbutter, sagt die AHA.

Sie sind sich nicht sicher, auf welcher Nussart Sie kauen sollen? Kenney sagt, dass Sie Ihren Favoriten wählen sollten, da jede Version dieses gesunden, sättigenden Lebensmittels eine gute Quelle für gesunde einfach gesättigte Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe ist. "Aber bestimmte können überlegene Vorteile bieten, von denen die Amerikaner nicht genug bekommen", fügt sie hinzu. Zum Beispiel enthalten Mandeln Magnesium – 382 mg pro Tasse, um genau zu sein – ein Nährstoff, an dem viele Amerikaner einen Mangel haben, erklärt sie. (Verwandt: Die 10 gesündesten Nüsse und Samen)

Nicht alle Nüsse, die die Regale Ihres lokalen Marktes auf Lager haben, sind jedoch gleich. "Nüsse werden oft in ungesunden Ölen wie Raps-, Erdnuss- und Pflanzenölen geröstet", bemerkt Kenney. Außerdem werden sie normalerweise bei hohen Temperaturen geröstet, wodurch schädliche freie Radikale entstehen (das gleiche Zeug, das mit chronischen Krankheiten wie Krebs in Verbindung gebracht wird). „Am besten kaufst du rohe Nüsse und röstest sie selbst bei 284 Grad Fahrenheit für 15 Minuten“, sagt sie, „oder kaufe leicht trocken geröstete Nüsse“ wie Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $20, Amazon.com). Von dort aus werfen Sie sie in einen Salat, Joghurt oder eine hausgemachte Studentenmischung. Sie können auch Nüsse als erstes am Morgen essen, um Ihren Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren, fügt sie hinzu.

Suppe

Wenn Sie keine Zeit haben, eine Mahlzeit zuzubereiten, kann eine Tasse Suppe Ihre Rettung sein. Der Schlüssel ist, sättigende, herzhafte Fertigsuppen auszuwählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und Wasser und wenig Natrium sind, sagt Kenney. „Wählen Sie eine Suppe, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe aus Gemüse oder Bohnen enthält“, schlägt sie vor. "Die meisten Dosensuppen liefern jedoch nicht die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Protein, um eine Mahlzeit zu vervollständigen", also greifen Sie zu Suppen mit Knochenbrühe, einer proteinreichen Zutat. Versuchen Sie: Parks and Nash Toskanische Gemüseknochenbrühe (Buy It, $ 24, amazon.com), empfiehlt Kenney.

Zu Hause können Sie eine einfache Dosensuppe noch mehr zu einem gesunden, sättigenden Lebensmittel machen, indem Sie gefrorenes Gemüse, natriumarme Dosenbohnen und vorgekochtes Brathähnchen hinzufügen. Die typische Portionsgröße von Dosensuppe beträgt 1 Tasse, sagt Kenney, also versuchen Sie, ungefähr 1/4 Tasse jedes Add-Ins zu verwenden. (Verwandt: Dieses einfache, gesunde Rezept für Hühnernudelsuppe ist die beruhigende Mahlzeit, die Sie brauchen)

Fetter Fisch

Das Hinzufügen von fettem Fisch wie Lachs oder Thunfisch zu Ihrer Mahlzeitzubereitung kann den Hunger erheblich reduzieren. Dies sei dem hohen Gehalt an Omega-3-Fetten und Proteinen im Fisch zu verdanken, sagt Christensen. Wenn Sie neu beim Fischkauf sind, denken Sie nicht zu viel darüber nach, sagt Christensen. "Die meisten Leute essen nicht genug Fisch, also fang damit an, generell mehr davon zu kaufen." Gefrorener Fisch ist normalerweise günstiger, also nimm das, wenn es besser zu deinem Budget passt. Wenn es an der Zeit ist, dieses gesunde, sättigende Lebensmittel zu kochen, versuchen Sie es mit dem Backen, um seinen Geschmack hervorzuheben und gleichzeitig die Zutaten auf ein Minimum zu beschränken, bemerkt Christensen. Sie können auch Fisch in der Luft frittieren, der Ihnen die gewünschte Knusprigkeit verleiht, ohne sich so schwer im Magen zu fühlen“, sagt sie. Servieren Sie Ihr Fischfilet, normalerweise etwa 4 Unzen, mit einem Vollkorn (z. B. braunem Reis, Quinoa) oder einer gebackenen Süßkartoffel, sagt sie. Zusammen werden Protein, Fett und Kohlenhydrate dich sicher satt machen.

Popcorn

Lust auf einen Snack-ähnlichen Snack? Greifen Sie nach Popcorn, einem Vollkornfutter. „Es ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was es zu einem gesunden Lebensmittel macht, das satt macht“, erklärt Wong. Und falls Sie einen Beweis brauchen, eine Studie aus dem Jahr 2012 in Ernährungsjournal fanden heraus, dass Popcorn das Sättigungsgefühl stärker steigert als Kartoffelchips.

Für einen gesunden Snack unter 100 Kalorien sollten Sie 3 Tassen Popcorn anstreben, sagt Wong. „Vermeide mikrowellengeeignetes Popcorn, insbesondere wenn es vorgebuttert oder aromatisiert wurde“, da diese Optionen oft reich an ungesunden Fetten (d. h. gesättigtem Fett), Salz, Zucker und künstlichen Zutaten sind. Entscheiden Sie sich stattdessen für luftgeknalltes, einfaches Popcorn (Buy It, $11, amazon.com) und fügen Sie Gewürze, Kräuter und etwas Olivenöl hinzu. "Paprika- und Knoblauchpulver sind köstliche Optionen, und wenn Sie Lust auf etwas Käsiges haben, versuchen Sie es mit etwas Nährhefe", schlägt Wong vor. Ausgefallenes Popcorn, FTW.

Griechischer Joghurt

„Griechischer Joghurt ist ein gesundes Lebensmittel, das dank seines hohen Proteingehalts satt macht“, sagt Wong. "Ein 170-Gramm-Behälter (6 Unzen) enthält etwa 17 Gramm Protein ... fast so viel wie 3 Eier!" Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab sogar, dass Joghurt sättigende Hormone wie Peptid YY und Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1) erhöhen kann. Griechischer Joghurt ist auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle, die für Ihre Knochen, Haare, Muskeln und Nerven von entscheidender Bedeutung ist, sagt Wong.

Um das Beste aus diesem gesunden, sättigenden Lebensmittel herauszuholen, kombinieren Sie eine Handvoll Nüsse – ein weiteres sättigendes Lebensmittel! — mit einem Einzelportionsbehälter mit griechischem Joghurt, wie Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $2, freshdirect.com). Nüsse fügen dem proteinreichen griechischen Joghurt gesunde Fette und Ballaststoffe hinzu und schaffen eine A+-Kombination sättigender Nährstoffe, erklärt sie. Achten Sie nur auf zugesetzten Zucker, den Sie wahrscheinlich in aromatisierten Versionen finden.

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