Was ist die gesündeste Art, Fleisch zu kochen?

Inhalt

• Wie Sie Ihre Fleischsachen kochen
• Braten und Backen
• Grillen und Grillen
• Sieden, Wildern und Schmoren
• Panfrying und Rühren-Braten
• Frittieren
• Langsames Kochen
• Schnellkochen
• Sous Vide
• Was ist die gesündeste Art, Fleisch zu kochen?

Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten. Es ist lecker, befriedigend und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und andere wichtige Nährstoffe.

Unterschiedliche Kochmethoden können jedoch die Qualität und Gesundheit des Fleisches beeinträchtigen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Veränderungen, die beim Kochen von Fleisch auftreten. Es enthält auch Anleitungen zur Auswahl der gesündesten Kochmethoden.

Wie Sie Ihre Fleischsachen kochen

Schätzungen zufolge kochen Menschen seit mindestens 250.000 Jahren Fleisch. Beim Kochen von Fleisch werden zähe Fasern und Bindegewebe abgebaut, was das Kauen und Verdauen erleichtert. Es führt auch zu einer besseren Nährstoffaufnahme (1, 2).

Darüber hinaus tötet das Kochen von Fleisch schädliche Bakterien wie z Salmonellen und E coli, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können, die zu Krankheit oder sogar zum Tod führt (3, 4).

Das Kochen von Fleisch kann jedoch seine antioxidative Kapazität verringern, je nachdem, wie und wie lange es gekocht wird (5).

Nährstoffe können auch beim Kochen von Fleisch verloren gehen. Inwieweit dies geschieht, wird stark von der Kochmethode beeinflusst.

Darüber hinaus kann das Erhitzen von Fleisch über lange Zeiträume auf hohe Temperaturen zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die das Krankheitsrisiko erhöhen können.

Die Wahl von Kochmethoden, die den Nährstoffverlust minimieren und die geringsten Mengen schädlicher Chemikalien produzieren, kann die gesundheitlichen Vorteile des Fleischkonsums maximieren.

Lesen Sie weiter, um einen Überblick darüber zu erhalten, wie sich unterschiedliche Kochmethoden auf Fleisch auswirken.

Endeffekt: Das Kochen von Fleisch erleichtert zwar die Verdauung und tötet schädliche Keime ab, kann aber auch den Nährstoffgehalt verringern und schädliche Chemikalien erzeugen, die möglicherweise das Krankheitsrisiko erhöhen.

Braten und Backen

Braten und Backen sind ähnliche Formen des Kochens mit trockener Hitze. Das Kochen in trockener Hitze unterscheidet sich von feuchten Hitzeverfahren, bei denen Fleisch in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit gekocht wird.

Der Begriff Braten bezieht sich typischerweise auf das Kochen von Fleisch in einem großen Gericht, das als Bratpfanne bezeichnet wird. Eine Bratpfanne enthält häufig ein Gestell, um das Fleisch über den Säften zu halten, die beim Kochen nach unten tropfen.

Dies kann auch mit einer Ofenrotisserie erfolgen, einem Gerät, mit dem Fleisch auf einem langsam drehenden Spieß gekocht werden kann. Diese Technik ist normalerweise für das Kochen großer Fleischstücke oder ganzer Tiere wie Hühner oder Puten reserviert.

Im Gegensatz dazu wird das Backen im Allgemeinen eher für Hühnchen, Geflügel oder Fisch als für rotes Fleisch verwendet. Das Fleisch wird in einer Auflaufform gekocht, die abgedeckt oder offen sein kann.

Die Temperaturen zum Braten und Backen liegen zwischen 149 und 218 ° C und die Garzeit kann je nach Art und Fleischstück zwischen 30 Minuten und einer Stunde oder mehr variieren.

Im Allgemeinen sind Braten und Backen gesunde Formen des Kochens, die zu minimalen Vitamin C-Verlusten führen.

Während langer Garzeiten bei hohen Temperaturen können jedoch bis zu 40% der B-Vitamine in den vom Fleisch tropfenden Säften verloren gehen (6).

Das Sammeln dieser Säfte und das Servieren mit dem Fleisch, das auf Menüs manchmal als Au Jus bezeichnet wird, kann dazu beitragen, den Nährstoffverlust zu minimieren.

Endeffekt: Braten und Backen sind ähnliche Formen des gesunden Kochens, insbesondere bei niedrigeren Temperaturen und Garzeiten. Das Servieren von Fleisch au jus kann einige der beim Kochen verlorenen B-Vitamine ersetzen.

Grillen und Grillen

Grillen und Grillen sind sehr ähnliche Trockenhitze- und Hochtemperaturkochmethoden.

Beim Grillen wird mit einer Wärmequelle direkt unter dem Essen gekocht, z. B. mit einem offenen Grill oder einem Grill. Die Grilltemperaturen liegen normalerweise zwischen 190 und 232 ° C.

Beim Grillen kommt die Wärmequelle von oben, z. B. der Grill in Ihrem Ofen. Das Braten erfolgt bei sehr hohen Temperaturen, typischerweise 260–288 ° C (500–550 ° F).

Grillen ist sehr beliebt, da es Fleisch, insbesondere Steaks und Burgern, einen köstlichen Geschmack verleiht.

Leider führt diese Kochmethode häufig zur Produktion potenziell schädlicher Chemikalien.

Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gegrillt wird, schmilzt Fett und tropft auf den Grill oder die Kochfläche. Dadurch entstehen toxische Verbindungen, sogenannte polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die aufsteigen und in das Fleisch eindringen können (7).

PAK wurden mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs (8, 9, 10, 11).

Studien haben jedoch gezeigt, dass das Entfernen von Tropfen die PAK-Bildung um bis zu 89% reduzieren kann (7).

Ein weiteres Problem beim Grillen und Grillen ist, dass sie die Bildung von Verbindungen fördern, die als Advanced Glycation End Products (AGEs) bekannt sind.

AGEs wurden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und Hautalterung (12, 13, 14).

Sie entstehen im Körper als Nebenprodukte einer chemischen Reaktion zwischen Zucker und Proteinen. Sie können sich auch beim Kochen in Lebensmitteln bilden, insbesondere bei hohen Temperaturen.

Eine Studie ergab, dass gegrilltes Rindfleisch einen höheren AGE-Gehalt aufweist als Rindfleisch, das mit anderen Methoden gekocht wurde (15).

Wenn Sie die Garzeiten kurz halten und das Fleisch vor dem Verkohlen von hoher Hitze entfernen, kann dies dazu beitragen, die Menge der produzierten AGEs zu reduzieren.

Endeffekt: Grillen ist eine beliebte Form des Kochens, bei der giftige Nebenprodukte entstehen können, die als PAK bezeichnet werden. Sowohl Grillen als auch Grillen fördern die Bildung von AGEs, was das Krankheitsrisiko erhöhen kann.

Sieden, Wildern und Schmoren

Sieden, Wildern und Schmoren sind ähnliche Kochmethoden für feuchte Hitze.

Obwohl die Garzeiten im Allgemeinen länger sind als bei vielen anderen Kochmethoden, sind die Temperaturen niedriger.

Die drei Methoden werden nach der Temperatur der Kochflüssigkeit klassifiziert:

• Wilderei: 60–82 ° C (140–180 ° F)
• Eintopf: 71–82 ° C (160–180 ° F)
• Sieden: 85–93 ° C (185–200 ° F)

Längeres Kochen in Flüssigkeiten bei Temperaturen über 93 ° C kann dazu führen, dass Fleischproteine ​​härter werden.

Das Wildern erfordert kürzere Garzeiten als das Schmoren oder Kochen und ist für empfindliche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch und Ente reserviert.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Kochen mit feuchter Hitze bei niedrigen Temperaturen die Bildung von AGEs minimieren kann (16).

Andererseits können die langen Garzeiten zum Schmoren und Kochen zu einem Verlust von B-Vitaminen führen, Nährstoffen, die typischerweise reich an Fleisch und Geflügel sind.

Bis zu 60% von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können aus dem Fleisch verloren gehen, wenn seine Säfte abfließen. Glücklicherweise kann der Verzehr der Fleischsäfte als Teil eines Eintopfs oder einer Suppe diese Vitaminverluste erheblich reduzieren (6).

Endeffekt: Das Pochieren, Kochen und Schmoren von Fleisch bei niedrigen Temperaturen trägt dazu bei, die Produktion von AGEs zu minimieren. B-Vitamine können jedoch beim Schmoren oder Kochen verloren gehen, es sei denn, Sie verbrauchen auch die Kochflüssigkeit.

Panfrying und Rühren-Braten

Das Braten und Braten bezieht sich auf das Kochen von Fleisch mit Fett in einer Pfanne, einem Wok oder einem Topf.

Während des Bratens wird das Essen während des Kochens kontinuierlich umgedreht oder mit einem Spatel gerührt, während das Panfrying im Allgemeinen keine solche ständige Bewegung beinhaltet.

Obwohl diese Methoden hohe Hitze verwenden, sind die Garzeiten sehr kurz, was dazu beiträgt, zartes Fleisch mit gutem Geschmack zu erhalten.

Diese Kochtechniken fördern auch die Nährstoffretention und führen weniger wahrscheinlich als viele andere Methoden dazu, dass das Cholesterin in fettem Fleisch oxidiert. Oxidiertes Cholesterin gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen (17).

Auf der anderen Seite hat das Braten und Braten einige Nachteile.

Heterocyclische Amine (HAs) sind Verbindungen, die Krebs verursachen können. Sie entstehen, wenn das Fleisch beim Kochen hohe Temperaturen erreicht. Studien haben gezeigt, dass HAs häufig beim Braten von Fleisch und Geflügel auftreten (18, 19, 20).

Das Marinieren von Fleisch in Mischungen, die Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze enthalten, die reich an Antioxidantien sind, kann dazu beitragen, die Bildung von HAs zu verringern. Eine Studie ergab, dass die Zugabe von Kräutern zu einer Marinade die HAs um etwa 90% senkte (21, 22).

Darüber hinaus ist es wichtig, beim Braten oder Braten ein gesundes Fett zu wählen.

Die meisten Pflanzen- und Samenöle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fette, die bei hohen Temperaturen leicht beschädigt werden können. Das Erhitzen dieser Öle fördert auch die Bildung von sauerstoffhaltigen Aldehyden, möglicherweise krebserregenden Chemikalien, die in Kochdämpfen enthalten sind (23).

Es wurde gezeigt, dass Palmöl und Olivenöl beim Rühren und Braten weniger Aldehyde bilden als Pflanzen- und Samenöle (24, 25).

Andere gesunde Kochfette, die bei hohen Temperaturen stabil sind, sind Kokosöl, Schmalz und Talg.

Endeffekt: Beim Braten und Braten wird für kurze Zeit bei hoher Hitze in Fett gekocht. Minimieren Sie die Produktion von HAs und Aldehyden, indem Sie antioxidantienreiche Marinaden und gesunde Kochfette verwenden.

Frittieren

Frittieren bezieht sich auf das vollständige Eintauchen von Lebensmitteln in Fett während des Kochens.

Fleisch und Geflügel werden manchmal, wenn auch nicht immer, vor dem Frittieren paniert oder mit Teig überzogen.

Zu den Vorteilen des Frittierens von Fleisch gehören ein verbesserter Geschmack, eine knusprige Textur und eine hervorragende Rückhaltung von Vitaminen und Mineralstoffen (26).

Diese Kochmethode birgt jedoch auch potenzielle Gesundheitsrisiken.

Es wurde gezeigt, dass das Frittieren zu höheren Gehalten an toxischen Nebenprodukten wie AGEs, Aldehyden und HAs führt als die meisten anderen Kochmethoden (12, 24, 27, 28).

Die Menge an Fett, die das Fleisch beim Frittieren aufnimmt, kann ebenfalls erheblich sein, insbesondere wenn es paniert oder geschlagen ist.

Darüber hinaus können die ungesunden Pflanzen- und Samenöle, die normalerweise zum Frittieren verwendet werden, mehr als nur die Kalorienaufnahme erhöhen. Diese Kochmethode wurde mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (29, 30).

Endeffekt: Das Frittieren führt zu knusprigem, aromatischem Fleisch. Es produziert jedoch tendenziell schädlichere Chemikalien als andere Kochmethoden und ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden.

Langsames Kochen

Beim langsamen Kochen wird mehrere Stunden in einem langsamen Kocher gekocht, der manchmal als Topftopf bezeichnet wird. Dies ist eine große, elektronisch beheizte Keramikschale mit einem Glasdeckel.

Die Kochtemperatureinstellungen für einen langsamen Kocher reichen von 88 ° C (190 ° F) für die niedrige Einstellung bis 121 ° C (250 ° F) für die hohe Einstellung. Diese niedrigen Temperaturen minimieren die Bildung potenziell schädlicher Verbindungen.

Der Hauptvorteil des langsamen Kochens ist seine Leichtigkeit und Bequemlichkeit. Fleisch kann einfach gewürzt und morgens in den Slow Cooker gestellt werden, sechs bis acht Stunden lang gekocht werden, ohne dass es überprüft werden muss, dann entfernt und zum Abendessen serviert werden.

Langsames Kochen ähnelt dem Kochen und Schmoren von Fleisch. Leider führt dies auch zum Verlust von B-Vitaminen, die beim Kochen des Fleisches im Saft freigesetzt werden (31).

Langsames Kochen macht härtere Fleischstücke wie Bruststück, zart und würzig.

Es kann jedoch manchmal dazu führen, dass Geflügel und anderes empfindliches Fleisch übermäßig weich und matschig werden, insbesondere bei längeren Garzeiten.

Endeffekt: Langsames Garen ist eine bequeme Methode, um Fleisch bei niedrigen Temperaturen mit feuchter Hitze zu kochen. Zu den Nachteilen zählen ein gewisser Verlust an B-Vitaminen und eine übermäßig weiche Textur für bestimmte Fleischsorten.

Schnellkochen

Das Schnellkochen ist eine Form des feuchten Hitzekochens, die in den letzten Jahren wieder an Beliebtheit gewonnen hat, da Lebensmittel sehr schnell kochen können und weniger Energie verbrauchen als andere Methoden.

Ein Schnellkochtopf ist ein Topf mit einem verschlossenen Deckel und einem Sicherheitsventil, das den Dampfdruck regelt, der sich im Inneren aufbaut.

Der Dampfdruck erhöht den Siedepunkt von Wasser von 100 ° C auf 121 ° C. Diese höhere Hitze führt zu schnelleren Garzeiten.

Der Hauptvorteil des Kochens in einem Schnellkochtopf besteht darin, dass die Zeit zum Kochen von Fleisch oder Geflügel erheblich verkürzt wird.

Darüber hinaus führt das Schnellkochen zu einer geringeren Oxidation des Cholesterins als einige andere Kochmethoden, verleiht Fleisch Geschmack und Zartheit und minimiert den Vitaminverlust (32, 33, 34).

Ein Nachteil ist, dass, wenn das Gerät geöffnet werden muss, um Lebensmittel auf Branntwein zu prüfen, der Garvorgang vorübergehend unterbrochen wird.

Ähnlich wie beim langsamen Garen kann das Schnellkochen dazu führen, dass einige Fleischsorten zu weich werden.

Endeffekt: Beim Schnellkochen wird feuchte Hitze und Druck verwendet, um das Essen schnell zu kochen. Es bietet eine gute Nährstoffretention, ist jedoch möglicherweise nicht für alle Fleischstücke geeignet.

Sous Vide

Sous Vide ist ein französischer Begriff, der "unter Vakuum" bedeutet.

In Sous Vide wird Fleisch in einer luftdichten Plastiktüte versiegelt und ein bis mehrere Stunden in einem temperaturgesteuerten Wasserbad gekocht.

Bei bestimmten Fleischsorten, wie z. B. Steak, wird nach dem Sous-Vide-Kochen schnell in der Pfanne angebraten, um eine braune Kruste zu erhalten.

Sous Vide verwendet den niedrigsten Temperaturbereich aller Kochmethoden: 130–140 ° F (55–60 ° C). Das Kochen bei diesen Temperaturen kann dazu beitragen, die Bildung potenziell schädlicher Chemikalien zu verringern.

Da die Garzeit und -temperatur genau gesteuert werden können, wird berichtet, dass das Fleisch zarter und gleichmäßiger gekocht ist als Fleisch, das mit anderen Methoden gekocht wurde (35, 36).

Darüber hinaus verbleiben alle während des Kochens erzeugten Säfte im Beutel mit dem Fleisch, was zu einer besseren Speicherung von B-Vitaminen und anderen Nährstoffen führt.

Das Kochen eines Steak Sous Vide kann eine Stunde oder länger dauern, was erheblich länger ist als das Grillen. Andererseits kann das Fleisch mehrere Stunden sicher auf der gewünschten Temperatur gehalten werden.

Laut einem Hersteller wurden alle Sous-Vide-Kochbeutel unabhängig voneinander getestet und enthalten kein Bisphenol A (BPA) oder andere potenziell schädliche Chemikalien (37).

Endeffekt: Sous Vide ist eine Form des Kochens bei niedrigen Temperaturen in einer versiegelten Verpackung, die in ein Wasserbad getaucht ist. Dies führt zu einer zarten Fleischkonsistenz, gleichmäßigem Kochen und einer hervorragenden Nährstoffretention.

Was ist die gesündeste Art, Fleisch zu kochen?

Aus gesundheitlicher Sicht sind langsames Kochen, Schnellkochen und Sous Vide die besten Möglichkeiten, Fleisch zu kochen.

Alle Methoden zum Kochen von Fleisch haben jedoch Vor- und Nachteile.

Einige der beliebtesten Arten, einschließlich Grillen und Frittieren, sind aufgrund der hohen Menge an giftigen Nebenprodukten, die sie erzeugen, besorgniserregend.

Wilderei und andere Formen des feuchten Hitzekochens bei niedrigeren Temperaturen produzieren weniger dieser Verbindungen, können jedoch zum Verlust von Vitaminen führen.

Wählen Sie nach Möglichkeit gesunde Kochmethoden wie langsames Kochen, Schnellkochen und Sous Vide.

Wenn Sie jedoch Ihr Fleisch grillen oder frittieren, können Sie das Risiko verringern, indem Sie die Tropfen entfernen, das Fleisch nicht überkochen und gesunde Fette und Marinaden verwenden.