15 einfache Möglichkeiten zur Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme

Inhalt

• 1. Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke
• 2. Schneiden Sie das Brot zurück
• 3. Hören Sie auf, Fruchtsaft zu trinken
• 4. Wählen Sie Low-Carb Snacks
• 5. Essen Sie Eier oder andere kohlenhydratarme Frühstücksnahrungsmittel
• 6. Verwenden Sie diese Süßstoffe anstelle von Zucker
• 7. Fragen Sie in Restaurants nach Gemüse anstelle von Kartoffeln oder Brot
• 8. Ersetzen Sie Weizenmehl durch kohlenhydratarme Mehle
• 9. Ersetzen Sie die Milch durch Mandel- oder Kokosmilch
• 10. Betonen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse
• 11. Wählen Sie Milchprodukte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
• 12. Essen Sie gesunde proteinreiche Lebensmittel
• 13. Bereiten Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten zu
• 14. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten
• 15. Kohlenhydrate mit einem Nutrition Tracker zählen
• Nachricht zum Mitnehmen

Die Reduzierung von Kohlenhydraten kann erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Diabetes oder Prädiabetes zu kontrollieren (1, 2, 3).

Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

1. Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke

Mit Zucker gesüßte Getränke sind sehr ungesund.

Sie enthalten viel Zucker, was mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist, wenn sie übermäßig konsumiert werden (4, 5, 6).

Eine 12-Unzen-Dose (354 ml) zuckerhaltiges Soda enthält 38 Gramm Kohlenhydrate, und ein 12-Unzen-gesüßter Eistee enthält 36 Gramm Kohlenhydrate. Diese stammen ausschließlich aus Zucker (7, 8).

Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen möchten, sollte die Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken eines der ersten Dinge sein, die Sie tun.

Wenn Sie etwas Erfrischendes mit Geschmack trinken möchten, versuchen Sie, dem Club Soda oder Eistee etwas Zitrone oder Limette hinzuzufügen. Verwenden Sie bei Bedarf eine kleine Menge kalorienarmen Süßungsmittels.

Endeffekt: Zuckerhaltige Getränke sind reich an Kohlenhydraten und Zuckerzusatz. Wenn Sie sie vermeiden, können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren.

2. Schneiden Sie das Brot zurück

Brot ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten. Leider ist es auch ziemlich reich an Kohlenhydraten und im Allgemeinen arm an Ballaststoffen.

Dies gilt insbesondere für Weißbrot aus raffiniertem Getreide, das sich negativ auf Gesundheit und Gewicht auswirken kann (9).

Selbst nahrhafte Brote wie Roggen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe. Und nur einige davon sind Ballaststoffe, der einzige Bestandteil von Kohlenhydraten, der nicht verdaut und absorbiert wird (10).

Obwohl Vollkornbrot Vitamine und Mineralien enthält, gibt es viele andere Lebensmittel, die die gleichen Nährstoffe mit viel weniger Kohlenhydraten liefern.

Diese gesunden Lebensmittel umfassen Gemüse, Nüsse und Samen.

Es kann jedoch schwierig sein, das Brot ganz aufzugeben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, probieren Sie eines dieser köstlichen kohlenhydratarmen Brotrezepte, die einfach zuzubereiten sind.

Endeffekt: Vollkornbrot enthält einige wichtige Nährstoffe, die jedoch in vielen anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln enthalten sind.

3. Hören Sie auf, Fruchtsaft zu trinken

Im Gegensatz zu ganzen Früchten enthält Fruchtsaft wenig bis gar keine Ballaststoffe und ist voller Zucker.

Obwohl es einige Vitamine und Mineralien enthält, ist es in Bezug auf Zucker und Kohlenhydrate nicht besser als zuckerhaltige Getränke. Dies gilt auch für 100% Fruchtsaft (11).

Zum Beispiel enthält 12 Unzen (354 ml) 100% Apfelsaft 48 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Zucker ist (12).

Es ist am besten, Saft vollständig zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Wasser mit einer Scheibe Orange oder Zitrone zu würzen.

Endeffekt: Fruchtsaft enthält so viele Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Getränke. Anstatt Saft zu trinken, geben Sie eine kleine Menge Obst in das Wasser.

4. Wählen Sie Low-Carb Snacks

Kohlenhydrate können sich schnell in Snacks wie Chips, Brezeln und Crackern summieren.

Diese Arten von Lebensmitteln sind auch nicht sehr zufriedenstellend.

Eine Studie ergab, dass Frauen sich beim Abendessen voller fühlten und 100 weniger Kalorien aßen, wenn sie einen proteinreichen Snack aßen, verglichen mit einem proteinarmen (13).

Ein kohlenhydratarmer Snack, der Protein enthält, ist die beste Strategie, wenn zwischen den Mahlzeiten Hungerstreiks auftreten.

Hier sind ein paar gesunde Snacks, die weniger als 5 Gramm verdauliche (Netto-) Kohlenhydrate pro 28-Gramm-Portion und auch etwas Protein enthalten:

• Mandeln: 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind.
• Erdnüsse: 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind.
• Macadamianüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe.
• Haselnüsse: 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind.
• Pecannüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe.
• Walnüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe.
• Käse: Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.

Endeffekt: Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde kohlenhydratarme Snacks wie Nüsse und Käse zur Hand haben, falls Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden.

5. Essen Sie Eier oder andere kohlenhydratarme Frühstücksnahrungsmittel

Sogar kleine Mengen einiger Frühstücksnahrungsmittel sind oft reich an Kohlenhydraten.

Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (55 Gramm) Müsli in der Regel etwa 30 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, noch bevor Milch hinzugefügt wird (14).

Umgekehrt sind Eier ein ideales Frühstück, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren.

Für den Anfang enthält jedes Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, mit dem Sie sich stundenlang satt fühlen und den Rest des Tages weniger Kalorien essen können (15, 16, 17).

Darüber hinaus sind Eier äußerst vielseitig und können auf vielfältige Weise zubereitet werden, einschließlich hartem Kochen für ein Frühstück für unterwegs.

Lesen Sie für Frühstücksrezepte mit Eiern und anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln: 18 kohlenhydratarme Frühstücksrezepte.

Endeffekt: Wenn Sie sich zum Frühstück für Eier oder andere proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel entscheiden, können Sie sich mehrere Stunden lang satt und zufrieden fühlen.

6. Verwenden Sie diese Süßstoffe anstelle von Zucker

Die Verwendung von Zucker zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken ist keine gesunde Praxis, insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Ein Esslöffel weißer oder brauner Zucker enthält 12 Gramm Kohlenhydrate in Form von Saccharose, die zu 50% aus Fructose und zu 50% aus Glucose besteht (18, 19).

Obwohl Honig gesünder zu sein scheint, ist er in Kohlenhydraten sogar noch höher. Ein Esslöffel enthält 17 Gramm Kohlenhydrate mit ungefähr dem gleichen Prozentsatz an Fructose und Glucose wie Zucker (20).

Am besten lernen Sie, den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln ohne Zusatz von Süßstoff zu genießen.

Hier sind jedoch einige sichere zuckerfreie Süßstoffe, die sogar einige bescheidene gesundheitliche Vorteile haben können:

• Stevia: Stevia stammt aus der Stevia-Pflanze, die ihren Ursprung in Südamerika hat. In Tierversuchen wurde gezeigt, dass es zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Erhöhung der Insulinsensitivität beiträgt (21, 22).
• Erythrit: Erythrit ist eine Art von Zuckeralkohol, der nach Zucker schmeckt, den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht erhöht und dazu beitragen kann, Hohlräume zu verhindern, indem Plaque verursachende Bakterien abgetötet werden (23, 24).
• Xylit: Ein weiterer Zuckeralkohol, Xylitol, hilft auch bei der Bekämpfung der Bakterien, die Karies verursachen. Tierversuche legen außerdem nahe, dass es die Insulinresistenz verringern und vor Fettleibigkeit schützen kann (25, 26).

Endeffekt: Die Verwendung kalorienarmer Zuckeralternativen kann Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten, ohne die Süße ganz aufzugeben.

7. Fragen Sie in Restaurants nach Gemüse anstelle von Kartoffeln oder Brot

Essen gehen kann in den Anfangsstadien einer kohlenhydratarmen Diät eine Herausforderung sein.

Selbst wenn Sie Fleisch oder Fisch ohne Panade oder Soße bestellen, erhalten Sie normalerweise eine Stärke auf der Seite.

Dies sind oft Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Brötchen.

Diese Stärken können jedoch 30 Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Mahlzeit oder mehr hinzufügen. Dies hängt von der Portionsgröße ab, die oft recht groß ist.

Bitten Sie stattdessen Ihren Server, kohlenhydratarmes Gemüse anstelle von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu verwenden. Wenn Ihre Mahlzeit bereits eine Beilage Gemüse enthält, können Sie eine weitere Portion zu sich nehmen, sofern das Gemüse nicht stärkehaltig ist.

Endeffekt: Wenn Sie beim Essen Gemüse anstelle von Kartoffeln, Nudeln oder Brot kaufen, können Sie viele Kohlenhydrate sparen.

8. Ersetzen Sie Weizenmehl durch kohlenhydratarme Mehle

Weizenmehl ist eine kohlenhydratreiche Zutat in den meisten Backwaren, einschließlich Brot, Muffins und Keksen. Es wird auch zum Überziehen von Fleisch und Fisch vor dem Braten oder Backen verwendet.

Selbst Vollkornmehl, das mehr Ballaststoffe als raffiniertes Weißmehl enthält, enthält 61 g verdauliche Kohlenhydrate pro 100 g (27).

Glücklicherweise sind Mehle aus Nüssen und Kokosnüssen eine großartige Alternative und in Lebensmittelgeschäften und bei Online-Händlern weit verbreitet.

100 g Mandelmehl enthalten weniger als 11 g verdauliche Kohlenhydrate, und 100 g Kokosmehl enthalten 21 g verdauliche Kohlenhydrate (28, 29).

Diese Mehle können verwendet werden, um Lebensmittel zum Braten zu beschichten, sowie in Rezepten, die Weizenmehl erfordern. Da sie jedoch kein Gluten enthalten, ist die Textur des fertigen Produkts oft nicht dieselbe.

Mandel- und Kokosmehl eignen sich am besten für Rezepte für Muffins, Pfannkuchen und ähnliche weiche Backwaren.

Endeffekt: Verwenden Sie Mandel- oder Kokosmehl anstelle von Weizenmehl in Backwaren oder beim Beschichten von Lebensmitteln vor dem Braten oder Backen.

9. Ersetzen Sie die Milch durch Mandel- oder Kokosmilch

Milch ist nahrhaft, aber auch reich an Kohlenhydraten, da sie eine Zuckerart namens Laktose enthält.

Ein 240-ml-Glas Vollfett- oder fettarme Milch enthält 12–13 Gramm Kohlenhydrate (30).

Es ist in Ordnung, Ihrem Kaffee oder Tee einen Spritzer Milch hinzuzufügen.

Wenn Sie jedoch Milch im Glas oder in Lattes oder Shakes trinken, kann dies zu einer Menge Kohlenhydraten führen.

Es gibt mehrere Milchersatzprodukte. Am beliebtesten sind Kokos- und Mandelmilch, aber es gibt auch Sorten aus anderen Nüssen und Hanf. Vitamin D, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien werden häufig hinzugefügt, um den Nährwert zu verbessern.

Diese Getränke sind hauptsächlich Wasser und der Kohlenhydratgehalt ist normalerweise sehr niedrig. Die meisten haben 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate oder weniger pro Portion (31).

Einige enthalten jedoch Zucker. Überprüfen Sie daher unbedingt die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen, um sicherzustellen, dass Sie ein ungesüßtes, kohlenhydratarmes Getränk erhalten.

Endeffekt: Verwenden Sie Mandelmilch, Kokosmilch oder andere alternative kohlenhydratarme Milchersatzprodukte anstelle von normaler Milch.

10. Betonen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse

Gemüse ist eine wertvolle Quelle für Nährstoffe und Ballaststoffe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenstoffe), von denen viele als Antioxidantien fungieren, die Sie vor Krankheiten schützen (32).

Es ist jedoch wichtig, nicht stärkehaltige Typen auszuwählen, um die Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten.

Bestimmte Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, Limabohnen und Mais enthalten mäßig viele Kohlenhydrate.

Glücklicherweise gibt es viele köstliche, nahrhafte kohlenhydratarme Gemüse, die Sie essen können.

Um mehr über sie zu erfahren, lesen Sie Folgendes: Die 21 besten kohlenhydratarmen Gemüse.

Endeffekt: Wählen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse, um Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten und gleichzeitig eine hohe Aufnahme von Nährstoffen und Ballaststoffen aufrechtzuerhalten.

11. Wählen Sie Milchprodukte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Milchprodukte sind köstlich und können sehr gesund sein.

Für den Anfang enthalten sie Kalzium, Magnesium und andere wichtige Mineralien.

Milchprodukte enthalten auch konjugierte Linolsäure (CLA), eine Art von Fettsäure, von der in mehreren Studien gezeigt wurde, dass sie den Fettabbau fördert (33).

Einige Milchprodukte sind jedoch eine schlechte Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung. Zum Beispiel sind Joghurt mit Fruchtgeschmack, gefrorener Joghurt und Pudding oft mit Zucker beladen und sehr reich an Kohlenhydraten.

Auf der anderen Seite enthalten griechischer Joghurt und Käse viel weniger Kohlenhydrate und reduzieren nachweislich den Appetit, fördern die Fülle, verbessern die Körperzusammensetzung und verringern die Risikofaktoren für Herzerkrankungen (34, 35, 36, 37).

Hier sind einige gute Milchprodukte zusammen mit der Anzahl der Kohlenhydrate pro 100 Gramm:

• Einfacher griechischer Joghurt: 4 Gramm Kohlenhydrate.
• Käse (Brie, Mozzarella, Cheddar usw.): 1 Gramm Kohlenhydrate.
• Ricotta-Käse: 3 Gramm Kohlenhydrate.
• Hüttenkäse: 3 Gramm Kohlenhydrate.

Endeffekt: Wählen Sie griechischen Joghurt und Käse, um die Vorteile von Milchprodukten mit sehr wenigen Kohlenhydraten zu nutzen.

12. Essen Sie gesunde proteinreiche Lebensmittel

Das Essen einer guten Proteinquelle zu jeder Mahlzeit kann es einfacher machen, Kohlenhydrate zu reduzieren, und es ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Protein löst die Freisetzung des "Füllehormons" PYY aus, reduziert den Hunger, hilft bei der Bekämpfung von Heißhungerattacken und schützt die Muskelmasse beim Abnehmen (38, 39, 40).

Protein hat auch einen viel höheren thermischen Wert als Fett oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass die Stoffwechselrate Ihres Körpers beim Verdauen und Metabolisieren stärker ansteigt (41).

Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion aus dieser Liste proteinreicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel hinzufügen:

• Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Eier
• Nüsse
• Käse
• Hüttenkäse
• griechischer Joghurt
• Molkeproteinpulver

Endeffekt: Der Konsum von gesundem Protein zu jeder Mahlzeit kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Heißhungerattacken zu bekämpfen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

13. Bereiten Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten zu

Fett ersetzt einige Kohlenhydrate und macht bei einer kohlenhydratarmen Ernährung normalerweise über 50% der Kalorien aus.

Daher ist es wichtig, Fette zu wählen, die nicht nur Geschmack verleihen, sondern auch Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Zwei der gesündesten Optionen sind Kokosnussöl und Olivenöl extra vergine.

Natives Kokosöl ist ein hoch gesättigtes Fett, das bei hohen Kochtemperaturen sehr stabil ist. Das meiste Fett besteht aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die das Bauchfett reduzieren und das HDL-Cholesterin erhöhen können (42, 43).

Darüber hinaus können diese MCTs auch den Appetit verringern. In einer Studie aßen Männer, die ein MCT-reiches Frühstück aßen, beim Mittagessen signifikant weniger Kalorien als Männer, die ein Frühstück mit hohem Gehalt an langkettigen Triglyceriden aßen (44).

Es wurde gezeigt, dass natives Olivenöl extra den Blutdruck senkt, die Funktion der Zellen in Ihren Arterien verbessert und zur Gewichtszunahme beiträgt (45, 46, 47).

Endeffekt: Die Zubereitung von kohlenhydratarmen Lebensmitteln mit gesunden Fetten kann den Geschmack verbessern, das Völlegefühl fördern und Ihre Gesundheit verbessern.

14. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten

Das Betrachten von Lebensmitteletiketten kann wertvolle Informationen über den Kohlenhydratgehalt von verpackten Lebensmitteln liefern.

Der Schlüssel ist zu wissen, wo gesucht werden muss und ob Berechnungen durchgeführt werden müssen.

Wenn Sie außerhalb der USA leben, wurde die Faser im Kohlenhydratbereich bereits abgezogen.

Wenn Sie in den USA leben, können Sie die Gramm Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen, um den verdaulichen ("Netto") Kohlenhydratgehalt zu erhalten.

Es ist auch wichtig zu prüfen, wie viele Portionen in der Packung enthalten sind, da es sich häufig um mehr als eine handelt.

Wenn eine Trails-Mischung 7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und insgesamt 4 Portionen enthält, nehmen Sie am Ende 28 Gramm Kohlenhydrate auf, wenn Sie den ganzen Beutel essen.

Weitere Informationen zum Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie hier: So lesen Sie Lebensmitteletiketten, ohne betrogen zu werden.

Endeffekt: Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viele Kohlenhydrate in verpackten Lebensmitteln enthalten sind.

15. Kohlenhydrate mit einem Nutrition Tracker zählen

Ein Ernährungs-Tracker ist ein wunderbares Werkzeug, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die meisten sind als Apps für Smartphones und Tablets sowie online verfügbar.

Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack eingeben, werden Kohlenhydrate und andere Nährstoffe automatisch berechnet.

Einige der beliebtesten Ernährungs-Tracking-Programme sind MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay und Cron-o-Meter.

Diese Programme berechnen Ihren Nährstoffbedarf basierend auf Ihrem Gewicht, Alter und anderen Faktoren. Sie können jedoch Ihr tägliches Kohlenhydratziel anpassen und es ändern, wenn Sie möchten.

Die meisten Informationen in den Lebensmitteldatenbanken sind vertrauenswürdig. Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Programme es Benutzern ermöglichen, benutzerdefinierte Nährwertinformationen hinzuzufügen, die möglicherweise nicht immer korrekt sind.

Endeffekt: Die Verwendung einer Ernährungs-Tracking-App oder eines Online-Programms kann Ihnen dabei helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und zu optimieren.

Nachricht zum Mitnehmen

Der Übergang zu einem gesunden kohlenhydratarmen Lebensstil kann relativ einfach sein, wenn Sie über die richtigen Informationen und Tools verfügen.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie eine kohlenhydratarme Ernährung strukturieren können, finden Sie hier einen detaillierten Plan für kohlenhydratarme Mahlzeiten für Anfänger.