Das gesündeste Öl zum Frittieren

Inhalt

• Wie funktioniert das Frittieren?
• Die Stabilität von Speiseölen ist der Schlüssel
• Kokosöl ist eine gesunde Wahl
• Schmalz, Talg, Ghee und Tropfen
• Andere gute Entscheidungen
• Olivenöl
• Avocadoöl
• Erdnussöl
• Palmöl
• Optionen, die ungeeignet sind
• Frittieren fügt Kalorien hinzu
• Das Endergebnis

Frittierte Lebensmittel spielen in vielen traditionellen Küchen eine Rolle und sind ein Grundnahrungsmittel der Fast-Food-Industrie.

Frittierte Lebensmittel können sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken.

Dies hängt zum Teil davon ab, wie oft Sie es essen, aber auch davon, welche Art von Öl Sie verwenden und wie Sie es verwenden.

Dieser Artikel bewertet die gesündesten Öle zum Braten.

Wie funktioniert das Frittieren?

Beim Frittieren werden Lebensmittel gekocht, indem sie in heißes Öl getaucht werden.

Die ideale Temperatur liegt bei 176–190 ° C.

Tauchen Sie ein Lebensmittel bei dieser Temperatur in Öl, damit seine Oberfläche fast sofort kocht. Während des Kochens bildet es eine Art Dichtung, in die das Öl nicht eindringen kann.

Gleichzeitig wird die Feuchtigkeit im Inneren des Lebensmittels zu Dampf, wodurch das Lebensmittel von innen gekocht wird. Der Dampf hilft auch, das Öl aus dem Essen herauszuhalten.

Sie müssen jedoch die richtige Temperatur haben:

• zu niedrig und das Öl sickert in das Essen ein und macht es fettig
• zu hoch und es kann das Essen austrocknen und das Öl oxidieren

Zusammenfassung Beim Frittieren werden die Lebensmittel in heißes Öl getaucht. Bei der richtigen Temperatur wird die Oberfläche sofort gekocht und die Feuchtigkeit im Lebensmittel eingeschlossen.

Die Stabilität von Speiseölen ist der Schlüssel

Einige Öle halten höheren Temperaturen stand als andere.

Ein gesundes Öl zum Kochen wird:

• einen hohen Rauchpunkt haben
• stabil sein, damit sie beim Erhitzen nicht mit Sauerstoff reagieren

Öle, die einen höheren Anteil an gesättigten Fetten enthalten, sind beim Erhitzen tendenziell stabiler.

Meist gesättigte und einfach ungesättigte Öle eignen sich gut zum Braten.

Speiseöle, die große Mengen mehrfach ungesättigter Fette enthalten, eignen sich jedoch weniger zum Braten (1).

Dies liegt daran, dass mehrfach ungesättigte Fette zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur enthalten. Diese Doppelbindungen können mit Sauerstoff reagieren und bei starker Hitzeeinwirkung schädliche Verbindungen bilden.

Geschmack ist auch wichtig. Beim Frittieren sind normalerweise Öle mit neutralem Geschmack vorzuziehen.

Zusammenfassung Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, eignen sich am besten zum Frittieren, da sie bei hoher Hitze am stabilsten sind.

Kokosöl ist eine gesunde Wahl

Kokosöl kann eine gute Wahl sein.

Studien haben gezeigt, dass die Qualität auch nach 8 Stunden kontinuierlichem Frittieren bei 180 ° C noch akzeptabel ist (2).

Über 90% der Fettsäuren in Kokosnussöl sind gesättigt und daher hitzebeständig.

Experten sind sich nicht einig über die Vor- und Nachteile der Verwendung von gesättigten Fetten.

Mainstream-Organisationen wie die American Heart Association empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf 5–6% der Gesamtkalorien zu beschränken. Verschiedene Studien haben jedoch ergeben, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöhen (3, 4, 5).

Kokosöl kann verschiedene andere gesundheitliche Vorteile haben. Eine Studie legt nahe, dass es Ihnen helfen kann, Bauchfett zu verlieren (6).

Denken Sie bei der Auswahl von Kokosnussöl daran, dass einige Sorten einen Geschmack oder Geruch hinterlassen können, den nicht jeder genießt. Probieren Sie am besten einige Marken aus, bis Sie eine passende gefunden haben.

Zusammenfassung Kokosöl ist reich an gesättigten Fetten und scheint die Qualität beim Frittieren nicht zu verändern. Eine Reihe möglicher gesundheitlicher Vorteile kann Kokosöl zu einer guten Wahl zum Braten machen.

Schmalz, Talg, Ghee und Tropfen

Tierische Fette wie Schmalz, Talg, Ghee und Fetttropfen können eine ausgezeichnete Wahl zum Frittieren sein.

Zu den Vorteilen gehören:

• den Geschmack und die Knusprigkeit, die sie dem Essen hinzufügen
• ihre Fähigkeit, Schäden beim Frittieren zu widerstehen

Die meisten Fettsäuren in tierischen Fetten sind gesättigt und einfach ungesättigt. Dies macht sie widerstandsfähig gegen hohe Hitze.

Der Fettsäuregehalt kann jedoch je nach Ernährung des Tieres variieren (7, 8, 9).

Mit Getreide gefütterte Tiere haben möglicherweise mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ihren Fettreserven als mit Weiden oder Gras gefütterte Tiere.

Die beste Wahl treffen daher Tiere, die sich auf natürliche Weise bewegen und fressen durften.

Sie können:

• Kaufen Sie fertiges Schmalz oder Talg im Laden
• Bewahren Sie die Tropfen vom Fleisch auf, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden

Butter ist zum Frittieren ungeeignet. Es enthält kleine Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß, die beim Erhitzen verbrennen. Geklärte Butter und Ghee sind bessere Optionen.

Zusammenfassung Tierische Fette bestehen hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten, wodurch sie zum Kochen bei hohen Temperaturen geeignet sind.

Andere gute Entscheidungen

Es gibt mehrere andere gute Optionen.

Olivenöl

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette.

Es ist hitzebeständig, da es wie tierische Fette reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Diese haben nur eine Doppelbindung, was sie relativ stabil macht.

In einer Studie verwendeten die Forscher Olivenöl über 24 Stunden in einer Fritteuse, bevor es übermäßig oxidierte (10).

Theoretisch ist dies eine gute Wahl zum Frittieren.

Der Geschmack und der Duft von Olivenöl können sich jedoch bei längerem Erhitzen verschlechtern.

Avocadoöl

Avocadoöl hat eine ähnliche Zusammensetzung wie Olivenöl. Es ist hauptsächlich einfach ungesättigt mit einigen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

Raffiniertes Avocadoöl hat einen hohen Rauchpunkt von 270 ° C und einen leicht nussigen Geschmack.

Erdnussöl

Erdnussöl, auch Erdnussöl genannt, hat einen hohen Rauchpunkt von etwa 230 ° C.

Es ist beliebt zum Frittieren, weil es einen neutralen Geschmack hat (11).

Es ist jedoch möglicherweise nicht so gesund wie einige andere Optionen.

Es enthält rund 32% mehrfach ungesättigte Fette. Dies ist eine relativ hohe Menge, die es bei hohen Temperaturen anfällig für oxidative Schäden macht (12).

Palmöl

Palmöl besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten und ist daher eine gute Wahl zum Frittieren.

Der Geschmack kann neutral sein, insbesondere wenn Sie die nicht raffinierte Sorte verwenden, die als rotes Palmöl bekannt ist.

Einige Menschen haben jedoch Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit des Anbaus und der Ernte von Palmöl.

Zusammenfassung Olivenöl und Avocadoöl sind eine gute Wahl zum Frittieren. Erdnuss- und Palmöle sind aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen weniger geeignet.

Optionen, die ungeeignet sind

Einige Fette und Öle eignen sich nicht zum Frittieren.

Dazu gehören pflanzliche Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie:

• Sojaöl
• Maisöl
• Rapsöl (auch Rapsöl genannt)
• Baumwollsamenöl
• Distelöl
• Reiskleieöl
• Traubenkernöl
• Sonnenblumenöl
• Sesamöl

Die Verwendung dieser Öle zum Frittieren kann zu großen Mengen oxidierter Fettsäuren und schädlicher Verbindungen führen (13).

Zusammenfassung Pflanzenöle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich nicht zum Frittieren. Sie sind weniger hitzebeständig als Öle oder Fette, die reich an gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Frittieren fügt Kalorien hinzu

Selbst wenn Sie gesundes Öl verwenden, fügt das Frittieren dem Essen viele Kalorien hinzu. Es ist daher am besten, es nicht zu oft zu essen.

Die zusätzlichen Kalorien stammen normalerweise aus Beschichtungen wie Teig und Mehl sowie dem Öl, das nach dem Kochen am Essen haftet.

Beispielsweise:

• Frittierter Hühnerflügel: 159 Kalorien und 11 Gramm Fett (14).
• Gebratener Hühnerflügel: 99 Kalorien und 7 Gramm Fett (15).

Ein hoher Konsum von frittierten Lebensmitteln ist mit einer Gewichtszunahme verbunden, insbesondere bei Menschen mit Adipositas in der Familienanamnese (16).

Stellen Sie sicher, dass Sie das Essen kochen, um die zusätzlichen Kalorien zu minimieren:

• bei der richtigen Temperatur
• für nicht länger als nötig

Das Endergebnis

Frittiertes Essen hat nicht den Ruf, gesund zu sein. Wenn Sie zu viel davon in den falschen Ölen kochen, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen.

In Maßen kann das Frittieren mit den richtigen Ölen jedoch einen leckeren Genuss ergeben.

Hier finden Sie weitere Informationen darüber, welche Öle zum Kochen verwendet werden sollen.