Die 9 gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte, die Sie essen können

Inhalt

• 1. Kichererbsen
• 2. Linsen
• 3. Erbsen
• 4. Nierenbohnen
• 5. Schwarze Bohnen
• 6. Sojabohnen
• 7. Pinto Bohnen
• 8. Navy Beans
• 9. Erdnüsse
• Das Fazit

Bohnen und Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen einer Pflanzenfamilie namens Fabaceae. Sie werden weltweit häufig gegessen und sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen.

Sie sind auch ein großartiger Ersatz für Fleisch als Quelle für vegetarisches Protein.

Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Erhöhung gesunder Darmbakterien.

Hier sind neun der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte, die Sie essen können, und warum sie gut für Sie sind.

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1. Kichererbsen

Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine.

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen zur Gewichtsreduzierung, zu Risikofaktoren für Herzerkrankungen und möglicherweise sogar zum Krebsrisiko beitragen können, insbesondere wenn sie rotes Fleisch in der Ernährung ersetzen (,,,,).

Eine Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen enthält ungefähr (6):

• Kalorien: 269
• Protein: 14,5 Gramm
• Ballaststoff: 12,5 Gramm
• Folsäure (Vitamin B9): 71% der FEI
• Mangan: 84% der FEI
• Kupfer: 29% der FEI
• Eisen: 26% der FEI

Kichererbsen sind im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln besonders nützlich, um den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen ().

In einer Studie mit 19 Frauen hatten diejenigen, die eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kichererbsen aßen, einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die dieselbe Menge Weißbrot oder andere weizenhaltige Lebensmittel aßen ().

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie mit 45 Personen, dass der Verzehr von 728 Gramm Kichererbsen pro Woche über 12 Wochen den Insulinspiegel signifikant senkte ().

Das Essen von Kichererbsen kann auch den Cholesterinspiegel im Blut verbessern.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Kichererbsen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) senken können, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (,).

Ihr Darm und die darin enthaltenen nützlichen Bakterien spielen in vielen Aspekten Ihrer Gesundheit eine wichtige Rolle. Daher ist es äußerst vorteilhaft, Lebensmittel zu essen, die gutfreundliche Ballaststoffe enthalten.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Diäten, die Kichererbsen enthalten, auch dazu beitragen können, die Darmfunktion zu verbessern und die Anzahl der schlechten Bakterien im Darm zu verringern (,).

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ZusammenfassungKichererbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Folsäure und sie sind auch kalorienarm. Sie können helfen, den Blutzucker zu senken, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Darmgesundheit zu verbessern.

2. Linsen

Linsen sind eine großartige Quelle für vegetarisches Protein und können eine großartige Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen sein. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben (14).

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält ungefähr (15):

• Kalorien: 230
• Protein: 17,9 Gramm
• Ballaststoff: 15,6 Gramm
• Folsäure (Vitamin B9): 90% der FEI
• Mangan: 49% der FEI
• Kupfer: 29% der FEI
• Thiamin (Vitamin B1): 22% der FEI

Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen dazu beitragen, den Blutzucker im Vergleich zu anderen Lebensmitteln zu senken.

In einer Studie mit 24 Männern aßen diejenigen, denen Linsen und Tomatensauce mit Linsen verabreicht wurden, während der Mahlzeit signifikant weniger und hatten einen niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die dieselbe Mahlzeit ohne Linsen aßen ().

Eine weitere Studie mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Linsen und anderen Hülsenfrüchten die niedrigsten Diabetesraten aufwiesen ().

Diese Vorteile können auf die Auswirkungen von Linsen auf den Darm zurückzuführen sein.

Einige Studien haben gezeigt, dass Linsen die Darmgesundheit verbessern, indem sie die Darmfunktion verbessern und die Entleerungsrate des Magens verlangsamen, was bei der Verdauung helfen und Blutzuckerspitzen verhindern könnte (,).

Schließlich können Linsensprossen auch die Herzgesundheit verbessern, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen ().

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ZusammenfassungLinsen sind eine großartige Quelle für vegetarisches Protein und können den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einigen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln senken.

3. Erbsen

Erbsen sind auch eine Art Hülsenfrucht, und es gibt eine Reihe verschiedener Arten.

Eine Tasse (160 Gramm) gekochte Erbsen enthält ungefähr (21):

• Kalorien: 125
• Protein: 8,2 Gramm
• Ballaststoff: 8,8 Gramm
• Folsäure (Vitamin B9): 24% der FEI
• Mangan: 22% der FEI
• Vitamin K: 48% der FEI
• Thiamin (Vitamin B1): 30% der FEI

Wie viele andere Hülsenfrüchte sind Erbsen eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Erbsenfasern und -proteine, die als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden können, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Eine Studie mit 23 Personen mit Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von 50 g Erbsenmehl pro Tag über 28 Tage die Insulinresistenz und das Bauchfett im Vergleich zu Weizenmehl signifikant verringerte ().

Erbsenmehl und Erbsenfasern haben in anderen Studien ähnliche Vorteile gezeigt, indem sie den Anstieg von Insulin und Blutzucker nach einer Mahlzeit verringert, Bluttriglyceride reduziert und das Völlegefühl erhöht (,,,).

Da Ballaststoffe die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren, können Erbsenfasern auch die Darmgesundheit verbessern. Eine Studie zeigte, dass es die Stuhlfrequenz bei älteren Menschen erhöhen und den Gebrauch von Abführmitteln reduzieren kann ().

Es kann auch das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen, wie z Laktobazillen und Bifidobakterien. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die zur Förderung der Darmgesundheit beitragen ().

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ZusammenfassungErbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die dazu beitragen können, die Blutzucker- und Insulinresistenz zu senken. Erbsenfasern und Eiweiß unterstützen auch einen gesunden Darm.

4. Nierenbohnen

Kidneybohnen gehören zu den am häufigsten konsumierten Bohnen und werden oft mit Reis gegessen. Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Eine Tasse (256 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthält ungefähr (28):

• Kalorien: 215
• Protein: 13,4 Gramm
• Ballaststoff: 13,6 Gramm
• Folsäure (Vitamin B9): 23% der FEI
• Mangan: 22% der FEI
• Thiamin (Vitamin B1): 20% der FEI
• Kupfer: 17% der FEI
• Eisen: 17% der FEI

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kidneybohnen können die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamen und somit den Blutzuckerspiegel senken.

Eine Studie mit 17 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von Kidneybohnen mit Reis den Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit im Vergleich zu Reis allein signifikant verringerte ().

Neben hohem Blutzucker ist Gewichtszunahme auch ein Risikofaktor für Diabetes und metabolisches Syndrom, aber Kidneybohnen haben das Potenzial, diese Risikofaktoren zu reduzieren.

Eine Studie zeigte, dass ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen dazu beitragen kann, das Körpergewicht und die Fettmasse zu reduzieren ().

Dreißig übergewichtige Männer und Frauen, die das Supplement 30 Tage lang einnahmen, verloren durchschnittlich 2,5 kg mehr Gewicht und deutlich mehr Fettmasse und Taillenumfang als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

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ZusammenfassungKidneybohnen enthalten viel Ballaststoffe und können dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu verringern.

5. Schwarze Bohnen

Wie viele andere Bohnen sind schwarze Bohnen eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Folsäure. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Mittel- und Südamerika.

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen enthält ungefähr (31):

• Kalorien: 227
• Protein: 15,2 Gramm
• Ballaststoff: 15 Gramm
• Folsäure (Vitamin B9): 64% der FEI
• Mangan: 38% der FEI
• Magnesium: 30% der FEI
• Thiamin (Vitamin B1): 28% der FEI
• Eisen: 20% der FEI

Schwarze Bohnen können auch dazu beitragen, den nach dem Essen auftretenden Anstieg des Blutzuckers zu verringern, was das Risiko von Diabetes und Gewichtszunahme verringern kann ().

Dieser vorteilhafte Effekt ist darauf zurückzuführen, dass schwarze Bohnen im Vergleich zu vielen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen. Dies bedeutet, dass sie nach einer Mahlzeit einen geringeren Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die schwarze Bohnen mit Reis essen, diesen Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zu Menschen, die nur Reis essen, reduzieren können. Schwarze Bohnen verursachen auch einen niedrigeren Blutzuckeranstieg als Brot (,).

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ZusammenfassungSchwarze Bohnen reduzieren wirksam den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis und Brot.

6. Sojabohnen

Sojabohnen werden in Asien üblicherweise in verschiedenen Formen konsumiert, einschließlich Tofu. Sie haben viele verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält ungefähr (34):

• Kalorien: 298
• Protein: 28,6 Gramm
• Ballaststoff: 10,3 Gramm
• Mangan: 71% der FEI
• Eisen: 49% der FEI
• Phosphor: 42% der FEI
• Vitamin K: 41% der FEI
• Riboflavin (Vitamin B2): 29% der FEI
• Folsäure (Vitamin B9): 23% der FEI

Zusätzlich zu diesen Nährstoffen enthalten Sojabohnen einen hohen Anteil an Antioxidantien, die als Isoflavone bezeichnet werden und für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Es gibt viele Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojabohnen und ihren Isoflavonen mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden ist.

Viele dieser Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass die Ernährung der Teilnehmer nicht kontrolliert wurde, sodass andere Faktoren das Krebsrisiko beeinflussen können.

Eine große Studie, die die Ergebnisse von 21 anderen Studien kombinierte, ergab, dass der Verzehr großer Mengen Sojabohnen mit einem um 15% geringeren Risiko für Magen- und andere Magen-Darm-Krebserkrankungen verbunden war. Sojabohnen schienen bei Frauen besonders wirksam zu sein ().

Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse von Sojabohnen bei Brustkrebs. Dieser Effekt war jedoch viel geringer und die Ergebnisse waren nicht klar ().

Viele dieser Vorteile können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Soja-Isoflavone Phytoöstrogene sind. Dies bedeutet, dass sie die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können, das in den Wechseljahren tendenziell abnimmt.

Eine große Studie mit 403 Frauen nach der Menopause ergab, dass die zweijährige Einnahme von Soja-Isoflavonen zusätzlich zu Kalzium und Vitamin D den Verlust der Knochendichte in den Wechseljahren signifikant verringerte ().

Sojaprotein und Soja-Phytoöstrogene können auch dazu beitragen, eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, darunter Blutdruck und Blutcholesterin (,).

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ZusammenfassungSojabohnen und die darin enthaltenen Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern und den Verlust der Knochendichte in den Wechseljahren zu verringern.

7. Pinto Bohnen

Pintobohnen sind in Mexiko weit verbreitet. Sie werden oft als ganze Bohnen gegessen oder püriert und gebraten.

Eine Tasse (171 Gramm) gekochte Pintobohnen enthält ungefähr (40):

• Kalorien: 245
• Protein: 15,4 Gramm
• Ballaststoff: 15,4 Gramm
• Folsäure (Vitamin B9): 74% der FEI
• Mangan: 39% der FEI
• Kupfer: 29% der FEI
• Thiamin (Vitamin B1): 22% der FEI

Pintobohnen können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Eine Studie mit 16 Personen ergab, dass der Verzehr von 1/2 Tasse Pintobohnen pro Tag über acht Wochen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut signifikant senkte ().

Eine andere Studie zeigte, dass Pintobohnen das LDL-Cholesterin senken und die Produktion von Propionat, einer kurzkettigen Fettsäure, die von Darmbakterien produziert wird, erhöhen können. Propionat ist gut für die Darmgesundheit ().

Wie viele andere Bohnen können auch Pintobohnen den Anstieg des Blutzuckers reduzieren, der nach dem Essen einer Mahlzeit auftritt ().

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ZusammenfassungPintobohnen können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut und den Blutzucker zu senken und die Darmgesundheit zu erhalten. Sie können entweder ganz oder püriert gegessen werden.

8. Navy Beans

Weiße Bohnen, auch als Bohnen bekannt, sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien.

Eine Tasse (182 Gramm) gekochte weiße Bohnen enthält ungefähr (43):

• Kalorien: 255
• Protein: 15,0 Gramm
• Ballaststoff: 19,1 Gramm
• Folsäure (Vitamin B9): 64% der FEI
• Mangan: 48% der FEI
• Thiamin (Vitamin B1): 29% der FEI
• Magnesium: 24% der FEI
• Eisen: 24% der FEI

Weiße Bohnen scheinen die Symptome des metabolischen Syndroms zu lindern, wahrscheinlich aufgrund ihres hohen Fasergehalts.

Eine interessante Studie mit 38 Kindern mit abnormalem Cholesterinspiegel im Blut ergab, dass diejenigen, die vier Wochen lang täglich ein Muffin oder einen Smoothie mit 17,5 Gramm Bohnenpulver aßen, einen höheren Gehalt an gesundem HDL-Cholesterin hatten ().

Ähnliche Effekte wurden bei Erwachsenen gefunden.

Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von 5 Tassen (910 Gramm) weißen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten pro Woche genauso effektiv war wie die Ernährungsberatung zur Reduzierung von Taillenumfang, Blutzucker und Blutdruck ().

Andere kleinere Studien haben ähnliche vorteilhafte Wirkungen festgestellt ().

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ZusammenfassungWeiße Bohnen enthalten viel Ballaststoffe und können dazu beitragen, die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu verringern. Sie enthalten auch mehrere wichtige Nährstoffe.

9. Erdnüsse

Interessanterweise sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, was sie von den meisten anderen Nussarten unterscheidet.

Erdnüsse sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Proteine ​​und B-Vitamine.

Eine halbe Tasse (73 Gramm) Erdnüsse enthält ungefähr (47):

• Kalorien: 427
• Protein: 17,3 Gramm
• Ballaststoff: 5,9 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 5 Gramm
• Mangan: 76% der FEI
• Niacin: 50% der FEI
• Magnesium: 32% der FEI
• Folsäure (Vitamin B9): 27% der FEI
• Vitamin E: 25% der FEI
• Thiamin (Vitamin B1): 22% der FEI

Erdnüsse können aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wenn sie einige andere Bestandteile der Ernährung ersetzen.

Einige große Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen mit einem geringeren Sterberisiko aufgrund vieler verschiedener Ursachen verbunden ist, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Diabetes ().

Interessanterweise scheint Erdnussbutter nicht die gleichen positiven Wirkungen zu haben ().

Diese Studien sind jedoch nur Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie nicht nachweisen können, dass der Verzehr von Erdnüssen tatsächlich zu einer Verringerung dieser Risiken führt.

Andere Studien haben die Wirkung des Verzehrs von Erdnüssen auf das Cholesterin im Blut untersucht (,,,).

Eine Studie an Frauen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut ergab, dass diejenigen, die sechs Monate lang Erdnüsse im Rahmen einer fettarmen Diät aßen, ein niedrigeres Gesamtcholesterin und ein niedrigeres „schlechtes“ LDL-Cholesterin hatten als diejenigen, die eine fettarme Standarddiät hatten ().

Wenn Sie jedoch salzempfindlich sind, streben Sie ungesalzene Erdnüsse gegenüber der gesalzenen Sorte an.

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Zusammenfassung Erdnüsse sind eigentlich eine Hülsenfrucht. Sie enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fette und können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Das Fazit

Bohnen und Hülsenfrüchte gehören zu den am meisten unterschätzten Lebensmitteln der Welt.

Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine und viele andere wichtige Vitamine und Mineralien.

Es gibt gute Beweise dafür, dass sie helfen können, den Blutzucker zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und einen gesunden Darm zu erhalten.

Darüber hinaus ist es umweltfreundlich, mehr Bohnen und Hülsenfrüchte als Proteinquelle anstelle von Fleisch zu essen.

Fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzu oder essen Sie sie einfach alleine für eine nahrhafte vegetarische Mahlzeit.