Ihr umfassender Leitfaden für Workouts zu Hause

Inhalt

• So bereiten Sie sich auf das Training zu Hause vor
• Kennen Sie Ihr Ziel.
• Planen Sie Ihren Raum.
• Legen Sie einen Zeitplan fest.
• Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung.
• Fitnessgeräte und Ausrüstung für Workouts zu Hause
• Budgetfreundliche Grundausstattung
• Gewichthebergeräte für zu Hause
• Wiederherstellungstools
• High-Tech-Geräte und Fitnessgeräte für zu Hause
• Die besten Workouts für zu Hause für deine Ziele
• YouTube-Trainingsvideos:
• Trainings-Apps:
• Online-Streaming-Optionen:
• Körpergewicht (ohne Ausrüstung):
• Cardio:
• Bauchmuskeltraining:
• CrossFit:
• Radfahren:
• Hochintensives Intervalltraining:
• Kettlebell-Training:
• Tabata:
• Yoga:
• Bewertung für

Egal, wie viele Desinfektionstücher Sie verwenden, um Geräte zu schrubben, das Fitnessstudio kann sich wie eine Petrischale für jede erdenkliche Krankheit anfühlen. Erstickende Feuchtigkeit, eisige Temperaturen und schlechtes Wetter können auch Outdoor-Läufe, Wanderungen und Workouts manchmal unerträglich machen. Und nehmen Sie genug davon mit, und die Kosten für Boutique-Fitnessstudio-Kurse werden so hoch wie Ihre monatliche Miete. Bei so vielen Faktoren, die gegen Sie arbeiten, scheint die Aufrechterhaltung einer konsistenten, budgetfreundlichen Fitnessroutine nicht in Frage zu kommen.

Die Antwort? Workouts zu Hause. Schwitzsitzungen im Wohnzimmer sind nicht nur kostenlos (und fühlen sich viel hygienischer an), sondern sind auch für die Massen zugänglich und zugänglich – eine wichtige Eigenschaft, wenn man bedenkt, dass mehr als 80 Prozent der amerikanischen Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für beides nicht erfüllen aerobe und muskelstärkende Aktivitäten nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums.

Aber wenn Sie keine Kursgebühr für "späte Stornierung" haben, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen, kann es eine Herausforderung sein, konsequent zu Ihrem 1:1-Training zu erscheinen – mit sich selbst. Glücklicherweise können Sie sich mit ein wenig Vorbereitung auf den Erfolg einstellen. Wir helfen Ihnen mit diesem Leitfaden bei der Einrichtung der Trainingsroutine (und des Raums) für zu Hause, auf die Sie sich wirklich freuen werden. (Verwandt: 10 Tipps, um sich wieder in das Training zu verlieben, wenn Sie eine Weile nicht im Wagen waren)

So bereiten Sie sich auf das Training zu Hause vor

Wenn Sie denken, dass Sie einfach eine Yogamatte ausrollen und direkt in ein perfekt gestaltetes Trainingsprogramm für zu Hause einsteigen, werden Sie überrascht sein, dass dies nicht alles ist das einfach. Sie brauchen einen Spielplan, oder Sie werden auf Ihr Sortiment alter, ausgestreckter Widerstandsbänder und diese einzelne, staubige Hantel starren und nicht wissen, wo Sie überhaupt anfangen sollen.

Kennen Sie Ihr Ziel.

Nummer eins auf der To-Do-Liste: Bestimmen Sie, was Sie aus Ihrem Training zu Hause herausholen möchten. Möchten Sie das Fitnessstudio ganz aufgeben und nur zu Hause Methoden anwenden? Oder möchten Sie Ihre Fitness- oder Studiositzungen mit einigen Routinen für zu Hause ergänzen? Dies beeinflusst den Stil und die Länge der Trainingseinheiten, die Sie durchführen möchten, wann Sie sie durchführen und die Ausrüstung, die Sie benötigen. Wenn Sie beispielsweise Ihre CrossFit-Mitgliedschaft kündigen und die gleiche Art von WODs ganz zu Hause machen möchten, müssen Sie wahrscheinlich etwas mehr Platz in Ihrem Zuhause und Zeit in Ihrem Zeitplan freigeben und Ihr Heim-Fitnessstudio damit auffüllen Dinge wie Langhanteln und Klimmzugstangen. Wenn Sie jedoch stattdessen zwei Barre-Klassen pro Woche gegen einige Streaming-Klassen austauschen, haben Sie mehr Flexibilität bei der Ausrüstung (falls Sie überhaupt welche benötigen), Zeit und Ort. (Verwandt: Ich habe meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gekündigt und bin in die beste Form meines Lebens gekommen)

Planen Sie Ihren Raum.

Suchen Sie sich einen Platz aus, der mindestens Platz für eine Yogamatte bietet – dies sollte groß genug sein, damit Sie sich dehnen und Kernübungen machen können – und versuchen Sie, Ihre Ausrüstung unter dem Bett oder im Schrank zu verstauen, um Platz zu schaffen, wenn Sie es nicht sind ausarbeiten. Je nach gewähltem Workout kannst du auch deine Szenerie verändern: HIIT-Workouts brauchen vielleicht etwas mehr Platz und eine feste Oberfläche, während Yoga oder Pilates fast überall durchgeführt werden können, sogar auf dem Wohnzimmerteppich.

Auch Wohnungsbewohner müssen sich des Geräuschpegels bewusst sein. Anstatt deine Playlist über einen Lautsprecher zu sprengen, zieh dir einen kabellosen Kopfhörer auf, der nicht an deinem Springseil hängen bleibt, und du musst dir keine Sorgen machen, dass der Klang von Lizzos "Good as Hell" zur Familie rüberkommt mit einem Baby oben. Sie können nach der letzten qualvollen Wiederholung vielleicht keine schweren Kurzhanteln auf den Boden schlagen oder Mitternachts-Kniebeugen machen, aber es gibt viele ruhigere Alternativen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren (und sich am Ende genauso befriedigend anfühlen).

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Legen Sie einen Zeitplan fest.

Da Sie jetzt nicht erst um 18 Uhr im Radstudio ankommen müssen. Wenn Sie scharf sind, können Sie Ihr Training zu Hause auf ein Happy-Hour-Date mit Netflix verschieben. Schon bald könnten Sie Ihre Heimtrainingseinheiten ganz auslassen. Es gibt jedoch eine einfache Lösung: Erstellen Sie einen konsistenten Zeitplan, so wie Sie es tun würden, wenn Sie sich für einen Studiokurs anmelden oder ins Fitnessstudio gehen würden.

Wenn Sie die gleiche Logik auf Ihr Training zu Hause anwenden, indem Sie Ihr Training planen, können Sie Ihre Routine besser einhalten. „Auf diese Weise, wenn jemand fragt, ob Sie sich um 5 Uhr treffen können, können Sie ehrlich sagen: ‚Entschuldigung, ich habe einen Termin; wie wäre es stattdessen mit 4?‘“, sagte Sherri McMillan, Inhaberin von Northwest Personal Training in Vancouver, Washington, zuvor Form.

Und denken Sie daran, dass, egal wo Sie trainieren, Beständigkeit der Schlüssel zum Erzielen von Ergebnissen ist: "Im Laufe der Zeit wird Ihr Körper aufgrund von regulär körperliche Aktivität", sagte Stephanie Howe, eine CLIF Bar-Ultraläuferin mit einem Doktortitel in Ernährungs- und Bewegungswissenschaft, zuvor Form. "Es ist der einzige Weg, um voranzukommen, und nicht ein Plateau." Um herauszufinden, wie Sie Ihr Training zu Hause am besten in Ihre Routine integrieren können, sollten Sie sich diese Fragen stellen:

• Bist du vor der Morgendämmerung motivierter oder schwitzt du gerne nach der Arbeit?
• Wie viel Zeit möchtest du für deine Home-Workouts aufwenden?
• Willst du es alleine oder mit einem Partner oder Mitbewohner machen?
• Müssen Sie den Zeitplan Ihres Kindes, Partners oder Haustiers einhalten?
• Wenn Sie zu Hause arbeiten, wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Training Ihre Produktivität nicht beeinträchtigt?
• Möchtest du eine Anleitung (über eine Workout-App oder Online-Dampf-Workouts) oder hast du bereits einen Solo-Workout-Plan?
• Wie verschwitzt willst du werden? (Wenn die Antwort "durchnässt" ist, ist ein 20-minütiges Workout in der Mittagspause möglicherweise nicht das Beste.)

Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung.

Bevor Sie über all das Geld in Panik geraten, von dem Sie glauben, dass Sie es ausgeben müssen, um ein Fitnessstudio à la The Rocks "Iron Paradise" zu schaffen, sollten Sie wissen, dass Sie keine ausgefallenen Tools benötigen, um ein effektives Training zu Hause zu erstellen. Tatsächlich können Krafttrainingseinheiten wie Calisthenics dir dabei helfen, das Beste aus jedem einzelnen Muskel herauszuholen. "Calisthenics bedeutet, den ganzen Körper zu benutzen und bestimmte Muskeln nicht gegenüber anderen zu betonen", sagte Tee Major, ein US-Militär-Fitnesstrainer und Autor von Urban Calisthenics, vorher erzählt Form. "Was ich meine, ist Kraft von den Fußsohlen bis zu den Fingerspitzen." Das ist richtig, Sie brauchen keine schweren Hanteln, um Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie sich jedoch ein paar Fitnessgeräte für zu Hause schnappen möchten, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben oder Ihrer Routine etwas Abwechslung zu verleihen, gibt es viele erschwingliche (und einige coole neue High-Tech-) Optionen.

Fitnessgeräte und Ausrüstung für Workouts zu Hause

Budgetfreundliche Grundausstattung

Die einfachste Ausrüstung, die Sie zur Hand haben können: eine Übungs- oder Yogamatte, die Bodenarbeit und Kernübungen ermöglicht viel bequemer. Abgesehen davon können Sie Körpergewichtsübungen mit Widerstandsbändern, Springseilen und mehr Fitnesszubehör verbessern.

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Gewichthebergeräte für zu Hause

Wenn der Gedanke, zu trainieren, ohne etwas Schweres zu heben, dich zucken lässt, solltest du in Erwägung ziehen, in hochwertige Kurzhanteln zu investieren, damit du nicht #SquatYourDog musst. Abgesehen von einem richtigen Satz Gewichte (vielleicht versuchen Sie es mit einem leichten, mittleren und schweren Satz) sollten Sie auch eine mittelschwere Kettlebell kaufen. (Verwenden Sie es in diesem einfachen Kettlebell-Komplex für Anfänger.)

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Wiederherstellungstools

Es ist genauso wichtig wie das Training selbst, etwas Zeit und Energie für die Erholung einzuplanen. Wieso den? "Wenn Sie sich nicht genug Zeit für die Erholung nehmen, bauen Sie Ihre Muskeln weiter ab und werden keine Vorteile von Ihrem Training sehen", sagte Alissa Rumsey, CSCS, RD, eine Personal Trainerin und Ernährungsberaterin in New York erzähltForm. Das heißt: Gehen statt Laufen, acht Minuten Stretching statt Tabata oder einfach ein Ruhetag. Vielleicht möchten Sie auch eine Handvoll Wiederherstellungstools zu Hause haben:

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High-Tech-Geräte und Fitnessgeräte für zu Hause

Egal wie gut Ihr Heim-Fitnessstudio gefüllt ist, das Coaching von Trainern und Instruktoren oder die Kameradschaft beim Gruppentraining können Ihnen fehlen. Hier kommen intelligente Fitnessgeräte ins Spiel. Produkte wie Mirror, Pelotons Fahrrad und Laufband und das Hydrow-Rudergerät bringen das persönliche Unterrichtserlebnis mit virtuellen Trainern in Ihr Wohnzimmer, die Feedback und Live- und On-Demand-Workouts bieten, die Sie verfolgen können. Die Entscheidung für diese größeren Ticketartikel ist jedoch eher eine Investition. Mirror kostet fast 1.500 US-Dollar plus ein monatliches Abonnement von 39 US-Dollar, ein Peloton-Bike kostet 2.245 US-Dollar und 39 US-Dollar pro Monat für ein Abonnement und Hydrow hat einen Preis von 2.200 US-Dollar mit einem monatlichen Abonnement von 38 US-Dollar. Auch wenn dies im Voraus wie eine Menge erscheinen mag, wenn Sie mit dem Gedanken gespielt haben, Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kündigen oder zumindest die teure Hot-Yoga-Gewohnheit zu reduzieren, könnte sich die Investition im Laufe der Zeit lohnen.

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Die besten Workouts für zu Hause für deine Ziele

Nachdem Sie sich mit Ihrer Ausrüstung eingedeckt haben, ist es Zeit, ins Schwitzen zu kommen. Glücklicherweise gibt es unzählige Möglichkeiten, virtuelle Anweisungen und voreingestellte Trainingspläne zu erhalten, ein Bonus, wenn Sie es gewohnt sind, dass ein Trainer Sie durch ein Training führt.

YouTube-Trainingsvideos:

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Trainings-Apps:

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Online-Streaming-Optionen:

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• Diese neue Live-Streaming-Fitnessplattform wird die Art und Weise, wie Sie trainieren, für immer verändern
• Dieser futuristische Smart Mirror macht Livestream-Workouts viel interaktiver
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Aber Sie *müssen* nirgendwo anders nach Übungsideen und Inspiration suchen, weil wir haben Sie alle Workouts zu Hause, die Sie benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, sei es die Kernkraft oder die Flexibilität. Versuchen Sie, mit einer dieser Routinen für das Wohnzimmer zu beginnen.

Körpergewicht (ohne Ausrüstung):

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Cardio:

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Bauchmuskeltraining:

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CrossFit:

• Das anfängerfreundliche CrossFit-Workout, das Sie zu Hause machen können
• Das Körpergewichts-WOD ohne Ausrüstung, das Sie überall machen können

Radfahren:

• Das 30-minütige Spinning-Workout, das Sie alleine machen können
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Hochintensives Intervalltraining:

• Probieren Sie diese schonende HIIT-Trainingsroutine zu Hause aus
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• Das sprungfreie, wohnungsfreundliche HIIT-Training, das Ihre Nachbarn (oder Ihre Knie) nicht verärgert

Kettlebell-Training:

• Dieses Kettlebell-Training formt *ernste* Muskeln
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• Dieses schwere Kettlebell-Training wird Ihnen ernsthafte Kraftzuwächse verschaffen

Tabata:

• Das Ganzkörper-Tabata-Workout, das Sie in Ihrem Wohnzimmer machen können
• Dieses verrückt-harte Tabata-Training wird Sie in 4 Minuten umhauen
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Yoga:

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