Lohnen sich Kollagenpräparate? Hier ist alles, was Sie wissen müssen

Inhalt

• Fügen Sie diese kollagenen Lebensmittel zu Ihrem Menü hinzu
• Steigern Sie Ihre Kollagenabsorption
• Wenden Sie sich an Kollagenpräparate
• Richten Sie Ihren Kollagenverbrauch richtig ein
• 3 einfache Möglichkeiten, um mehr Kollagen zu bekommen
• Bewertung für

Kollagenpräparate erobern die Wellnesswelt im Sturm. Einst als straffere und glattere Haut angesehen, kann es eine ganze Reihe von Gesundheits- und Fitnessvorteilen haben, wie neue Forschungen zeigen.

Zum einen scheinen Kollagenpräparate die Gesundheit der Gelenke zu verbessern. Athleten mit sportbedingten Gelenkschmerzen, die täglich 10 Gramm Kollagen einnahmen, hatten eine Verringerung ihrer Symptome, ergab eine Studie der Penn State University.

Das Protein, das natürlich in Ihrer Haut, Sehnen, Knorpel und Bindegewebe vorkommt, kann Ihnen auch helfen, stärker und ruhiger zu werden. "Kollagen enthält die Aminosäuren Glycin und Arginin, die die Produktion von Kreatin unterstützen, einer Substanz, die die Muskelkraft steigert", sagt Mark Moyad, M.D., der Autor von Das Ergänzungshandbuch. Glycin scheint eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem zu haben, was den Schlaf verbessern kann, sagt Dr. Moyad. Und es dämpft die Entzündungsreaktion des Körpers auf Stress und schützt die Magenschleimhaut vor angstbedingten Schäden. (Verwandt: Warum es nie zu früh ist, das Kollagen in Ihrer Haut zu schützen.)

Da sich die Kollagenproduktion in Ihren 30ern verlangsamt, könnte es ein kluger Schachzug sein, Ihren Spiegel durch Kollagenpräparate zu erhöhen. Aber wo Sie es bekommen und wie viel Sie nehmen, ist wichtig. Verwenden Sie diesen Vier-Punkte-Plan, um die besten Quellen und Mengen für Sie zu ermitteln.

Fügen Sie diese kollagenen Lebensmittel zu Ihrem Menü hinzu

"Die beste Kollagenquelle sind Vollwertkost", sagt McKel Hill, R.D.N., der Gründer von Nutrition Stripped. Wenn Sie eine proteinreiche Diät essen, bekommen Sie wahrscheinlich Kollagen, sagt sie. Alle Fleisch- und Fischarten enthalten es, aber die Dinge, die wir selten essen, wie die Sehnen, bieten am meisten. Wenn Sie also versuchen, Ihren Spiegel zu steigern, schlägt Dr. Moyad Knochenbrühe vor, die durch Kochen dieser kollagenreichen Teile hergestellt wird. Eiweiß und Gelatine (als Jell-O oder mit Milch gemischt und in Kaffee eingerührt) sind auch gute Optionen.

Wenn Sie kein Fleisch essen, "wählen Sie pflanzliche Quellen für Prolin und Glycin, zwei der wichtigsten Aminosäuren in Kollagen", sagt Dr. Moyad. Sie können sie in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen erhalten; Spirulina, eine essbare Blaualge, die Smoothies hinzugefügt werden kann; und Agar, eine aus marinen Rotalgen gewonnene Substanz, die Gelatine in veganen Desserts ersetzen kann, sagt er. (Weiterlesen: Was ist pulverisiertes Kollagen und wie wird es verwendet?)

Steigern Sie Ihre Kollagenabsorption

Bestimmte Nährstoffe können die körpereigene Produktion von natürlichem Kollagen ankurbeln und die Wirkung des Kollagens, das Sie aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, maximieren. Dr. Moyad nennt drei lebenswichtige Faktoren: Vitamin C und Eisen, die beide für die Kollagenproduktion unerlässlich sind, und Omega-3-Fettsäuren, die die Kollagenspeicher des Körpers vor Schäden schützen. Sie können sie leicht aus Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchten (für Vitamin C) erhalten; Schalentiere, rotes Fleisch und dunkles Blattgemüse (Eisen); und Lachs, Makrele und andere fettige Fische (Omega-3).

Wenden Sie sich an Kollagenpräparate

Wenn Sie nicht viel (oder überhaupt) Fleisch essen, sollten Sie Kollagenpulver, Protein oder - wenn Sie eine höhere Dosierung anstreben - Pillen in Betracht ziehen, sagt Dr. Moyad. Suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das von einem externen Qualitätsprüfunternehmen wie NSF International oder United States Pharmacopeia (USP) zertifiziert ist. Beginnen Sie langsam, es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen: Nehmen Sie zunächst 1.000 Milligramm für zwei bis drei Wochen. Wenn Sie Vorteile bemerken – Ihre Gelenke fühlen sich besser an oder Sie schneller einschlafen – halten Sie sich an diese Dosierung. Aber wenn Sie keine Auswirkungen sehen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme in Schritten von 1.000 Milligramm, bis Sie Ergebnisse erzielen oder 15.000 Milligramm erreichen, je nachdem, was zuerst eintritt, sagt Dr. Moyad. (Verwenden Sie Kollagenpulver wie NeoCell Super Collagen Pulver in dieser Kiwi-Kokos-Smoothie-Schüssel.)

Richten Sie Ihren Kollagenverbrauch richtig ein

Wenn Sie Kollagen verwenden, um Ihre Trainingsleistung zu steigern, verbrauchen Sie Kollagenprotein innerhalb einer Stunde nach dem Training, genau wie bei jedem anderen Protein. Menschen, die dies taten, verbesserten ihre Muskelkraft und -masse, laut einer Studie, die in der veröffentlicht wurde Britisches Journal für Ernährung. Dieses Timing scheint entscheidend zu sein, da Ihre Muskeln möglicherweise Kollagen besser nutzen können, um unmittelbar nach dem Training zu wachsen, sagt Studienautorin Denise Zdzieblik. Auf der anderen Seite, wenn es Ihr Ziel ist, den Hunger zu stillen, nehmen Sie morgens oder nachmittags sättigendes Kollagen ein, je nachdem, wann Sie am meisten hungrig sind, sagt Dr. Moyad. Wenn Sie Ihr Frühstück oder Mittagessen mit einer Dosis Kollagenpulver ergänzen (verrühren Sie es in einen Smoothie oder sogar in Wasser - es ist geschmacklos) können Sie Heißhungerattacken lindern.

3 einfache Möglichkeiten, um mehr Kollagen zu bekommen

• Kollagen Proteinriegel: Mit Geschmacksrichtungen wie Kokos-Cashew und Macadamia-Meersalz sowie 15 Gramm Protein sind Primal Kitchen Kollagen-Proteinriegel eine clevere Wahl zwischen den Mahlzeiten. (18 $; primalkitchen.com)
• Kollagenwasser: Dirty Lemon + Collagen (mit Zitronensaft und Cayennepfeffer angereichert) liefert 4.000 Milligramm des Proteins – genug, um Ihren Spiegel jederzeit einen kleinen Schub zu geben. ($65 für 6; dirtylemon.com)
• Collagen Creamer: Rühren Sie einen Löffel Kokos-, Vanille- oder Lebkuchen Vital Proteins Collagen Creamer - der 10 Gramm Collagen enthält - in Ihren Morgenkaffee. ($29; vitalproteins.com)

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