Das Gute in Gluten

Inhalt

• B-Vitamine
• Eisen
• Folat
• Faser
• Sättigung
• Bewertung für

Von spezialisierten Essensregalen in Supermärkten bis hin zu separaten Speisekarten in Restaurants ist die Glutenfreiheit allgegenwärtig. Und erwarten Sie nicht, dass es in absehbarer Zeit verschwinden wird, prognostiziert das Marktforschungsunternehmen Mintel, dass der Umsatz der 10,5-Milliarden-Dollar-Industrie bis 2016 um 48 Prozent auf 15,6 Milliarden US-Dollar in die Höhe schnellen wird.

Großartig für den 1 von 133 Amerikanern, die an Zöliakie leiden, und die zusätzlichen 18 Millionen, die eine Glutenunverträglichkeit (NCGS), eine Glutenunverträglichkeit, haben. Beide müssen Gluten vermeiden – das Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste, Triticale und Roggen enthalten ist – oder an Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall und anderen Magenbeschwerden leiden.

Aber für die anderen 93 Prozent der Bevölkerung "gibt es wirklich keinen Grund, Gluten aus Ihrer Ernährung zu streichen", sagt Laura Moore, R.D., Direktorin des Diätpraktikumsprogramms an der School of Public Health der University of Texas. In der Tat, wenn Sie wie drei Viertel dieser Gruppe sind, von der Mintel berichtet, dass sie glutenfreie Lebensmittel isst, weil sie denken, dass sie gesünder sind, könnte der Verzicht auf Gluten bedeuten, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe weglassen, die Ihre Gesundheit, Energie und Stoffwechsel in Bestform. [Twittern Sie diesen Tipp!]

B-Vitamine

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Dieses Team von Nährstoffen arbeitet zusammen, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Zu wenige Bs können dazu führen, dass Sie alles von Müdigkeit und Reizbarkeit bis hin zu Muskelschwäche und Depression spüren.

Glutenfreie Quellen: GF-Hafer, brauner Reis, Quinoa und Buchweizen sowie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Samen, Hühnchen, Rindfleisch, Milchprodukte und Schweinefleisch.

Holen Sie sich Ihre Tagesdosis: Sie können Ihren gesamten B-Bedarf (außer Folsäure) decken, indem Sie 1 Rührei, 1 Tasse 2-prozentige Milch, 1 Unze rohe Pistazien, 1/2 Tasse gehackte Hähnchenbrust, 1 Unze getrocknete Sonnenblumenkerne, 3 Unzen gebratenes Schweinefilet essen , und 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene gekochte Zucchini und gekochter Spinat. Wenn Sie jedoch ein glutenfreier Veganer sind, benötigen Sie wahrscheinlich eine B12-Ergänzung, da dieses Vitamin nur in tierischen Quellen vorkommt.

Eisen

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Als essentieller Mineralstoff liefert Eisen Sauerstoff an die roten Blutkörperchen und ist für den Zellstoffwechsel notwendig. Wenn Sie nicht genug bekommen, kann dies Ihre Energie zehren und Sie können eine Anämie entwickeln, die auch Ihr Immunsystem schwächt, Ihnen kalt wird und Ihre Arbeitsleistung beeinträchtigen kann. Wie bei B12 ist es nicht schwer, Ihren Eisenbedarf zu decken, solange Sie tierische Produkte essen, sagt Nina Eng, R.D., leitende klinische Ernährungsberaterin am Plainview Hospital in New York.

Glutenfreie Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Spinat, GF-Hafer, Quinoa und Buchweizen. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit solchen, die Vitamin C enthalten, wie Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli und Tomaten, um die Aufnahme des Minerals zu verbessern.

Holen Sie sich Ihre Tagesdosis: Um Ihr Eisen zu bekommen, ohne auf angereicherte Lebensmittel zurückgreifen zu müssen, müssen Sie 1 Rührei, 3 Unzen wassergefüllten leichten Thunfisch in Dosen (abgetropft), 1 Tasse gekochtes, geschältes Edamame, 6 Unzen mageres Rinderfilet und 1/2 Tasse . essen jeder gekochte glutenfreie Hafer, Linsen und Spinat.

Folat

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Als Teil der B-Vitamin-Familie wird Folat aufgrund seiner Rolle bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern oft separat diskutiert, sagt Eng. Auch wenn Sie sich nicht im Baby-Making-Modus befinden, benötigen Ihre Zellen Folsäure, um zu wachsen und zu funktionieren, und es hilft Ihrem Herzen, gesund zu bleiben.

Glutenfreie Quellen: Rinderleber, Blattgemüse, Schwarzaugenerbsen, Spargel und Avocado.

Holen Sie sich Ihre Tagesdosis: Sie können 1 Navel-Orange, 1/4 Tasse geschnittene Avocado, 1 Tasse zerkleinerte Romaine, 3/4 Tasse gekochte Quinoa, 1/2 Tasse Kidneybohnen und 4 gekochte Spargelstangen essen, um Ihren Bedarf zu decken.

Faser

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Ballaststoffe sind nicht nur sättigend und regelmäßig, sondern auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Glutenfreie Quellen: Hülsenfrüchte, luftgeknalltes Popcorn, Beeren, Nüsse und Samen, Artischocken, Birnen und anderes Obst und Gemüse.

Holen Sie sich Ihre tägliche Dosis: Erreichen Sie Ihr Ballaststoffziel, indem Sie 1 mittelgroßen Apfel, 3 Tassen luftgepopptes Popcorn, jeweils 1 Tasse Brombeeren und rohen Spinat und je 1/2 Tasse gekochte Linsen und Rosenkohl zu sich nehmen.

Sättigung

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27 Prozent der Verbraucher essen glutenfreie Produkte, weil sie denken, dass dies ihnen beim Abnehmen hilft, aber dies geht oft nach hinten los, sagt Jaclyn London, R.D., leitende klinische Ernährungsberaterin am Mount Sinai Medical Center in New York City. "Die meisten glutenfreien Produkte werden aus sehr ballaststoffarmen Kartoffeln oder Mehl hergestellt und können eiweißarm sein, was sie weniger befriedigend macht."

Und wer dadurch mehr isst, aufgepasst: „Glutenfrei“ ist nicht gleichbedeutend mit „kalorienarm“. [Twittern Sie diese Tatsache!] Je nach Marke und Produkt lesen sich die Etiketten auf glutenfreien Lebensmitteln ungefähr gleich, wenn nicht schlechter. Zum Beispiel kommt eine Marke von glutenfreien Schokoladenkeksen auf 70 Kalorien pro Keks, während eine normale Top-Marke 55 Kalorien pro Pop registriert. Und die Chancen stehen gut, dass Ihr Mund nicht weiß, dass zwei glutenfreie Kekse die gleiche Portionsgröße haben wie drei nicht-glutenfreie, und Sie werden beide nach Ihrem Mageninhalt essen.

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