Ghrelin: Das "Hungerhormon" erklärt

Inhalt

• Was ist Ghrelin?
• Was lässt Ghrelin aufsteigen?
• Wie sich Ihre Werte während einer Diät ändern
• Wie man Ghrelin senkt und den Hunger reduziert
• Nachricht zum Mitnehmen

Gewichtsverlust kann schwierig sein, aber Ihr Gewicht nach einer Diät zu halten ist noch schwieriger.

Untersuchungen zeigen, dass ein großer Prozentsatz der Diätetiker innerhalb eines Jahres wieder an Gewicht verliert (1). Die Gewichtszunahme ist teilweise auf den Appetit und die gewichtsregulierenden Hormone Ihres Körpers zurückzuführen, die versuchen, Fett zu erhalten und sogar wieder zuzunehmen (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, das "Hungerhormon", spielt eine Schlüsselrolle, weil es Ihrem Gehirn signalisiert, zu essen (6, 7, 8).

Sein Spiegel steigt während einer Diät an und verstärkt den Hunger, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren (9, 10).

Hier finden Sie alles, was Sie über dieses Hormon wissen müssen und wie Sie es in Schach halten können.

Was ist Ghrelin?

Ghrelin ist ein Hormon, das im Darm produziert wird. Es wird oft als Hungerhormon bezeichnet und manchmal als Lenomorelin bezeichnet.

Es wandert durch Ihren Blutkreislauf und zu Ihrem Gehirn, wo es Ihrem Gehirn sagt, es solle hungrig werden und nach Nahrung suchen.

Ghrelins Hauptfunktion ist es, den Appetit zu steigern. Sie verbrauchen mehr Nahrung, nehmen mehr Kalorien auf und speichern Fett (7, 11).

Die folgende Grafik zeigt, wie Ratten, denen das Hormon injiziert wurde, schnell an Gewicht zunahmen (12).

Darüber hinaus beeinflusst es Ihren Schlaf- / Wachzyklus, Ihr belohnungssuchendes Verhalten, Ihr Geschmacksempfinden und Ihren Kohlenhydratstoffwechsel (7, 11).

Dieses Hormon wird in Ihrem Magen produziert und ausgeschieden, wenn Ihr Magen leer ist. Es gelangt in den Blutkreislauf und betrifft einen Teil des Gehirns, den sogenannten Hypothalamus, der Ihre Hormone und Ihren Appetit steuert (11, 13).

Je höher dein Level, desto hungriger wirst du. Je niedriger Ihr Niveau, desto voller fühlen Sie sich und desto einfacher ist es, weniger Kalorien zu essen.

Wenn Sie also abnehmen möchten, kann eine Senkung Ihres Ghrelinspiegels von Vorteil sein.

Ghrelin mag wie ein schreckliches, die Ernährung zerstörendes Hormon klingen. In der Vergangenheit spielte es jedoch eine Rolle für das Überleben, indem es Menschen half, ein gesundes Körperfettniveau aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie heutzutage zu wenig essen oder Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, können höhere Ghrelinspiegel Ihnen helfen, mehr Nahrung und Kalorien pro Tag zu konsumieren.

Endeffekt: Ghrelin ist ein Hormon, das ein Signal an Ihr Gehirn sendet, sich hungrig zu fühlen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und des Körperfettgehalts.

Was lässt Ghrelin aufsteigen?

Der Ghrelinspiegel steigt normalerweise vor einer Mahlzeit an, wenn Ihr Magen leer ist. Dann nehmen sie kurz danach ab, wenn Ihr Magen voll ist (14).

Während Sie davon ausgehen können, dass übergewichtige Menschen ein höheres Niveau haben, reagieren sie möglicherweise empfindlicher auf die Auswirkungen. Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass ihre Werte tatsächlich niedriger sind als bei schlanken Menschen (15, 16, 17).

Andere Untersuchungen legen nahe, dass übergewichtige Menschen möglicherweise einen übermäßig aktiven Ghrelinrezeptor haben, der als GHS-R bekannt ist und zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt (6, 7).

Unabhängig davon, wie viel Körperfett Sie haben, steigt der Ghrelinspiegel und macht Sie hungrig, wenn Sie eine Diät beginnen. Dies ist eine natürliche Reaktion Ihres Körpers, die versucht, Sie vor Hunger zu schützen.

Während einer Diät steigt Ihr Appetit und Ihr Spiegel des "Füllehormons" Leptin sinkt. Ihre Stoffwechselrate nimmt tendenziell auch erheblich ab, insbesondere wenn Sie die Kalorien über einen längeren Zeitraum einschränken (18, 19).

Aus offensichtlichen Gründen können diese Anpassungen es erheblich schwieriger machen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Ihre Hormone und Ihr Stoffwechsel passen sich an, um zu versuchen, das gesamte Gewicht, das Sie verloren haben, wieder zuzunehmen.

Endeffekt: Der Ghrelinspiegel kann während einer Diät ansteigen, den Hunger erhöhen und das Abnehmen erschweren.

Wie sich Ihre Werte während einer Diät ändern

Innerhalb eines Tages nach Beginn einer Diät steigt Ihr Ghrelinspiegel an. Diese Änderung setzt sich über Wochen fort.

Eine Studie am Menschen ergab einen Anstieg des Ghrelinspiegels um 24% bei einer 6-monatigen Diät (20).

In einer weiteren dreimonatigen Diätstudie zur Gewichtsreduktion stellten die Forscher fest, dass sich die Werte von 770 auf 1.322 pmol / Liter nahezu verdoppelten (21).

Während einer 6-monatigen Bodybuilding-Diät, bei der durch strenge diätetische Einschränkungen ein extrem niedriger Körperfettanteil erreicht wird, stieg das Ghrelin um 40% (22).

Diese Trends deuten darauf hin, dass je länger Sie Diät halten - und je mehr Körperfett und Muskelmasse Sie verlieren - desto höher werden Ihre Werte.

Dies macht Sie hungriger, so dass es viel schwieriger wird, Ihr neues Gewicht zu halten.

Endeffekt: Der Ghrelinspiegel steigt bei einer Diät zur Gewichtsreduktion signifikant an. Je länger die Diät dauert, desto mehr steigt Ihr Niveau.

Wie man Ghrelin senkt und den Hunger reduziert

Ghrelin scheint ein Hormon zu sein, das mit Medikamenten, Diäten oder Nahrungsergänzungsmitteln nicht direkt kontrolliert werden kann.

Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten:

• Vermeiden Sie Gewichtsextreme: Sowohl Fettleibigkeit als auch Anorexie verändern den Ghrelinspiegel (23, 24)
• Schlaf priorisieren: Schlechter Schlaf erhöht Ihr Niveau und wurde mit erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (25, 26).
• Muskelmasse erhöhen: Höhere Mengen an fettfreier Masse oder Muskeln sind mit niedrigeren Werten verbunden (27, 28, 29).
• Iss mehr Protein: Eine proteinreiche Ernährung erhöht die Fülle und reduziert den Hunger. Einer der Mechanismen dahinter ist eine Verringerung des Ghrelinspiegels (30).
• Halten Sie ein stabiles Gewicht: Drastische Gewichtsveränderungen und Jo-Jo-Diäten stören wichtige Hormone, einschließlich Ghrelin (31).
• Radieren Sie Ihre Kalorien: Perioden mit höherer Kalorienaufnahme können Hungerhormone reduzieren und Leptin erhöhen. Eine Studie ergab, dass 2 Wochen mit 29–45% mehr Kalorien den Ghrelinspiegel um 18% senkten (32).

Endeffekt: Das Aufrechterhalten eines stabilen Gewichts, das Vermeiden langer Diätperioden, das Essen von mehr Protein und das Erhalten von mehr Schlaf können zur Optimierung des Ghrelinspiegels beitragen.

Nachricht zum Mitnehmen

Ghrelin ist ein sehr wichtiges Hungerhormon.

Es spielt eine wichtige Rolle bei Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme. Aus diesem Grund kann es große Auswirkungen auf Ihren Erfolg bei Gewichtsverlust und Wartung haben.

Durch einen nachhaltigen und unterhaltsamen Diätplan können Sie die Jojo-Diät vermeiden, die große Gewichtsschwankungen verursacht und Ihre Hormone negativ beeinflusst.