Geniale Essensplanungsideen für eine gesunde Woche

Inhalt

• Klein anfangen
• Brechen Sie es auf
• Einen Kumpel anwerben
• Grüner, roter und gelber Reis
• Gebratener Truthahn mit Tomaten und Koriander
• Gedämpfter Brokkoli MBMK Style
• Einfach leckere schwarze Bohnen
• Bewertung für

Gesundes Essen ist möglich - auch für Zeitknappe und Geldmangel. Es braucht nur ein wenig Kreativität! Das hat Sean Peters, Gründer der neuen Website MyBodyMyKitchen.com, entdeckt, als er anfing, mit Batch-Cooking zu experimentieren, einer Art, Lebensmittel in großen Mengen zuzubereiten und für später aufzubewahren. Peters hatte jahrelang trainiert, wusste aber, dass er seine Ernährung umstellen musste, wenn er wirklich Ergebnisse sehen wollte.

Vor etwa eineinhalb Jahren stellte er seine Essgewohnheiten um und begann, Fotos von Mittag- und Abendessen einer Woche (zwei Rezepte in jeweils 5 Portionen) auf seinem Instagram-Konto zu veröffentlichen. Seine leckeren, erschwinglichen Rezepte erhielten Aufmerksamkeit von anderen, die sich gesund ernähren wollten, also startete er letzten Monat seine Website und einen neuen Instagram-Account, der sich der Zubereitung von Mahlzeiten widmet. Wir haben Peters für seine Top-Tipps für den Einstieg in die Zubereitung von Mahlzeiten und das Batch-Kochen sowie die 4 Rezepte, die Sie benötigen, um eine Woche mit (köstlichen!) Abendessen zuzubereiten, angezapft. (Teilen Sie Ihre eigenen Fotos von der Zubereitung von Mahlzeiten mit diesen 9 Möglichkeiten, bessere Essensfotos auf Instagram zu machen.)

Klein anfangen

Es kann einige Zeit dauern, sich daran zu gewöhnen, sich an eine neue Routine der Vorbereitung all Ihrer Mahlzeiten zu gewöhnen. Peters schlägt vor, mit Mahlzeiten für einige Tage zu beginnen und dann langsam eine ganze Woche Mahlzeiten in einer Sitzung zuzubereiten. "Wenn Sie am Anfang versuchen, eine Woche auf einmal zu machen, werden Sie entmutigt und es Wille chaotisch sein", warnt er. Vorausschauendes Planen hilft auch dabei, die Zubereitung von Mahlzeiten zu einer nachhaltigen gesunden Gewohnheit zu machen.

Brechen Sie es auf

Um Langeweile zu vermeiden, frieren Sie jedes Mal ein oder zwei Mahlzeiten ein, wenn Sie ein neues Rezept zubereiten, damit Sie die ganze Woche über etwas anderes austauschen können. Wenn Sie frieren, kochen Sie Lebensmittel mit geringem Wassergehalt. Sie können einer Mahlzeit auch verschiedene Saucen hinzufügen, um den Geschmack zu verändern, oder planen, einen Abend in dieser Woche auswärts zu essen, um Ihre Geschmacksknospen zu erfrischen.

Einen Kumpel anwerben

Schnappen Sie sich einen Freund oder Ehepartner, um mit Ihnen zu kochen. Der Prozess wird nicht nur schneller gehen, sondern Sie werden auch mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihre Komfortzone mit Rezepten verlassen, da Sie zwei Paletten haben, die Sie zufriedenstellen können. Vielleicht denken Sie sogar gemeinsam an eine neue Essensidee und überlegen, wie Sie eine gesündere Version eines Lieblingsgerichts kreieren können. (Brauchen Sie Ideen? Probieren Sie diese 13 Geschmackskombinationen aus, die nie versagen.)

Peters teilte die Rezepte mit, um eines seiner beliebtesten (und gefrierfreundlichsten!) Mahlzeiten zu kreieren, ein Festmahl im südwestlichen Stil. Getreu seiner Ernährungsphilosophie enthält diese gesunde Mahlzeit Protein, ein komplexes Kohlenhydrat und ein Gemüse – und es ist voller Geschmack. „Ich versuche, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu verwenden, aber mein Essen ist nie langweilig. Viele Leute denken, dass die Zubereitung von Mahlzeiten einfach sein muss – es gibt keine Farbe oder keinen Geschmack. Aber ich möchte, dass mein Reis etwas enthält, ohne auf Salz angewiesen zu sein", sagt Peters.

Grüner, roter und gelber Reis

Zutaten:

1 Tasse brauner Reis

1 Tasse gehackte rote Paprika

1 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln

1/2 Tasse gehackter Koriander

1 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel fein gehackter Knoblauch

1 Tasse gefrorener Mais

1 Teelöffel Cayennepfeffer

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Bringen Sie Wasser zum Kochen und fügen Sie dann Reis hinzu. Wenn das Wasser wieder zu kochen beginnt, reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln und decken Sie es ab.

2. Zugedeckt 40-50 Minuten kochen, bis der Reis zart ist; nach etwa 20 Minuten einmal umrühren.

3. Während der Reis kocht, bereiten Sie Gemüse vor; Öl in der Pfanne bei schwacher Hitze erhitzen.

4. Knoblauch etwa 4 Minuten anbraten, bis er eklatant ist; Pass auf, dass du den Knoblauch nicht verbrennst.

5. Erhöhen Sie die Hitze auf mittel-hoch, fügen Sie das restliche Gemüse und den Mais hinzu und kochen Sie für etwa 2 Minuten.

Zubereitungszeit: 15 Minuten | Kochzeit: 50 Minuten | Ertrag: Dient 5

Gebratener Truthahn mit Tomaten und Koriander

Zutaten:

1/2 Esslöffel Öl oder Kokosöl

1 Esslöffel gehackter Knoblauch

1 Tasse gehackte gelbe oder rote Zwiebel

1/2 Tasse gewürfelte Tomaten

1-2 Esslöffel gehackte Jalapenos

2 Zweige Thymian

1 Teelöffel rote Paprikaflocken

1 Pfund magerer gemahlener Truthahn

1/4 Tasse Koriander

Salz & Pfeffer nach Geschmack

1/2 Teelöffel Kreuzkümmel

Richtungen:

1. Erhitzen Sie die Pfanne bei schwacher Hitze; Fügen Sie Öl hinzu und braten Sie Knoblauch, bis er sensibel ist, ungefähr 2-3 Minuten.

2. Fügen Sie Zwiebeln, Tomaten, Jalapeno, Thymian und Pfefferflocken hinzu; Erhöhen Sie die Hitze auf mittlere bis hohe und sautieren Sie Gemüse, etwa 4 Minuten.

3. Fügen Sie gemahlenen Truthahn hinzu und kochen Sie, bis der Truthahn vollständig gekocht und braun ist, ungefähr 10 Minuten; Rühren Sie häufig um und brechen Sie große Truthahnstücke kontinuierlich in kleinere Stücke.

4. Koriander einrühren; fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken.

Zubereitungszeit: 15 Minuten | Kochzeit: 15 Minuten | Ertrag: Dient 5

Gedämpfter Brokkoli MBMK Style

Zutaten:

3 Bund Brokkoli

2 Esslöffel Olivenöl

1/2 Esslöffel rote Paprikaflocken

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1 Teelöffel Sesamöl (optional)

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Stiel wegwerfen oder in dicke Scheiben schneiden; Brokkoli in Röschen schneiden.

2. Bringen Sie Wasser zum Kochen; Brokkoli in den Dampfgarer geben und den Dampfgarer über kochendes Wasser stellen.

3. Brokkoli nicht länger als 4 Minuten dämpfen; Vom Herd nehmen und sofort kaltes Wasser über den Brokkoli laufen lassen, damit er nicht weiter kocht.

4. Gekühlten Brokkoli in die restlichen Zutaten geben; fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken.

Vorbereitung: 10 Minuten | Kochzeit: 4 Minuten | Ausbeute: 10 Portionen

Einfach leckere schwarze Bohnen

Zutaten:

2 Tassen getrocknete schwarze Bohnen

2 Esslöffel Olivenöl

1 Tasse gehackte Zwiebel

1/2 Tasse gehackter Sellerie

2 Esslöffel gehackter Knoblauch

2 Tassen gewürfelte Tomaten

2-3 Zweige frischer Thymian

1 Teelöffel Cayennepfeffer

1/2 Teelöffel Kreuzkümmel (optional)

1/2 Teelöffel Zimt

1 Esslöffel Honig oder brauner Zucker

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

1. Bohnen über Nacht (oder für mindestens 6 Stunden) in 6-8 Tassen Wasser einweichen.

2. Nach dem Einweichen das Wasser abgießen und die Bohnen abspülen; großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.

3. Fügen Sie Öl hinzu und braten Sie gehackte Zwiebeln, Sellerie und Knoblauch 2 Minuten lang an; Tomaten hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen.

4. Fügen Sie gespülte schwarze Bohnen, Thymian, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Zimt zum sautierten Gemüse hinzu.

5. Wasser und Honig hinzufügen, Hitze erhöhen und zugedeckt 1 1/2 bis 2 Stunden köcheln lassen; gelegentlich umrühren.

6. Fügen Sie bei Bedarf mehr heißes Wasser hinzu; fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken.

Vorbereitung: 10 Minuten | Kochzeit: 35-120 Minuten | Ausbeute: 8 Portionen

Bewertung für