Autor: Eugene Taylor
Erstelldatum: 10 August 2021
Aktualisierungsdatum: 15 November 2024
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37 BESTEN Lebensmittel reich an Vitamin K1 und K2.
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Inhalt

Vitamin E ist eine Gruppe starker Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen. Ausreichende Vitamin E-Spiegel sind wichtig, damit der Körper normal funktioniert.

Wenn Sie nicht genug bekommen, werden Sie möglicherweise anfälliger für Infektionen, haben Sehstörungen oder leiden unter Muskelschwäche.

Glücklicherweise ist Vitamin E in Lebensmitteln weit verbreitet. Infolgedessen ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel bekommen, es sei denn, Ihre Nährstoffaufnahme ist beeinträchtigt.

Trotzdem sollte jeder versuchen, viel Vollwertkost zu essen, die reich an Vitamin E ist.

In den Vereinigten Staaten werden 15 mg Vitamin E pro Tag für die überwiegende Mehrheit der Erwachsenen als ausreichend angesehen. Dieser Tageswert (DV) wird als Referenz auf Nährwertkennzeichnungen in den USA und Kanada ausgewählt.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von 20 Lebensmitteln mit hohem Alpha-Tocopherol-Gehalt, der aktivsten Form von Vitamin E (1).

Dieser Artikel enthält außerdem fünf Listen mit vitamin E-reichen Lebensmitteln, die nach Lebensmittelgruppen geordnet sind.

20 Lebensmittel mit hohem Vitamin E-Gehalt

Vitamin E ist ein häufiger Nährstoff in den meisten Lebensmitteln. Einige Lebensmittel, darunter Speiseöle, Samen und Nüsse, sind außergewöhnlich reichhaltige Quellen.


1. Weizenkeimöl - 135% DV pro Portion

1 Esslöffel: 20 mg (135% DV)

100 Gramm: 149 mg (996% DV)

2. Sonnenblumenkerne - 66% DV pro Portion

1 Unze: 10 mg (66% DV)

100 Gramm: 35 mg (234% DV)

3. Mandeln - 48% DV pro Portion

1 Unze: 7,3 mg (48% DV)

100 Gramm: 26 mg (171% DV)

4. Haselnussöl - 43% DV pro Portion

1 Esslöffel: 6,4 mg (43% DV)

100 Gramm: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV pro Portion

Eine halbe Frucht: 5,9 mg (39% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

6. Sonnenblumenöl - 37% DV pro Portion

1 Esslöffel: 5,6 mg (37% DV)


100 Gramm: 41 mg (274% DV)

7. Mandelöl - 36% DV pro Portion

1 Esslöffel: 5,3 mg (36% DV)

100 Gramm: 39 mg (261% DV)

8. Haselnüsse - 28% DV pro Portion

1 Unze: 4,3 mg (28% DV)

100 Gramm: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV pro Portion

3 Unzen: 3,4 mg (23% DV)

100 Gramm: 4,0 mg (27% DV)

10. Pinienkerne - 18% DV pro Portion

1 Unze: 2,7 mg (18% DV)

100 Gramm: 9,3 mg (62% DV)

11. Gänsefleisch - 16% DV pro Portion

1 Tasse: 2,4 mg (16% DV)

100 Gramm: 1,7 mg (12% DV)

12. Erdnüsse - 16% DV pro Portion

1 Unze: 2,4 mg (16% DV)


100 Gramm: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantischer Lachs - 14% DV pro Portion

Ein halbes Filet: 2,0 mg (14% DV)

100 Gramm: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV pro Portion

Eine halbe Frucht: 2,1 mg (14% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

15. Regenbogenforelle - 13% DV pro Portion

1 Filet: 2,0 mg (13% DV)

100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)

16. Roter Paprika (roh) - 13% DV pro Portion

1 mittlerer Pfeffer: 1,9 mg (13% DV)

100 Gramm: 1,6 mg (11% DV)

17. Paranüsse - 11% DV pro Portion

1 Unze: 1,6 mg (11% DV)

100 Gramm: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV pro Portion

Eine halbe Frucht: 1,5 mg (10% DV)

100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)

19. Rübengrün (roh) - 10% DV pro Portion

1 Tasse: 1,6 mg (10% DV)

100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwis - 7% DV pro Portion

1 mittlere Frucht: 1,0 mg (7% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

10 Tierische Produkte mit hohem Vitamin E-Gehalt

Viele tierische Lebensmittel sind auch gute Quellen für Vitamin E.

1. Abalone - 23% DV pro Portion

3 Unzen: 3,4 mg (23% DV)

100 Gramm: 4,0 mg (27% DV)

2. Gänsefleisch - 16% DV pro Portion

1 Tasse: 2,4 mg (16% DV)

100 Gramm: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantischer Lachs - 14% DV pro Portion

Ein halbes Filet: 2,0 mg (14% DV)

100 Gramm: 1,1 mg (8% DV)

4. Regenbogenforelle - 13% DV pro Portion

1 Filet: 2,0 mg (13% DV)

100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)

5. Schnecken - 9% DV pro Portion

1 Unze: 1,4 mg (9% DV)

100 Gramm: 5,0 mg (33% DV)

6. Krebse - 8% DV pro Portion

3 Unzen: 1,3 mg (8% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

7. Fischrogen - 7% DV pro Portion

1 Esslöffel: 1,0 mg (7% DV)

100 Gramm: 7,0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV pro Portion

3 Unzen: 1,0 mg (7% DV)

100 Gramm: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV pro Portion

3 Unzen: 0,9 mg (6% DV)

100 Gramm: 1,0 mg (7% DV)

10. Kabeljau (getrocknet) - 5% DV pro Portion

1 Unze: 0,8 mg (5% DV)

100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)

10 Samen und Nüsse mit hohem Vitamin E-Gehalt

Samen und Nüsse gehören zu den besten Quellen für Vitamin E.

Im Folgenden sind einige der reichsten Quellen für Alpha-Tocopherol aufgeführt. Viele dieser Samen und Nüsse sind auch reich an anderen Formen von Vitamin E, wie Gamma-Tocopherol.

1. Sonnenblumenkerne - 66% DV pro Portion

1 Unze: 10 mg (66% DV)

100 Gramm: 35 mg (234% DV)

2. Mandeln - 48% DV pro Portion

1 Unze: 7,3 mg (48% DV)

100 Gramm: 26 mg (171% DV)

3. Haselnüsse - 28% DV pro Portion

1 Unze: 4,3 mg (28% DV)

100 Gramm: 15 mg (100% DV)

4. Pinienkerne - 18% DV pro Portion

1 Unze: 2,7 mg (18% DV)

100 Gramm: 9,3 mg (62% DV)

5. Erdnüsse - 16% DV pro Portion

1 Unze: 2,4 mg (16% DV)

100 Gramm: 8,3 mg (56% DV)

6. Paranüsse - 11% DV pro Portion

1 Unze: 1,6 mg (11% DV)

100 Gramm: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistazien - 5% DV pro Portion

1 Unze: 0,8 mg (5% DV)

100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)

8. Kürbiskerne - 4% DV pro Portion

1 Unze: 0,6 mg (4% DV)

100 Gramm: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekannüsse - 3% DV pro Portion

1 Unze: 0,4 mg (3% DV)

100 Gramm: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashewnüsse - 2% DV pro Portion

1 Unze: 0,3 mg (2% DV)

100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)

10 Früchte reich an Vitamin E.

Während Früchte im Allgemeinen nicht die besten Quellen für Vitamin E sind, liefern viele gute Mengen. Früchte sind auch reich an Vitamin C, das mit Vitamin E als Antioxidans zusammenarbeitet (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV pro Portion

Eine halbe Frucht: 5,9 mg (39% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV pro Portion

Eine halbe Frucht: 2,1 mg (14% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV pro Portion

Eine halbe Frucht: 1,5 mg (10% DV)

100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwis - 7% DV pro Portion

1 mittlere Frucht: 1,0 mg (7% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

5. Brombeeren - 6% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 0,8 mg (6% DV)

100 Gramm: 1,2 mg (8% DV)

6. Schwarze Johannisbeeren - 4% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 0,6 mg (4% DV)

100 Gramm: 1,0 mg (7% DV)

7. Cranberries (getrocknet) - 4% DV pro Portion

1 Unze: 0,6 mg (4% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliven (eingelegt) - 3% DV pro Portion

5 Stück: 0,5 mg (3% DV)

100 Gramm: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikosen - 2% DV pro Portion

1 mittlere Frucht: 0,3 mg (2% DV)

100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)

10. Himbeeren - 1% DV pro Portion

10 Stück: 0,2 mg (1% DV)

100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)

10 Gemüse mit hohem Vitamin E-Gehalt

Wie Obst sind viele Gemüsesorten anständige Vitamin E-Quellen, enthalten jedoch nicht annähernd so viel wie Nüsse und Samen.

1. Rote Paprika (roh) - 13% DV pro Portion

1 mittlerer Pfeffer: 1,9 mg (13% DV)

100 Gramm: 1,6 mg (11% DV)

2. Rübengrün (roh) - 10% DV pro Portion

1 Tasse: 1,6 mg (10% DV)

100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)

3. Rübengrün (gekocht) - 9% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 1,3 mg (9% DV)

100 Gramm: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternusskürbis (gekocht) - 9% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 1,3 mg (9% DV)

100 Gramm: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokkoli (gekocht) - 8% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 1,1 mg (8% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

6. Senfgrün (gekocht) - 8% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 1,3 mg (8% DV)

100 Gramm: 1,8 mg (12% DV)

7. Spargel (gekocht) - 6% DV pro Portion

4 Speere: 0,9 mg (6% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

8. Mangold (roh) - 6% DV pro Portion

1 Blatt: 0,9 mg (6% DV)

100 Gramm: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (roh) - 5% DV pro Portion

1 Tasse: 0,8 mg (5% DV)

100 Gramm: 2,3 mg (15% DV)

10. Spinat (roh) - 4% DV pro Portion

1 Tasse: 0,6 mg (4% DV)

100 Gramm: 2,0 mg (14% DV)

10 Speiseöle mit hohem Vitamin E-Gehalt

Die reichsten Quellen für Vitamin E sind Speiseöle, insbesondere Weizenkeimöl. Nur ein Esslöffel Weizenkeimöl kann etwa 135% des DV liefern.

1. Weizenkeimöl - 135% DV pro Portion

1 Esslöffel: 20 mg (135% DV)

100 Gramm: 149 mg (996% DV)

2. Haselnussöl - 43% DV pro Portion

1 Esslöffel: 6,4 mg (43% DV)

100 Gramm: 47 mg (315% DV)

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3. Sonnenblumenöl - 37% DV pro Portion

1 Esslöffel: 5,6 mg (37% DV)

100 Gramm: 41 mg (274% DV)

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4. Mandelöl - 36% DV pro Portion

1 Esslöffel: 5,3 mg (36% DV)

100 Gramm: 39 mg (261% DV)

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5. Baumwollsamenöl - 32% DV pro Portion

1 Esslöffel: 4,8 mg (32% DV)

100 Gramm: 35 mg (235% DV)

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6. Safloröl - 31% DV pro Portion

1 Esslöffel: 4,6 mg (31% DV)

100 Gramm: 34 mg (227% DV)

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7. Reiskleieöl - 29% DV pro Portion

1 Esslöffel: 4,4 mg (29% DV)

100 Gramm: 32 mg (215% DV)

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8. Traubenkernöl - 26% DV pro Portion

1 Esslöffel: 3,9 mg (26% DV)

100 Gramm: 29 mg (192% DV)

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9. Rapsöl - 16% DV pro Portion

1 Esslöffel: 2,4 mg (16% DV)

100 Gramm: 18 mg (116% DV)

10. Palmöl - 14% DV pro Portion

1 Esslöffel: 2,2 mg (14% DV)

100 Gramm: 16 mg (106% DV)

Wie können Sie genug Vitamin E bekommen?

Vitamin E ist bis zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln enthalten. Aus diesem Grund besteht für die meisten Menschen kein Mangelrisiko.

Störungen, die die Fettaufnahme beeinflussen, wie Mukoviszidose oder Lebererkrankungen, können jedoch im Laufe der Zeit zu einem Mangel führen, insbesondere wenn Ihre Ernährung wenig Vitamin E enthält (4).

Die Erhöhung Ihrer Vitamin E-Aufnahme ist auch ohne Nahrungsergänzungsmittel einfach. Zum Beispiel wäre eine ausgezeichnete Strategie, einige Sonnenblumenkerne oder Mandeln zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Sie können auch die Aufnahme von Vitamin E aus fettarmen Lebensmitteln erhöhen, indem Sie sie mit Fett essen. Das Hinzufügen eines Esslöffels Öl zu Ihrem Salat kann einen signifikanten Unterschied machen.

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