Wie viel Natrium sollten Sie pro Tag haben?

Inhalt

• Notwendig für die Gesundheit
• Verbunden mit Bluthochdruck
• Offizielle Ernährungsempfehlungen
• Gefahren des Unterkonsums
• Sollten Sie Ihre Aufnahme begrenzen?
• Andere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern
• Übung
• Iss mehr Obst und Gemüse
• Essen Sie weniger Kalorien
• Begrenzen Sie Alkohol
• Das Fazit

Natrium - oft einfach als Salz bezeichnet - ist in fast allem enthalten, was Sie essen und trinken.

Es kommt in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, wird während des Herstellungsprozesses anderen zugesetzt und wird zu Hause und in Restaurants als Aromastoff verwendet.

Seit einiger Zeit ist Natrium mit hohem Blutdruck verbunden, der bei chronischer Erhöhung Ihre Blutgefäße und Arterien schädigt. Dies erhöht wiederum das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen.

Daher haben mehrere Gesundheitsbehörden Richtlinien zur Begrenzung der Natriumaufnahme festgelegt.

Diese Richtlinien waren jedoch umstritten, da möglicherweise nicht jeder von einer natriumreduzierten Diät profitiert.

Dieser Artikel erklärt die Bedeutung von Natrium, das potenzielle Risiko eines Über- oder Unterkonsums und wie viel Natrium Sie pro Tag essen sollten.

Notwendig für die Gesundheit

Trotz seiner fortgesetzten Verleumdung ist Natrium ein notwendiger Nährstoff für eine gute Gesundheit.

Es ist einer der Elektrolyte Ihres Körpers, Mineralien, die elektrisch geladene Ionen erzeugen.

Eine Hauptquelle für Natrium in den meisten Diäten ist Salzzusatz in Form von Natriumchlorid - das sind 40 Gew .-% Natrium und 60 Gew .-% Chlorid ().

Da Salz in der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung weit verbreitet ist, machen verarbeitete Lebensmittel schätzungsweise 75% des gesamten Natriumverbrauchs aus ().

Das meiste Natrium Ihres Körpers befindet sich in Ihrem Blut und der Flüssigkeit, die Ihre Zellen umgibt, wo es hilft, diese Flüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten.

Neben der Aufrechterhaltung eines normalen Flüssigkeitshaushalts spielt Natrium eine Schlüsselrolle für die normale Nerven- und Muskelfunktion.

Ihre Nieren helfen dabei, den Natriumspiegel Ihres Körpers zu regulieren, indem sie die Menge anpassen, die in Ihren Urin ausgeschieden wird. Sie verlieren auch Natrium durch Schwitzen.

Natriummangel in der Nahrung ist unter normalen Bedingungen sehr selten - selbst bei natriumarmen Diäten (,).

Natrium ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion und hilft Ihrem Körper, einen normalen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Verbunden mit Bluthochdruck

Es ist seit langem bekannt, dass Natrium den Blutdruck erhöht - insbesondere bei Menschen mit erhöhten Spiegeln.

Die meisten Experten glauben, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck erstmals 1904 in Frankreich festgestellt wurde ().

Erst Ende der 1940er Jahre wurde dieser Zusammenhang allgemein anerkannt, als der Wissenschaftler Walter Kempner zeigte, dass eine salzarme Reisdiät den Blutdruck bei 500 Menschen mit erhöhten Spiegeln senken kann ().

Seitdem hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen übermäßiger Natriumaufnahme und hohem Blutdruck festgestellt (,,,).

Eine der größten Studien zu diesem Thema ist die Prospective Urban Rural Epidemiology-Studie (PURE ()).

Bei der Analyse des Natriumspiegels im Urin von mehr als 100.000 Menschen aus 18 Ländern auf fünf Kontinenten stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die mehr Natrium konsumierten, einen signifikant höheren Blutdruck hatten als diejenigen mit geringerer Aufnahme ().

Andere Wissenschaftler zeigten unter Verwendung derselben Population, dass Menschen, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und frühen Tod hatten als Menschen, die 3 bis 6 Gramm täglich konsumierten ().

Allerdings reagiert nicht jeder gleich auf Natrium.

Menschen mit hohem Blutdruck, Diabetes und chronischen Nierenerkrankungen sowie ältere Erwachsene und Afroamerikaner reagieren tendenziell empfindlicher auf die blutdruckerhöhenden Wirkungen von Natrium (,).

Wenn Sie salzempfindlich sind, wird empfohlen, die Natriumaufnahme zu begrenzen, da Sie möglicherweise ein höheres Risiko für blutdruckbedingte Herzerkrankungen haben (14).

Natrium erhöht den Blutdruck. Dieser Effekt ist in bestimmten Populationen stärker, wodurch sie salzempfindlicher und anfälliger für blutdruckbedingte Herzerkrankungen werden.

Offizielle Ernährungsempfehlungen

Seit Jahrzehnten fordern die Gesundheitsbehörden die Menschen auf, ihre Natriumaufnahme zu begrenzen, um den Blutdruck zu kontrollieren.

Es wird geschätzt, dass Ihr Körper nur 186 mg Natrium pro Tag benötigt, um richtig zu funktionieren.

Es wäre jedoch fast unmöglich, so wenig zu konsumieren, Ihren Energiebedarf zu decken und die empfohlene Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe zu erhalten.

Daher empfiehlt das Institute of Medicine (IOM) gesunden Erwachsenen, täglich 1.500 mg (1,5 g) Natrium zu sich zu nehmen (14).

Gleichzeitig empfehlen IOM, USDA und das US-Gesundheitsministerium, dass gesunde Erwachsene ihre tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg (2,3 Gramm) beschränken - das entspricht einem Teelöffel Salz (14).

Diese Grenze wurde auf der Grundlage von Beweisen aus klinischen Studien festgelegt, dass eine Natriumaufnahme von mehr als 2.300 mg (2,3 Gramm) pro Tag den Blutdruck nachteilig beeinflussen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Aufgrund des erhöhten Natriumverlusts durch Schweiß gelten diese Richtlinien nicht für hochaktive Personen wie Leistungssportler oder Arbeiter, die Hitze ausgesetzt sind.

Andere Organisationen geben andere Empfehlungen ab.

Die WHO schlägt vor, 2.000 mg (2 Gramm) Natrium pro Tag zu konsumieren, und die American Heart Association rät zu einer deutlich geringeren Aufnahme von 1.500 mg (1,5 Gramm) pro Tag (, 17).

Heutzutage konsumieren Amerikaner viel mehr Natrium als von den Gesundheitsbehörden empfohlen - durchschnittlich etwa 3.400 mg (3,4 Gramm) täglich ().

Diese Empfehlungen waren jedoch umstritten, da Menschen mit normalem Blutdruck möglicherweise nicht von einer Einschränkung ihrer Natriumaufnahme profitieren (,).

Tatsächlich gibt es nur begrenzte Hinweise darauf, dass weniger Salz das Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen senkt. Es kann sogar schädlich sein ().

Die Gesundheitsbehörden empfehlen für die Herzgesundheit zwischen 1.500 mg (1,5 Gramm) und 2.300 mg (2,3 Gramm) Natrium pro Tag - viel weniger, als die Amerikaner im Durchschnitt konsumieren.

Gefahren des Unterkonsums

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme auf die empfohlenen Werte schädlich sein kann.

In einer Übersichtsstudie mit mehr als 133.000 Menschen mit und ohne Bluthochdruck aus 49 Ländern auf sechs Kontinenten untersuchten die Forscher, wie sich die Natriumaufnahme auf das Risiko von Herzerkrankungen und frühem Tod auswirkt ().

Die Überprüfung ergab, dass Menschen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag konsumierten, unabhängig vom Blutdruck häufiger an Herzerkrankungen leiden oder sterben als Menschen, die 4.000 bis 5.000 mg (4 bis 5 Gramm) konsumierten.

Darüber hinaus hatten diejenigen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag konsumierten, schlechtere gesundheitliche Ergebnisse als Menschen, die 7.000 mg (7 Gramm) konsumierten.

Die Forscher fanden jedoch auch heraus, dass Menschen mit hohem Blutdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, ein signifikant höheres Risiko für Herzkrankheiten oder den Tod hatten als Menschen, die 4 bis 5 Gramm konsumierten.

Diese und andere Ergebnisse deuten darauf hin, dass zu wenig Natrium die Gesundheit der Menschen stärker beeinträchtigt als eine höhere Zufuhr (,,,).

Bei beiden Menschen mit hohem und normalem Blutdruck hat sich gezeigt, dass zu wenig Natrium die Gesundheit mehr verschlechtert als zu viel.

Sollten Sie Ihre Aufnahme begrenzen?

Menschen mit hohem Blutdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, sollten auf jeden Fall weniger konsumieren.

Gleiches kann gelten, wenn Sie von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater angewiesen wurden, Ihre Natriumaufnahme aus medizinischen Gründen zu begrenzen - wie im Fall einer natriumarmen therapeutischen Diät.

Eine Reduzierung des Natriumspiegels scheint jedoch für gesunde Menschen keinen großen Unterschied zu machen.

Obwohl die Gesundheitsbehörden weiterhin auf eine geringere Natriumaufnahme drängen, kann eine zu starke Reduzierung des Natriumspiegels - unter 3 Gramm pro Tag - die Gesundheit beeinträchtigen.

Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 3 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und frühen Tod haben als Menschen mit einer Aufnahme von 4 bis 5 Gramm.

Dies wirft Bedenken auf, ob die aktuellen Natriumrichtlinien - von 1.500 mg (1,5 Gramm) bis 2.300 mg (2,3 Gramm) - mehr schaden als nützen, da eine wachsende Zahl von Beweisen darauf hindeutet, dass diese Werte möglicherweise zu niedrig sind.

Da jedoch nur 22% der Bevölkerung aus 49 Ländern mehr als 6 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, ist die Menge an Natrium, die gesunde Menschen derzeit aufnehmen, wahrscheinlich sicher ().

Wenn Sie mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumieren und hohen Blutdruck haben, ist es eine gute Idee, die Natriumaufnahme zu begrenzen. Wenn Sie jedoch gesund sind, ist die Menge an Salz, die Sie derzeit verbrauchen, wahrscheinlich sicher.

Andere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern

Das Erreichen der von den Gesundheitsbehörden empfohlenen geringen Mengen an Natrium kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht optimal für Ihre Gesundheit.

Es gibt praktischere und effektivere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne sich nur darauf konzentrieren zu müssen, wie viel Natrium Sie verbrauchen.

Übung

Bewegung ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden - einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks ().

Eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining ist ideal, aber schon beim Gehen können Sie Ihr Niveau senken (,,,,).

Wenn Sie es nicht in ein Fitnessstudio schaffen, gehen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag. Wenn diese Dauer zu lang ist, um sie auf einmal zu erreichen, teilen Sie sie in drei 10-Minuten-Blöcke auf.

Iss mehr Obst und Gemüse

Die meisten Menschen essen nicht genug Obst und Gemüse.

Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Blutdruck senken können (,).

Gemüse wie Salat, Rote Beete, Spinat und Rucola sind ebenfalls gute Nitratquellen, wodurch die Stickoxidproduktion (,) gesteigert wird.

Stickstoffmonoxid entspannt Ihre Blutgefäße und Arterien, wodurch sie sich erweitern und den Blutfluss erhöhen - was letztendlich Ihren Blutdruck senkt ().

Essen Sie weniger Kalorien

Der Natriumverbrauch ist mit der Kalorienaufnahme verbunden - je mehr Kalorien Sie essen, desto mehr Natrium verbrauchen Sie ().

Da die meisten Menschen mehr Kalorien verbrauchen, als sie jeden Tag benötigen, ist es der einfachste Weg, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, ohne viel darüber nachzudenken.

Das Essen von weniger Kalorien kann auch den Gewichtsverlust fördern, was auch Ihren Blutdruck senken kann (,,,).

Begrenzen Sie Alkohol

Neben mehreren anderen gesundheitlichen Folgen ist ein starker Alkoholkonsum signifikant mit einem erhöhten Blutdruck verbunden (,,,).

Frauen und Männer sollten ihren Alkoholkonsum auf ein oder zwei Getränke pro Tag beschränken. Wenn Sie diese Empfehlungen überschreiten, möchten Sie möglicherweise eine Kürzung vornehmen (38).

Ein Getränk Alkohol entspricht:

• 355 ml normales Bier
• 237–266 ml Malzlauge
• 148 ml Wein
• 44 ml destillierte Spirituosen

Es gibt effizientere und effektivere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken, als Ihre Natriumaufnahme zu beobachten.Dazu gehören Bewegung, mehr Obst und Gemüse essen und Kalorien und Alkohol reduzieren.

Das Fazit

Natrium ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1,5 und 2,3 Gramm Natrium pro Tag. Zunehmende Evidenz deutet jedoch darauf hin, dass diese Richtlinien möglicherweise zu niedrig sind.

Menschen mit hohem Blutdruck sollten 7 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Wenn Sie jedoch gesund sind, ist die Menge an Salz, die Sie derzeit konsumieren, wahrscheinlich sicher.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutdruck machen, können Sie verschiedene andere, effektivere Dinge tun, z. B. Sport treiben, Ihre Ernährung optimieren oder Gewicht verlieren.