Top 12 Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt

Inhalt

• 1. Huhn und Pute
• 2. Schweinefleisch
• 3. Orgelfleisch
• 4. Meeresfrüchte
• 5. Milchprodukte
• 6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne
• 7. Muttern
• 8. Vollkornprodukte
• 9. Amaranth und Quinoa
• 10. Bohnen und Linsen
• 11. Soja
• 12. Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten
• Das Fazit

Phosphor ist ein essentielles Mineral, mit dem Ihr Körper gesunde Knochen aufbaut, Energie erzeugt und neue Zellen bildet ().

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Erwachsene beträgt 700 mg, aber wachsende Jugendliche und schwangere Frauen benötigen mehr. Der Tageswert (DV) wurde auf 1.000 mg geschätzt, wurde jedoch kürzlich auf 1.250 mg aktualisiert, um den Bedarf dieser Gruppen zu decken ().

Phosphormangel ist in Industrieländern selten, da die meisten Erwachsenen täglich mehr als die empfohlenen Mengen essen (,).

Während Phosphor für die meisten Menschen von Vorteil ist, kann es bei übermäßigem Verzehr schädlich sein. Menschen mit Nierenerkrankungen können Probleme haben, sie aus ihrem Blut zu entfernen, und müssen möglicherweise ihre Phosphoraufnahme begrenzen ().

Phosphor kommt in den meisten Lebensmitteln vor, aber einige Lebensmittel sind besonders gute Quellen. Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel auf, die besonders viel Phosphor enthalten.

1. Huhn und Pute

Eine Tasse (140 Gramm) gebratenes Huhn oder Pute enthält etwa 300 mg Phosphor, was mehr als 40% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Es ist auch reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Selen (6, 7).

Helles Geflügelfleisch enthält etwas mehr Phosphor als dunkles Fleisch, aber beide sind gute Quellen.

Kochmethoden können auch den Phosphorgehalt des Fleisches beeinflussen. Beim Rösten bleibt der meiste Phosphor erhalten, während beim Kochen der Gehalt um etwa 25% reduziert wird ().

Zusammenfassung Huhn und Pute sind beide ausgezeichnete Phosphorquellen, insbesondere das leichte Fleisch. Eine Tasse (140 Gramm) liefert mehr als 40% der FEI. Beim Rösten bleibt mehr Phosphor erhalten als beim Kochen.

2. Schweinefleisch

Eine typische 85-Gramm-Portion gekochtes Schweinefleisch enthält je nach Schnitt 25–32% des RDI für Phosphor.

Schweinekoteletts enthalten am wenigsten Phosphor, während Schweinefilet am meisten enthält. Sogar Speck ist eine gute Quelle, die 6% des RDI pro Scheibe enthält (9, 10, 11).

Wie bei Geflügel kann die Kochmethode den Phosphorgehalt von Schweinefleisch beeinflussen.

Bei trockener Hitze bleiben 90% des Phosphors erhalten, während beim Kochen der Phosphorgehalt um etwa 25% gesenkt werden kann ().

Zusammenfassung Schweinefleisch ist eine gute Phosphorquelle und enthält etwa 200 mg pro 85 Gramm. Trockenhitzekochen ist der beste Weg, um den Phosphorgehalt zu erhalten.

3. Orgelfleisch

Organfleisch wie Gehirn und Leber sind ausgezeichnete Quellen für hoch resorbierbaren Phosphor.

Eine 85-Gramm-Portion gebratenes Kuhhirn enthält fast 50% der FEI für Erwachsene (12).

Hühnerleber, die häufig zur Herstellung der französischen Delikatessenpastete verwendet wird, enthält 53% des FEI pro 85 Gramm (13).

Organfleisch ist auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen. Sie können eine köstliche und nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Zusammenfassung Organfleisch ist unglaublich nährstoffreich und enthält große Mengen an Phosphor und anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Gehirn und Leber enthalten beide ungefähr 50% des RDI pro 3-Unzen-Portion (85 Gramm).

4. Meeresfrüchte

Viele Arten von Meeresfrüchten sind gute Phosphorquellen.

Tintenfisch, eine Molluske, die mit Tintenfisch und Tintenfisch verwandt ist, ist die reichste Quelle und liefert 70% des FEI in einer gekochten Portion von 85 g (3 Unzen) (14).

Andere Fische, die gute Phosphorquellen sind, sind (pro drei Unzen oder 85 Gramm) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Fisch	Phosphor	% RDI
Karpfen	451 mg	64%
Sardinen	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Venusmuscheln	287 mg	41%
Jakobsmuscheln	284 mg	41%
Lachs	274 mg	39%
Wels	258 mg	37%
Makrele	236 mg	34%
Krabbe	238 mg	34%
Flusskrebs	230 mg	33%

Einige dieser Lebensmittel, wie Lachs, Sardinen und Makrelen, sind auch gute Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die vor Krebs, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten schützen können (16, 20, 22).

Zusammenfassung Viele verschiedene Arten von Meeresfrüchten sind reich an Phosphor. Tintenfisch liefert mit 493 mg Phosphor pro Portion am meisten.

5. Milchprodukte

Es wird geschätzt, dass 20–30% des Phosphors in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus Milchprodukten wie Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt stammen ().

Nur eine Unze (28 Gramm) Romano-Käse enthält 213 mg Phosphor (30% des RDI), und eine Tasse (245 Gramm) Magermilch enthält 35% des RDI (27, 28).

Fettarme und fettfreie Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse enthalten am meisten Phosphor, während fettfreie Milchprodukte am wenigsten Phosphor enthalten (29, 30, 31).

Zusammenfassung Fettarme Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt sind ausgezeichnete Phosphorquellen und liefern mindestens 30% des FEI pro Portion.

6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten auch große Mengen Phosphor.

Eine Unze (28 Gramm) geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne enthält ungefähr 45% des RDI für Phosphor (32, 33).

Bis zu 80% des in Samen enthaltenen Phosphors liegt jedoch in einer gespeicherten Form vor, die als Phytinsäure oder Phytat bezeichnet wird und die der Mensch nicht verdauen kann (34).

Das Einweichen der Samen bis zum Keimen kann dazu beitragen, Phytinsäure abzubauen und einen Teil des Phosphors zur Absorption freizusetzen (35).

Kürbis- und Sonnenblumenkerne können als Snack genossen, auf Salate gestreut, in Nussbutter gemischt oder in Pesto verwendet werden und sind eine großartige Alternative für Menschen, die allergisch gegen Erdnüsse oder Baumnüsse sind.

Zusammenfassung Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten große Mengen der als Phytinsäure bezeichneten Speicherform von Phosphor, die der Mensch nicht verdauen kann. Das Keimen der Samen kann dazu beitragen, den Phosphor für die Absorption verfügbar zu machen.

7. Muttern

Die meisten Nüsse sind gute Phosphorquellen, aber Paranüsse stehen ganz oben auf der Liste. Nur eine 1/2-Tasse (67 Gramm) Paranüsse liefert mehr als 2/3 der FEI für Erwachsene (36).

Andere Nüsse, die mindestens 40% des RDI pro 1/2-Tasse (60–70 Gramm) enthalten, sind Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Pistazien (37, 38, 39, 40).

Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Antioxidantien und Mineralien. Regelmäßiges Essen ist mit einer besseren Herzgesundheit verbunden ().

Wie Samen wird der größte Teil des Phosphors in Nüssen als Phytinsäure gespeichert, die vom Menschen nicht verdaulich ist. Einweichen kann helfen, obwohl nicht alle Studien übereinstimmen ().

Zusammenfassung Viele Nüsse und insbesondere Paranüsse sind gute Phosphorquellen, die mindestens 40% des RDI pro 1/2-Tasse (67 Gramm) Portion enthalten.

8. Vollkornprodukte

Viele Vollkornprodukte enthalten Phosphor, einschließlich Weizen, Hafer und Reis.

Vollkornweizen enthält den meisten Phosphor (291 mg oder 194 Gramm pro gekochte Tasse), gefolgt von Hafer (180 mg oder 234 Gramm pro gekochte Tasse) und Reis (162 mg oder 194 Gramm pro gekochte Tasse) (43, 44, 45).

Der größte Teil des Phosphors in Vollkornprodukten befindet sich in der äußeren Schicht des Endosperms, bekannt als Aleuron, und in der inneren Schicht, die als Keim bezeichnet wird ().

Diese Schichten werden entfernt, wenn Körner raffiniert werden, weshalb Vollkornprodukte gute Phosphorquellen sind und raffinierte Körner nicht (47, 48).

Wie Samen wird jedoch der größte Teil des Phosphors in Vollkornprodukten als Phytinsäure gespeichert, die für den Körper schwer verdaulich und absorbierbar ist.

Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann ein Teil der Phytinsäure abgebaut und mehr Phosphor für die Absorption verfügbar gemacht werden (, 49 ,,,).

Zusammenfassung Vollkornprodukte wie Weizen, Hafer und Reis enthalten viel Phosphor. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann sie für die Absorption verfügbarer machen.

9. Amaranth und Quinoa

Während Amaranth und Quinoa oft als „Körner“ bezeichnet werden, handelt es sich tatsächlich um kleine Samen, die als Pseudocerealien gelten.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 52% der empfohlenen täglichen Phosphoraufnahme für Erwachsene, und das gleiche Volumen gekochter Quinoa enthält 40% des RDI (52, 53).

Beide Lebensmittel sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, Mineralien und Proteine ​​und von Natur aus glutenfrei (,).

Wie bei anderen Samen kann das Einweichen, Keimen und Fermentieren die Phosphorverfügbarkeit erhöhen ().

Zusammenfassung Alte Körner wie Amaranth und Quinoa sind sehr nahrhaft und gute Phosphorquellen. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) enthält mindestens 40% der empfohlenen Tagesdosis.

10. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen enthalten auch große Mengen an Phosphor, und wenn sie regelmäßig gegessen werden, ist das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, geringer (,).

Nur eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 51% der empfohlenen Tagesdosis und über 15 Gramm Ballaststoffe (59).

Bohnen sind auch reich an Phosphor, insbesondere Great Northern, Kichererbsen, Marine- und Pintobohnen, die alle mindestens 250 mg pro Tasse (164 bis 182 Gramm) enthalten (60, 61, 62, 63).

Wie bei den anderen pflanzlichen Phosphorquellen kann die Verfügbarkeit des Minerals durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen erhöht werden (,, 65).

Zusammenfassung Bohnen und Linsen, insbesondere wenn sie eingeweicht, gekeimt oder fermentiert sind, sind reich an Phosphor und enthalten mindestens 250 mg pro Tasse (ungefähr 160–200 Gramm).

11. Soja

Soja kann in vielen Formen genossen werden, einige mit höherem Phosphorgehalt als andere.

Reife Sojabohnen enthalten den meisten Phosphor, während Edamame, die unreife Form von Soja, 60% weniger enthält (66, 67).

Reife Sojabohnen können gewürzt, geröstet und als köstlicher knuspriger Snack genossen werden, der über 100% des RDI pro 2/3 Tasse (172 Gramm) liefert (68).

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind ebenfalls gute Quellen und liefern 212 mg bzw. 146 mg pro 85 g Portion (69, 70).

Die meisten anderen zubereiteten Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch sind keine so guten Phosphorquellen und enthalten weniger als 20% der FEI pro Portion (71, 72).

Zusammenfassung Ganze Sojabohnen und fermentierte Sojaprodukte sind gute Phosphorquellen und liefern bis zu 100% der empfohlenen Tagesdosis pro Portion.

12. Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten

Während Phosphor in vielen Lebensmitteln natürlich vorhanden ist, enthalten einige verarbeitete Lebensmittel auch große Mengen an Zusatzstoffen.

Phosphatadditive sind zu nahezu 100% resorbierbar und können 300 bis 1.000 mg zusätzlichen Phosphor pro Tag beitragen ().

Eine übermäßige Aufnahme von Phosphor wurde mit Knochenschwund und erhöhtem Todesrisiko in Verbindung gebracht. Daher ist es wichtig, nicht viel mehr als die empfohlene Zufuhr zu konsumieren (,).

Verarbeitete Lebensmittel und Getränke, die häufig Phosphatzusätze enthalten, umfassen:

1. Verarbeitetes Fleisch: Rind-, Lamm-, Schweine- und Hühnerprodukte werden häufig mariniert oder mit Phosphatzusätzen injiziert, um das Fleisch zart und saftig zu halten (76 ,,,).
2. Cola-Getränke: Cola-Getränke enthalten häufig Phosphorsäure, eine synthetische Phosphorquelle ().
3. Backwaren: Kekse, Pfannkuchenmischungen, Toastergebäck und andere Backwaren können Phosphatzusätze als Treibmittel enthalten (,).
4. Fast Food: Einer Studie von 15 großen amerikanischen Fast-Food-Ketten zufolge enthielten über 80% der Menüpunkte zugesetzte Phosphate ().
5. Fertiggerichte: Fertiggerichten wie gefrorenen Hühnernuggets werden häufig Phosphate zugesetzt, um schneller zu kochen und die Haltbarkeit zu verbessern (, 83).

Um festzustellen, ob zubereitete und verarbeitete Lebensmittel oder Getränke Phosphor enthalten, suchen Sie nach Zutaten mit dem Wort „Phosphat“.

Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten häufig Phosphatadditive, um die Qualität zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Sie können große Mengen an Phosphor zu Ihrer Ernährung beitragen.

Das Fazit

Phosphor ist ein essentieller Nährstoff, der für die Knochengesundheit und viele andere Körperfunktionen benötigt wird.

Es kommt in vielen Lebensmitteln vor, ist aber besonders reich an tierischen Proteinen, Milchprodukten, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Phosphor aus Phosphatadditiven, die zur Verlängerung der Haltbarkeit oder zur Verbesserung des Geschmacks oder der Textur verwendet werden.

Künstliche Phosphate und tierische Phosphorquellen sind am absorbierbarsten, während pflanzliche Quellen eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden können, um die Menge an absorbierbarem Phosphor zu erhöhen.

Während Phosphor gut ist, wenn es in Maßen konsumiert wird, kann es gesundheitsschädlich sein, zu viel von künstlichen Zusatzstoffen zu erhalten. Menschen mit Nierenerkrankungen müssen auch ihre Aufnahme begrenzen.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel den höchsten Phosphorgehalt aufweisen, können Sie Ihre Aufnahme nach Bedarf steuern.