16 Lebensmittel mit hohem Niacin-Gehalt (Vitamin B3)

Inhalt

• 1. Leber
• 2. Hühnerbrust
• 3. Thunfisch
• 4. Türkei
• 5. Lachs
• 6. Sardellen
• 7. Schweinefleisch
• 8. Hackfleisch
• 9. Erdnüsse
• 10. Avocado
• 11. Brauner Reis
• 12. Vollkornweizen
• 13. Pilze
• 14. Grüne Erbsen
• 15. Kartoffeln
• 16. Angereicherte und angereicherte Lebensmittel
• Das Fazit

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist ein Mikronährstoff, den Ihr Körper für den richtigen Stoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und den Schutz vor Antioxidantien verwendet (1).

Es ist ein essentieller Nährstoff - das heißt, Sie müssen ihn aus der Nahrung beziehen, da Ihr Körper ihn nicht selbst produzieren kann.

Da Niacin wasserlöslich ist, wird jeder Überschuss über den Urin ausgeschieden und nicht in Ihrem Körper gespeichert. Daher ist es wichtig, regelmäßig niacinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für diesen Nährstoff beträgt 16 mg pro Tag für Männer und 14 mg pro Tag für Frauen - genug, um den Bedarf von ungefähr 98% der Erwachsenen zu decken (2).

Hier sind 16 Lebensmittel mit hohem Niacin-Gehalt.

1. Leber

Die Leber ist eine der besten natürlichen Quellen für Niacin.

Eine typische 85-Gramm-Portion gekochte Rinderleber enthält 14,7 mg Niacin oder 91% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen (3).

Hühnerleber ist ebenfalls eine gute Quelle und liefert 73% bzw. 83% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro gekochte Portion von 85 g (3 Unzen) (4).

Darüber hinaus ist die Leber unglaublich nahrhaft und voller Eiweiß, Eisen, Cholin, Vitamin A und anderer B-Vitamine.

Zusammenfassung Die Leber ist eine der besten natürlichen Niacinquellen. Sie liefert 91% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen pro 85-Gramm-Portion.

2. Hühnerbrust

Hühnchen, insbesondere Brustfleisch, ist eine gute Quelle für Niacin und mageres Protein.

85 g gekochte, knochenlose, hautlose Hühnerbrust enthalten 11,4 mg Niacin, was 71% bzw. 81% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht (5).

Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge an Hähnchenschenkeln ohne Knochen und ohne Haut nur die Hälfte dieser Menge (6).

Hähnchenbrust ist auch mit Eiweiß gefüllt, das 8,7 Gramm pro gekochte Unze (28 Gramm) enthält, was sie zu einer hervorragenden Wahl für kalorienarme, proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion macht (7, 8).

Zusammenfassung Hühnerbrust ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein und Niacin und enthält 71% bzw. 81% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen. Im Vergleich dazu liefern Hühnerschenkel ungefähr die Hälfte dieser Menge.

3. Thunfisch

Thunfisch ist eine gute Quelle für Niacin und eine großartige Option für Menschen, die Fisch, aber kein Fleisch essen.

Eine 165-Gramm-Dose leichter Thunfisch enthält 21,9 mg Niacin, mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (9).

Es ist außerdem reich an Eiweiß, Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Es gibt einige Bedenken hinsichtlich der Quecksilbertoxizität, da sich dieses Metall im Thunfischfleisch ansammeln kann. Das Essen einer Dose pro Woche gilt jedoch für die meisten Menschen als sicher (10).

Zusammenfassung Eine Dose Thunfisch liefert sowohl für Männer als auch für Frauen über 100% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin, was sie zu einer hervorragenden Option für Pescatarier macht.

4. Türkei

Obwohl die Pute weniger Niacin enthält als das Huhn, enthält sie Tryptophan, das Ihr Körper in Niacin verwandeln kann.

85 g gekochte Putenbrustpackung 6,3 mg Niacin und genug Tryptophan, um ungefähr 1 zusätzliches Milligramm Niacin zu produzieren (11, 12).

In Kombination sind dies ungefähr 46% der RDA für Männer und 52% für Frauen.

Da die mittlere Aufnahme von Niacin in den USA bei Männern 28 mg pro Tag und bei Frauen 18 mg pro Tag beträgt, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Körper viel Tryptophan in Niacin umwandeln muss (13).

Tryptophan wird auch zur Herstellung des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin verwendet, die beide für Stimmung und Schlaf wichtig sind (12).

Zusammenfassung Die Türkei enthält sowohl Niacin als auch Tryptophan, wobei letzteres Ihr Körper in Niacin verwandeln kann. Zusammen liefern sie ungefähr 50% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin für Männer und 60% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen. Tryptophan beeinflusst auch die Stimmung und den Schlaf.

5. Lachs

Lachs - besonders wild gefangen - ist auch eine gute Quelle für Niacin.

Ein gekochtes 85-Gramm-Filet mit wildem Atlantiklachs enthält 53% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 61% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen (14).

Der gleiche Anteil an gezüchtetem Atlantiklachs enthält etwas weniger - nur etwa 42% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 49% für Frauen (15).

Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen beitragen können (16).

Wildlachs enthält etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs, aber beide sind gute Quellen (14, 15).

Zusammenfassung Wild gefangener Lachs ist eine gute Quelle für Niacin und liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro Portion. Darüber hinaus ist es reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.

6. Sardellen

Das Essen von Sardellen in Dosen ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihren Niacinbedarf zu decken.

Nur eine Sardelle liefert ungefähr 5% der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Männer und Frauen. Wenn Sie also 10 Sardellen naschen, erhalten Sie die Hälfte des Niacins, das Sie täglich benötigen (17).

Diese kleinen Fische sind auch eine ausgezeichnete Selenquelle und enthalten ungefähr 4% der FEI pro Sardelle (17).

Der Verzehr von selenreichen Lebensmitteln ist mit einem um 22% geringeren Krebsrisiko verbunden, insbesondere von Brust, Lunge, Speiseröhre, Magen und Prostata (18).

Zusammenfassung Sardellen sind eine bequeme Möglichkeit, Ihren Niacin-Bedarf mit Meeresfrüchten zu decken. Nur eine Sardellendose enthält 5% der empfohlenen Tagesdosis.

7. Schweinefleisch

Magere Schweinefleischstücke wie Schweinefilet oder magere Schweinekoteletts sind ebenfalls gute Quellen für Niacin.

85 g geröstete Schweinefiletpackung 6,3 mg Niacin oder 39% bzw. 45% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (19).

Im Vergleich dazu enthält der gleiche Teil eines dickeren Schnitts wie gebratene Schweineschulter nur 20% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 24% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen (20).

Schweinefleisch ist auch eine der besten Nahrungsquellen für Thiamin - auch als Vitamin B1 bekannt -, das ein Schlüsselvitamin für den Stoffwechsel Ihres Körpers ist (21).

Zusammenfassung Mageres Schweinefleisch wie Filet liefert ungefähr 40% der empfohlenen Tagesdosis pro 85-Gramm-Portion. Fettere Schnitte enthalten ebenfalls Niacin, allerdings in geringeren Konzentrationen.

8. Hackfleisch

Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin und reich an Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink (22).

Magerere Rinderhackfleischsorten enthalten mehr Niacin pro Unze als dickere Produkte.

Zum Beispiel liefert eine gekochte Portion von 85 Gramm magerem Rinderhackfleisch (3 Gramm) 6,2 mg Niacin, während die gleiche Menge 70% mageres Rinderhackfleisch nur 4,1 mg enthält (22, 23).

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass grasgefüttertes Rindfleisch mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthält als herkömmliches getreidefüttertes Rindfleisch, was es zu einer äußerst nahrhaften Option macht (24).

Zusammenfassung Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin. Magerere Sorten enthalten 1/3 mehr Niacin als dickere. Darüber hinaus enthält grasgefüttertes Rindfleisch möglicherweise mehr Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren als herkömmliches getreidefüttertes Rindfleisch.

9. Erdnüsse

Erdnüsse sind eine der besten vegetarischen Quellen für Niacin.

Zwei Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter enthalten 4,3 mg Niacin, ungefähr 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 30% für Frauen (25).

Erdnüsse sind außerdem reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Mangan (26).

Während Erdnüsse relativ kalorienreich sind, zeigt die Forschung, dass das tägliche Essen mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Darüber hinaus führt der tägliche Verzehr von Erdnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme (27, 28).

Zusammenfassung Erdnüsse sind sehr reich an Niacin und liefern ungefähr 1/3 der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen in nur 2 Esslöffeln Erdnussbutter. Sie sind auch eine gute Quelle für herzgesundes Fett und viele Vitamine und Mineralien.

10. Avocado

Eine mittlere Avocado enthält 3,5 mg Niacin oder 21% bzw. 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (29).

Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

Tatsächlich enthält eine Avocado mehr als das Doppelte des Kaliums einer Banane (29, 30).

Avocados sind auch ausgezeichnete Quellen für einfach ungesättigte Fette, die bei regelmäßiger Einnahme das Risiko von Herzerkrankungen verringern können (31).

Zusammenfassung Eine Avocado liefert über 20% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin und ist reich an Ballaststoffen, herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und Mineralien wie Kalium.

11. Brauner Reis

Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 18% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin für Männer und 21% für Frauen (32).

Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass nur 30% des Niacins in Körnern für die Absorption verfügbar sind, was es zu einer weniger optimalen Quelle als andere Lebensmittel macht (33).

Brauner Reis ist neben seinem Niacingehalt reich an Ballaststoffen, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (32).

Es wurde gezeigt, dass der Austausch von weißem Reis gegen braunen die Entzündung reduziert und die Marker für die Herzgesundheit bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen verbessert (34).

Zusammenfassung Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält ungefähr 20% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Nährstoffe aus Getreide weniger absorbierbar sind als aus anderen Nahrungsquellen.

12. Vollkornweizen

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Nudeln enthalten ebenfalls viel Niacin (35, 36).

Dies liegt daran, dass die niacinreiche äußere Schicht der Weizenkörner - bekannt als Kleie - im Vollkornmehl enthalten ist, aber aus raffiniertem Weißmehl entfernt wird (37, 38).

Beispielsweise enthält ein englisches Vollkornmuffin ungefähr 15% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen, während ein englisches Muffin aus nicht angereichertem Weißmehl nur etwa 5% liefert (35, 39).

Wie bei braunem Reis werden jedoch nur etwa 30% des Niacins in Vollkornprodukten verdaut und absorbiert (33).

Zusammenfassung Vollkornprodukte enthalten Niacin, aber wie brauner Reis steht ihr Niacin weniger zur Absorption zur Verfügung als tierische oder pflanzliche Quellen.

13. Pilze

Pilze sind eine der besten pflanzlichen Niacinquellen und enthalten 2,5 mg pro Tasse (70 Gramm) - das sind 15% bzw. 18% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (40).

Dies macht diese leckeren Pilze zu einer guten Option für Vegetarier oder Veganer, die nach natürlichen Niacinquellen suchen.

Unter Sonnenlampen gezüchtete Pilze produzieren ebenfalls Vitamin D und sind eine der besten pflanzlichen Nahrungsquellen für dieses Vitamin (41).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Vitamin D durch Pilze genauso wirksam ist wie Ergänzungsmittel zur Erhöhung des Vitamin D-Spiegels bei Erwachsenen mit Mangel (42).

Zusammenfassung Pilze sind eine gute Quelle für Niacin und enthalten etwa 15% bzw. 18% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro Tasse (70 Gramm). Wenn sie unter Sonnenlampen gezüchtet werden, sind sie auch eine sehr gute Quelle für Vitamin D.

14. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eine gute vegetarische Quelle für hoch resorbierbares Niacin mit 3 mg pro Tasse (145 Gramm) - etwa 20% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (33, 43).

Mit 7,4 Gramm pro Tasse (145 Gramm) sind sie auch reich an Ballaststoffen (43).

Eine Tasse grüne Erbsen liefert mehr als 25% des täglichen Ballaststoffbedarfs für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht (44).

Studien zeigen, dass Erbsen auch reich an Antioxidantien und anderen Verbindungen sind, die das Krebsrisiko senken, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können (45).

Zusammenfassung Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für hoch resorbierbares Niacin und liefern ungefähr 20% der empfohlenen Tagesdosis pro Tasse (145 Gramm). Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Verbindungen, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

15. Kartoffeln

Weiße Kartoffeln sind eine gute Quelle für Niacin - mit oder ohne Haut (46, 47).

Eine große Ofenkartoffel enthält 4,2 mg Niacin, was ungefähr 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 30% für Frauen entspricht (47).

Einer Überprüfung zufolge enthalten braune Russet-Kartoffeln mit 2 mg pro 100 Gramm die höchste Menge an Niacin aller Kartoffelsorten (48).

Süßkartoffeln sind ebenfalls eine gute Quelle und enthalten ungefähr die gleiche Menge Niacin wie die durchschnittliche weiße Kartoffel (47, 49).

Zusammenfassung Weiße und Süßkartoffeln sind beide gute Niacinquellen und enthalten etwa 10% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro 100 Gramm. Von den gängigen Kartoffelsorten verpacken Russet-Kartoffeln das Niacin.

16. Angereicherte und angereicherte Lebensmittel

Viele Lebensmittel sind mit Niacin angereichert oder angereichert, wodurch sie von schlechten Quellen dieses Nährstoffs in gute umgewandelt werden.

Angereicherte Lebensmittel werden mit zusätzlichen Nährstoffen ergänzt, während angereicherte Lebensmittel Nährstoffe enthalten, die während der Verarbeitung verloren gegangen sind (50).

Viele Frühstückszerealien und raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln werden mit Niacin angereichert oder angereichert, um ihren Nährstoffgehalt zu verbessern (51).

Eine Studie ergab, dass der durchschnittliche Amerikaner aus angereicherten und angereicherten Produkten mehr Niacin in seiner Ernährung erhält als aus natürlichen Nahrungsquellen (50).

Zusammenfassung Viele Lebensmittel, insbesondere Getreide und raffinierte Getreideprodukte, enthalten zusätzliches Niacin, das während der Verarbeitung zugesetzt wird. Diese Arten von Lebensmitteln liefern in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung mehr Niacin als natürliche Quellen.

Das Fazit

Niacin oder Vitamin B3 ist ein essentieller Nährstoff, den Sie über Ihre Ernährung zu sich nehmen müssen, da Ihr Körper ihn nicht synthetisieren oder speichern kann. Niacin unterstützt unter anderem den Stoffwechsel und das Nervensystem.

Viele Lebensmittel sind reich an Niacin, insbesondere tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel.

Vegetarische Quellen sind Avocado, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Pilze, grüne Erbsen und Kartoffeln.

Verzehrfertiges Frühstückszerealien und raffinierte Getreideprodukte werden normalerweise mit Niacin angereichert oder angereichert, was sie zu einer der Hauptquellen für Niacin in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung macht.