Die flexible Ernährung: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was ist die flexible Diät?
• Mögliche gesundheitliche Vorteile
• Herzkrankheit
• Gewichtsverlust
• Diabetes
• Krebs
• Kann gut für die Umwelt sein
• Nachteile, weniger Fleisch und tierische Produkte zu essen
• Lebensmittel auf der Flexitarian Diet zu essen
• Lebensmittel zur Minimierung der flexitären Ernährung
• Ein Beispiel für einen flexiblen Speiseplan für eine Woche
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Das Fazit

Die Flexitarian Diet ist eine Art zu essen, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel fördert und gleichzeitig Fleisch und andere tierische Produkte in Maßen zulässt.

Es ist flexibler als eine vollständig vegetarische oder vegane Ernährung.

Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, aber kein Fleisch vollständig herausschneiden möchten, ist es möglicherweise etwas für Sie, flexibel zu sein.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Flexitarian Diet, ihre Vorteile, Lebensmittel und einen einwöchigen Speiseplan.

Was ist die flexible Diät?

Die Flexitarian Diet wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, die Vorteile des vegetarischen Essens zu nutzen und gleichzeitig tierische Produkte in Maßen zu genießen.

Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination der Wörter flexibel und vegetarisch.

Vegetarier eliminieren Fleisch und manchmal andere tierische Lebensmittel, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle tierischen Lebensmittelprodukte vollständig einschränken.

Da Flexitarier tierische Produkte essen, gelten sie nicht als Vegetarier oder Veganer.

Die Flexitarian Diet hat keine klaren Regeln oder empfohlenen Mengen an Kalorien und Makronährstoffen. Tatsächlich ist es eher ein Lebensstil als eine Diät.

Es basiert auf folgenden Prinzipien:

• Essen Sie hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
• Konzentrieren Sie sich auf Eiweiß aus Pflanzen statt auf Tiere.
• Seien Sie flexibel und verwenden Sie von Zeit zu Zeit Fleisch und tierische Produkte.
• Essen Sie die am wenigsten verarbeitete, natürlichste Form von Lebensmitteln.
• Begrenzen Sie den Zusatz von Zucker und Süßigkeiten.

Aufgrund ihrer Flexibilität und ihres Fokus auf das, was aufgenommen und nicht eingeschränkt werden soll, ist die Flexitarian Diet eine beliebte Wahl für Menschen, die gesünder essen möchten.

Dawn Jackson Blatner, die Erfinderin der Flexitarian Diet, erklärt, wie man Flexitarian isst, indem man bestimmte Mengen Fleisch pro Woche in ihr Buch aufnimmt.

Es ist jedoch nicht erforderlich, ihren spezifischen Empfehlungen zu folgen, um flexibel mit dem Essen zu beginnen. Einige Menschen auf der Diät essen möglicherweise mehr tierische Produkte als andere.

Insgesamt ist das Ziel, mehr nahrhafte pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.

Die Flexitarian Diet ist eine halbvegetarische Art zu essen, die weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel fördert. Es gibt keine spezifischen Regeln oder Vorschläge, was es zu einer attraktiven Option für Menschen macht, die tierische Produkte einschränken möchten.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Flexitarisches Essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben ().

Da es jedoch keine klare Definition dieser Diät gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie die erforschten Vorteile anderer pflanzlicher Diäten für die Flexitarian Diet gelten.

Dennoch ist die Forschung zu veganen und vegetarischen Diäten immer noch hilfreich, um herauszufinden, wie semi-vegetarische Diäten die Gesundheit fördern können.

Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere minimal verarbeitete Vollwertkost zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile pflanzlichen Essens zu nutzen.

Wenn Sie den Fleischkonsum verringern, während Sie weiterhin raffinierte Lebensmittel mit viel Zucker und Salz zu sich nehmen, führt dies nicht zu den gleichen Vorteilen ().

Herzkrankheit

Ballaststoffreiche und gesunde Fette sind gut für die Herzgesundheit ().

Eine Studie mit 45.000 Erwachsenen über 11 Jahre ergab, dass Vegetarier ein um 32% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Nichtvegetarier ().

Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass vegetarische Diäten oft reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können.

Eine Überprüfung von 32 Studien zur Auswirkung vegetarischer Ernährung auf den Blutdruck ergab, dass Vegetarier einen durchschnittlichen systolischen Blutdruck hatten, der fast sieben Punkte niedriger war als der von Menschen, die Fleisch aßen ().

Da sich diese Studien ausschließlich mit vegetarischen Diäten befassten, ist es schwer zu beurteilen, ob die Flexitarian Diet die gleichen Auswirkungen auf den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen haben würde.

Flexitäres Essen soll jedoch hauptsächlich auf pflanzlicher Basis erfolgen und wird höchstwahrscheinlich ähnliche Vorteile haben wie eine vollständig vegetarische Ernährung.

Gewichtsverlust

Flexitäres Essen kann auch gut für Ihre Taille sein.

Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass Flexitarier kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel einschränken und mehr pflanzliche Lebensmittel essen, die von Natur aus kalorienärmer sind.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, möglicherweise mehr Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun (,).

Eine Überprüfung von Studien an insgesamt mehr als 1.100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, 2 kg mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten ().

Diese und andere Studien zeigen auch, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern am meisten an Gewicht verlieren (,).

Da die Flexitarian Diet einer vegetarischen Diät näher kommt als einer veganen, kann sie beim Abnehmen helfen, aber möglicherweise nicht so viel wie eine vegane Diät.

Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, insbesondere eine überwiegend pflanzliche, kann dazu beitragen, diese Krankheit zu verhindern und zu behandeln.

Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass pflanzliche Diäten zur Gewichtsreduktion beitragen und viele Lebensmittel enthalten, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind (,).

Eine Studie mit über 60.000 Teilnehmern ergab, dass die Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Halbvegetariern oder Flexitariern um 1,5% niedriger war als bei Nichtvegetariern ().

Zusätzliche Untersuchungen zeigten, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sich vegetarisch ernährten, einen um 0,39% niedrigeren Hämoglobin-A1c-Wert (Dreimonatsdurchschnitt der Blutzuckerwerte) hatten als Menschen mit einer Erkrankung, die tierische Produkte aßen ().

Krebs

Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Nährstoffe und Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können.

Untersuchungen legen nahe, dass vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtinzidenz aller Krebsarten, insbesondere aber Darmkrebs, verbunden ist (,).

Eine 7-Jahres-Studie zu Fällen von Darmkrebs bei 78.000 Menschen ergab, dass Semi-Vegetarier 8% weniger an dieser Art von Krebs erkranken als Nicht-Vegetarier ().

Daher kann die Aufnahme von mehr vegetarischen Lebensmitteln durch Flexitarismus das Krebsrisiko verringern.

Die Flexitarian Diet kann beim Abnehmen helfen und das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Die meisten Studien analysieren jedoch vegetarische und vegane Ernährung, was es schwierig macht zu beurteilen, ob flexitäres Essen ähnliche Vorteile hat.

Kann gut für die Umwelt sein

Die flexible Diät kann Ihrer Gesundheit zugute kommen und die Umgebung.

Die Reduzierung des Fleischkonsums kann zur Erhaltung der natürlichen Ressourcen beitragen, indem die Treibhausgasemissionen sowie der Land- und Wasserverbrauch gesenkt werden.

Eine Überprüfung der Forschung zur Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass die Umstellung von der durchschnittlichen westlichen Ernährung auf flexibles Essen, bei dem Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7% senken könnte ().

Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird auch die Nachfrage nach mehr Land für den Anbau von Obst und Gemüse für den Menschen anstelle von Viehfutter erhöhen.

Der Anbau von Pflanzen erfordert weitaus weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zum Fressen. Tatsächlich verbraucht das Wachsen von Pflanzenprotein elfmal weniger Energie als das Produzieren von tierischem Protein (,).

Flexitarisches Essen und das Austauschen von Fleisch gegen pflanzliches Eiweiß ist gut für den Planeten. Pflanzliche Ernährung verbraucht weniger fossile Brennstoffe, Land und Wasser.

Nachteile, weniger Fleisch und tierische Produkte zu essen

Wenn flexible und andere pflanzliche Diäten gut geplant sind, können sie sehr gesund sein.

Bei einigen Menschen besteht jedoch das Risiko von Nährstoffmängeln, wenn sie Fleisch und andere tierische Produkte einschränken, abhängig von der Angemessenheit ihrer anderen Lebensmittelauswahl.

Mögliche Nährstoffmängel, die bei der Flexitarian Diet zu beachten sind, sind ():

• Vitamin B12
• Zink
• Eisen
• Kalzium
• Omega-3-Fettsäuren

Eine Überprüfung der Untersuchungen zum Vitamin-B12-Mangel ergab, dass bei allen Vegetariern ein Mangelrisiko besteht, wobei 62% der schwangeren Vegetarier und bis zu 90% der älteren Vegetarier einen Mangel aufweisen ().

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Abhängig von der Anzahl und Menge der tierischen Produkte, die ein Flexitarier einschließt, kann eine B12-Ergänzung empfohlen werden.

Flexitarier haben möglicherweise auch geringere Zink- und Eisenvorräte, da diese Mineralien am besten aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Während es möglich ist, genug von diesen Nährstoffen allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen, müssen Flexitarier ihre Ernährung entsprechend planen, um dies zu erreichen ().

Die meisten Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten sowohl Eisen als auch Zink. Das Hinzufügen einer Vitamin C-Quelle ist ein guter Weg, um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (18).

Einige Flexitarier können Milchprodukte einschränken und müssen pflanzliche Kalziumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, umfassen Bok Choy, Grünkohl, Mangold und Sesam.

Schließlich sollten Flexitarier vorsichtig sein, wenn sie genug Omega-3-Fettsäuren erhalten, die normalerweise in fettem Fisch vorkommen. Quellen für die pflanzliche Form von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA), sind Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen ().

Denken Sie daran, dass Sie durch flexibles Essen flexibel unterschiedliche Mengen an Fleisch und tierischen Produkten konsumieren können. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln enthält, sind Ernährungsdefizite möglicherweise kein Problem.

Der begrenzte Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten kann zu Nährstoffmängeln führen, insbesondere bei B12, Eisen, Zink und Kalzium. Flexitarier können abhängig von ihrer Ernährungsgewohnheiten einem Risiko ausgesetzt sein.

Lebensmittel auf der Flexitarian Diet zu essen

Flexitarier betonen pflanzliche Proteine ​​und andere ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel und begrenzen gleichzeitig tierische Produkte.

Zu den regelmäßig zu verzehrenden Lebensmitteln gehören:

• Proteine: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Linsen.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Grün, Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl.
• Stärkehaltiges Gemüse: Winterkürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffel.
• Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Trauben, Kirschen.
• Vollkorn: Quinoa, Teff, Buchweizen, Farro.
• Nüsse, Samen und andere gesunde Fette: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnuss.
• Pflanzliche Milchalternativen: Ungesüßte Mandel-, Kokos-, Hanf- und Sojamilch.
• Kräuter, Gewürze und Gewürze: Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer.
• Gewürze: Natriumreduzierte Sojasauce, Apfelessig, Salsa, Senf, Nährhefe, Ketchup ohne Zuckerzusatz.
• Getränke: Stilles und sprudelndes Wasser, Tee, Kaffee.

Wählen Sie beim Einarbeiten tierischer Produkte nach Möglichkeit Folgendes:

• Eier: Freilandhaltung oder Weidehaltung.
• Geflügel: Bio, Freilandhaltung oder Weide.
• Fisch: Wild gefangen.
• Fleisch: Grasgefüttert oder Weideland.
• Molkerei: Bio von grasgefütterten oder weidenden Tieren.

Die Flexitarian Diet umfasst eine Vielzahl von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln mit Schwerpunkt auf pflanzlichen gegenüber tierischen Proteinen. Wenn Sie tierische Produkte einbeziehen, sollten Sie Eier aus Freilandhaltung, wild gefangenen Fisch sowie grasgefüttertes Fleisch und Milchprodukte wählen.

Lebensmittel zur Minimierung der flexitären Ernährung

Die Flexitarian Diet fördert nicht nur die Begrenzung von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch die Begrenzung von hochverarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.

Zu den zu minimierenden Lebensmitteln gehören:

• Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Bologna.
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Bagels, Croissants.
• Zucker und Süßigkeiten hinzugefügt: Soda, Donuts, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten.
• Fast Food: Pommes, Burger, Hühnernuggets, Milchshakes.

Flexitarisches Essen bedeutet nicht nur, den Fleischkonsum zu senken. Die Begrenzung von verarbeitetem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern sind weitere wichtige Aspekte der Flexitarian Diet.

Ein Beispiel für einen flexiblen Speiseplan für eine Woche

Dieser einwöchige Speiseplan liefert Ihnen die Ideen, die Sie benötigen, um flexitarisch zu essen.

Montag

• Frühstück: Stahlgeschnittener Hafer mit Äpfeln, gemahlenem Leinsamen und Zimt.
• Mittagessen: Salat mit Gemüse, Garnelen, Mais, schwarzen Bohnen und Avocado.
• Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und Beilagensalat.

Dienstag

• Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern.
• Mittagessen: Burritoschale mit braunem Reis, Bohnen und Gemüse.
• Abendessen: Zucchininudeln mit Tomatensauce und weißen Bohnen.

Mittwoch

• Frühstück: Kokosjoghurt mit Bananen und Walnüssen.
• Mittagessen: Vollkornwickel mit Hummus, Gemüse und Kichererbsen.
• Abendessen: Gegrillter Lachs, gebackene Süßkartoffel und grüne Bohnen.

Donnerstag

• Frühstück: Smoothie aus ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Erdnussbutter und gefrorenen Beeren.
• Mittagessen: Grünkohl-Caesar-Salat mit Linsen und Tomatensuppe.
• Abendessen: Gebackenes Huhn, Quinoa und gerösteter Blumenkohl.

Freitag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Kürbiskernen.
• Mittagessen: Mangold Wraps mit gemischtem Gemüse und Erdnuss-Dip.
• Abendessen: Linseneintopf und ein Beilagensalat.

Samstag

• Frühstück: Zu leichte Eier mit sautiertem Gemüse und Obstsalat.
• Mittagessen: Erdnussbuttersandwich mit zerdrückten Beeren auf Vollkornbrot.
• Abendessen: Schwarze Bohnenburger mit Avocado und Süßkartoffelpommes.

Sonntag

• Frühstück: Tofu-Rührei mit gemischtem Gemüse und Gewürzen.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit getrockneten Preiselbeeren, Pekannüssen und Feta-Käse.
• Abendessen: Gefüllte Paprika mit gemahlenem Truthahn und einem Beilagensalat.

Bei einer flexiblen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten zu begrenzen und sich gleichzeitig auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Einige Menschen essen möglicherweise mehr oder weniger tierische Produkte als im obigen Speiseplan angegeben.

Dieser einwöchige Speiseplan bietet Ideen für Mahlzeiten, um Ihnen den Einstieg in das flexible Essen zu erleichtern. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie weitere tierische Produkte mitnehmen oder hinzufügen.

Das Fazit

Die semi-vegetarische Flexitarian Diet konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Proteine ​​und andere ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, fördert jedoch Fleisch und tierische Produkte in Maßen.

Flexitäres Essen kann zur Gewichtsreduktion beitragen und das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Es kann sogar gut für den Planeten sein.

Eine gute Planung Ihrer flexiblen Lebensmittelauswahl ist jedoch wichtig, um Nährstoffmängel zu vermeiden und die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.