Flexible Diät: Ein einfacher Makro-Diätplan, der funktioniert

Inhalt

• Wie funktioniert eine flexible Diät?
• Berechnung Ihres Energiebedarfs
• Berechnung Ihres Makronährstoffbedarfs
• So verfolgen Sie Ihre Makronährstoffaufnahme
• Vorteile einer flexiblen Diät
• Einfach zu folgen
• Kann helfen, Gewicht langfristig zu halten
• Keine Lebensmittel sind „tabu“
• Gibt Dieters Freiheit
• Vorteilhaft für Menschen mit spezifischen Nährstoffbedürfnissen
• Mögliche Nachteile
• Struktur kann für einige zu locker sein
• Kein Schwerpunkt auf Mikronährstoffen
• Diätetiker brauchen ein Verständnis für Ernährung und Gewichtsverlust
• Sie müssen jede Mahlzeit und jeden Snack verfolgen
• Das Fazit

"Flexible Diät" ist ein beliebtes Gewichtsverlustprogramm, das auf einer vernünftigen Theorie basiert.

Wird auch als "Wenn es zu Ihren Makros passt" (IIFYM) bezeichnet, fördert es die Vorstellung, dass es keine "schlechten Lebensmittel" gibt, und ermöglicht es Ihnen, jedes Lebensmittel auszuwählen, solange es Ihren Makronährstoffbedürfnissen entspricht.

Flexible Diäten erfreuen sich aufgrund ihrer Anpassungsfähigkeit immer größerer Beliebtheit, sodass Anhänger ihren Lieblingsspeisen im Rahmen ihres Ernährungsplans weiterhin frönen können.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich dieser Diät zu nähern, einschließlich des Abonnierens einer flexiblen Diät-Website für festgelegte Speisepläne oder der Berechnung Ihrer Bedürfnisse und der Planung von Mahlzeiten auf eigene Faust.

Dieser Artikel erklärt flexible Diäten und untersucht ihre Vorteile und möglichen Nachteile.

Wie funktioniert eine flexible Diät?

Flexible Diäten sind keine Diäten. Es ist eher ein Lebensstil.

Es gibt die Kontrolle in die Hände des Dieter, was bedeutet, dass es keine Speisepläne oder Lebensmittelbeschränkungen gibt, die befolgt werden müssen.

Sie fragen sich vielleicht, wie Menschen abnehmen, wenn sie essen können, was sie wollen.

Wenn Sie sich flexibel ernähren, wird Ihr Kalorien- und Makronährstoffbedarf danach berechnet, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.

Diätetiker müssen vor Beginn der Diät ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) und ihren Makronährstoffbedarf bestimmen.

Dies geschieht am häufigsten mit einem der auf den vielen Websites verfügbaren „Makro“ -Rechner, die eine flexible Diät fördern. Sie können dies jedoch auch von Hand tun.

Berechnung Ihres Energiebedarfs

Der gesamte tägliche Energieverbrauch besteht aus (1):

• Ruheenergieaufwand (REE): Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.
• Nicht ruhender Energieverbrauch (NREE): Die während des Trainings verbrauchten Kalorien, alle täglichen Aktivitäten und die Energie, die zur Verdauung von Nahrungsmitteln benötigt wird.

Der Energieverbrauch im Ruhezustand macht mehr als 60–70% des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs eines Menschen aus (2).

Der nicht ruhende Energieverbrauch umfasst Kalorien, die durch Bewegung, Zappeln, Zittern oder Stehen verbrannt werden, sowie die Energie, die Ihr Körper zur Verdauung von Nahrungsmitteln verwendet.

Die Berechnung des gesamten täglichen Energieverbrauchs gibt einem Dieter eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien er an einem bestimmten Tag verbrennt.

Die meisten Websites, die eine flexible Diät fördern, empfehlen, Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung zu berechnen, wie unten erläutert.

Viele Studien haben gezeigt, dass diese Gleichung bei der genauen Vorhersage des Kalorienbedarfs wirksamer ist als andere (3, 4, 5).

Basierend auf der Gleichung können Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch wie folgt berechnen (6):

• Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter) + 5
• Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter) - 161

Diese Zahl wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren gesamten Kalorienbedarf abzuschätzen (7):

• Bewegungsmangel (wenig oder keine Übung): x 1.2
• Leicht aktiv (1–3 Tage pro Woche): x 1,375
• Mäßig aktiv (6–7 Tage pro Woche): x 1,55
• Sehr aktiv (jeden Tag): x 1,725
• Extra aktiv (zweimal oder öfter pro Tag, Spitzensportler): x 1,9

Um Gewicht zu verlieren, subtrahiert der Dieter dann einen Prozentsatz der Kalorien von seinem täglichen Gesamtenergieverbrauch, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Die meisten Websites, die eine flexible Diät fördern, empfehlen, 20% vom täglichen Gesamtenergieverbrauch abzuziehen.

Zum Beispiel würde ein Dieter, der seinen Bedarf auf 2.000 Kalorien berechnet, täglich 400 Kalorien abziehen, um Gewicht zu verlieren.

Diätetiker können ihr Kaloriendefizit jedoch anhand ihrer individuellen Gewichtsverlustziele und Aktivitätsniveaus bestimmen.

Berechnung Ihres Makronährstoffbedarfs

Nachdem Sie ein Kalorienziel festgelegt haben, berechnen Sie Ihren Makronährstoff- oder Makrobedarf.

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in den größten Mengen benötigt: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Diese Nährstoffe liefern Kalorien und haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper (8).

• Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm, normalerweise 45–65% der gesamten täglichen Kalorien
• Proteine: 4 Kalorien pro Gramm, normalerweise 10–35% der gesamten täglichen Kalorien
• Fette: 9 Kalorien pro Gramm, normalerweise 20–35% der gesamten täglichen Kalorien

Viele Websites, die eine flexible Diät fördern oder benutzerdefinierte Speisepläne verkaufen, bieten „Makrorechner“, auf denen Benutzer ihre Größe, ihr Gewicht, ihr Alter und ihr Aktivitätsniveau eingeben können, um eine benutzerdefinierte Makronährstoffverteilung zu erhalten.

Diätetiker können Makros jedoch auch selbst berechnen, indem sie ihren gesamten Kalorienbedarf basierend auf ihren spezifischen Zielen in Prozent der Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette aufteilen.

Das Tolle an einer flexiblen Diät ist, dass Diätetiker ihre Makronährstoffbereiche je nach Lebensstil und Gewichtsverlust anpassen können.

Ein Dieter, der ein signifikantes Gewicht verlieren möchte, möchte möglicherweise einen niedrigeren Kohlenhydratbereich wählen, während ein Athlet sich möglicherweise für einen höheren Kohlenhydratbereich entscheiden möchte (9, 10).

Bei einer flexiblen Diät können Benutzer auch ihre Ballaststoffaufnahme verfolgen, obwohl es sich nicht um einen Makronährstoff handelt. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann.

Es wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Frauen 25 Gramm anstreben sollten (11).

So verfolgen Sie Ihre Makronährstoffaufnahme

Nach der Bestimmung ihres Kalorien- und Makronährstoffbedarfs verfolgen Anhänger einer flexiblen Diät einfach ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme und stellen sicher, dass sie ihre festgelegten Ziele einhalten.

Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Am beliebtesten ist jedoch die Verwendung einer der vielen auf dem Markt verfügbaren Websites oder mobilen Apps.

Die meisten Food-Tracking-Apps verfügen über endlose Datenbanken, mit denen Benutzer alle Lebensmittel und Portionsgrößen nachschlagen können, um die Kalorien innerhalb von Sekunden zu bestimmen.

Apps sind hilfreich, da Sie damit Ihre Mahlzeiten und Snacks unterwegs nachverfolgen können, ohne mühsam etwas aufschreiben zu müssen.

Beliebte Apps zum Verfolgen von Kalorien und Makros sind MyFitnessPal und My Macros.

Zusammenfassung Um der Diät zu folgen, entwickeln Sie zunächst eine Basislinie für Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf. Mithilfe flexibler Diät-Websites können Sie berechnen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe Sie benötigen, während Websites und mobile Apps Ihnen dabei helfen können, diese zu verfolgen.

Vorteile einer flexiblen Diät

Flexible Diäten verwenden einen einzigartigen Ansatz zur Gewichtsreduktion, den viele Menschen attraktiv finden.

Diese Art des Essens bietet eine Reihe potenzieller Vorteile.

Einfach zu folgen

Der schwierigste Teil einer flexiblen Diät ist die Berechnung Ihres Kalorien- und Makronährstoffbedarfs, den manche Menschen möglicherweise einschüchtern.

Glücklicherweise ist die Diät selbst leicht zu befolgen. Es gibt keine komplizierten Rezepte, Speisepläne oder endlosen Listen von Artikeln, die verboten sind.

Diätetiker wählen einfach die Lebensmittel aus, die sie essen möchten, und bleiben dabei innerhalb ihres festgelegten Makronährstoffbereichs und Kalorienbedarfs.

Kann helfen, Gewicht langfristig zu halten

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Programme befolgen, die eine größere Flexibilität bei der Auswahl von Lebensmitteln ermöglichen, im Laufe der Zeit erfolgreicher Gewicht halten können als Menschen, die strengere Diäten einhalten (12).

Darüber hinaus wirken sich strengere Diäten tendenziell negativ auf das psychische Wohlbefinden derjenigen aus, die ihnen folgen (13).

Keine Lebensmittel sind „tabu“

Es gibt einen endlosen Strom von Diäten, die mehrere Lebensmittel einschränken.

Dies kann Diätetiker ärgern, dass sie sich nicht ab und zu etwas gönnen können, und Gefühle der Benachteiligung können zu häufigem Verlangen oder Anfällen führen (1415).

Flexible Diäten verlieren die Mentalität „gutes Essen gegen schlechtes Essen“, die viele Ernährungspläne befürworten, und können Diätetikern helfen, eine gesunde Beziehung zu allen Lebensmitteln aufzubauen.

Gibt Dieters Freiheit

Das Befolgen einer sehr restriktiven Diät oder Reinigung kann schwierig sein, insbesondere wenn Sie mit Freunden unterwegs sind.

Flexible Diäten ermöglichen es Benutzern, mehr Freiheit bei der Auswahl von Lebensmitteln zu haben, was es Diätern erleichtert, auf dem richtigen Weg zu bleiben, selbst auf Partys, in Restaurants oder wenn begrenzte Lebensmitteloptionen verfügbar sind.

Obwohl es schwierig ist, sich an viele Diäten zu halten, kann die Anpassungsfähigkeit flexibler Diäten es den Menschen erleichtern, diese über einen längeren Zeitraum zu befolgen.

Vorteilhaft für Menschen mit spezifischen Nährstoffbedürfnissen

Flexible Diäten können eine bequeme Möglichkeit für Menschen sein, die Diäten mit spezifischen Makronährstoffbedürfnissen befolgen, um ihre Ziele zu erreichen.

Zum Beispiel können diejenigen, die eine sehr kohlenhydratarme oder fettreiche Diät einhalten, ihren Makronährstoffbedarf mithilfe einer flexiblen Diät verfolgen.

Sportler und Sportler mit bestimmten Fitnesszielen können auch von einer flexiblen Diät profitieren, bei der ihre Makronährstoffziele anhand ihrer Trainingspläne berechnet werden.

Zusammenfassung Flexible Diäten haben viele Vorteile, einschließlich ihrer Anpassungsfähigkeit und Benutzerfreundlichkeit. Es kann besonders nützlich sein für Menschen wie Sportler, die einen spezifischen Nährstoffbedarf haben.

Mögliche Nachteile

Flexible Diäten haben zwar einige Vorteile, aber auch einige potenzielle Nachteile.

Struktur kann für einige zu locker sein

Obwohl die Freiheit einer flexiblen Diät für diejenigen mit starker Selbstkontrolle funktionieren kann, können einige Menschen Schwierigkeiten haben, sich für ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten zur Rechenschaft zu ziehen.

Solange Diätetiker innerhalb ihres Makronährstoff- und Kalorienbereichs bleiben, könnten sie theoretisch so viele ungesunde Lebensmittel auswählen, wie sie im flexiblen Diätplan möchten.

Während Sie bei der Auswahl ungesunder, nährstoffarmer Lebensmittel abnehmen können, solange ein Kaloriendefizit erreicht wird, leiden Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Um gesund zu bleiben, sollten Diätetiker hochverarbeitete Leckereien auf ein Minimum beschränken und sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, magere Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate konzentrieren.

Kein Schwerpunkt auf Mikronährstoffen

Während der Schwerpunkt dieses Plans auf Makronährstoffen liegt, sind Mikronährstoffe ebenso wichtig, damit der Körper optimal funktioniert.

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper in geringeren Mengen als Makronährstoffe benötigt. Sie sind entscheidend für viele Prozesse im Körper, einschließlich Stoffwechsel und Krankheitsvorbeugung (16, 17).

Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind, sowie nützliche Verbindungen wie Antioxidantien sollten in jeden Plan für eine gesunde Ernährung aufgenommen werden.

Diätetiker brauchen ein Verständnis für Ernährung und Gewichtsverlust

Eine flexible Diät überlässt es dem Diätetiker, seinen Kalorienbedarf und seine Makronährstoffbereiche sowie seine Gewichtsverlustziele und Mahlzeiten zu berechnen.

Obwohl es Bücher und Websites gibt, die sich der Aufklärung von Menschen über sicheren Gewichtsverlust durch flexible Diäten widmen, können die damit verbundenen Schritte für manche Menschen überwältigend sein.

Um optimale Makronährstoffbereiche, realistische Gewichtsverlustziele und nahrhafte Mahlzeiten zu wählen, müssen Diätetiker gründliche Nachforschungen anstellen.

Sie müssen jede Mahlzeit und jeden Snack verfolgen

Obwohl jede Diät Mühe kostet, kann es eine Abneigung sein, jedes Stückchen Essen zu verfolgen, das über Ihre Lippen geht.

Während das Verfolgen von Lebensmitteln ein Bewusstsein dafür schafft, was Sie genau essen, kann es bei manchen Menschen zu ungesunden Gewohnheiten führen.

Die Verwendung von Apps zur Verfolgung von Kalorien und Makros kann Sie auf dem Laufenden halten, kann jedoch leicht zu obsessiven Verhaltensweisen führen und bei manchen Menschen eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln herstellen (18).

Zusammenfassung Flexible Diäten haben einige Nachteile, einschließlich der Notwendigkeit, Kalorien und Makronährstoffe zu erfassen, sowie der Tatsache, dass Diätetiker eine Fülle von ungesunden Lebensmitteln zu sich nehmen können, solange sie ihre Kalorien- und Makronährstoffziele erreichen.

Das Fazit

Flexible Diäten sind ein beliebter und einfacher Gewichtsverlustplan, der Lebensmittel ermöglicht, die in Ihre spezifischen täglichen Makronährstoffziele passen.

Diese Art des Essens bietet Diätetikern die Freiheit bei der Auswahl ihrer Lebensmittel, was dazu beitragen kann, das Gewicht im Laufe der Zeit zu senken und eine positive und gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen.

Außerdem ist es einfach, sich daran zu halten, egal ob Sie zu Hause oder unterwegs essen.

Um jedoch gesund zu bleiben, während Sie den flexiblen Diätplan befolgen, müssen Sie die Selbstdisziplin haben, um gesunde Entscheidungen zu treffen und Junk Food auf ein Minimum zu beschränken.

Wenn Sie ein gutes Verständnis für Ihre Ernährungsbedürfnisse und eine starke Selbstkontrolle haben, kann eine flexible Diät der perfekte Plan sein, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.