Was ist Fermentation? Der Überblick über fermentierte Lebensmittel

Inhalt

• Was ist Lebensmittelfermentation?
• Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel
• Verbessert die Verdauungsgesundheit
• Steigert Ihr Immunsystem
• Erleichtert die Verdauung von Lebensmitteln
• Weitere potenzielle Vorteile
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Gemeinsame fermentierte Lebensmittel
• Das Fazit

Die Fermentation ist eine alte Technik zur Konservierung von Lebensmitteln.

Das Verfahren wird noch heute zur Herstellung von Lebensmitteln wie Wein, Käse, Sauerkraut, Joghurt und Kombucha verwendet.

Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Probiotika und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht - von einer besseren Verdauung bis zu einer stärkeren Immunität (1, 2).

Dieser Artikel befasst sich mit der Fermentation von Lebensmitteln, einschließlich ihrer Vorteile und Sicherheit.

Was ist Lebensmittelfermentation?

Die Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Hefe und Bakterien Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker in Alkohol oder Säuren umwandeln.

Der Alkohol oder die Säuren wirken als natürliches Konservierungsmittel und verleihen fermentierten Lebensmitteln eine ausgeprägte Würze und Herbheit.

Die Fermentation fördert auch das Wachstum von nützlichen Bakterien, die als Probiotika bekannt sind.

Es wurde gezeigt, dass Probiotika die Immunfunktion sowie die Verdauungs- und Herzgesundheit verbessern (1, 2, 3).

Daher kann das Hinzufügen fermentierter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zugute kommen.

Zusammenfassung Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Kohlenhydrate durch Bakterien und Hefen abgebaut werden. Es ergibt einen unverwechselbaren herben Geschmack und wird zur Herstellung von Lebensmitteln wie Joghurt, Käse und Sauerkraut verwendet.

Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel

Mit der Fermentation sind eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. In der Tat sind fermentierte Lebensmittel oft nahrhafter als ihre nicht fermentierte Form.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel.

Verbessert die Verdauungsgesundheit

Die während der Fermentation produzierten Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht freundlicher Bakterien in Ihrem Darm wiederherzustellen, und können einige Verdauungsprobleme lindern (1).

Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika unangenehme Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einer häufigen Verdauungsstörung, reduzieren können (4, 5, 6).

Eine 6-wöchige Studie an 274 Erwachsenen mit IBS ergab, dass der tägliche Verzehr von 125 g Joghurt-ähnlicher fermentierter Milch die IBS-Symptome, einschließlich Blähungen und Stuhlfrequenz, verbesserte (7).

Darüber hinaus können fermentierte Lebensmittel die Schwere von Durchfall, Blähungen, Gasen und Verstopfung verringern (8, 9, 10, 11).

Aus diesen Gründen kann das Hinzufügen fermentierter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung nützlich sein, wenn bei Ihnen regelmäßig Darmprobleme auftreten.

Steigert Ihr Immunsystem

Die Bakterien, die in Ihrem Darm leben, haben einen erheblichen Einfluss auf Ihr Immunsystem.

Fermentierte Lebensmittel können aufgrund ihres hohen probiotischen Gehalts Ihr Immunsystem stärken und das Risiko von Infektionen wie Erkältungen verringern (12, 13, 14).

Der Konsum probiotikareicher Lebensmittel kann Ihnen auch dabei helfen, sich bei Krankheit schneller zu erholen (2, 15, 16).

Darüber hinaus sind viele fermentierte Lebensmittel reich an Vitamin C, Eisen und Zink, die nachweislich zu einem stärkeren Immunsystem beitragen (17, 18, 19).

Erleichtert die Verdauung von Lebensmitteln

Die Fermentation hilft dabei, Nährstoffe in Lebensmitteln abzubauen, wodurch sie leichter verdaulich sind als ihre nicht fermentierten Gegenstücke.

Beispielsweise wird Laktose - der natürliche Zucker in der Milch - während der Fermentation in einfachere Zucker zerlegt - Glukose und Galaktose (20).

Infolgedessen essen Menschen mit Laktoseintoleranz im Allgemeinen gut fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt (21).

Darüber hinaus hilft die Fermentation dabei, Antinährstoffe wie Phytate und Lektine abzubauen und zu zerstören. Diese Verbindungen sind in Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten enthalten und beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme (22).

Der Verzehr von fermentierten Bohnen oder Hülsenfrüchten wie Tempeh erhöht daher die Aufnahme nützlicher Nährstoffe und macht sie nahrhafter als nicht fermentierte Alternativen (23, 24).

Weitere potenzielle Vorteile

Studien haben gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel auch fördern können:

• Psychische Gesundheit: Einige Studien haben die probiotischen Stämme miteinander verbunden Lactobacillus helveticus und Bifidobacterium longum zu einer Verringerung der Symptome von Angstzuständen und Depressionen. Beide Probiotika kommen in fermentierten Lebensmitteln vor (25, 26).
• Gewichtsverlust: Während weitere Forschung erforderlich ist, haben einige Studien Verbindungen zwischen bestimmten probiotischen Stämmen gefunden - einschließlich Lactobacillus rhamnosus und Lactobacillus gasseri - und Gewichtsverlust und vermindertes Bauchfett (27, 28).
• Herz Gesundheit: Fermentierte Lebensmittel sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Probiotika können auch den Blutdruck leicht senken und helfen, das gesamte und „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken (3, 29, 30, 31).

Zusammenfassung Fermentierte Lebensmittel wurden mit mehreren positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Verdauungsgesundheit, eine stärkere Immunität und eine erhöhte Verfügbarkeit nützlicher Nährstoffe.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Fermentierte Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher. Bei einigen Personen können jedoch Nebenwirkungen auftreten.

Aufgrund des hohen probiotischen Gehalts fermentierter Lebensmittel ist die häufigste Nebenwirkung eine anfängliche und vorübergehende Zunahme von Gas und Blähungen (32).

Diese Symptome können sich nach dem Verzehr von ballaststoffreichen fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut verschlimmern.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel gleich sind.

Einige Produkte enthalten möglicherweise viel Zucker, Salz und Fett. Lesen Sie daher unbedingt die Nährwertkennzeichnungen, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Wahl treffen.

Wenn Sie zu Hause gären, befolgen Sie die Rezepte aus Sicherheitsgründen genau. Falsche Temperaturen, Fermentationszeiten oder unsterile Geräte können dazu führen, dass die Lebensmittel verderben und das Essen unsicher wird.

Zusammenfassung Fermentierte Lebensmittel können einige anfängliche Nebenwirkungen wie Gas und Blähungen verursachen. Wenn Sie zu Hause gären, befolgen Sie immer die Rezepte, um Verderb zu vermeiden, und lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen, wenn Sie im Laden gekaufte Produkte konsumieren.

Gemeinsame fermentierte Lebensmittel

Es gibt viele verschiedene Arten von fermentierten Lebensmitteln, die auf der ganzen Welt konsumiert werden, darunter:

• Kefir
• Sauerkraut
• Tempeh
• Natto
• Käse
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salami
• Joghurt
• Sauerteigbrot
• Bier
• Wein
• Oliven

Zusammenfassung Fermentierte Lebensmittel sind weltweit beliebt. Übliche sind Tempeh, Kombucha, Kefir, Käse, Salami, Joghurt und Sauerteigbrot.

Das Fazit

Fermentation ist der Abbau von Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker durch Bakterien und Hefen und eine alte Technik zur Konservierung von Lebensmitteln.

Übliche fermentierte Lebensmittel sind Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Kombucha und Joghurt. Diese Lebensmittel können das Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Verdauung, Immunität und den Gewichtsverlust unterstützen.

Ganz zu schweigen davon, dass fermentierte Lebensmittel Ihren Mahlzeiten Geschmack und Lebensfreude verleihen und eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung darstellen.