Wie viel Muskelmasse sollte ich haben und wie messe ich sie?

Inhalt

• Überblick
• Prozentuale Tabelle der Muskelmasse
• Durchschnitt der prozentualen Muskelmasse bei Männern
• Durchschnitt der prozentualen Muskelmasse bei Frauen
• Wie der prozentuale Anteil der Muskelmasse berechnet wird
• Verwenden Sie Körperfettanteil
• Verwenden Sie eine US-Militärformel
• Holen Sie sich ein MRT
• Vorteile und Nebenwirkungen einer überdurchschnittlich hohen Muskelmasse
• Leistungen
• Nebenwirkungen
• Vorteile und Nebenwirkungen einer unterdurchschnittlichen Muskelmasse
• Leistungen
• Nebenwirkungen
• Wie man Muskelmasse gewinnt
• Übung
• Diät
• Wegbringen

Überblick

Ihre Körpermasse besteht aus zwei Komponenten: Körperfett und fettfreier Körpermasse.

Menschen verwenden die Begriffe "schlanke Körpermasse" und "Muskelmasse" oft synonym, aber sie sind nicht gleich. Magere Körpermasse beinhaltet Muskelmasse sowie Knochen und Körperflüssigkeit.

Muskelmasse ist die Größe Ihrer Muskeln. Es enthält:

• Skelettmuskulatur
• glatte Muskelzellen
• Herzmuskel

Wenn Menschen jedoch über Muskelmasse sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf Skelettmuskeln.

Diese Art von Muskel ist wichtig für Mobilität, Gleichgewicht und Kraft. Es ist ein Zeichen für körperliche Funktion, weshalb uns immer gesagt wird, dass wir Muskeln aufbauen sollen.

Wenn Sie eine geringe Muskelmasse haben, bedeutet dies, dass Sie für Ihr Alter und Geschlecht unterdurchschnittliche Muskeln haben. Wenn Sie eine hohe Muskelmasse haben, ist Ihre Muskelmasse überdurchschnittlich hoch.

Abhängig von Ihrer Körperzusammensetzung können Sie eine niedrige oder hohe Muskelmasse mit niedrigem oder hohem Körperfett haben.

Prozentuale Tabelle der Muskelmasse

Muskelmasse ist schwer zu messen. Es hängt auch von vielen Faktoren ab, einschließlich Größe, ethnischer Zugehörigkeit und Fitnessniveau.

Es gibt nicht viele glaubwürdige Daten zu durchschnittlichen Prozentsätzen der Muskelmasse. Die einzige Quelle mit verlässlichen Informationen ist eine Studie aus dem Jahr 2000 im Journal of Applied Physiology. In der Studie haben die Forscher die prozentualen Muskelmassen von 468 Männern und Frauen gemessen.

Die folgenden Diagramme basieren auf dieser Studie. Obwohl neue Forschungsarbeiten erforderlich sind, geben Ihnen diese Daten eine Vorstellung von den prozentualen Muskelmassen für verschiedene Altersgruppen.

Durchschnitt der prozentualen Muskelmasse bei Männern

Durchschnitt der prozentualen Muskelmasse bei Frauen

Wie der prozentuale Anteil der Muskelmasse berechnet wird

Ohne teure Technologie ist es nicht möglich, Ihren genauen Prozentsatz an Muskelmasse zu bestimmen.

Es gibt Taschenrechner, Formeln und Skalen, die behaupten, Muskelmasse zu messen, aber diese Optionen haben sich nicht als genau erwiesen.

Folgendes können Sie tun, um mehr über Ihre Muskelmasse und schlanke Körpermasse zu erfahren:

Verwenden Sie Körperfettanteil

Eine Möglichkeit, Ihren Magermassenanteil zu bestimmen, besteht darin, Ihren Körperfettanteil zu verwenden.

Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, wiegen Sie sich auf einer Körperfettwaage.

Eine Körperfettwaage verwendet die bioelektrische Impedanz, um Ihre Körperfettmenge abzuschätzen. Es sendet einen elektrischen Strom durch Ihren Körper. Da Fett weniger Strom leitet als Muskeln, kann der Strom messen, wie viel Körperfett Sie haben.

Sie müssen auch Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Alter eingeben. Die Waage verwendet diese Daten zusammen mit dem elektrischen Strom, um Ihren Körperfettanteil abzuschätzen.

Sie können diese Zahl von 100 subtrahieren, um Ihren prozentualen Anteil an magerer Körpermasse zu erhalten. Zum Beispiel hat eine Person mit 30 Prozent Körperfett 70 Prozent magere Körpermasse.

Aber denken Sie daran, Muskelmasse ist nur ein Teil Ihrer schlanken Körpermasse. Außerdem sind Körperfettwaagen nicht immer genau. Die Prozentsätze sind Schätzungen.

Verwenden Sie eine US-Militärformel

Das US-Militär hat eine Formel zur Schätzung des Körperfettanteils.

Bei dieser Methode wird der Umfang verschiedener Körperteile gemessen. Diese Messungen werden dann verwendet, um Ihren Umfangswert (CV) zu bestimmen.

Ihr Lebenslauf und Ihre Körpergröße werden in einem Diagramm mit vorberechneten Schätzungen des Körperfettanteils aufgeführt. Sie können diese Zahl verwenden, um Ihren prozentualen Anteil an magerer Körpermasse zu schätzen.

Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Ihren Bauch- und Nackenumfang. Ihr Lebenslauf ist Bauchumfang minus Halsumfang.

Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie Ihren Taillen-, Hüft- und Halsumfang. Ihr Lebenslauf ist Taillenumfang plus Hüftumfang minus Nackenumfang.

Während das Militär diese Methode verwendet, um die Körperzusammensetzung zu bewerten, ist sie nicht die genaueste Methode. Die Umfangsmessungen berücksichtigen nicht die Muskelgröße.

Holen Sie sich ein MRT

Die genaueste Methode zur Berechnung des prozentualen Anteils der Muskelmasse ist die Magnetresonanztomographie (MRT).

Eine MRT verwendet starke Magnete, um ein Bild Ihrer Muskeln aufzunehmen. Wenn Sie in ein MRT-Gerät eingesetzt werden, ordnet das Magnetfeld die Wasserstoffatome Ihres Körpers kurzzeitig neu. Dadurch wird Energie freigesetzt, mit der die Maschine Ihre Muskelmasse bestimmt.

Die MRT ist der Goldstandard für die Bestimmung des Muskelmasseprozentsatzes, aber sehr teuer. Es ist keine praktische Wahl für die Schätzung des prozentualen Anteils der Muskelmasse.

Vorteile und Nebenwirkungen einer überdurchschnittlich hohen Muskelmasse

Wenn Sie eine hohe Muskelmasse haben, haben Sie mehr Muskeln als für Ihr Alter und Geschlecht typisch ist.

Leistungen

Im Allgemeinen hat eine größere Muskelmasse positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Wenn Sie älter werden, verlieren Sie natürlich Muskelmasse. Dieser altersbedingte Muskelverlust, auch Sarkopenie genannt, beginnt im Alter von 30 Jahren. Sie verlieren weiterhin alle zehn Jahre 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse, was die körperliche Funktion verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn Sie jedoch eine hohe Muskelmasse haben, können Sie den Muskelverlust verlangsamen und Ihre körperlichen Fähigkeiten schützen.

Skelettmuskel verbessert auch Ihren Gesamtstoffwechsel. Im Vergleich zu Fett verbrennt der Skelettmuskel in Ruhe mehr Kalorien.

Darüber hinaus ist eine größere Muskelmasse mit einer langen Lebensdauer verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im American Journal of Medicine ergab, dass ältere Erwachsene mit mehr Muskelmasse länger leben als solche mit weniger.

Nebenwirkungen

Wenn Sie überdurchschnittlich viel Muskelmasse haben, kann es schwierig sein, Kleidung zu finden, die gut passt. Sie müssen auch mehr Kalorien essen, um sich satt zu fühlen, was unpraktisch und teuer werden kann.

Einige Leute sagen, dass eine größere Muskelmasse ihre Flexibilität und Fähigkeit zum Springen oder Laufen verringert.

Vorteile und Nebenwirkungen einer unterdurchschnittlichen Muskelmasse

Eine geringe Muskelmasse bedeutet, dass Sie weniger Muskeln haben, als es für Ihr Alter und Geschlecht typisch ist.

Leistungen

Es gibt keine wirklichen Vorteile einer geringen Muskelmasse.

Einige Leute sagen, dass mehr Fett als Muskeln einen Überlebensvorteil bieten, da überschüssiges Fett Energie liefern kann, wenn der Körper gestresst ist. Dieser Vorteil ist jedoch hypothetisch.

Nebenwirkungen

Geringe Muskelmasse beschleunigt den altersbedingten Muskelverlust und verringert die körperlichen Fähigkeiten. Dies erhöht das Verletzungs- und Behinderungsrisiko.

Eine niedrige Skelettmuskelmasse ist auch verbunden mit:

• Schwierigkeiten bei den täglichen Aktivitäten
• Metabolisches Syndrom
• Diabetes
• Osteoporose
• Komplikationen nach der Operation
• schlechter chronischer Krankheitsverlauf
• Krankenhausrückübernahme
• früher Tod

Wie man Muskelmasse gewinnt

Obwohl die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, ist es nie zu spät, durch Bewegung und Ernährung Muskeln aufzubauen.

Bewegung und gute Ernährung helfen auch, die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie älter werden.

Übung

Krafttraining oder Krafttraining ist der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Art der Übung stärkt Ihre Muskeln, indem sie gezwungen werden, gegen Widerstand zu arbeiten.

Sie können:

• mache Körpergewichtsübungen wie Liegestütze
• mache Widerstandsbandübungen
• Heben Sie freie Gewichte wie Hanteln oder Suppendosen
• Verwenden Sie Kraftmaschinen
• mache hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Pilates machen

Es wird empfohlen, jede Woche zwei oder drei Krafttrainings zu absolvieren.

Cardio ist jedoch immer noch wichtig. Aerobic-Übungen wie Joggen oder Tanzen unterstützen das Muskelwachstum und verlangsamen den altersbedingten Muskelverlust.

Diät

Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hängt auch von einer guten Ernährung ab. Dies beinhaltet das Essen von genügend nährstoffreichen Kalorien, um Ihren Körper zu stärken.

Besonders wichtig ist Protein, das beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur hilft. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrer körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

• Rindfleisch
• Geflügel
• Fisch
• Eier
• Bohnen
• Nüsse

Sie brauchen auch genug Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln zu stärken. Wenn Sie zwei oder mehr Mal pro Woche Krafttraining absolvieren, sollten Kohlenhydrate mindestens 50 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.

Zusätzlich ist eine ausreichende Aufnahme von Fett, Vitaminen und Mineralien für den Muskelaufbau erforderlich.

Es ist auch am besten, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken oder zu vermeiden. Indem Sie Vollwertkost wie Gemüse und Eier essen, können Sie Ihren Muskeln helfen, gesund und stark zu bleiben.

Wegbringen

Muskelmasse ist ein Teil Ihrer schlanken Körpermasse. Je mehr Muskeln Sie haben, desto weniger sind Sie normalerweise anfällig für Verletzungen, chronische Krankheiten und frühen Tod. Muskelmasse zeigt auch körperliche Funktion an, einschließlich Mobilität und Gleichgewicht.

Es ist schwierig, schlanke Körpermasse zu berechnen, geschweige denn Muskelmasse. Die genauesten Methoden sind teuer und es gibt nicht viele zuverlässige Daten, die ihre Genauigkeit belegen.

Um Ihre körperliche Fitness besser zu verstehen, wird empfohlen, stattdessen Ihren Körperfettanteil zu verwenden.