Ist Bewegung der Schlüssel zu besserem Schlaf?

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Müde. Schlagen. Abgenutzt. Ein hartes Training kann Sie ohne Zweifel bereit machen, das Heu zu schlagen. Aber laut einer neuen Umfrage macht dich dieses Training nicht nur schläfrig, es könnte dich auch besser schlafen lassen.

Laut einer neuen Umfrage der National Sleep Foundation berichteten Menschen, die sich als Trainierende identifizieren, von besserem Schlaf als diejenigen, die sich selbst als Nicht-Trainer bezeichnen, selbst wenn beide Gruppen gleich viel Schlaf bekommen.

"Menschen, die besser schlafen, berichten, dass sie mehr Sport treiben, und Menschen, die Sport treiben, neigen dazu, besser zu schlafen", sagt Matthew Buman, Ph.D., Assistenzprofessor für Bewegung und Wellness an der Arizona State University und Mitglied der NSF-Umfragegruppe. "Wir wissen, dass das Leben für viele Menschen sehr beschäftigt ist. Sie bekommen nicht genug Schlaf und sie bekommen auch nicht genug Bewegung."

Von den 1.000 von der NSF befragten Personen gaben 48 Prozent an, sich regelmäßig leicht zu bewegen, 25 Prozent halten sich für mäßig aktiv und 18 Prozent gaben an, sich regelmäßig intensiv zu bewegen, neun Prozent gaben an, überhaupt keine körperliche Aktivität zu haben. Sowohl Trainierende als auch Nicht-Trainer berichteten von durchschnittlich sechs Stunden und 51 Minuten Schlaf an einem Arbeitstag und sieben Stunden und 37 Minuten an Nicht-Arbeitstagen.

Kräftige Trainierende berichteten über den besten Schlaf, wobei nur 17 Prozent sagten, dass ihre allgemeine Schlafqualität ziemlich oder sehr schlecht war. Fast die Hälfte der Nicht-Trainer berichtete hingegen von ziemlich oder sehr schlechtem Schlaf. Allerdings waren sogar leichte Trainierende besser dran als diejenigen, die keine Aktivität erhielten: 24 Prozent gaben an, dass sie ziemlich oder sehr schlecht geschlafen haben. "Selbst kleine Mengen an Bewegung sind besser als gar keine", sagt Buman. "Es scheint, dass einiges gut und mehr besser ist."

Das ist eine gute Nachricht – für alle Trainingsstufen, insbesondere aber für Couch-Potatoes. "Wenn Sie inaktiv sind, könnte ein täglicher 10-minütiger Spaziergang die Wahrscheinlichkeit einer guten Nachtruhe erhöhen", sagte Max Hirshkowitz, Ph.D., Vorsitzender der Umfrage-Task Force in einer Erklärung.

Es ist nicht die Anzahl der Minuten, die Sie aktiv sind oder wie intensiv Sie trainieren, sondern ob Sie überhaupt aktiv sind oder nicht, die vorhersagen, wie gut Sie wahrscheinlich schlafen werden, sagt Michael A. Grandner, Ph.D. Dozent für Psychiatrie und Mitglied des Behavioral Sleep Medicine-Programms an der University of Pennsylvania. "Nur ein bisschen Bewegung reicht vielleicht nicht aus, um Pfunde zu verlieren, aber es kann helfen, Ihren Schlaf zu verbessern, der selbst viele wichtige, nachgelagerte positive Effekte hat", sagt er.

Tatsächlich kann eine bessere allgemeine Gesundheit Ihren Schlaf verbessern, erklärt Buman. "Einige der häufigsten Ursachen für Schläfrigkeit sind Fettleibigkeit, Diabetes und Rauchen", sagt er. "Wir wissen, dass regelmäßige Bewegung helfen kann, all diese Dinge zu verbessern." Trainierende, die von einer besseren Schlafqualität berichten, können die "positiven Effekte genießen, die sich aus der Reduzierung unseres Gewichts, der Verbesserung von Diabetes und der Raucherentwöhnung ergeben", sagt er. Aber Bewegung ist auch ein bekannter Stressabbau, und – Überraschung, Überraschung – wir schlafen besser, wenn wir mehr Ruhe haben.

Selbst körperliche Aktivität, die Sie normalerweise nicht als "Sport" bezeichnen würden, kann zu einem ruhigeren Schlaf führen. Tatsächlich kann weniger Sitzen einen besseren Schlaf fördern.Nur 12 Prozent der Menschen, die sagen, dass sie jeden Tag 10 Stunden oder mehr sitzen, berichten von sehr gutem Schlaf, während 22 Prozent der Menschen, die weniger als sechs Stunden am Tag sitzen, laut der Umfrage dies tun.

Wir wissen, dass zu viel tägliches Sitzen zu einer Reihe von gesundheitlichen Folgen führen kann, darunter Herzerkrankungen und Diabetes, unabhängig davon, wie viel Bewegung eine Person bekommt, sagt Buman. Dies ist die erste Umfrage, die all das Schreibtischgerangel mit schlechtem Schlaf in Verbindung bringt. "Weniger Sitzen ist immer besser, egal wie wenig du tust. Es muss kein Training sein, es kann so einfach sein, wie beim nächsten Telefonanruf am Schreibtisch zu stehen oder den Flur entlang zu gehen Sprechen Sie mit Ihrem Kollegen, anstatt diese E-Mail zu senden", sagt er.

Menschen, die überhaupt keinen Sport treiben, hatten auch am meisten Mühe, tagsüber bei Aktivitäten wie Essen oder Autofahren wach zu bleiben. „Der Körper muss schlafen, genauso wie er konsumieren und sich bewegen muss“, sagt Grandner, ein Sprecher der American Academy of Sleep Medicine. "Schlaf, Bewegung, Ernährung – sie alle unterstützen sich gegenseitig als drei wichtige Säulen der Gesundheit."

Zum Glück für alle, die versuchen, Bewegung in einen vollen Terminkalender zu integrieren, ergab die Umfrage auch, dass Bewegung den Schlaf fördert, egal zu welcher Tageszeit. Experten empfehlen im Allgemeinen, zwischen dem Training und der Schlafenszeit ein paar Stunden zu lassen, aber Grandner sagt, dass dies nicht unbedingt ein Pauschalrat für alle sein muss. "Wenn Sie Ihre Aktivität [mindestens] ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen erreichen können, ist das wahrscheinlich ideal", sagt er. "Aber die Chancen stehen gut, dass Sie wahrscheinlich nicht die Intensität oder Dauer erreichen werden, die Sie benötigen, um Ihren Schlaf zu beeinträchtigen."

Buman stimmt größtenteils zu, fügt jedoch hinzu, dass einige Leute immer noch das Gefühl haben, dass Bewegung zu spät am Abend ihren Schlaf stört, und sie sollten in Betracht ziehen, früher zu trainieren. Menschen, die wegen chronischer Schlaflosigkeit behandelt werden, wird in der Regel auch aufgefordert, spätes Training zu vermeiden.

Es überrascht vielleicht nicht, dass mehr als die Hälfte der Umfrageteilnehmer – unabhängig von der Aktivitätsstufe – angab, dass nach einer Nacht mit Hin- und Herwerfen oder einer Nacht mit kürzerem Schlaf als gewöhnlich die körperliche Aktivität darunter litt. Wir alle kennen das: Eine unerwartet späte Nacht führt zu ein paar Runden mit der Schlummertaste, anstatt aus dem Bett zu springen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Glücklicherweise wird ein Tag, an dem Sie Ihr Training ausfallen lassen – oder ein Tag, an dem Sie den Schlaf reduzieren, um sicherzustellen, dass Sie sich anpassen können – wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, sagt Grandner, vorausgesetzt, Sie bekommen bereits genug Schlaf.

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