Nutzen Sie Ihre Hormone, um Ihren besten Körper aller Zeiten zu formen

Inhalt

• Osteocalcin
• Noradrenalin
• Peptid YY
• Wachstumsfaktoren
• Irisin
• Bewertung für

Jedes Mal, wenn Sie Sport treiben, werden spezielle Hormone in Ihrem Körper aktiviert. Von Ihrem System bei Bewegung freigesetzt, geben sie Ihnen Energie, wecken Ihre Motivation und steigern Ihre Stimmung. "Hormone sind für Ihr effektives Training unerlässlich", sagt Katarina Borer, Ph.D., Professorin für Bewegungswissenschaft und Direktorin des Labors für Übungsendokrinologie an der University of Michigan. "Sie verbessern Ihre Herz- und Lungenfunktion, versorgen Ihre Muskeln mit Energie und helfen Ihrem Körper, sich danach zu erholen." Trotzdem sind diese Trainingshormone praktisch unbekannt und werden unterschätzt – aber das wird sich ändern.

Osteocalcin

Dieses Hormon wird von deinen Knochen produziert, wenn du trainierst. Seine Aufgabe: Ihre Muskeln zu ermutigen, die Nährstoffe aufzunehmen, die ihnen zu Höchstleistungen verhelfen. "Bei Frauen beginnt die Osteocalcinproduktion jedoch ab dem 30. Lebensjahr zu sinken", sagt Gerard Karsenty, Ph.D., Vorsitzender der Abteilung für Genetik und Entwicklung am Columbia University Medical Center. Wenn der Spiegel sinkt, sagt er, können Ihre nährstoffarmen Muskeln nicht mehr so ​​​​hart arbeiten.

Glücklicherweise kann regelmäßiges Training Ihre Produktion von Osteocalcin steigern, und dieser zusätzliche Schub kann Ihre Leistung steigern, sagt Karsenty. Seine Forschungen ergaben, dass das Niveau von Frauen höher war, nachdem sie 45 Minuten lang trainiert hatten; In einer anderen Studie funktionierten die Muskeln von Tieren, denen eine Dosis des Hormons verabreicht wurde, genauso effektiv wie diejenigen, die einen Bruchteil ihres Alters waren. Gehen Sie mindestens jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio, um Ihr Niveau zu halten, schlägt Karsenty vor. (Rate mal, was noch Osteocalcin fördert? EVOO.)

Noradrenalin

Ihr Gehirn veranlasst die Ausschüttung dieses starken Stresshormons, wenn Sie trainieren. Und das ist auch gut so: „Noradrenalin regt den Stoffwechsel an und hilft Herz und Lunge, richtig auf Bewegung zu reagieren“, sagt Jill Kanaley, Ph.D., Professorin und Lehrstuhlinhaberin für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri. Es macht Sie auch widerstandsfähiger gegen psychischen Stress. Darüber hinaus trägt Noradrenalin dazu bei, weißes Fett in braunes zu verwandeln, genau wie Irisin, laut einer Studie des Brigham and Women's Hospital in Boston.

Je länger oder härter Sie sich bewegen, desto mehr Noradrenalin produzieren Sie, sagt Borer. Ihre beste Wette: Fügen Sie Ihren normalen Routinen kurze, extrem intensive Bursts hinzu. (Überraschenderweise ist Noradrenalin auch ein Grund, warum Make-up-Sex so heiß ist.)

Peptid YY

Der Darm sondert dies ab, damit Sie sich satt fühlen. Aber Sport löst auch die Produktion von Peptid YY (PYY) aus, so eine Recherche in der Zeitschrift Appetit. „Menschen, die häufiger Sport treiben, produzieren mehr PYY als andere, aber die Werte können nach einem einzigen Training ansteigen“, sagt Leslie J. Bonci, R.D.N., eine staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin und Sporternährungsberaterin von Klean Athlete. Der Zusammenhang zwischen PYY und Hunger ist komplex: "Sie können sich unmittelbar nach dem Training hungrig fühlen, aber eine Stunde später weniger hungrig, da der Hormonspiegel weiter steigt", sagt Bonci. Insgesamt werden Sie jedoch mit kleineren Portionen zufriedener sein. (Hier finden Sie weitere Tipps, wie Sie Ihren Hunger nach dem Training in Schach halten können.)

Aerobic-Übungen mit Gewichten, wie Seilspringen und Tennisspielen, sind laut Forschungsergebnissen am effektivsten bei der Unterdrückung des Appetits. Experten sind sich nicht sicher, warum, aber es kann daran liegen, dass diese Aktivitäten Ihren Darm angreifen, wo PYY produziert wird. Sie können diesen Effekt maximieren, indem Sie täglich etwa 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen, sagt Bonci. „Menschen mit einer proteinreicheren Ernährung neigen dazu, mehr PYY zu produzieren“, erklärt sie.

Wachstumsfaktoren

Dazu gehören Hormone sowie hormonähnliche Substanzen, die beim Aufbau Ihrer Muskeln helfen – und auch Ihrer Gehirnleistung. Wenn Sie trainieren, schüttet der Körper Hormone wie den insulinähnlichen Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) und den vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor (VEGF) zusammen mit Proteinen wie dem aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) aus. (ICYMI, Wachstumshormon ist eines der wichtigsten Hormone zur Gewichtsreduktion.)

"IGF-1 und VEGF helfen, die durch das Training verursachten Muskelschäden zu reparieren und helfen, die Fasern wieder stärker aufzubauen", sagt Kanaley. Die Wachstumsfaktoren können auch Ihr Gedächtnis und Ihre kognitive Funktion stärken. Verschiedene Arten von Workouts sind am besten geeignet, um jeden Wachstumsfaktor zu steigern, sagt Borer. HIIT-Übungen erhöhen VEGF, das Heben schwerer Gewichte erhöht IGF-1 und hochintensive aerobe Ausdaueraktivitäten wie Laufen erhöhen den BDNF-Spiegel. Um alle drei zu erreichen, ändern Sie Ihre Routine regelmäßig. (Fun Fact: Es gibt ein ganz anderes Hormon, das für dein Runner-High verantwortlich ist.)

Irisin

Dies erhöht die Aktivität der Gene, die weiße Fettzellen in braun umwandeln, eine nützliche Art von Fett, die laut Forschern des University of Florida College of Medicine Kalorien verbrennen kann. Irisin kann auch die weißen Fettspeicher reduzieren: Gewebeproben, die Irisin ausgesetzt waren, hatten bis zu 60 Prozent weniger reife Fettzellen als andere, sagen die Autoren der Studie.

Workouts, die auf große Muskelgruppen wie Gesäß, Quads oder Brust abzielen, setzen typischerweise mehr Irisin frei als Übungen, die kleinere Muskeln wie Bizeps oder Waden trainieren, da größere Muskeln mehr Hormon enthalten, sagt Bonci. Sie schlägt Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder hochintensive Krafttrainings wie CrossFit vor.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein steigender Melatoninspiegel, das Schlafhormon, die Produktion von Irisin ankurbelt. Der Verzehr von melatoninreichen Lebensmitteln wie Walnüssen und Sauerkirschen vor dem Schlafengehen wird Ihnen helfen, besser zu schlafen und mehr Fett zu verbrennen, sagt Bonci.

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