Was Sie über Sport und Kalorienverbrennung wissen müssen

Inhalt

• Faktoren, die bestimmen, wie viel Energie Sie verbrauchen
• Kalorien sind nicht das einzige Maß für den Energieverbrauch
• Fakten und Fiktionen zu Bewegung und Kalorien
• Mythos #1. Meile pro Meile, Laufen und Gehen verbrennen die gleiche Menge an Kalorien.
• Mythos #2. Workouts mit geringer Intensität verbrennen mehr Kalorien
• Mythos #3. Sie können diesen Zahlen auf dem Laufband nicht vertrauen.
• Mythos #4. In der Kälte verbrennst du mehr.
• Mythos #4. Am besten eignen sich Übungen zum Verbrennen von Kalorien.
• Übungen, die normalerweise die meisten Kalorien verbrennen
• 400 bis 500+ Kalorien pro Stunde
• 300 bis 400 Kalorien pro Stunde
• 150 bis 300 Kalorien pro Stunde
• Bewertung für

Das Wichtigste zuerst: Das Verbrennen von Kalorien sollte nicht das einzige sein, an das Sie denken, wenn Sie Sport treiben oder eine Bewegung ausführen, die Ihnen Spaß macht. Finden Sie Gründe, um aktiv zu sein, bei denen es nicht nur um Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch geht, und wir versprechen Ihnen, dass Sie mit Ihrem "Training" am Ende glücklicher und zufriedener sein werden.

Wenn Sie immer noch an Bewegung und Kalorienverbrennung für Ihr Gesundheits- oder Fitnessziel interessiert sind, ist dies definitiv immer noch sinnvoll. Denn wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wissen Sie auch nicht, welche Nahrung Sie für die harte Arbeit auftanken können.

Es mag überraschen, aber ein HIIT-Training, das so weh tut und Ihr Hemd schweißgebadet lässt, ist nicht das einzige Mal, dass Sie Kalorien verbrennen. Wenn Sie hier sitzen und diesen Artikel lesen, verbrennen Sie ungefähr eine Kalorie pro Minute. Diese Zahl erhöht sich jedes Mal, wenn Sie stehen, gehen oder rennen, um zum Telefon zu greifen, da Ihr Körper mehr Energie benötigt, um die Arbeit zu erledigen.

Das Problem: Es ist leicht zu überschätzen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, besonders wenn Sie nicht rund um die Uhr an Ihrem Aktivitätstracker angeschnallt sind. In einer kleinen Studie mit mäßig aktiven Personen mit durchschnittlichem Gewicht fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer ihren Energieverbrauch (d. h. die verbrannten Kalorien) während des Trainings um das Drei- bis Vierfache überschätzten. (Verwandt: Wie viele Kalorien isst du *wirklich*?)

Und eine genaue Vorstellung des Energieverbrauchs ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Sie etwa ein Pfund pro 3.500 Kalorien verlieren, die Sie über Ihre übliche wöchentliche Aufnahme hinaus verbrennen. Um Ihnen zu helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, lesen Sie alle wichtigen Details über Kalorien und die Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen.

Faktoren, die bestimmen, wie viel Energie Sie verbrauchen

Am Leben zu bleiben kostet viel Energie. Ihr Grundumsatz (BMR) – das Atmen, Blinzeln und Denken, das Sie jeden Tag tun – verbraucht etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien. Um Ihren BMR zu berechnen, folgen Sie dieser einfachen Formel: Ihr Gewicht (in Pfund)/2,2 x 24.

Obwohl Ihr BMR genetisch bedingt ist, ist er nicht in Stein gemeißelt, was bedeutet, dass Sie mit ein paar Änderungen mehr Kalorien verbrennen können. (Probieren Sie diese einfachen Tricks aus, um im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen.)

• Machen Sie Muskeln: Im Ruhezustand verbrennt der Muskel mehr Kalorien als das Fettgewebe. Regelmäßiges Krafttraining kann Ihren Stoffwechsel um 7 bis 10 Prozent steigern – etwa 100 Kalorien pro Tag.
• Füttere die Flammen: Zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen kann nach hinten losgehen, da Sie eher fettfreie Muskelmasse verlieren, die den Stoffwechsel ankurbelt, nicht Fett. Experten empfehlen, die tägliche Aufnahme um nicht mehr als 1.000 Kalorien von dem zu reduzieren, was Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Für die meisten Frauen bedeutet das, nicht unter etwa 1.100 Kalorien pro Tag zu tauchen.
• Genießen Sie einen Ruck: Koffeinhaltiger Kaffee kann den Stoffwechsel ankurbeln, ebenso wie grüner Tee. Das Ergebnis ist nicht dramatisch – nur ein paar Kalorien pro Tag – aber jedes bisschen summiert sich.

Kalorien sind nicht das einzige Maß für den Energieverbrauch

Wissenschaftler messen die Trainingsintensität in METs (metabolischen Äquivalenten), wobei ein MET als die Energie definiert wird, die zum ruhigen Sitzen benötigt wird. Bei Aktivitäten mittlerer Intensität arbeiten Sie hart genug, um drei- bis sechsmal so viel Energie pro Minute zu verbrennen wie im Sitzen, auch bekannt als Übungen mit 3 bis 6 METs. TL;DR: Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Energie verbrennen Sie pro Minute und desto höher ist der MET. (Hier ist der einzige Grund, warum Sie vielleicht aufhören möchten, Kalorien zu zählen.)

„Für Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile sollten Sie an den meisten Tagen der Woche Aktivitäten mit mindestens drei MET pro Stunde durchführen – genug, um etwa 200 Kalorien pro Stunde zu verbrennen“, sagt Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, Professorin an der Arizona State University, der an der Entwicklung des Compendium of Physical Activity, einer umfassenden Datenbank zum Kalorienverbrauch, beteiligt war. Als allgemeine Regel gilt, dass Ihre MET-Intensität steigt, wenn Sie:

• Bewege deine Muskeln: Ihr mageres Gewebe ist Ihr Motor; Je mehr Sie verbrauchen, desto mehr Kraftstoff verbrennen Sie.
• Ziehen Sie Ihr eigenes Gewicht: Aktivitäten im Stehen wie Laufen verbrennen mehr Kalorien auf einem höheren Niveau als solche, bei denen dein Gewicht unterstützt wird, wie zum Beispiel Radfahren. Der Kompromiss: Sie können die Sitzaktivität normalerweise länger ausführen, um den Unterschied auszugleichen.
• Härter arbeiten: Ein stark gestreichelter Schwimmer verbrennt mehr Kalorien als ein müßiges Paddeln, bergauf zu gehen verbraucht mehr Energie als flache Bürgersteige zu schlendern, und schneller zu gehen ist ein todsicherer Weg, um die Fackel aufzudrehen

Fakten und Fiktionen zu Bewegung und Kalorien

Mythos #1. Meile pro Meile, Laufen und Gehen verbrennen die gleiche Menge an Kalorien.

Nicht annähernd. "Laufen ist eine energischere Aktivität, weil man mit jedem Schritt vom Boden springt", sagt David Swain, Ph.D., Professor für Sportwissenschaft und Direktor des Wellness Institute and Research Center an der Old Dominion University in Norfolk. Virginia. Pro Kilometer verbrennt Laufen etwa doppelt so viele Kalorien wie Gehen.

Mythos #2. Workouts mit geringer Intensität verbrennen mehr Kalorien

Wenn es um diese Übungen geht, die die meisten Kalorien verbrennen, gewinnt langsam und stetig das Rennen nicht. "Frauen denken, dass Übungen mit geringer Intensität das Fett aus ihren Hüften verbrennen. Das ist nicht der Fall", sagt Annette Lang, eine in New York City ansässige private Trainerin und Inhaberin von Annette Lang Education Systems. "Wenn Sie 15 Minuten lang leicht trainieren und 100 Kalorien verbrennen, können 75 Prozent aus Fett stammen. Wenn Sie 15 Minuten lang wirklich hart trainieren und 200 Kalorien verbrennen, können nur 50 Prozent aus Fett stammen, aber Sie haben mehr Fett verbrannt insgesamt und doppelt so viele Kalorien." (Verwandt: Wie man 500 Kalorien in 30 Minuten verbrennt)

Mythos #3. Sie können diesen Zahlen auf dem Laufband nicht vertrauen.

Vor Jahren wurde berichtet, dass die Kalorienverbrauchsindikatoren einiger beliebter Fitnessgeräte notorisch ungenau sind. "Heutzutage leisten sie einen ziemlich guten Job, besonders wenn Sie Ihr Gewicht programmieren", sagt der Stoffwechselforscher Gary Hunter, Ph.D. von der University of Alabama in Birmingham.

Mythos #4. In der Kälte verbrennst du mehr.

Es ist wahr, dass Sie Kalorien verbrennen, wenn Sie zittern. Aber sobald Sie sich während des Trainings aufgewärmt haben, werden Sie nicht mehr Energie verbrauchen, nur weil es draußen kühl ist. Das bedeutet, dass Sie auf der Liste der Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen, keinen kalten, flotten Spaziergang finden werden. (Aber kann die Jahreszeit beeinflussen, wie viele Kalorien Sie verbrennen?)

Mythos #4. Am besten eignen sich Übungen zum Verbrennen von Kalorien.

"Für viele Frauen brennt am meisten die Aktivität, die sie lange aushalten können, wie Power Walking, Wandern oder Radfahren", sagt Ainsworth.

Übungen, die normalerweise die meisten Kalorien verbrennen

Generell gilt: Je härter du trainierst, desto länger verbrennt dein Körper Kalorien, auch nachdem du das Fitnessstudio oder Studio verlassen hast. Wenn Sie Ihren Nachbrenneffekt um bis zu 100 Kalorien steigern möchten, integrieren Sie diese energiegeladenen Bewegungen und Taktiken in Ihre Routine, sei es eine der unten aufgeführten Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen, oder eine Mischung aus einigen wenigen.

• Hi-Lo-Ausbrüche: Arbeiten Sie 3 Minuten lang mit einer 8 oder 9 auf einer Skala von 1 bis 10 (wobei 10 ein Vollgassprint ist). Zurück zu einem leichten Tempo für 3 Minuten. 4 mal wiederholen.
• Niedrige Wiederholungen: Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Gewichtsroutine einen schweren Tag hinzu. Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie nur fünfmal heben können. Machen Sie 4 Sätze mit 5 Wiederholungen Ihrer üblichen Übungen.
• Schnelle Splits: Machen Sie zwei oder drei 15-minütige energiereiche Cardio-Übungen, getrennt durch 5 Minuten lockerer Aktivität.
• 60-Sekunden-Strahlen: Drücken Sie sich 60 Sekunden lang vollständig in die roten Zahlen. Atme für 2 bis 3 Minuten ein. Wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 15 Sprints.

Während Sie sich an alle oben genannten Faktoren – Genetik, Körperzusammensetzung, Trainingsintensität – erinnern sollten, die sich darauf auswirken, wie viele Kalorien jemand bei einer bestimmten Aktivität verbrennt, geben Ihnen diese Durchschnittswerte eine allgemeine Vorstellung davon, welche Art von Übungen die meisten Kalorien verbrennen.

400 bis 500+ Kalorien pro Stunde

• Ellipsentraining: 575 Kalorien
• Mountainbiken: 545 Kalorien
• Zirkeltraining (hart, mit etwas Cardio zwischen den Sätzen): 510 Kalorien
• Langlaufen (mittel): 510 Kalorien
• Rudern (mittel, stationäres Gerät): 450 Kalorien
• Schwimmen (Freestyle-Runden, leicht): 450 Kalorien

300 bis 400 Kalorien pro Stunde

• Gewichtheben (Hanteln oder Maschinen): 385 Kalorien
• Wandern (ohne Packung): 385 Kalorien
• Walk-Jog-Intervalle: 385 Kalorien
• Body-Sculpting-Kurs: 350 Kalorien
• Kajakfahren: 320 Kalorien
• Jazztanz: 305 Kalorien
• Power Walking (sehr zügig, 4 mph): 320 Kalorien

150 bis 300 Kalorien pro Stunde

• Flamenco-, Bauch- oder Swingtanz: 290 Kalorien
• Schießreifen: 290 Kalorien
• Golfen (Gehen und Schläger tragen): 290 Kalorien
• Rebounding (Joggen auf einem Mini-Tramp): 290 Kalorien
• Wassergymnastik: 255 Kalorien
• Tai-Chi: 255 Kalorien
• Schnelles Gehen: (3,5 mph) 245 Kalorien
• Pilates (allgemeines Mattentraining): 160 Kalorien
• Yoga (Hatha): 160 Kalorien

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