Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft: Wie, wann und wo

Inhalt

• Wie man weiß, welche Muskeln sich zusammenziehen sollen
• Wie man die Beckenbodenübungen macht
• Wann und wo die Übungen zu machen sind

Kegel-Übungen, auch als Beckenbodenübungen bekannt, stärken die Muskeln, die den Uterus und die Blase unterstützen. Dies hilft, den Urin zu kontrollieren und den intimen Kontakt zu verbessern. Das Üben dieser Übungen während der Schwangerschaft hilft auch beim Training für eine normale Geburt, wenn es notwendig ist, das Baby zum Verlassen zu zwingen, wodurch die Schmerzen und die Arbeitszeit verringert werden.

Wie man weiß, welche Muskeln sich zusammenziehen sollen

Ein ausgezeichneter Weg, um herauszufinden, wie man Kontraktionen richtig macht, besteht darin, einen Finger in die Vagina einzuführen und zu versuchen, den Finger zu drücken. Ein weiterer guter Weg, um Ihre Muskeln zu identifizieren, ist, wenn Sie pinkeln und versuchen, den Urinstrom zu stoppen. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Übung mit voller Blase durchzuführen, da dies dazu führen kann, dass der Urin durch die Harnleiter zurückkehrt und eine Harnwegsinfektion verursacht.

Wenn man festlegt, wie die Kontraktion durchgeführt werden soll, sollte man versuchen, den Bauch nicht zu stark zu schrumpfen, um keine zusätzliche Energie durch Kontraktion der Bauchmuskeln aufzuwenden, und auch nicht die Muskeln um den Anus zu kontrahieren, was anfangs schwieriger sein kann. In jedem Fall kann der Gynäkologe, Geburtshelfer oder Physiotherapeut in einer Konsultation persönlich angeben, wie die Übungen korrekt durchgeführt werden sollen.

Wie man die Beckenbodenübungen macht

Um den Beckenboden während der Schwangerschaft zu stärken, sollte eine schwangere Frau Folgendes tun:

• Leeren Sie die Blase und beseitigen Sie die Pisse vollständig.
• Ziehen Sie dieselben Beckenmuskeln 10 Sekunden lang zusammen.
• Entspannen Sie sich für 5 Sekunden.

Das Training besteht aus ungefähr 100 Kontraktionen pro Tag, aufgeteilt in Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Schauen Sie sich die Schritt für Schritt in unserem Video an:

Der Fortschritt der Übung besteht darin, die Dauer jeder Kontraktion zu verlängern. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen, sollten Sie bis 5 zählen und sich dann entspannen und diesen Schritt 10 bis 20 Mal hintereinander wiederholen.

Es können auch kleine Vaginalkegel in die Vagina eingeführt werden, die für diesen Zweck geeignet sind und dazu beitragen, diese Muskeln noch stärker zu stärken und die Intensität jedes Trainings zu erhöhen.

Wann und wo die Übungen zu machen sind

Kegel-Übungen können in jeder Position durchgeführt werden, ob sitzend, liegend oder stehend. Es ist jedoch einfacher, die Übungen im Liegen mit gebeugten Beinen zu beginnen. Nach einigen Tagen können Sie die Übungen in der Position von 4 Stützen ausführen, die mit gespreizten Beinen sitzen oder stehen.

Sie können dieses Training in jedem Stadium der Schwangerschaft beginnen, aber es kann nach 28 Wochen, wenn sich die Frau im 2. Schwangerschaftstrimester befindet, notwendiger sein, wenn sie anfängt, Schwierigkeiten bei der Kontrolle ihres Urins zu bemerken ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich auf die Geburt vorzubereiten.

Es ist auch möglich, diese Übungen während eines intimen Kontakts durchzuführen, was sowohl der Frau als auch dem Partner mehr Freude bereiten kann.