Alles, was Sie über Plyometrie wissen müssen (plus kniefreundliche Übungen)

Inhalt

• Kniefreundliche plyometrische Übungen
• Wählen Sie Ihre Stoßdämpfer
• Die beste plyometrische Trainingsausrüstung
• Sie brauchen gemeinsamen Treibstoff
• Bewertung für

Es gibt viele Möglichkeiten, ins Schwitzen zu kommen, aber Plyometrie hat einen X-Faktor, den viele andere Workouts nicht haben: Sie machen dich super geformt und sehr agil.

Da die Plyometrie im Allgemeinen die schnell zuckenden Fasern in Ihren Muskeln rekrutiert – die gleichen, die Sie für die Sprintgeschwindigkeit verwenden – und das Nervensystem trainiert, diese schnell zuckenden Fasern effizienter zu rekrutieren, sind die Übungen der Schlüssel, um mehr Kraft aus Ihren Muskeln zu ziehen . Tatsächlich ist eine neue Studie in der Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin fanden heraus, dass weibliche Volleyballspielerinnen, die zweimal pro Woche plyometrisches Training (25 bis 40 Minuten Plyo-Drills – zum Beispiel explosive Bewegungen wie Sprünge) machten, ihre Sprints signifikant verbesserten, aber diejenigen, die andere Konditionsübungen machten, dies nicht. Das bedeutet, dass Ihre Plyo-Wiederholungen doppelte Aufgaben erfüllen, wodurch Sie auch fester und schneller werden.

Hier sind die Ideen, die Sie brauchen, um Ihre Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks mit diesen plyometrischen Variationen zu verbessern, unten von Jesse Jones, dem Programmdirektor für Basecamp Fitness in Santa Monica und anderen kalifornischen Standorten. Tauschen Sie sie als hochintensive Intervalle in Ihre Routine ein oder probieren Sie die Übungen und Videos auf diesen Seiten aus, um alle Vorteile von Plyo zu nutzen. (Verwandt: 5 Plyo wechselt zu Sub für Cardio (manchmal!))

Kniefreundliche plyometrische Übungen

Ja, Sie haben richtig gelesen. „Plyometrie ist eine der besten Möglichkeiten, um die funktionelle Muskelkraft um das Gelenk herum aufzubauen und es zu unterstützen“, sagt Dr. Metzl, der auch ein Form Mitglied des Brain Trust. Achtung: Halten Sie die Landung fest. Wenn deine Knie nach innen einknicken, wenn du einen Jump Squat oder einen Burpee landest, baue deine Po- und Quad-Kraft auf. Dr. Metzl empfiehlt, einbeinige Kniebeugen mit einem Stuhl im Rücken zu machen, für den Bruchteil einer Sekunde Platz zu nehmen und dann aufzustehen. (Verwenden Sie diese einzelne Optimierung, um Knieschmerzen beim Laufen zu beheben.)

Wählen Sie Ihre Stoßdämpfer

Laufen ist ein Plyo-Fest. "Es ist wie eine Reihe von plyometrischen Ausfallschritten", sagt Dr. Metzl. Aber die Dämpfung Ihrer Sneaker liegt ganz bei Ihnen: Eine Studie des American Council on Exercise sagt, dass selbst überdämpfte Schuhe nicht Ihre Geschwindigkeit, Form oder Ihren Energieverbrauch beeinflussen. Probieren Sie es aus: Sketchers GOrun Ride 7 (95 $; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 $; brooksrunning.com) oder Hoka One One Clifton 4 (140 $; hokaoneone.com).

Die beste plyometrische Trainingsausrüstung

Es gibt eine Welt der Plyometrie jenseits von Burpees. Probieren Sie diese Catch-Air-Tools aus.

• Plattform: Plyo-Boxen – ab 15 cm und mehr – können Ihre Intensität steigern. Probieren Sie diese schnelle Übung von Becca Capell, der Cheftrainerin beim virtuellen iFit-Training: Wärmen Sie sich mit 1 Minute Step-Ups auf einer Box auf. Dann machen Sie 3 Runden mit 10 Boxsprüngen, abwechselnd mit 10 seitlichen Übergängen. (Hier erfahren Sie, wie Sie einen Boxsprung meistern, auch wenn es sich unmöglich anfühlt.)
• Springseil: Ein Seilspringen kann unglaubliche 13 Kalorien pro Minute verbrennen. Probieren Sie Capells Seil-Mix aus: Machen Sie 3 Runden mit 100 Seilsprüngen und 10 modifizierte (auf Knien) Plyo-Liegestütze; gefolgt von 3 Runden einbeiniger Seilsprünge, abwechselnd 25 rechts und 25 links pro Runde. (Dieses 30-minütige Springseil-Training verbrennt wahnsinnig viele Kalorien.)
• Rebounder: Beginnen Sie mit dieser unterhaltsamen Runde von Fayth Caruso, einem Meistertrainer für Bellicon-Rebounder. Machen Sie jeweils 60 Sekunden Sprungkniebeugen vom Boden zum Rebounder, Plyo-Liegestütze auf dem Rahmen und sprinten Sie an Ort und Stelle. Dann 90 Sekunden hüpfen. Machen Sie 4 mal eine Runde.

Sie brauchen gemeinsamen Treibstoff

Jetzt wissen Sie, dass plyometrische Übungen, die richtig durchgeführt werden, keine Gelenkschmerzen verursachen. Aber es kann auch nicht schaden, sich zu stärkeren Knien zu essen – besonders wenn Schmerzen Sie am Boden halten. Sportler mit belastungsbedingten Gelenkschmerzen, die täglich 10 Gramm Kollagenhydrolysat einnahmen, berichteten über eine Verringerung der Symptome im Laufe einer 24-wöchigen Studie der Penn State University. Sie können das Kollagen, das Knorpelgewebe in den Gelenken aufbaut, aus Fisch, Eiweiß, Knochenbrühe, Gelatine oder einem Kollagenpulver gewinnen, sagt Susan Blum, MD, die Gründerin des Blum Center for Health in Rye Brook, New York. (Oder probieren Sie diese Kiwi-Kokos-Kollagen-Smoothie-Schüssel.) Holen Sie sich auch Antioxidantien aus bunten Früchten und Gemüse, um die Gelenke vor oxidativen Schäden zu schützen, die sie erleiden könnten, sagt sie.

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