Elektrolytwasser: Vorteile und Mythen

Inhalt

• Was ist Elektrolytwasser?
• Kann die Trainingsleistung verbessern
• Kann während einer Krankheit rehydrieren
• Kann helfen, Hitzschlag zu verhindern
• Elektrolyt gegen normales Wasser
• Elektrolytwasser ist einfach herzustellen
• Das Fazit

Unabhängig davon, ob Sie Wasser in Flaschen oder Leitungswasser trinken, enthält es höchstwahrscheinlich Spuren von Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Die Konzentration von Elektrolyten in Getränken kann jedoch stark variieren. Einige Marken fügen eine erhebliche Menge an Mineralien zusammen mit Kohlenhydraten hinzu und vermarkten ihr Wasser als Sportgetränk, während andere nur eine vernachlässigbare Menge für den Geschmack hinzufügen.

Dieser Artikel beschreibt die potenziellen Vorteile von mit Elektrolyt angereichertem Wasser sowie die damit verbundenen Mythen.

Was ist Elektrolytwasser?

Elektrolyte sind Mineralien, die Elektrizität leiten, wenn sie in Wasser gelöst werden.

Sie werden durch die Flüssigkeit in Ihrem Körper verteilt und nutzen ihre elektrische Energie, um wichtige Körperfunktionen zu erleichtern (1).

Elektrolyte sind essentiell für (2):

• Kontrolle Ihres Flüssigkeitshaushalts.
• Regulierung Ihres Blutdrucks.
• Helfen Sie Ihren Muskeln, sich zusammenzuziehen - einschließlich Ihres Herzens.
• Aufrechterhaltung der korrekten Säure Ihres Blutes (pH).

Übliche Elektrolyte umfassen Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium.

Elektrolytwasser wird mit diesen geladenen Mineralien angereichert, aber die Konzentrationen variieren.

Sofern es nicht als "destilliert" gekennzeichnet ist, enthält Ihr normales Wasser in Flaschen mindestens eine geringe Menge Elektrolyte, und viele Produkte enthalten Spurenmengen für den Geschmack.

Leitungswasser hat auch Elektrolyte. Im Durchschnitt enthalten 1 Liter Leitungswasser 2–3% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Natrium, Calcium und Magnesium, jedoch wenig bis gar kein Kalium (3).

Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge beliebter Sportgetränke mit Elektrolytverstärkung bis zu 18% des RDI für Natrium und 3% des RDI für Kalium, jedoch wenig bis gar kein Magnesium oder Calcium (4).

Zusammenfassung Elektrolyte sind geladene Mineralien, die für die Aufrechterhaltung optimaler Körperfunktionen wichtig sind. Zu den üblichen Elektrolytgetränken gehören verstärktes Wasser und Sportgetränke.

Kann die Trainingsleistung verbessern

Mit Elektrolyt angereichertes Wasser, insbesondere Sportgetränke, kann Sportlern zugute kommen, indem sie dazu beitragen, Wasser, Elektrolyte und Energie, die während des Trainings verloren gehen, wieder aufzufüllen.

Bei körperlicher Aktivität benötigen Sie zusätzliche Flüssigkeiten, um das im Schweiß verlorene Wasser zu ersetzen. Tatsächlich kann ein Wasserverlust von nur 1–2% Ihres Körpergewichts zu einer verminderten Kraft, Geschwindigkeit und Konzentration führen (5, 6).

Schweiß enthält auch Elektrolyte, einschließlich einer erheblichen Menge Natrium, sowie geringe Mengen Kalium, Kalzium und Magnesium. Im Durchschnitt verlieren Sie mit jedem Liter Schweiß etwa 1 Gramm Natrium (5).

Sportgetränke werden über klarem Wasser empfohlen, um Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen, wenn Sie dazu neigen, viel zu schwitzen, länger als eine Stunde zu trainieren oder in heißen Umgebungen (5, 6, 7).

Sie sollten beachten, dass Sportgetränke für Sportler und nicht für sitzende Personen bestimmt sind. Zusammen mit Elektrolyten enthalten sie Kalorien aus zugesetztem Zucker. Tatsächlich enthält eine 591-ml-Flasche Gatorade satte 30 Gramm Zucker (4).

Zusammenfassung Sportgetränke sind für Sportler konzipiert und enthalten Elektrolyte sowie Kohlenhydrate, um die durch das Schwitzen verlorenen Nährstoffe wieder aufzufüllen. Sie werden für längeres Training und Training bei heißem Wetter empfohlen.

Kann während einer Krankheit rehydrieren

Kurzfristig sind Erbrechen und Durchfall normalerweise keine ernsthaften Zustände. Schwere oder anhaltende Symptome können jedoch schnell zu Dehydration führen, wenn Flüssigkeiten und Elektrolyte nicht ersetzt werden.

Säuglinge und Kinder sind besonders anfällig für Dehydration durch schweres Erbrechen und Durchfall. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt die Verwendung einer Lösung zur oralen Rehydration bei ersten Anzeichen einer Krankheit, um eine Dehydration zu verhindern (8).

Orale Rehydratisierungslösungen enthalten Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte in bestimmten Anteilen, die leicht verdaulich sind. Ein beliebtes Beispiel ist Pedialyte.

Sportgetränke sind ähnlich, enthalten jedoch mehr Zucker. Sie werden nicht für Säuglinge und Kleinkinder empfohlen, da sie Durchfall verschlimmern können (9).

Sportgetränke können von älteren Kindern toleriert werden, wenn sie auf 1 Teil Wasser und 1 Teil Sportgetränk verdünnt werden. Erwachsene tolerieren in der Regel sowohl orale Rehydrierungslösungen als auch Sportgetränke ohne Probleme (8, 9).

Wichtig ist, dass Elektrolytgetränke möglicherweise nicht ausreichen, um eine starke Dehydration zu behandeln. Wenn der Durchfall länger als 24 Stunden dauert oder Sie die Flüssigkeit nicht halten können, suchen Sie einen Arzt auf (10, 11).

Zusammenfassung Krankheiten wie Erbrechen und Durchfall können dazu führen, dass Sie schnell Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren. Orale Rehydratationslösungen werden zur Wiederauffüllung empfohlen.

Kann helfen, Hitzschlag zu verhindern

In heißen Umgebungen besteht das Risiko einer Vielzahl von hitzebedingten Erkrankungen, die von leichtem Hitzeausschlag bis zu lebensbedrohlichem Hitzschlag reichen.

Normalerweise verwaltet Ihr Körper die Wärme, indem er sie über die Haut abgibt und schwitzt. Dieses Kühlsystem kann jedoch bei heißem Wetter ausfallen und dazu führen, dass Ihre Körpertemperatur auf gefährlich hohe Werte ansteigt (10).

Der Schlüssel zur Vorbeugung hitzebedingter Erkrankungen liegt darin, die Zeit in der Hitze zu begrenzen. Es ist jedoch auch äußerst wichtig, reichlich Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper kühl bleibt (11).

In heißen Umgebungen werden Wasser und Sportgetränke zur Flüssigkeitszufuhr gegenüber anderen Getränken empfohlen. Koffeinhaltige Getränke wie Soda, Kaffee und Tee können ebenso wie Alkohol die Dehydration verschlimmern (12).

Zusammenfassung Bei längerer Hitzeeinwirkung besteht die Gefahr eines Hitzschlags. Es wird empfohlen, ausreichende Mengen an Flüssigkeiten und Elektrolyten zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper kühl bleibt.

Elektrolyt gegen normales Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Wasser ist für praktisch alle Körperfunktionen erforderlich, einschließlich des Transports von Nährstoffen, der Regulierung der Körpertemperatur und des Ausspülens von Abfällen und Toxinen (2).

Sowohl Elektrolyt als auch normales Wasser zählen zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf, ebenso wie andere Getränke wie Kaffee, Tee, Fruchtsäfte und Milch.

Es ist eine häufige Fehlwahrnehmung, dass Elektrolytwasser normalem Wasser für die Flüssigkeitszufuhr überlegen ist. In Wirklichkeit hängt es von den Umständen ab.

Insbesondere kann Elektrolytwasser von Vorteil sein, wenn das Risiko eines schnellen Verlusts von Mineralien besteht. Sie können ein mit Elektrolyt angereichertes Getränk in Betracht ziehen, wenn:

• Sie trainieren länger als eine Stunde (6).
• Sie schwitzen während des Trainings stark (5, 7).
• Sie leiden an Erbrechen oder Durchfall (8).
• Sie sind längere Zeit Hitze ausgesetzt (5, 12).

Außerhalb von Sport, heißem Wetter und Krankheit funktioniert normales Wasser gut, um Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Zusammenfassung Obwohl Elektrolytwasser unter bestimmten Umständen Vorteile haben kann, reicht normales Wasser aus, um Ihren allgemeinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Elektrolytwasser ist einfach herzustellen

Die Herstellung von Elektrolytwasser ist eine kostengünstige und gesunde Methode, um Flüssigkeit und Elektrolyte bei Bedarf zu ersetzen.

Hier ist ein einfaches Rezept für ein Zitronen-Limetten-Sportgetränk, das Sie zu Hause probieren können:

Ausbeute: 4 Tassen (946 ml)

Serviergröße: 1 Tasse (237 ml)

Zutaten:

• 1/4 TL Salz
• 1/4 Tasse (60 ml) Zitronensaft
• 1/4 Tasse (60 ml) Limettensaft
• 1 1/2 Tassen (360 ml) ungesüßtes Kokoswasser
• 2 Tassen (480 ml) kaltes Wasser

Im Gegensatz zu im Laden gekauften Versionen bietet dieses Rezept einen erfrischenden Elektrolytschub ohne Zuckerzusatz oder künstliche Farb- oder Aromastoffe.

Das Fazit

Das Elektrolytwasser ist mit Mineralien angereichert, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt, wie Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid.

Es ist zwar nicht erforderlich, ständig mit Elektrolyt angereicherte Getränke zu trinken, diese können jedoch bei längerem Training, in heißen Umgebungen oder bei Erbrechen oder Durchfall von Vorteil sein.

Sportgetränke und anderes Elektrolytwasser können teuer sein, daher sollten Sie eine hausgemachte Version in Betracht ziehen. Diese sind nicht nur billig herzustellen, sondern liefern auch Elektrolyte ohne künstliche Farb- oder Aromastoffe.