Ist elektrische Muskelstimulation wirklich das magische Training, zu dem es gehypt wird?

Inhalt

• Was genau ist elektrische Muskelstimulation?
• Okay, wie unterscheidet sich das von EMS-Workouts?
• Funktioniert also EMS-Training?
• Sind EMS-Workouts sicher?
• Bewertung für

Stellen Sie sich vor, Sie könnten die Vorteile des Krafttrainings nutzen – Muskeln aufbauen und mehr Fett und Kalorien verbrennen – ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. Stattdessen bräuchte es nur ein paar schnelle 15-minütige Sitzungen, die an ein paar Kabel angeschlossen sind, und, violá, ernsthafte Ergebnisse. Ein Wunschtraum? Anscheinend nicht – zumindest laut den Profis von Manduu, Epulse und Nova Fitness, einigen der vielen neuen Fitnessstudios, die elektrische Muskelstimulation (EMS) in das Training integrieren.

„Ein EMS-Workout beinhaltet die gleichen Bewegungen wie viele andere Workouts“, sagt Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut bei Bespoke Treatments. „Der Unterschied besteht in der zusätzlichen elektrischen Stimulation, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren“, was theoretisch die Intensität des Schweißtrainings erhöhen sollte. Mit wenig (wenn auch zunehmender) Forschung ist das Urteil noch offen, ob diese EMS-Routinen wirklich sind Lesen Sie weiter, um den vollständigen Download zur elektrischen Muskelstimulation zu erhalten.

Was genau ist elektrische Muskelstimulation?

Wenn Sie jemals zu einer Physiotherapie gegangen sind, haben Sie möglicherweise EMS oder "E-Stim" erlebt, um Ihre verspannten Muskeln zu lockern, damit sie sich erholen können. Bei therapeutischer Anwendung sind diese Geräte so konzipiert, dass sie Nerven stimulieren, die die Muskeln kontrahieren, wodurch letztendlich alle Verspannungen entspannt und gelockert werden. (Übrigens, wussten Sie, dass Physiotherapie auch Ihre Fruchtbarkeit steigern und beim Schwangerwerden helfen kann?!)

Physiotherapeuten verwenden lokalisierte Reizleitungspads oder regionenspezifische Gürtel, um „schwache, verkrampfte Muskeln oder Regionen/Gelenke, denen die Bewegungsfreiheit fehlt“, elektrisch zu stimulieren, sagt Jaclyn Fulop, M.S.P.T., Gründerin der Exchange Physical Therapy Group.

Es gibt tatsächlich viele dieser schmerzlindernden Geräte, die rezeptfrei und online erhältlich sind (auch TENS-Geräte zur transkutanen elektrischen Nervenstimulation genannt), die Ihnen etwa 200 US-Dollar kosten. (Fulop empfiehlt die LG-8TM, Buy It, 220 $, lgmedsupply.com) Aber auch hier sind sie darauf ausgelegt, an einem bestimmten Bereich zu arbeiten, nicht an Ihrem gesamten Körper, und werden normalerweise unter professioneller Aufsicht verwendet. Obwohl diese Geräte im Allgemeinen "sicher und einfach zu bedienen" sind, würde Fulop nicht empfehlen, sie während des Trainings zu verwenden, und wenn überhaupt, nur "für schmerzlindernde Effekte nach dem Training". (Verwandt: Diese technischen Produkte können Ihnen helfen, sich von Ihrem Training zu erholen, während Sie schlafen)

Okay, wie unterscheidet sich das von EMS-Workouts?

Anstatt sich auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren, wie Sie es in der Physiotherapie tun würden, wird die elektrische Stimulation während des EMS-Trainings normalerweise über einen Anzug, eine Weste und/oder eine Shorts an größere Körperbereiche abgegeben. Während Sie trainieren (was Ihre Muskeln bereits beansprucht), zwingen die elektrischen Impulse Ihre Muskeln, sich zusammenzuziehen, was zu mehr Muskelrekrutierung führen kann, sagt Dircksen.

Die meisten EMS-Workouts sind ziemlich kurz, dauern nur 15 Minuten bei Manduu und 20 bei Epulse und reichen "von Cardio- und Krafttraining bis hin zu Fettverbrennung und Massage", sagt Fulop.

Zum Beispiel, nachdem Sie Ihr Stim-Ensemble~ bei Manduu angezogen haben, führt Sie ein Trainer durch eine Reihe von sanften Übungen wie Planks, Ausfallschritte und Kniebeugen. (Aber zuerst solltest du dich vergewissern, dass du die richtige Kniebeugenform kennst.) Sicher könnte es sein Klang einfach genug, aber es ist kein Spaziergang im Park. Da der Puls tatsächlich als Widerstand fungiert, fühlen sich die Bewegungen viel härter an und lassen Sie viel schneller ermüden. Genau wie bei anderen Trainings könntest du wund sein. Insgesamt hängt der Muskelkater nach Manduu oder einem EMS-Training von mehreren Faktoren ab, wie z in neuen Sortimenten", sagt Dircksen. (Siehe auch: Warum Muskelkater nach dem Training Menschen zu unterschiedlichen Zeiten trifft)

Funktioniert also EMS-Training?

Kurze Antwort: TBD.

Bei normalem Training sagen Neurotransmitter im Gehirn Ihren Muskeln (und den Fasern in ihnen), dass sie sich aktivieren und engagieren sollen, um jede Bewegung auszuführen. Im Laufe der Zeit können aufgrund von Verletzungen, Übertraining und schlechter Erholung muskuläre Dysbalancen auftreten und die Aktivierung Ihrer Muskelfasern während Bewegungen einschränken, die normalerweise rekrutiert werden sollten. (Siehe: So aktivieren Sie zu wenig genutzte Gesäßmuskeln, auch bekannt als Dead Butt Syndrome für ein Beispiel dafür, wie dies IRL abspielen kann.)

Wenn jedoch EMS zur Gleichung hinzugefügt wird, können Sie mehr Muskelfasern abrufen (einschließlich derjenigen, die inaktiv geblieben sind). Um sicher zu gehen – damit Sie es nicht übertreiben und Muskel-, Sehnen- oder Bänderrisse riskieren – nehmen Sie „die minimal wirksame Dosis“, sagt Dircksen. "Das heißt, sobald Sie eine Muskelkontraktion durch den Stim bekommen, ist das genug." (Apropos Fitness-Sicherheit ... Trainer sagen, dass Sie diese Übungen aus Ihrer Routine streichen sollten, stat.)

Solange Sie es nicht übertreiben, kann diese Zunahme des Muskeleinsatzes zu Kraftzuwächsen führen. Wenn Sie E-Stim zusammen mit Bewegung und Gewicht verwenden, sollten Ihre Muskeln laut einigen Untersuchungen stärker werden, als wenn Sie die Bewegungen allein ausführen würden. In einer Studie aus dem Jahr 2016 hatten Menschen, die ein sechswöchiges Kniebeugenprogramm mit EMS durchführten, größere Kraftverbesserungen im Vergleich zu denen, die kein EMS verwendeten.

„Indem Sie aktiv an einem EMS-Kurs teilnehmen (anstatt zu sitzen und den E-Stim passiv Ihre Muskeln aktivieren zu lassen), erhalten Sie ein gutes Training, das voller gesundheitlicher Vorteile ist“, sagt Dircksen. (Verwandt: Die größten geistigen und körperlichen Vorteile des Trainings)

Ja, das Konzept des EMS-Trainings scheint sinnvoll zu sein und ja, einige Studien unterstützen Behauptungen über eine gesteigerte Kraft. Die Forschung (von der es nur sehr wenige gibt) variiert jedoch in Bezug auf Stichprobengröße, Demografie und Ergebnisse. Ein typisches Beispiel: Eine Überprüfung der E-Stim-Forschung aus dem Jahr 2019 ergab tatsächlich, dass es unmöglich war, Rückschlüsse auf die Auswirkungen des EMS-Trainings zu ziehen.

„Ich denke, eine Person, die ein EMS-Training durchführt, muss realistische Erwartungen haben, besonders wenn sie damit Minuten im Fitnessstudio verkürzen“, sagt Fulop. "EMS kann Muskeln vorübergehend stärken, straffen oder festigen, aber es wird wahrscheinlich nicht allein zu langfristigen Verbesserungen der Gesundheit und Fitness führen, so die Food and Drug Administration (FDA)."

Ein weiterer Nachteil: Die Elektrostimulation ist "extrem schwer richtig zu dosieren", sagt Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., Leiterin des Human Performance Lab an der Schulthess Klinik in Zürich, Schweiz. Aus diesem Grund kann es das Risiko einer „Unterdosierung“ (keine oder minimale Trainings- und therapeutische Wirkung) oder einer „Überdosierung“ (Muskelschädigung) bergen – und dies kann insbesondere im Gruppenunterricht relevant sein.

Sind EMS-Workouts sicher?

„Nicht alle EMS-Geräte sind zu 100 Prozent sicher“, sagt Fulop. „Wenn Sie eine EMS-Behandlung von einem Physiotherapeuten erhalten, sind diese in der Anwendung dieser speziellen Modalität geschult und verwenden regulierte, von der FDA zugelassene Geräte.“

Obwohl die Verwendung eines nicht regulierten Produkts nicht unbedingt unsicher oder gefährlich ist, kann es laut FDA möglicherweise zu Verbrennungen, Blutergüssen, Hautreizungen und Schmerzen führen. Die Organisation warnt auch davor, dass all diese Drähte und Kabel auch zu einem Stromschlag führen könnten. Daher ist es wichtig, dass Sie den Trainer oder das Fitnessstudio nach seinen Geräten fragen und beim Kauf eines Geräts gründlich recherchieren, bevor Sie auf „In den Warenkorb“ klicken. (Apropos zu kaufende Maschinen, dies sind die besten Ellipsentrainer für ein Killer-Training zu Hause.)

Und wenn Sie einen Defibrillator oder Herzschrittmacher haben, empfiehlt die FDA, auf EMS zu verzichten. Auch Schwangere sollten E-Stim vermeiden (mit Ausnahme von TEN, die erlaubt ist), insbesondere am unteren Rücken oder Nacken, sagt Fulop. "Dies könnte dem Baby schaden und das Gegenteil ist nicht bewiesen."

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Studien EMS mit einem erhöhten Risiko für Rhabdomyolyse (auch bekannt als Rhabdo) in Verbindung gebracht haben, der Schädigung oder Verletzung von Muskeln, die zur Freisetzung von Muskelfaserinhalten in das Blut führt, was zu schwerwiegenden Komplikationen wie Nierenversagen führen kann an die US-amerikanische National Library of Medicine (NLM). Aber noch nicht ausflippen: Rhabdo ist zwar ernst, aber selten. Außerdem ist es nicht nur ein Risiko, wenn Sie E-Stim in Ihre Trainingsroutine integrieren. Sie können den Zustand auch durch super intensives Krafttraining, Dehydration und zu hartes, zu schnelles Training mit einer neuen Übung bekommen - eine Frau bekam sogar Rhabdo von einem intensiven Klimmzug-Training.

Fazit: EMS-Workouts klingen aufregend, und die Profis sind sicherlich möglich, aber bedenken Sie, dass die unterstützende Forschung noch nicht ganz aufgeholt hat. (In der Zwischenzeit können Sie jedoch immer einige schwere Gewichte heben!)

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