Verursacht spätes Essen eine Gewichtszunahme?
Inhalt
- Essen und Ihr Tagesrhythmus
- Späte Esser neigen dazu, mehr zu essen
- Spätes Essen kann sich auf die Auswahl der Lebensmittel auswirken
- Essenszeitpunkt und -frequenz
- Das Fazit
Viele Menschen machen sich Sorgen über Gewichtszunahme, wenn sie später als zu einer bestimmten Zeit essen.
Ein häufiger Vorschlag ist, nicht nach 20 Uhr zu essen, aber Ratschläge zum nächtlichen Essen sind irreführend.
In Wirklichkeit, Was Sie essen ist viel wichtiger als wann du isst.
Dieser Artikel trennt Fakten von Fiktionen, wenn es um spätabendliches Essen und Gewichtszunahme geht.
Essen und Ihr Tagesrhythmus
Die Idee, dass Sie nachts an Gewicht zunehmen, stammt aus Tierversuchen, die darauf hindeuten, dass der Körper die verbrauchten Kalorien nach einer bestimmten Tageszeit möglicherweise anders verwendet.
Einige Forscher gehen davon aus, dass das nächtliche Essen Ihrem Tagesrhythmus widerspricht. Dies ist der 24-Stunden-Zyklus, der Ihrem Körper sagt, wann er schlafen, essen und aufwachen soll (1).
Nach Ihrem Tagesrhythmus dient die Nacht zum Ausruhen und nicht zum Essen.
In der Tat unterstützen mehrere Tierstudien diese Theorie. Mäuse, die im Gegensatz zu ihrem Tagesrhythmus fressen, nehmen signifikant mehr Gewicht zu als Mäuse, die nur während der Wachstunden fressen, selbst wenn sie die gleiche Menge Futter essen (2, 3, 4).
Allerdings unterstützen nicht alle Studien am Menschen diese Vorstellung.
Studien am Menschen zeigen, dass es nicht unbedingt auf die Zeit ankommt, die Sie essen, sondern darauf, wie viel Sie essen (5, 6).
Zum Beispiel fand eine Studie an über 1600 Kindern keinen Zusammenhang zwischen dem Abendessen nach 20 Uhr. und Übergewicht. In dieser Studie schienen Spätesser nicht mehr Gesamtkalorien zu verbrauchen (7).
Als die Forscher jedoch die Essgewohnheiten von 52 Erwachsenen verfolgten, stellten sie fest, dass diejenigen, die nach 20 Uhr aßen. verbrauchte mehr Gesamtkalorien als frühere Esser. Die zusätzlichen Kalorien, die von späten Essern verbraucht werden, können im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen (5, 6).
Wenn Ihre gesamte Kalorienaufnahme innerhalb Ihres täglichen Bedarfs liegt, scheint die Gewichtszunahme nicht nur auf nächtliches Essen zurückzuführen zu sein.
Zusammenfassung Obwohl mehrere Tierstudien das nächtliche Essen mit einem erhöhten Gewicht in Verbindung gebracht haben, zeigen Studien am Menschen, dass das Essen über Ihren täglichen Kalorienbedarf hinaus zu einer Gewichtszunahme führt, unabhängig davon, zu welcher Tageszeit Sie essen.
Späte Esser neigen dazu, mehr zu essen
Eine Erklärung für den Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und Gewichtszunahme ist die Tendenz von Spätessern, insgesamt mehr Kalorien zu essen.
Unabhängig vom Zeitpunkt führt das Essen von mehr Kalorien als nötig zu einer Gewichtszunahme.
Zum Beispiel untersuchten die Forscher die Beziehung zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeit und der gesamten Kalorienaufnahme von 59 Personen. Insbesondere Personen, die näher an ihrer Schlafenszeit aßen, aßen insgesamt mehr Kalorien als Personen, die ihre letzte Mahlzeit früher gegessen hatten (8).
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die zwischen 23 Uhr aßen. und 5 Uhr morgens verbrauchten ungefähr 500 mehr Kalorien pro Tag als diejenigen, die ihre Aufnahme auf Tagesstunden beschränkten. Im Laufe der Zeit nahm der durchschnittliche Nachtesser um 4,5 kg zu (9).
Daher kann das Essen in der Nacht nur dann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie einen Überschuss an Kalorien essen.
Zusammenfassung Diejenigen, die nachts essen, neigen dazu, mehr zu essen und verbrauchen daher zusätzliche Kalorien. Im Laufe der Zeit kann ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führen.Spätes Essen kann sich auf die Auswahl der Lebensmittel auswirken
Späte Esser neigen nicht nur dazu, mehr zu essen, sie treffen auch oft schlechtere Entscheidungen.
Nachts entscheiden Sie sich möglicherweise eher für ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel mit geringem Nährwert wie Pommes, Soda und Eis.
Dafür gibt es viele mögliche Gründe. Zum einen haben Nachtesser möglicherweise keinen einfachen Zugang zu gesunden Lebensmitteln.
Menschen, die Nachtschichten arbeiten, sind ein gutes Beispiel dafür. Viele Studien deuten darauf hin, dass Nachtarbeiter dazu neigen, aus Bequemlichkeitsgründen ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, da es am Arbeitsplatz möglicherweise nachts an gesunden Optionen mangelt (5, 10, 11, 12).
Emotionales Essen ist ein weiterer Faktor, der nachts zu einer schlechteren Auswahl an Lebensmitteln führt. Es ist wichtig, zwischen echtem Hunger und Essen aufgrund von Stress, Angst, Langeweile oder Traurigkeit zu unterscheiden (13).
Darüber hinaus wurde Müdigkeit mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme und dem Wunsch nach kalorienreichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Dies kann auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein, die den Appetit während des Schlafentzugs beeinflussen (14, 15).
Auch hier ist es wichtiger, was Sie essen, wenn Sie an Gewicht zunehmen, als wenn Sie essen. Wenn Sie innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs essen, nehmen Sie nicht einfach durch nächtliches Essen zu.
Wenn Sie nach dem Abendessen wirklich hungrig sind, sollten Sie nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke wählen. Dies sind kalorienarme Lebensmittel mit hohem Nährwert.
Einige großartige Optionen sind:
- Karotten- und Selleriestangen mit Hummus
- Apfelscheiben mit einer kleinen Portion Ihrer Lieblingsnussbutter
- Einfaches Popcorn aus der Luft
- Eine Handvoll gefrorener Trauben
Essenszeitpunkt und -frequenz
Obwohl die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, letztendlich Ihr Gewicht beeinflusst, zeigt die Forschung, dass es Möglichkeiten gibt, Ihren Appetit durch den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten zu regulieren.
Beispielsweise weisen mehrere Studien darauf hin, dass das Essen eines kalorienreicheren Frühstücks Sie möglicherweise länger satt hält und möglicherweise ein übermäßiges Essen in der Nacht verhindert (16, 17).
In einer Studie hatten Menschen, die ein 600-Kalorien-Frühstück aßen, weniger Appetit und deutlich weniger Heißhunger während des Tages als Menschen, die 300 Kalorien zum Frühstück aßen. Insbesondere das Verlangen nach Süßigkeiten wurde reduziert (16).
Denken Sie daran, dass das Frühstück möglicherweise nicht erforderlich ist, wenn Sie spät abends essen - zumindest nicht zur traditionellen Zeit. Befolgen Sie Ihre Hunger-Hinweise und Sie werden möglicherweise Ihre erste Mahlzeit später als gewöhnlich zu sich nehmen.
Möglicherweise möchten Sie auch häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Einige, aber nicht alle Studien legen nahe, dass dies Ihnen helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren und das Hungergefühl im Laufe des Tages zu verringern (18, 19, 20).
Daher kann das Ändern des Zeitpunkts und der Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten eine Strategie sein, um die Gesamtkalorienaufnahme durch die Bekämpfung des Hungers zu reduzieren.
Zusammenfassung Appetit und Heißhunger können dadurch bekämpft werden, dass Sie früher am Tag mehr Kalorien essen und kleine und häufige Mahlzeiten zu sich nehmen. Diese Strategien können verhindern, dass Sie nachts zu viel essen.Das Fazit
Physiologisch gesehen zählen Kalorien nachts nicht mehr.
Sie werden nicht zunehmen, wenn Sie nur später essen, wenn Sie innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs essen.
Studien zeigen jedoch, dass Nachtesser in der Regel schlechtere Ernährungsgewohnheiten treffen und mehr Kalorien essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn Sie nach dem Abendessen hungrig sind, wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und kalorienarme Getränke.
Vielleicht möchten Sie auch ein kalorienreicheres Frühstück oder häufige kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über in Betracht ziehen, um den Appetit zu stillen und Heißhungerattacken bis spät in die Nacht zu vermeiden.
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